De Lizzie Streit, MS, RDN, LD

sfaturi

Dacă am avea un dolar pentru fiecare dată când am auzit un nou sfat de slăbire, am fi cu toții bogați. Unele sfaturi sunt extreme, cum ar fi mesajele pentru a tăia toate carbohidrații sau a consuma doar suc, în timp ce altele încurajează schimbări mai realiste, cum ar fi adăugarea mai multor culori în farfurie sau creșterea aportului de apă.

Acest flux nesfârșit de mesaje pentru scăderea în greutate face dificil să vă dați seama ce sfaturi ar trebui să urmați față de ceea ce puteți ignora. Acolo intrăm!

Următoarea listă include sfaturi de slăbire pe care le puteți ignora. Data viitoare când îl auziți pe unul dintre ei susținut de un influencer sau în mass-media, nu uitați să faceți un pas înapoi și să priviți imaginea de ansamblu. Deși poate exista un adevăr în spatele acestor sfaturi, nutriția nu este niciodată atât de alb-negru pe cât unii ar sugera.

1 - Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt singura modalitate de a slăbi.

Consumul cu conținut scăzut de carbohidrați a fost întotdeauna o tehnică populară pentru pierderea rapidă în greutate, dar popularitatea dietei ketogenice și a unor modele alimentare similare a explodat în ultimii ani.

Sigur, puteți pierde în greutate reducând dramatic aportul de carbohidrați, dar este, de asemenea, foarte dificil să mențineți acest stil de a mânca. Din această cauză, mulți oameni care încearcă diete cu conținut scăzut de carbohidrați pot ajunge să se întoarcă la obiceiurile lor alimentare normale și să recâștige orice greutate pe care au pierdut-o.

Mai mult, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt cu siguranță singura modalitate de a slăbi. Orice stil de a mânca care are ca rezultat un aport zilnic redus de calorii care este mai mic decât cantitatea de energie pe care o arzi poate duce la pierderea în greutate. De fapt, studiile sugerează că atât dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cât și cele cu conținut scăzut de grăsimi pot ajuta oamenii să slăbească.

Consumați o dietă bogată în alimente integrale nutritive, în special plante, și consumă mai puține calorii decât trebuie pentru a părea a fi mai importantă pentru pierderea în greutate decât compoziția specifică de macronutrienți a dietei.

2 - Grăsimea te îngrașă.

Acest mesaj special a fost înrădăcinat în mintea noastră de zeci de ani. Dar știința nutrițională de bază, pe lângă cercetările care continuă să apară, nu oferă niciun sprijin pentru această afirmație.

Grăsimea este un nutrient extrem de important care ajută organismul să absoarbă substanțele nutritive și să creeze hormoni. Ar trebui să reprezinte 20-35% din aportul zilnic de calorii. Astfel, consumul de grăsime nu vă va îngrașa, decât dacă mergeți peste bord. Grăsimile oferă mai mult decât dublul numărului de calorii pe gram decât proteinele și carbohidrații, motiv pentru care oamenii se tem de acest nutrient.

Cu toate acestea, excesul de calorii din oricare dintre cei trei macronutrienți, nu doar grăsimi, poate duce la creșterea în greutate. Pentru a menține o greutate sănătoasă, urmărește să mănânci o dietă hrănitoare care să includă toți cei trei macronutrienți și în principal grăsimi sănătoase din nuci, semințe și ulei de măsline. Nu vă pierdeți timpul îngrijorându-vă inutil că orice grăsime va duce la creșterea în greutate.

3 - Toate caloriile sunt create egale.

Principiul de bază din spatele pierderii în greutate, că consumul mai puțin de calorii decât arzi este cheia pentru o talie mai subțire, este uneori luat prea literal. Da, este adesea necesar să reduceți aportul de calorii pentru a pierde în greutate, dar tipurile de alimente pe care le consumați sunt la fel de importante.

Dacă „reduceți caloriile”, dar totuși umpleți alimente ultraprocesate, cu un conținut ridicat de zahăr, sare și grăsimi trans, nu veți avea aceleași rezultate ca cineva care alege fructe, legume, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase. . Consumul de alimente nutritive și mese echilibrate ar trebui să fie obiectivul principal, fără a lua în considerare fiecare calorie.

4 - Mănâncă mai ales proteine.

Consumul suficient de proteine ​​este vital pentru a pierde în greutate. Proteinele promovează sațietatea, menținându-te sătul mai mult timp și ajută corpul să ardă mai multe calorii. Cu toate acestea, nu ar trebui să fie singurul nutrient pe care îl consumați.

Excesul de proteine ​​contribuie la calorii inutile care pot ajunge să fie depozitate ca grăsimi. În loc să treceți peste bord, concentrați-vă pe încorporarea unei surse de calitate de proteine ​​slabe (carne, ouă sau fasole) la toate mesele, dar nu uitați de legumele fără amidon, carbohidrați complecși și sursele sănătoase de grăsime.

5 - Trebuie să renunți și la zahărul natural.

Una dintre cele mai frecvente neînțelegeri din lumea nutriției este că toate tipurile de zahăr sunt „rele”. Acest mesaj trece cu vederea complet diferențele importante dintre zaharurile naturale și cele adăugate.

Zaharurile adăugate, cum ar fi zahărul granulat și siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză, se găsesc în băuturi răcoritoare, prăjituri, bomboane și chiar în unele alimente „sănătoase”, precum sosuri de salată și condimente. Majoritatea americanilor consumă prea mult din acest zahăr, iar aportul excesiv de zahăr a fost legat de probleme de sănătate.

Zaharurile naturale, pe de altă parte, se găsesc în fructe și lapte. Aceste alimente conțin vitamine și minerale, precum și alți nutrienți, cum ar fi fibrele în cazul fructelor și proteinelor din lapte. Prin urmare, zaharurile lor nu sunt o preocupare. De fapt, mai multe studii sugerează că consumul de fructe este asociat negativ cu creșterea în greutate. Morala poveștii? Luați-vă fructele și bucurați-vă și de ele.

6 - Consumul de cofeină va stimula metabolismul și va accelera pierderea în greutate.

Crezi că o ceașcă de cafea în plus te va ajuta să pierzi acele kilograme în plus? Mai gandeste-te. Consumul de cafeină a fost legat de creșteri mici ale metabolismului, dar acestea par a fi inconsistente și durează doar pentru perioade scurte de timp. Această asociere slabă nu este, așadar, un motiv pentru a vă crește aportul de cofeină, în speranța că veți pierde în greutate ca urmare.

În plus, consumul de cofeină sub formă de băuturi dulci de cafea, ceaiuri dulci și băuturi energizante va contribui doar la calorii goale care ar putea sfârși prin a împiedica eforturile de slăbire.

7 - Exercițiul este totul.

În timp ce exercițiile fizice oferă multe beneficii pentru sănătate și chiar vă pot ajuta să pierdeți în greutate, nu ar trebui să fie singurul obiectiv al niciunui plan de slăbire. Exercițiile fizice exagerate pot stresa corpul și nu vă vor face să pierdeți în greutate mai repede decât să vă angajați în cantitățile recomandate de activitate fizică, împreună cu o alimentație sănătoasă.

În plus, concentrarea prea multă asupra exercițiilor fizice îl poate face mai puțin plăcut și vă poate determina să renunțați complet la el. În loc să mergeți prea greu prea des, alegeți câteva activități care vă plac și faceți o rutină de exerciții fezabilă care le încorporează. Și amintiți-vă, atât exercițiile de cardio, cât și cele de consolidare a forței sunt importante pentru menținerea unei greutăți sănătoase și pentru construirea masei musculare active din punct de vedere metabolic.

8 - Gustările sunt interzise.

Este adevărat că gustările fără minte pot contribui la calorii goale și vă pot împiedica să pierdeți în greutate, dar gustările sănătoase pot spori efectiv eforturile de slăbire. Consumul unei gustări echilibrate cu o sursă de proteine ​​și grăsimi cu carbohidrați vă poate ajuta să rămâneți energic și să vă mențineți zahărul din sânge stabil pe tot parcursul zilei. Atunci când este încorporat în modul corect, gustarea sănătoasă vă poate împiedica să mâncați în exces la mese.

9 - Cântărește-te în fiecare zi.

Un alt sfat de pierdere în greutate pe care îl puteți ignora este să utilizați zilnic o cântare pentru a vă monitoriza progresul. Schimbările de greutate de la o zi la alta nu sunt un bun indicator al progresului, mai ales că mici fluctuații sunt normale. În plus, utilizarea unei scale poate cauza pierderea motivației dacă nu vedeți numerele dorite.

Pentru a vă urmări progresul fără o cântare, încercați să folosiți o piesă de îmbrăcăminte pentru a monitoriza modul în care corpul dumneavoastră se simte în el de la o săptămână la alta și jurnalul despre îmbunătățirile în somn, dietă sau energie. Puteți consulta acest post pentru mai multe sfaturi despre stabilirea și monitorizarea obiectivelor rezonabile de slăbire.

10 - Așteptați-vă să pierdeți X kilograme într-o anumită perioadă de timp.

Dacă un program de slăbire promite că veți pierde 20 de kilograme într-o săptămână sau orice cantitate de greutate într-o anumită perioadă de timp, fiți atenți la acest sfat. Cât de mult în greutate și cât de repede o va pierde o persoană este influențat de stilul de viață, genetica, înălțimea și greutatea actuală, nivelul de activitate fizică și multe altele.

În funcție de cantitatea de greutate pe care doriți să o pierdeți, poate dura mai mult decât credeți. Dar dacă mâncați în mod constant mese echilibrate care pun accent pe proteinele slabe, alimentele din plante întregi și grăsimile sănătoase, mențineți o rutină de exerciții fizice și lucrați la nivelurile de stres și la igiena somnului, veți vedea rezultate.

Notă din mesele sănătoase pentru viață: Misiunea noastră de a vă ajuta să slăbiți și să vă simțiți sănătoși se bazează pe știința nutriției și pe succesul dovedit al unei alimentații echilibrate. Nu recomandăm niciodată sfaturi nerezonabile și, în schimb, oferim îndrumări bazate pe dovezi. Consultați astăzi meniurile planurilor noastre de mâncare sănătoasă.