Aflați câteva sfaturi utile pentru vegan IIFYM, inclusiv exemple de planuri de masă pentru a vă ajuta să construiți o dietă hrănitoare care să funcționeze pentru macro-urile dvs. specifice.

iifym

Nutriția contează

Întotdeauna am înțeles că nutriția a fost cheia pentru atingerea obiectivelor dvs., dar dintr-un anumit motiv, nu mi-a păsat să mă angajez pe deplin până acum câteva săptămâni. Este aproape ca și cum am crezut că nu m-am aplicat la mine sau am crezut că m-am antrenat suficient de mult, așa că nu contează cu adevărat. Știam în fundul minții că nu era adevărat, desigur. În timp ce mâncam o dietă foarte sănătoasă, m-am răsfățat oricând, în orice, fără să mă gândesc la asta. Ei bine, totul se adaugă!

Scopul meu este un progres lent și constant, așa că, așa cum am spus în prima mea postare, nu s-au schimbat multe, dar am fost foarte consecvent și cred că asta face diferența în schimbările pe care încep să le văd.

Voi aștepta încă câteva săptămâni pentru a posta înainte și după poze, deoarece rezultatele sunt destul de subtile până acum. Cred că creșterea proteinelor și obținerea unei cantități consistente de proteine ​​zilnic fac o mare diferență pentru mine.

Performanța În primul rând

Cred că este mai bine să abordați mai întâi IIFYM cu performanța în minte, mai degrabă decât cu aspectul, pentru a menține o relație sănătoasă cu alimentele; să te gândești cu adevărat la mâncare ca la ceva care te poate împuternici, îți dă energie și îți poate construi un corp puternic, permițând totuși plăcerea.

Vreau să fie ceva durabil pe termen lung, așa că nu fac nimic extrem sau prea strict. Mănânc aceleași alimente ca înainte, doar în proporții diferite și la cantitățile potrivite. Se simte bine.

O modalitate mai bună de a „număra caloriile”

Unul dintre lucrurile care îmi plac foarte mult la acest lucru este că caloriile nu sunt cel mai important factor în ceea ce mănânci. Dacă mâncați pentru a rămâne într-un anumit interval de calorii, ați putea umple cookie-uri în valoare de 2000 de calorii și le puteți numi pe zi. Dar cum ar arăta aportul dvs. de macro și micronutrienți? Nu prea bine, nu? Toate grăsimile și carbohidrații, fără proteine ​​și puține fibre, vitamine și minerale.

Dacă, în schimb, intenționați să umpleți aceste calorii cu un echilibru bun de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați, precum și luând în considerare micronutrienții, nu ați spune că aceasta este opțiunea mai bună?

Nu sunt atent la câte calorii mănânc, dar, atingându-mi obiectivele macro, rămân în mod natural în intervalul caloriilor potrivite pentru obiectivele mele.

Acest ghid pentru macrocomenzile vegane include o foaie gratuită tipărită și acoperă toate cele mai bune surse de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați într-o dietă pe bază de plante.

Sfaturi pentru o dietă flexibilă vegană

1. Introduceți toată mâncarea pentru ziua de dimineață sau de noapte înainte.

Când tocmai începeam acest lucru, intram în lucruri pe măsură ce mergeam și sfârșeam cu cantități aleatorii de macro-uri până la sfârșitul zilei. De exemplu, rămânând doar proteine ​​sau având doar tone de carbohidrați.

Mi-am dat seama destul de repede că este ideal să introduceți tot ceea ce intenționați să mâncați pentru zi în My Fitness Pal dimineața sau chiar seara înainte, astfel încât să puteți face ajustări după cum este necesar și să vă bucurați de o zi normală, realistă de mese.

Pe măsură ce îmi pregătesc micul dejun și prânzul noaptea pentru ziua următoare, introduc totul pentru a mă asigura că am bugetat frumos pe tot parcursul zilei. Apoi, pot să văd ce a mai rămas și să am o idee bună despre cum să-mi proporționez cina, ce gustări să adaug sau dacă ar trebui să mănânc mai mult sau mai puțin în timpul zilei. În cele mai multe zile, am lăsat destule pentru a avea și un desert sănătos.

2. Nu treceți peste bord la micul dejun.

Cu siguranță obișnuiam să înnebunesc puțin cu micul dejun fără să știu măcar. Chiar dacă păreau a fi o porție foarte mică, grăsimea și carbohidrații erau de obicei foarte mari.

Alimentele bogate în nutrienți, cum ar fi chia, cânepă, nucă de cocos, nuci, ovăz, curmale, unt de migdale și banane se adaugă rapid și înainte de a-l ști, mâncam cu ușurință 700 de calorii la micul dejun.

Am învățat că nu trebuie să am fiecare ingredient în fiecare mic dejun și pot alege și alege zi de zi pentru a crea o masă mai echilibrată. De asemenea, obișnuiam să mănânc prea multe curmale. Haha. 3 la micul dejun, câteva după-amiaza și mai multe pentru desert, iar aportul de zahăr este pe acoperiș! Încă mănânc curmale, doar mult, mult mai puțin.

3. Dimensiunea porțiunii este esențială.

Aceasta a fost probabil cea mai mare schimbare pentru mine în ultimele săptămâni. Cred că obișnuiam să mă gândesc: „oh, sunt doar plante, voi înghesui totul, nu este mare lucru ...”. Dacă o rețetă sugerează 8 porții, între eu și soțul meu, asta înseamnă de obicei 4.

Asta și am subestimat în general cât mănânc de cele mai multe ori. M-am gândit că sunt suficient de activă pentru a nu face o diferență atât de mare, dar face o diferență, o diferență imensă!

Măsurarea mâncării mele m-a ajutat cu adevărat să-mi gestionez dimensiunile porțiilor și învăț să estimez mai bine cât consum.

Nu-mi fac griji cu privire la dimensiunile porțiilor pentru legumele cu frunze sau lucruri precum ardei, morcovi sau castraveți, aceasta este mai mult pentru cereale, legume cu amidon, unt de nuci, semințe, fructe și alte alimente mai dense. Nu voi măsura pentru totdeauna, dar îmi oferă o idee bună despre dimensiunile porțiunilor potrivite pentru mine și obiectivele mele.

4. Am nevoie de suplimente pentru a obține atât de multe proteine.

Cu siguranță mă bazez pe pudra de proteine ​​pentru a obține cantitatea de proteine ​​pentru care trag. Adică, nu poți mânca decât atât de mult tofu, fasole și tempeh. În medie, folosesc aceste pulberi de proteine ​​de două ori pe zi pentru a-mi atinge obiectivele de proteine ​​fără să trec peste carbohidrați și grăsimi.

Multe alimente vegetale cu conținut ridicat de proteine ​​au, de asemenea, un conținut ridicat de carbohidrați și grăsimi, deci poate fi dificil să păstrezi acele macro-uri în intervalul potrivit, în timp ce primești în continuare suficiente proteine.

De obicei, folosesc pulbere de proteine ​​zilnic după antrenamente și ca gustare după-amiaza. De asemenea, îmi place proteinele amestecate în cafeaua sau matcha-ul de dimineață.

6. Totul este să fii pregătit.

Pentru a-ți „atinge macrocomenzile” în fiecare zi, nu poți scăpa cu adevărat de a-l aripi. Cu siguranță este nevoie de ceva planificare, un pic de pregătire a mâncării și doar o atenție mai mare la ceea ce mâncați. Acestea fiind spuse, atâta timp cât sunteți conștient de a crea mese și gustări care sunt bine echilibrate pentru a fi cu, este destul de ușor să vă atingeți numărul zilnic.

Dacă vă doriți duminică să planificați masa, magazinul alimentar și să vă pregătiți, veți face diferența dacă doriți să faceți acest lucru. De asemenea, vă ajută să adăugați din timp toate mesele și rețetele preferate în aplicația dvs. de urmărire pentru a face lucrurile mai rapide.

7. IIFYM nu înseamnă să mănânci o grămadă de junk food.

Stai ... Am crezut că IIFYM se referă la consumul de înghețată, chipsuri și cartofi prăjiți, atâta timp cât se potrivește macrourilor tale? Ei bine, nu, nu exact, asta nu va funcționa. Încă trebuie să mănânci sănătos.

Vă puteți bucura de mâncărurile preferate ocazional și cu moderație, dar trebuie totuși să mâncați o dietă bine echilibrată, variată, formată în principal din alimente întregi, bogate în nutrienți.

Ceea ce îl face realist ca stil de viață pe termen lung, este că nimic nu este în afara limitelor. Totul este să vă alimentați corpul într-un mod care vă permite să efectuați, totuși să reduceți în continuare grăsimea corporală și să construiți mușchi și să nu înnebuniți în timp ce faceți.

Asta înseamnă că tot trebuie să mănânci multe legume, niște fructe, să bei multă apă, să obții o mulțime de fibre și doar să folosești bunul simț. Este vorba și despre cum te simți, așa că vrei să mănânci o mare varietate de alimente întregi pentru a te asigura că primești o mulțime de micronutrienți.

Pentru mai mult ajutor cu ce să mănânci, citiți foaia de înșelătorie Macro Vegan și Lista de produse alimentare Vegan.

Făcând-o durabilă

Acestea fiind spuse, vor exista zile în care nu voi mai rămâne deloc la numerele mele, dar acele zile vor fi mai puțin numeroase decât erau. Evenimente neașteptate, cine, excursii, petreceri, orice ar fi, mă voi bucura de ele încă.

Aceasta este viața și pentru obiectivele mele, nu trebuie să devin prea intens în acest sens, mai ales că obiectivele mele sunt bazate pe performanță. Așa cum am spus mai devreme, progresul lent și constant este ceea ce va funcționa cel mai bine pentru mine.

În plus, aveți nevoie de delicatese pentru a ridica greutăți grele, fără a le ocoli.

Urmărirea problemei calciului

Pentru a continua cu săptămâna trecută problema de a nu obține suficient calciu, în ultimele 7 zile, am fost în medie doar 5% sub ADR în loc de 20. Acest lucru se datorează în principal utilizării din nou a laptelui de migdale fortificat.

Folosesc aproximativ 1 ceașcă pe zi, cea mai mare parte în dimineața mea de chia și fulgi de ovăz și restul în cafeaua mea. Voi adăuga o multivitamină, care, plus varietatea de alimente întregi pe care le consum, ar trebui să fie setată pentru calciu.

Consumul meu de zahăr a rămas scăzut, fibrele au fost de aproximativ 60 de grame pe zi și tot primesc o mulțime de fier, vitamina C, vitamina A și potasiu.

Planuri de masă dietetice flexibile vegane

Mai jos am enumerat 4 zile din mesele mele din săptămâna trecută. Nu am inclus măsurători, deoarece asta ar depinde de nevoile dvs., dar vă oferă o idee despre cum realizez 150 de grame de proteine ​​pe zi, consumând în principal alimente întregi.

Zilele enumerate mai jos sunt destul de tipice, cu excepția faptului că nu intenționez să continui cu substanțele de carne procesate pe care le-am adăugat recent la dieta mea. Nu le-am mâncat înainte, dar le-am inclus pentru a-mi satisface nevoile de proteine ​​din ultimele două săptămâni. Nu sunt cu adevărat un fan al ingredientelor lor și, deși nu mă deranjează să le mănânc cu măsură pe termen scurt, intenționez să fac câteva ajustări pentru a putea face fără ele.

De asemenea, am folosit stevia lichidă ici și colo. Nu foloseam alternative de zahăr înainte, dar sunt în regulă să folosesc acest lucru cu moderare.

Ziua 1 Planul de mese pentru macrocomenzile vegane

Mic dejun
• semințe de chia, fructe de pădure mixte, lapte de migdale neîndulcit
• Cafea neagră cu ulei MCT

Desert
• Pulbere de proteine ​​amestecată cu mango congelat

Gustări în timpul zilei
• Antrenament: Unt de arahide și banană
• Post-antrenament: Vega Performance Protein
• Salată de frunze roșii cu ardei iute și castraveți
• North Coast Naturals Vege PRO-7
• Proteină de naut „Aluat pentru biscuiți”

Ziua 2 Plan Vegan Macros Meal

Mic dejun
• semințe de chia, semințe de cânepă, fructe de pădure mixte, lapte de migdale neîndulcit
• Cafea neagră cu ulei MCT și un pic de proteină Vega Performance

Masa de seara
• Salată de linte Taco: linte, ceapă, fasole răcită, salată, roșii, ardei roșu, morcov, coriandru, avocado

Desert
• North Coast Naturals Vege PRO-7 amestecat cu Frozen Mango

Gustări în timpul zilei
• Post-antrenament: Vega One Shake
• Edamame
• Banana cu scorțișoară și semințe de cânepă
• North Coast Naturals Vege PRO-7
• Proteină de naut „Aluat pentru biscuiți”

Ziua 3 Plan Vegan Macros Meal

Mic dejun
• Ovăz, semințe de cânepă, Vege PRO-7, lapte de migdale neîndulcit
• Cafea neagră cu ulei MCT și proteină Vega Performance

Masa de pranz
• Salată de linte Taco: linte, ceapă, fasole răcită, salată, roșii, ardei roșu, morcov, coriandru, avocado

Masa de seara
• Broccoli, Orez brun, Kale, sos picant, Tempeh

Desert
• 1/2 banană, ulei MCT, pudră de cacao, stevia (amestecat)

Gustări în timpul zilei
• Antrenament: Unt de migdale și banană
• Post-antrenament: North Coast Naturals Vege PRO-7
• Edamame
• Castravete și Ardei Roșu
• Pur și simplu bara de proteine ​​vegane cu ciocolată cu unt de arahide

Ziua 4 Plan Vegan Macros Meal

Mic dejun/Pre-antrenament
• Ovăz, proteine ​​organice din orez brun, semințe de cânepă, semințe de chia, lapte de migdale neîndulcit

Masa de pranz
• Orez de broccoli „Cheezy” din conopidă preparat cu ardei roșii prăjiți, semințe de cânepă și drojdie nutrițională, 1/2 servire de cârnați vegetarieni în stil Cajun

Masa de seara
• Cartofi prăjiți fără grăsime, salată de spanac cu ardei roșu, morcov, tempeh crocant, semințe de cânepă, sos de Dijon

Desert
• Banana cu nucă de cocos neîndulcită, 1 curmale Medjool, pudră de cacao și ulei MCT

Gustări pe tot parcursul zilei
• Post-antrenament: proteină de performanță Vega, unt de migdale
• Hummus cu castraveți, broccoli și morcov
• Yam purpuriu la cuptor
• North Coast Naturals Vege PRO-7

Note privind planurile de masă

Asta a fost 4 zile din ceea ce a mâncat săptămâna trecută. După cum puteți vedea, fiecare zi este destul de similară, dar asta se schimbă săptămânal pe săptămână pe măsură ce planurile mele de masă se schimbă. Există alte alimente de bază despre care nu am enumerat, care sunt considerate „alimente gratuite” și le folosesc pentru aromatizarea alimentelor mele fără a folosi prea multă sare.

Arome discontinue macro

  • lămâi și lămâi proaspete
  • sriracha, sos fierbinte
  • tot felul de ierburi și condimente
  • o selecție de oțet și muștar
  • picături de stevia lichidă

Alte alimente obligatorii în ultima vreme

  • semințe de cânepă pentru o sursă scăzută de grăsimi și proteine
  • Ulei MCT pentru o sursă energizantă de grăsime
  • orez brun organic și proteine ​​organice de cânepă pentru o sursă de proteine
  • diverse pulberi de proteine ​​aromate
  • tempeh, edamame și tofu pentru o sursă de proteine ​​cu conținut scăzut de carbohidrați
  • banana, cartoful dulce, cartoful pentru sursă de carbohidrați fără grăsimi

Mai multe note despre macro-urile vegane

Glucidele sunt ușoare

Carbohidrații sunt întotdeauna ușor de obținut, grăsimile sunt destul de ușoare, iar proteinele încă mai au de lucru pentru a-mi atinge obiectivele. Obișnuiam să mănânc tot timpul salate sau mese pe bază de cereale fără să mă deranjez să adaug o sursă de proteine, acum mă asigur că mănânc proteine ​​la fiecare masă. Practic, dacă sunt doar conștient de asta, nu este o problemă.

Proteine ​​post-antrenament

De asemenea, mi-a fost foarte bine să beau un shake de proteine ​​imediat după antrenamentele mele. Nu pot să mănânc micul dejun până la cel puțin 90-120 de minute după ce am terminat, așa că a fost bine să am câteva proteine ​​imediat pentru a începe procesul de recuperare. Dacă puteți lua micul dejun într-o oră sau cam așa, nu este necesar să vă agitați după antrenament. Dacă a fost o sesiune deosebit de lungă și dificilă, luați în considerare și includerea unor carbohidrați.

Suplimentele pe care le folosesc

Accesați gustări și mese în ultima vreme

  • Oțetă simplă de dijon făcută cu muștar de dijon, ACV sau oțet balsamic, suc proaspăt de lămâie și un pic de stevia
  • „Aluat de prăjitură” de proteine ​​din naut, realizat cu naut, proteină Vega, picături lichide de stevie și unt de arahide sau unt de arahide sub formă de pulbere, în funcție de dacă mai am grăsimi
  • Mango congelat amestecat cu proteine ​​de vanilie și banane cu sos de ciocolată din ulei MCT, pudră de cacao și sirop de arțar.
  • Orez de broccoli „Cheezy” cu conopidă, avea un conținut scăzut de calorii, dar avea 10 grame de proteine ​​pe porție, ceea ce este minunat. Rețeta o puteți găsi pe Busuiocul Fericit.
  • Tempeh crocant.
  • Cartofi prăjiți fără ulei. Pur și simplu așezați cartofii tăiați într-o oală cu apă rece și aduceți la fierbere, fierbeți 5 minute, scurgeți, adăugați condimente și coaceți la 425 de grade timp de aproximativ 20 de minute. Nu este nevoie de ulei atunci când faceți cartofi la cuptor sau cartofi prăjiți. De fapt, le prefer fără acestea, deoarece au tendința de a umfla și de a deveni drăguțe și crocante atunci când te îndepărtezi de ulei.
  • Budinca de proteine ​​realizata amestecand proteina Vega Performance cu putina apa sau amestecand-o in iaurt fara lactate

Acolo îl avem! Acestea sunt experiențele mele de câteva săptămâni de angajament 100% pentru urmărirea macro-urilor. Nu pot trece cât de repede răspunde corpul meu la schimbare.

Din punct de vedere al performanței, antrenamentele mele au fost uimitoare. Am avut o grămadă de energie, mă simt mai ușor și am reușit recent o grămadă de înregistrări personale. Dacă aceasta nu este motivația de a continua, nu știu ce este!