HuffPost face acum parte din familia Oath. Datorită legislației UE privind protecția datelor - noi (Oath), furnizorii noștri și partenerii noștri avem nevoie de consimțământul dvs. pentru a seta cookie-uri pe dispozitivul dvs. și a colecta date despre modul în care utilizați produsele și serviciile Oath. Oath folosește datele pentru a vă înțelege mai bine interesele, pentru a oferi experiențe relevante și pentru reclame personalizate pentru produsele Oath (și, în unele cazuri, pentru produsele partenere). Aflați mai multe despre utilizările noastre de date și alegerile dvs. aici.

rezistență

"width =" 720 "height =" 479 "> Antrenamentul cu Kettlebell vă poate supraîncărca pierderea de grăsime

"width =" 720 "height =" 479 "fallback =" ">

Antrenamentul Kettlebell vă poate supraîncărca pierderea de grăsime

Doriți să obțineți beneficiile pierderii în greutate ale funcției mitocondriale crescute, fără a vă afecta potențial metabolismul?

Vestea bună este că există o modalitate de a pierde rapid în greutate și are de fapt și o mulțime de alte beneficii. Se numește HIIT - și veți vedea ce o face atât de eficientă într-o clipă. Antrenamentul HIIT, în plus față de tehnicile mai puțin cunoscute de slăbire, cum ar fi rezistența cardio, Tabata, cardio la starea de echilibru și antrenorii de talie, pot fi combinate pentru o pierdere în greutate și mai rapidă și pentru progresul către scopul final al unei talii mai mici.

Ce este HIIT?

HIIT înseamnă Antrenament de înaltă intensitate și indiciul este în cuvântul „interval”. În esență, aceasta este o formă de antrenament care încorporează intervale scurte de intensitate mare alternând cu perioade de intensitate mai mică. De exemplu, s-ar putea să vă exersați la un efort maxim timp de 1 minut și apoi să jucați ușor timp de 3 minute pentru a vă recupera înainte de a începe din nou. Acest lucru este în contrast cu exercițiul de „stare de echilibru”, care este abordarea normală a cardio-ului, care implică alergarea la intensitate medie timp de 30-60 de minute.

În mod tradițional, se credea că exercițiile fizice sunt cele mai bune pentru a pierde în greutate atunci când sunt efectuate la un nivel mediu de intensitate, în jur de 70% din MHR (frecvența cardiacă maximă). Teoria din spatele acestei credințe a fost că antrenamentul la această intensitate îți va pune corpul într-o stare în care ar trebui să folosească sistemul aerob și ar merge suficient de încet pentru a obține energia folosind această metodă. Dimpotrivă, dacă te antrenezi la o intensitate mai mare - să zicem 90% din ritmul cardiac maxim - atunci vei merge prea repede și asta îți va forța corpul să se bazeze doar pe sisteme anaerobe care nu ard grăsimi și, prin urmare, nu sunt la fel de eficiente. atunci când încerci să slăbești.

Presupunerea a fost în cele din urmă că antrenamentul la 70% trebuie să aibă ca rezultat cantitatea maximă de grăsime arsă. Și pe termen scurt - da.

Dar dacă puteți alterna între 90% și 70%, atunci ceea ce faceți de fapt este să vă forțați corpul să utilizeze mai multe tipuri de sisteme energetice. În primul rând, utilizați sisteme anaerobe care reduc complet nivelul zahărului din sânge și ATP-ul disponibil și apoi utilizați sistemul aerob. Deoarece v-ați epuizat zahărul din sânge, totuși, corpul va depinde și mai mult de acele depozite de grăsimi și veți arde și mai multe grăsimi, chiar mai eficient.

Mai mult, este că vă forțați corpul să obțină energie atunci când zahărul din sânge este de fund. Ce face asta? Face exact același lucru ca și scăderea zahărului din sânge prin post sau alte metode. Aceasta înseamnă că puteți vedea multe dintre aceleași beneficii care provin din provocarea sistemelor energetice ale corpului, cum ar fi pierderea rapidă în greutate și îmbunătățirea numărului și funcției mitocondriale.

Și, ca bonus suplimentar, utilizarea HIIT vă îmbunătățește și arderea caloriilor pe tot restul zilei, deoarece veți avea depozite reduse de glicogen și zahăr din sânge. Aceasta este ceea ce unii oameni se referă la „efectul după arsură” și înseamnă că puteți continua să creșteți rata metabolică activă (rata la care corpul dvs. arde calorii) timp de ore după terminarea antrenamentului. HIIT poate fi utilizat cu orice tip de exercițiu, necesită doar să împărțiți sesiunea în perioade de intensitate și recuperare activă.

De exemplu, puteți să faceți o alternanță între sprint și jogging pe o bandă de alergat sau puteți comuta între sărind coarda rapid sau încet. Aici este util să-ți folosești tracker-ul de fitness - antrenează-ți MHR antrenându-te cât de tare poți și văzând ce maxim va atinge inima ta. Apoi, utilizați ceasul pentru a comuta între perioadele de antrenament care plutesc în jurul numărului respectiv și antrenamentele mai puțin intensive, cu aproximativ 70%.

Un bonus suplimentar de HIIT? Puteți avea un antrenament foarte intens în aproximativ 10-20 de minute, spre deosebire de o oră! Deci, în esență, obțineți pierderea în greutate și efectele de ardere a grăsimilor unui antrenament de o oră în doar o fracțiune din timp. Acesta este un mod mult mai eficient de a te antrena și o metodă pe care mulți oameni o consideră mult mai ușor să se încadreze într-un program încărcat.

Protocolul Tabata

Similar cu HIIT este de a alterna între intensitate mare și perioade scurte de odihnă completă. Puteți face acest lucru cu o metodă de instruire cunoscută sub numele de „protocol tabata”. Aceasta este o rutină de antrenament de 4 minute care implică 8 intervale de intensitate totală, urmate de 10 secunde de odihnă.

De exemplu, s-ar putea să sprintezi pe loc timp de 20 de secunde și apoi să te odihnești timp de 10 secunde și să repeti. Sau s-ar putea să dai cu pumnul într-o intensitate maximă timp de 20 de secunde și apoi să te odihnești timp de 10. Acest lucru ar trebui să dureze 4 minute în total și nu ar trebui să-l bată până nu îl încerci - te devastează.

Tabata este un antrenament de nivel avansat care taxează serios inima și sistemele energetice și nu este recomandat celor fără experiență. Dacă sunteți nou la pregătire, vă recomandăm să începeți cu o versiune de 2 minute sau o versiune de 1 minut și să vă dezvoltați. În cele din urmă, totuși, Tabata poate fi arma ta secretă în antrenament.

Slăbește rapid cu rezistență cardio

Pericolul cu HIIT este că poate risca în continuare canibalizarea unor mușchi pentru energie și veți crește în continuare drastic cortizolul.

O modalitate de a evita acest lucru (și acest lucru funcționează și pentru cardio-ul postit într-o oarecare măsură) este de a vă antrena folosind „cardio de rezistență”. Antrenamentul de rezistență se referă la greutăți, se referă la mașini de rezistență și se referă la orice lucru în care împingeți sau trageți împotriva unei forțe sau a unei rezistențe.

Cardio, desigur, este orice fel de exercițiu care utilizează sistemul de energie aerobă. Puneți-le împreună și ceea ce aveți este o formă de antrenament de rezistență care taxează sistemul aerob. Un exemplu bun ar fi, de exemplu, mersul pe bicicletă staționară pe o setare de rezistență ridicată. Un alt exemplu ar putea fi înotul.

În acest caz, veți arde mai multe calorii decât dacă ați face cardio fără rezistență, deoarece va fi nevoie de mai multă energie pentru ca mușchii să vă împingă peste rezistența cu care se confruntă.

Totuși, în același timp, veți crea aceleași declanșatoare care duc la creșterea musculară.

„Când adăugați greutate la exercițiile cardiovasculare”, spune Stan Yan de la aimvein, „creați lacrimi și veți vedea o acumulare de metaboliți în mușchi care duc la creștere, cum ar fi testosteronul și hormonul de creștere.”

Yan afirmă, de asemenea, că „acești metaboliți pot fi detectați prin analize simple de sânge. Mai mult sânge va fi direcționat către mușchi și acest lucru va crește sinteza proteinelor. ”

Cu alte cuvinte, atunci când folosești mai mult mușchii în timpul cardio, îi poți proteja simultan împotriva descompunerii!

Acest lucru face ca rezistența cardio să fie una dintre cele mai bune forme de cardio disponibile pentru oricine speră să slăbească. Și, de fapt, ridicarea greutăților în general este o modalitate excelentă de a pierde în greutate. Acest lucru nu numai că arde calorii direct, ci pune corpul într-o stare mai anabolică - ceea ce, așa cum am discutat deja, vă ajută să ardeți mai multe calorii.

În același timp, pur și simplu având mușchi arde de fapt mai multe calorii, deoarece este nevoie de energie pentru a menține masa musculară. Acesta este un alt motiv pentru care rata metabolică activă nu este o măsurare exactă a arderii grăsimilor: nu ține cont de proporția din greutatea corporală, care este mușchiul față de grăsime.

Atunci când construiți mușchi, vă îmbunătățiți echilibrul hormonal în continuare, făcându-vă chiar mai eficient în arderea grăsimilor. Mai mult, vei trimite energie mușchilor și vei arde mai multe calorii pe tot parcursul zilei și în timpul somnului. Acest lucru face din kettlebell instrumentul optim pentru pierderea în greutate.

Și ca bonus suplimentar suplimentar, mulți dintre oamenii care cred că vor să piardă în greutate vor să tonifice mușchii. Cu alte cuvinte, mușchii sunt adesea ceea ce îți oferă „fizicul visului” și nu cu conținut scăzut de grăsimi. Celulita aia de care doamnele doriți să scăpați? Arderea caloriilor nu o va face - doar tonifierea mușchilor de sub carne va scăpa de acel aspect și te va face să arăți tonifiat și fără riduri. În plus, atunci când încearcă să afle cum să slăbești rapid pentru bărbați, kettlebell este regele.

Vă prezentăm Kettlebell

Deci, care este cea mai bună formă de rezistență cardio? Probabil că acesta ar fi kettlebell. Kettlebells sunt greutăți care sunt alcătuite dintr-o minge mare de fier și un mâner care iese din vârf. Puteți să vă țineți de mâner cu ambele mâini în partea de sus și apoi să legați greutatea pentru a vă antrena și acest lucru va adăuga un element de dezechilibru și impuls la antrenamentul dvs. obișnuit cu greutăți. Acest lucru îl face imediat mai eficient și mai „funcțional”, deoarece sunteți forțați să vă folosiți mușchii de susținere pentru a contracara unghiul și traiectoria greutății. Îți face antrenamentul mai puțin previzibil și mai provocator.

În același timp, clopotele sunt ideale pentru rezistența cardio și pierderea rapidă în greutate, deoarece pot fi utilizate pentru sesiuni lungi și continue. Balansoarul kettlebell este o mișcare care implică oscilarea greutății între picioare și apoi în aer în timp ce efectuați o mișcare ghemuit. Acest lucru vă permite să mențineți mișcarea constantă împotriva greutății, ajutându-vă astfel să vă mențineți ritmul cardiac ridicat.

Mai bine, această mișcare te provoacă, de asemenea, să folosești picioarele, miezul și brațele. Utilizând mai multe grupe musculare simultan - și mai ales picioarele care conțin cele mai mari grupe musculare din corp - puteți crește eliberarea ulterioară de hormoni anabolici precum testosteronul și hormonul de creștere și, prin urmare, ardeți mai multe grăsimi. Acest lucru este foarte greu de realizat în orice alt mod, deoarece în mod normal aveți nevoie de o bară și un suport de gheață pentru a utiliza aceste mișcări - care ocupă mult spațiu în casă.

Puteți încorpora antrenamentul cu kettlebell în antrenamentele dvs. HIIT sau îl puteți utiliza cu protocolul tabata. O altă modalitate de a le utiliza este ca o formă de cardio la starea de echilibru.

Efectuați 100 de repetări cu un kettlebell și puteți arde o mulțime de calorii suplimentare și să declanșați eliberarea tuturor hormonilor potriviți.

Deși este adevărat că HIIT vă poate face mult bine, din nou, cheia nu este să fiți reacționari și să susțineți că este singura formă de exercițiu care merită făcut! La fel de important este să continuați cu cardio-ul stării de echilibru din mai multe motive ...

Avantajele de a rămâne constant

Cardio-ul stării de echilibru ar fi orice formă de exercițiu cardiovascular pe care îl continuați într-un ritm stabilit pentru o anumită perioadă de timp. Acest lucru poate fi cu adevărat de la exerciții tipice, cum ar fi mersul pe jos sau jogging, dar poate include și cele mai puțin cunoscute, cum ar fi săriturile pe trambuline pentru adulți. Trambulinele pentru adulți cresc în popularitate rapidă datorită numeroaselor beneficii pe care le pot oferi celor care nu doresc să fie „drăguțuri de gimnastică”. Pentru început, saltul cu trambulina ca formă de cardio la starea de echilibru este foarte bun pentru inima ta și îmbunătățește ritmul cardiac de odihnă. Când utilizați trambuline la niveluri mai ridicate de intensitate, acest lucru face ca inima să bată atât de repede încât ventriculul stâng (care stochează sângele oxigenat înainte de a-l pompa) nu este capabil să se umple complet între contracții. La o intensitate mai mică, acest lucru nu se întâmplă și acest lucru vă permite să antrenați acel ventricul stâng și să-l faceți să crească (la fel ca orice mușchi!).

În cele din urmă, acest lucru vă permite să creșteți capacitatea acestuia, ceea ce vă îmbunătățește ritmul cardiac de odihnă. Acest lucru este foarte important, deoarece o frecvență cardiacă îmbunătățită în repaus vă va permite să pompați mai mult sânge în jurul corpului cu fiecare contracție și pentru că vă va îmbunătăți „tonusul parasimpatic”. Ceea ce înseamnă acest lucru este că veți avea o capacitate mai bună de relaxare, recuperare și concentrare. Vă va reduce și nivelul de stres al sângelui și, prin urmare, vă va reduce depozitarea grăsimilor.

Între timp, cardio-ul stării de echilibru vă antrenează și plămânii și VO2 max. VO2 max este cantitatea de oxigen unis pe kilogram de greutate corporală pe minut pe care corpul este capabil să o folosească. HIIT poate îmbunătăți VO2 max, dar cardio-ul stării de echilibru o va face mai bine, deoarece puteți antrena plămânii mai mult timp. Mai exact, antrenamentul la pragul dvs. aerob - cel mai greu moment în care puteți utiliza în continuare sistemul dvs. aerob - vă poate îmbunătăți VO2 max și, prin urmare, vă poate îmbunătăți eficiența energetică și arderea grăsimilor.

Cardio-ul starea de echilibru are, de asemenea, avantajul de a vă permite să vă recuperați mai repede și este mult mai puțin neplăcut și mai plăcut. Din nou, acest lucru se va reduce în cele din urmă la diferențe individuale, dar cea mai bună opțiune este probabil să facă ambele tipuri de instruire.