Adulții ar trebui să urmărească să dormă cel puțin șapte ore pe noapte.

igiena

Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), aproximativ 35% dintre adulți dorm mai puțin decât cele șapte ore recomandate pe noapte. (6) Somnul este de obicei considerat un pilon al sănătății bune, iar lipsa de somn poate fi asociată cu afecțiuni cronice de sănătate, inclusiv boli cardiovasculare, depresie și diabet. (6)

Îmbunătățirea sănătății somnului poate implica diverse practici de viață, cunoscute sub numele de igiena somnului și anumite suplimente alimentare. Acest articol va discuta despre cele mai bune sfaturi de igienă a somnului și despre ingredientele suplimentare pentru a sprijini calitatea somnului.

Adulții ar trebui să urmărească să dormă cel puțin șapte ore pe noapte.

Cum vă afectează somnul sănătatea?

Somnul este esențial pentru o sănătate bună, deoarece în acest moment corpul se repară și se regenerează. Somnul îmbunătățește, de asemenea, apărarea sistemului imunitar și este necesar pentru consolidarea memoriei și pentru învățare. (15)

Efectele privării de somn asupra sănătății sunt grave. Comparativ cu persoanele care dorm mai mult de șapte ore pe zi, cei care dorm mai puțin de șapte ore pe zi prezintă un risc crescut de a dezvolta o serie de condiții de sănătate, inclusiv:

  • Artrită
  • Astm
  • Cancer
  • Evenimente și boli cardiovasculare (de exemplu, boli pulmonare obstructive cronice, boli coronariene, atac de cord, accident vascular cerebral)
  • Boli renale cronice
  • Depresie
  • Diabet (6)

De cât somn ai nevoie?

Tabelul următor rezumă recomandările de somn pe populație din Academia Americană de Medicină a Somnului și Societatea de Cercetare a Somnului.

Străduiți-vă să urmați în mod consecvent aceste recomandări de somn. (5)

Ce este igiena somnului?

Privarea de somn poate apărea ca urmare a mai multor factori, incluzând condiții de igienă și sănătate precare a somnului, precum insomnie, apnee în somn, tulburări de dispoziție și sindromul picioarelor neliniștite. Colaborați cu medicul dumneavoastră de asistență medicală integrativă pentru a aborda care factori care contribuie ar putea afecta somnul. (10)

Sfaturi bune pentru igiena somnului

Există o varietate de practici pe care oricine le poate implementa pentru a îmbunătăți calitatea și durata somnului, denumite în mod colectiv igiena somnului. Vă prezentăm mai jos cele mai bune sfaturi de igienă a somnului bazate pe dovezi.

Rămâi consecvent

Cercetările au constatat că continuitatea și durata somnului sunt afectate negativ de schimbările în tiparele de somn, cum ar fi munca în schimburi sau jet lag. În general, orele neregulate de somn și trezire vă pot perturba ritmul circadian, modelele zilnice de somn și starea de veghe din corpul dumneavoastră. (14) Urmăriți să dormiți și să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi sau cât mai aproape posibil, inclusiv în weekend.

Știați?
Duratele variate de somn între zilele de lucru și zilele libere sunt denumite „jet lag social”. Jet lag-ul social poate contribui la stres și poate afecta calitatea somnului. (29)

Fă sport regulat

Exercițiile fizice pot fi una dintre cele mai bune activități de igienă a somnului. Activitatea fizică regulată timp de peste patru săptămâni sa dovedit a îmbunătăți somnul atât la persoanele sănătoase, cât și la persoanele cu tulburări de somn. (14) Deși unele recomandări de somn sugerează că exercițiile fizice prea aproape de culcare pot interfera cu somnul, cercetările efectuate la persoanele sănătoase au constatat că exercițiile nocturne nu perturbă somnul. (7) (20)

Consultați ghidurile de activitate fizică ale Fullscript pentru recomandări de exerciții fizice bazate pe populație.

Optimizați-vă mediul de somn

Creierul tău se bazează pe ciclul luminii și întunericului pe tot parcursul zilei pentru a regla ritmul circadian al corpului tău. Expunerea la lumină pe timp de noapte poate promova starea de veghe, (15) așa că menține-ți dormitorul întunecat prin stingerea luminilor de deasupra și ia în considerare utilizarea unei măști de somn sau perdele opace.

Zgomotul din mediul dvs., cum ar fi muzica, traficul sau instalațiile sanitare, poate provoca excitații nocturne. Studiile au arătat că utilizarea strategiilor de mascare a sunetului și de reducere a sunetului poate îmbunătăți somnul. (14) Încercați să utilizați o aplicație de zgomot alb sau o mașină pentru a masca sunetele și dopurile pentru urechi pentru a reduce impactul sunetelor.

Mențineți o rutină de culcare

În timpul primelor trei faze ale somnului, cunoscut și sub denumirea de mișcare non-rapidă a ochilor (NREM), temperatura pielii este în general mai ridicată și temperatura corpului de bază este mai scăzută. Creșterea temperaturii pielii făcând o baie sau o baie de picioare poate reduce durata de adormire, cunoscută sub numele de latență a somnului, precum și vă poate face mai confortabil înainte de culcare. (11)

Cercetările au constatat că stresul poate duce la răspunsuri fizice și psihologice care interferează cu somnul. Angajați-vă în activități relaxante care vă pot ajuta să vă relaxați înainte de culcare, cum ar fi să vă scrieți gândurile sau preocupările și să utilizați tehnici de atenție, ambele fiind tehnici susținute de dovezi pentru reducerea stresului, a excitării și a problemelor legate de somn. (14)

O rutină relaxantă de culcare poate include savurarea de ceai cald din plante (fără cofeină).

Evitați sau limitați consumul de substanțe

Mai multe substanțe utilizate în mod obișnuit au fost asociate cu tulburări de somn. Alcoolul, utilizat în mod obișnuit pentru efectul său sedativ inițial, poate suprima faza de mișcare rapidă a ochilor (REM) a somnului. (18) Un studiu de revizuire a constatat că consumul de substanțe, inclusiv consumul de alcool, cofeină, canabis și nicotină, poate duce la perturbări ale somnului similare cu cele observate în anumite afecțiuni medicale și tulburări ale somnului. (9) Limitați sau limitați utilizarea acestor substanțe, în special seara.

Minimizați expunerea la lumină albastră

Expunerea la lungimi de undă albastre de lumină, emisă în mod obișnuit de pe ecranele cu LED-uri, înainte de culcare, poate întrerupe producția de melatonină a corpului, un hormon care vă ajută corpul să cadă și să rămână adormit. (3) Cercetările sugerează că trecerea la întuneric încă de la ora 18:00 poate ajuta la restabilirea unui ritm regulat zi/noapte la anumite persoane. (3) Cu toate acestea, dacă acest lucru nu este fezabil, puteți evita utilizarea surselor de lumină albastră, cum ar fi calculatoare, televizoare, smartphone-uri și tablete, cu trei ore înainte de culcare.

Un studiu randomizat a comparat somnul la persoanele care purtau ochelari care blochează lumina albastră cu un grup de control care purta ochelari care blochează numai lumina ultravioletă timp de trei ore înainte de culcare. Studiul a constatat că grupul de ochelari care blochează lumina albastră a avut o creștere semnificativă a calității somnului și a dispoziției în comparație cu grupul de control. (3) Luați în considerare utilizarea ochelarilor de blocare a luminii albastre pentru a vă optimiza somnul.

Suplimente pentru un somn de calitate

Pe lângă aceste obiceiuri de viață, au fost cercetate anumite ingrediente suplimentare pentru efectele lor benefice asupra somnului. Ca întotdeauna, vă recomandăm să consultați medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că un supliment ar fi sigur și benefic pentru dvs.

GABA pentru somn

GABA (acidul gamma-aminobutiric) este un compus chimic natural produs în creier care inhibă excitabilitatea neuronilor (celulele creierului). Un studiu controlat la persoanele în vârstă a constatat că suplimentarea cu GABA a dus la îmbunătățirea auto-raportată a apariției și întreținerii somnului, precum și la reducerea urinării nocturne și a somnolenței dimineața. (31) Un alt studiu care utilizează monitoare cu electroencefalogramă (EEG) a constatat că suplimentarea cu GABA a redus latența somnului cu aproximativ cinci minute, sugerând că poate ajuta persoanele să adoarmă mai repede. (32)

Balsam de lămâie pentru somn

Planta botanică Melissa officinalis L., cunoscută sub numele de balsam de lămâie, a fost folosită de mult în medicina tradițională europeană și iraniană. (28) Cercetările contemporane sugerează că melisa poate reduce stresul, poate îmbunătăți starea de spirit și poate avea un efect anxiolitic (de reducere a anxietății). Un studiu pilot la persoanele stresate cu tulburări de somn a constatat că suplimentarea unui extract specific de balsam de lămâie timp de 15 zile a fost asociată cu simptome de anxietate reduse și somn îmbunătățit. (4)

Magneziu pentru somn

Ca mineral esențial, magneziul joacă un rol într-o cantitate mare de funcții zilnice ale corpului. Magneziul este implicat în reglarea sistemelor de somn și endocrine (hormonale), iar suplimentarea la persoanele în vârstă cu vârsta peste 60 de ani arată că mineralul poate ajuta la inversarea unor modificări ale creierului și endocrine ale somnului care apar odată cu îmbătrânirea. (12)

Cercetările sugerează, de asemenea, că magneziul poate ajuta la reducerea mișcărilor picioarelor și a zvâcnirilor musculare asociate cu excitațiile nocturne. (13) Puteți crește aportul alimentar de magneziu consumând spanac, fasole, nuci, avocado și cereale integrale. (23)

Melatonina pentru somn

Melatonina este o substanță chimică produsă în mod natural de glanda pineală a creierului și eliberată în cantități mari ca răspuns la întuneric pentru a controla ritmul circadian. Cercetările au descoperit că există dovezi semnificative pentru suplimentarea melatoninei, îmbunătățind latența somnului. (1) (25) În plus față de suplimente, melatonina pe bază de alimente sa dovedit, de asemenea, că îmbunătățește somnul. Melatonina poate fi găsită în mod natural în cele mai mari concentrații în pește, ouă și nuci. (19)

Floarea pasiunii pentru somn

Floarea pasiunii (Passiflora incarnata) este un remediu pe bază de plante cu o istorie de utilizare ca sedativ și ajutător la somn. (21) Studii recente au arătat că administrarea de suplimente sau consumul de ceai de flori de pasiune pot fi asociate cu îmbunătățiri ale tulburărilor de somn observate în menopauză, precum și cu îmbunătățiri ale calității somnului la o populație generală de adulți. (16) (21)