Acasă> Sfaturi sănătoase pentru gustări: 10 sfaturi care te ajută să mănânci corect, mușcând cu mușcătură!

sfaturi

  • Scris de Karla Ortiz, stagiar dietetic
  • Revizuit de echipa To Taste
  • Publicat pe 24 iunie 2020

Mulți dintre noi adoră gustarea; inclusiv gustări este o parte normală a multor modele zilnice de alimentație. De aceea, am creat această listă de sfaturi sănătoase pentru gustări, astfel încât să puteți profita la maximum de gustările dvs.!

De ce sunt importante gustările sănătoase? În ciuda unor asocieri de gustări cu un consum mai mare de calorii, consumul de gustări poate fi benefic atâta timp cât se face bine. Consumul de gustări între mese vă poate împiedica să vă înfometați prea mult înainte de următoarea masă și, prin urmare, vă poate ajuta să preveniți supraalimentarea (1). Gustarea oferă, de asemenea, o oportunitate de a include nutrienți sau alimente care lipseau dintr-o masă anterioară. Persoanele care includ una până la două gustări între mese consumă mai mulți nutrienți, cum ar fi fibrele, calciul și vitamina C, decât cei care nu consumă gustări (2).

Gustarea poate fi cu siguranță un lucru bun, trebuie doar să vă concentrați asupra consumului de alimente întregi și nutritive. Nu sunteți sigur cum să creați gustări nutritive? Am creat o listă cu câteva strategii inteligente de gustare pentru a vă ajuta să gustați cu încredere și ușurință.

1. Concentrați-vă pe nutrienți în loc de calorii.

În loc să vă concentrați asupra conținutului caloric al unei gustări, încercați să vă gândiți la densitatea nutrienților. Pachetele de gustări de 100 de calorii, de exemplu, nu sunt în general atât de sănătoase pe cât le poate face să pară comercializarea lor. Deși au un conținut scăzut de calorii, le lipsește probabil mulți nutrienți benefici care vă susțin sănătatea. În loc să vă concentrați doar pe calorii, alegeți gustări inteligente care sunt bogate în vitamine, minerale, carbohidrați complecși, proteine ​​și/sau grăsimi sănătoase.

2. Creați gustări folosind alimente din diferite grupuri de alimente.

Ce reprezintă o gustare? Gustările sănătoase sunt de obicei o combinație de alimente diferite, care oferă diverse beneficii. Alegerea alimentelor care conțin proteine ​​și carbohidrați creează gustări pline și satisfăcătoare (3). Proteinele vă ajută să vă mențineți plini, iar carbohidrații vă oferă energie pentru a trece prin restul zilei. Alegeți proteine ​​slabe și alegeți carbohidrați cu conținut ridicat de fibre, cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele.

3. Alegeți alimente întregi ori de câte ori este posibil.

Optează pe cât posibil pentru alimente întregi în comparație cu alimentele procesate. Din păcate, multe gustări comercializate sunt unele dintre cele mai puțin hrănitoare alegeri din magazin. Alegeți să vă creați gustările folosind alimente întregi sau luați timp pentru a vă face propriile gustări acasă înainte de a ajunge la opțiuni foarte procesate și preambalate. Realizarea propriilor gustări vă permite să controlați ingredientele pe care le utilizați, plus poate fi bun pentru portofelul dvs., deoarece gustările preambalate tind să fie mai scumpe datorită valorii lor adăugate de confort.

Iată câteva gustări sănătoase la prețuri accesibile, care sunt ușor de preparat la începutul săptămânii sau aruncate împreună într-un vârf.

  • Felii de mere + lingura de unt de nuci
  • Mix de trasee de casă
  • Fruct la alegere + o mână de nuci
  • Smooth Kefir
  • Veggies + hummus
  • Iaurt + granola + fructe
  • Fruct + brânză
  • Ou fiert tare + fructe sau legume
  • Chipsuri de tortilla din cereale integrale + salsa
  • Pâine prăjită cu cereale integrale + unt de nuci
  • Brânză de vaci + fructe
  • Mușcături de energie din fulgi de ovăz

4. Folosește gustări pentru a-ți împiedica foamea.

Consumul de gustări între mese vă poate ajuta să vă împiedicați să vă fie atât de foame încât să mâncați excesiv la următoarea masă. Păstrați gustările simple și hrănitoare. Găsiți gustări rapide care vă plac și care sunt ușoare - posibilitățile și combinațiile sunt nelimitate!

5. Fii atent.

Evitați să mâncați gustări în timp ce vă uitați la televizor sau lucrați pe computer. Aceste activități pot face dificilă ascultarea indicațiilor despre foame și plinătate (4). Mănâncă într-un loc desemnat, cum ar fi masa din sufragerie, blatul de bucătărie sau chiar curtea ta. Ascultă-ți corpul și mintea și încearcă să eviți să mănânci din plictiseală sau stres. Consumul în absența foamei vă poate determina să consumați alimente sărace în nutrienți, cu conținut ridicat de sodiu, grăsimi și zahăr (5). Dacă ți-e foame într-adevăr, alege alimente întregi decât chipsuri procesate, produse de patiserie sau bomboane.

6. Acordați atenție mărimii porției.

Amintiți-vă, o gustare ar trebui să vă ajute să îndepărtați foamea între mese - nu să înlocuiți o masă. Asigurați-vă că vă bucurați de gustări cu moderație. Nu trebuie neapărat să vă măsurați mâncarea, dar poate fi util să cunoașteți dimensiunile adecvate ale porțiilor. Dacă cumpărați sau gătiți în vrac, împărțiți gustările în recipiente mai mici pentru a menține porțiunile sub control.

7. Planificați-vă gustările.

Includeți gustări sănătoase inteligente ca parte a planificării săptămânale a meselor. Planificarea și pregătirea gustărilor din timp vă va ajuta să evitați opțiunile rapide și nesănătoase. Mușcăturile energetice sunt o gustare excelentă pentru a vă pregăti în avans și pentru a vă bucura pe tot parcursul săptămânii.

8. Faceți alegerea sănătoasă alegerea ușoară.

Păstrați fructele și legumele pre-tăiate și alte ingrediente nutritive vizibile în frigider sau cămară pentru acces ușor. Păstrați la îndemână ingredientele de bază, astfel încât să puteți face gustări sănătoase ușoare, cum ar fi acest smoothie de iaurt grecesc.

9. Împachetați gustări pentru a merge.

Ai ieșit vreodată la comenzi și dintr-o dată stomacul tău începe să mârâie? Te descurci și riști să fii „supărat” când ajungi acasă sau te întorci în autostradă pentru ceva rapid și ușor? Dacă aveți gustări pentru ambalat în geantă, vă puteți ține la curent cu obiectivele dvs. de sănătate atunci când apar aceste momente. Împachetați articole care nu necesită refrigerare, cum ar fi mixul de trasee, biscuiți de cereale integrale, bare de granola sănătoase sau fructe întregi.

10. Nu gustați toată ziua.

Cantitatea de gustări pe care alegi să le consumi într-o zi va depinde de mărimea meselor și de nevoile tale individuale de calorii. Unii oameni preferă să ia o gustare la mijlocul dimineții și o gustare după-amiaza târziu, iar alții sunt mulțumiți doar de o gustare după-amiaza târziu. Nu recomandăm gustarea continuă; caloriile se pot aduna rapid și pot duce la creșterea în greutate (6). Descoperiți un model de alimentație care funcționează cel mai bine pentru dvs.!