1. Determinați-vă nevoile calorice:

Acesta este destul de simplu, dar unul dintre cei mai importanți pași, așa că asigurați-vă că vă faceți diligența! Deoarece sarcina este o perioadă atât de lipsită de lege în departamentul de dietă, responsabilitatea consumului de alimente este destul de importantă pentru a pierde în greutate în timpul sarcinii . Nu susțin în niciun caz privarea sau restricția, dar cred că este important să știi de ce are nevoie organismul tău că puteți avea un ghid despre cum arată o dietă sănătoasă de sarcină. Cu prima mea sarcină mănânceam fără minte undeva în vecinătatea a 3.000-3.500 de calorii pe zi, dădeam sau luam (înghețate în mod obișnuit). Acest lucru a dus la creșterea mea excesivă în greutate și la obiceiuri nesănătoase, care au fost greu de rupt după nașterea copilului. Odată cu a doua mea sarcină, a fost foarte util să am o idee despre cât de mult am nevoie să mănânc, astfel încât să nu trec peste bord. Acestea fiind spuse, este important să vă ascultați corpul. Sunt zile în care știu că am nevoie de mai multă mâncare și, dacă îmi este cu adevărat foame, nu mă voi limita.

Există aplicații și site-uri web care ajută la calcularea necesităților calorice pentru femeile NEGRAVATE, dar încă nu am găsit una care să calculeze nevoile calorice specifice pentru o dietă sănătoasă de sarcină (dacă știți una, vă rugăm să postați în comentarii!). https://www.whattoexpect.com/pregnancy/calories-diet/ are un articol util despre nevoile calorice suplimentare în timpul sarcinii. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a determina un obiectiv caloric sănătos care vi se potrivește, stilului dvs. de viață și bebelușului/bebelușilor!

2. Păstrați un jurnal alimentar:

Acesta este într-adevăr un exercițiu de atenție. Folosesc aplicația MyFitnessPal atât, așa că sunt conștient de ceea ce mănânc (mâncarea fără minte a sarcinii este periculoasă) și pentru a avea o idee despre aportul meu caloric/nutrițional. Când am început să folosesc MyFitnessPal înainte de a fi însărcinată, am fost cu adevărat șocat de toate gustările fără minte pe care le-am făcut și am rezolvat rapid misterul „cum s-au strecurat aceste kilograme în plus”. Acum că sunt însărcinată, nu sunt la fel de strictă în ceea ce privește respectarea unui anumit obiectiv caloric (dacă îmi este cu adevărat foame, mănânc), dar este foarte bine să fii conștient de aportul meu.

Păstrarea unui jurnal alimentar a ajutat la mai mult decât eforturile mele de slăbire/control, și mă ajută să fiu atent la nutriție atât pentru mine, cât și pentru bebeluș (mai multe despre asta mai jos). Am avut zile în care sunt 3:00 după-amiaza și îmi dau seama că am mâncat aproape exclusiv carbohidrați toată ziua și este timpul pentru un shake de proteine. Mă ajută să rămân echilibrat în loc să împing primul lucru pe care îl poftesc în gură.

sarcinii

3. Evitați caloriile goale:

ASTA ESTE ENORM PENTRU ORICE DIETĂ DE SÂNCĂ SUCCESĂ. Este atât de important să vă concentrați asupra alimentelor curate, bogate în nutrienți în timpul sarcinii, atât pentru creșterea și dezvoltarea bebelușului, cât și pentru a vă menține o greutate sănătoasă. În timpul primei mele sarcini, aș putea să mă arunc peste 1.000 de calorii de junk într-o singură ședință, doar să mă simt flămând la scurt timp. De ce intrebi? De regulă, veți fi mai înfometați în timpul sarcinii, deoarece corpul dumneavoastră necesită mai mulți nutrienți pentru a coace acel om mic. Dacă încărcați gunoiul, nu veți satisface nevoia de substanțe nutritive pe care corpul dvs. le plângea atât de desperat ... bine ați venit la muntele rusesc al sarcinii. Eu optez pentru alimente echilibrate, dense cu nutrienți, cum ar fi produsele proaspete, proteinele și carbohidrații buni, pentru a mă menține sătul și a copilului meu în creștere sănătoasă!

4. Găsiți-vă preferințele preferate:

Acesta este cel distractiv. Găsiți mâncăruri bogate în nutrienți și gustări pe care le puteți bucura, pentru care puteți izvorî atunci când apar acele dureri imposibile de foame de sarcină. Toate le-am salvat ca „mese” în aplicația MyFitnessPal, așa că sunt ușor de adăugat și știu exact ce mănânc. Vă dau câteva exemple:

Brânză de vaci, roșii cherry, sare și piper
Fulgi de porumb organici, lapte de migdale și căpșuni
Se agită cu 1/2 banană, 2 linguri de semințe de chia, 1 lingură de pulbere de proteine ​​vegane și o mână de spanac
Mar verde și 2 linguri de unt de migdale
Ciocolată paleo de casă - rețetă aici! (sursă bună de grăsimi și magneziu și fără zahăr procesat)
Făină de ovăz cu 1 lingură de unt de migdale și scorțișoară
Popcorn organic de casă gătit în ulei de cocos
Sos de mere neindulcit cu scorțișoară
Ezekiel toast cu sare de avocado și usturoi
Înveliș cu conținut scăzut de carbohidrați cu curcan (sigur pentru sarcină), cremă de brânză organică și castravete

5. Mutați-vă!

Unul dintre cele mai importante puncte pentru a slăbi în timpul sarcinii - MUTĂ-TE! Din păcate, regimul de exerciții riguroase pe care mi-am propus să îl realizez înainte de a fi însărcinată a fost acuzat de greață și oboseală din primul trimestru. Acestea fiind spuse, cu o fiică de 10 luni care este aproape periculoasă de mers pe jos, nu mai am luxul de a sta liniștit așa cum am făcut-o în prima mea sarcină. La fel ca orice regim de succes al greutății sau al regimului de slăbire, dieta sarcinii depășește importanța exercițiului ... dar asta nu înseamnă că nu ar trebui să fie o prioritate. Când eram însărcinată cu fiica mea, am lucrat de acasă și mi-am petrecut majoritatea zilelor pe canapea cu laptopul sprijinit în genunchi și o formă de carbohidrați sărată crocantă pe măsuța de cafea de lângă mine. Nu mai este cazul. Pe lângă faptul că îmi urmăresc căruciorul toată ziua și sarcinile tipice asociate maternității, fac un efort să merg cu bae ori de câte ori avem ocazia ... Iată un truc! Obțineți un câine de rasă cu energie ridicată care „are nevoie de exerciții fizice sau altceva”. Este un motivator excelent! Weimaranerul meu se transformă într-un uragan dacă îi lipsește o plimbare/fugă. (glumește, desigur).

6. Tăiați zahărul procesat:

Evident, „tăierea alimentelor procesate” se află în partea de sus a tuturor listelor de hack-uri de sănătate de pe internet și cred cu tărie în această metodă. Tăierea zahărului este esențială pentru a pierde în greutate în timpul sarcinii. Majoritatea alimentelor procesate conțin oricum zahăr procesat, totuși, am vrut să specific ZAHAR procesat, deoarece zahărul are în mod specific o proprietate care creează dependență, ceea ce ne face să dorim să ne întoarcem pentru mai mult ... mai ales când ești gravidă. Este un ciclu vicios, vicios. M-am obișnuit să găsesc alternative sănătoase pentru lucrurile pe care le doresc (Pinterest este MARE pentru asta) și, de fapt, a fost destul de distractiv! De exemplu, seara trecută aveam nevoie de tort de ciocolată, așa că am găsit o rețetă Paleo făcută cu miere, cacao și făină de cocos care zgâria mâncărimea și ghici ce ... de fapt era destul de ciudat delicios.

Deci, ce faci atunci când apare pofta de neoprit? Ei bine, dacă există acel lucru pe care tocmai trebuie să-l ai și nu există o alternativă adecvată, aș merge la el. Cu toate acestea, voi adăuga un disclaimer: păstrați-l în afara casei. Dacă doriți înghețată, rugați-l pe bărbat să vă scoată la o întâlnire. Dacă aveți nevoie de o gogoasă, mergeți să luați o gogoșă și savurați-o ... NU aduceți întreaga duzină acasă pentru a vă chema numele de pe blat. Aceasta este doar o rețetă pentru dezastru.

7. Cunoaște-ți kriptonitele:

Știu că toată lumea spune că, atunci când sunteți gravidă, aveți un permis gratuit pentru a mânca orice doriți și cred că dacă nu vă deranjează să dublați dimensiunea pe parcursul a nouă luni, aceasta este o filozofie amuzantă de trăit. Cu toate acestea, dacă sunteți hotărât să rămâneți sănătos, trebuie să fiți cu ochii pe kryptonite. Vorbesc despre alimentele pe care le ridicați și pe care nu vă puteți aduce fizic să le puneți. Nici măcar nu trebuie să fie neapărat mâncare nedorită, cum ar fi untul de biscuiți al Trader Joe sau o pungă de chipsuri de cartofi cheddar jalapeno. Kryptonitul meu este * tambur, vă rog *: nuci. Da, chiar și cei sănătoși, fără săruri. Nu mă pot opri. Iubesc doar nucile ... ÎI IUBESC. Am mâncat jumătate dintr-o pungă de nuci braziliene crude acum câteva luni și am decis că este suficient. Nu-mi mai permit să le țin în casă. Pot să mă descurc cu unturile de nuci, așa că voi obține nutriția punând câteva linguri de unt de migdale într-un smoothie sau unt de caju crud pe pâine prăjită, dar, de regulă, nu mă încurc cu nucile, pentru că știu că pot ' Nu mă controlez. Aflați care sunt kryptonitele dvs. și faceți tot ce puteți pentru a le ține departe de casă.

8. Creșteți aportul de proteine:

FACT: femeile însărcinate au nevoie de mai multe proteine. Conform acestui articol http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/pregnancy-nutrition/ de Asociația Americană a Sarcinii, femeile însărcinate ar trebui să primească cel puțin 75-100 de grame de proteine ​​în fiecare zi. În timp ce SUA (dieta americană standard) este deja prea săracă în proteine ​​și prea bogată în carbohidrați și zahăr, este chiar mai important să vă gândiți la aportul de proteine ​​în timpul sarcinii pentru a asigura o creștere și o dezvoltare adecvată a fătului. Aportul adecvat de proteine ​​nu doar ajută la asigurarea faptului că bebelușul crește puternic, ci și la menținerea glicemiei mamei stabile și a poftei de mâncare. Menționarea aportului de proteine ​​ar trebui să facă parte din orice protocol de succes al dietei de sarcină. Sfat: Încerc să-mi încep ziua cu un shake de proteine ​​verzi realizat cu o pulbere de proteine ​​CLEAN (nu aș atinge majoritatea pulberilor de proteine ​​de pe piață - cu siguranță nu în timpul sarcinii). Sunt un fan IMEN al pulberii de proteine ​​Vegan Organic Garden of Life, în special pentru nutrienții suplimentari din timpul sarcinii - de fapt, o am în abonamentul Amazon Prime de peste un an 🙂

9. Nu-ți bea caloriile:

Da, știu că ai mai auzit-o. Cred că acesta este deosebit de important în timpul sarcinii, deoarece multe femei însărcinate găsesc o alternativă la acea clasă de Pino Noir sau cocktail-ul elegant. Problema este că alternativa este de obicei încărcată cu zahăr și complet lipsită de orice valoare nutritivă. În prima mea sarcină, m-am obișnuit să beau „cocktailuri” și băuturi răcoritoare cu zahăr, când toți ceilalți beau vin. Și pentru că am rămas însărcinată în timpul sezonului de sărbători, m-am tratat cu băuturi de cafea cu condimente de dovleac acoperite cu smântână cu ouă și friscă și cu menta de menta. Da, am fost destul de nesăbuit.

Să spunem doar că mi-am învățat lecția. De data aceasta mă țin de apa minerală strălucitoare cu lămâie și lime, poate un strop de suc de afine. Ceaiurile din plante sunt noul meu preferat, uneori cu un pic de miere crudă. Când beau cafea, o am neagră sau cu un strop de cremă de lapte de cocos. Și, desigur, tone de apă. Găsiți o alternativă care vă place și spuneți nu celorlalți. Vei fi bucuros că ai făcut-o.

10. Investiți într-o sticlă de apă drăguță:

Am decis să pun o rotație distractivă pe vârful „bea multă apă”. Da, știu că ai mai auzit asta înainte ... dar, la fel ca # 6 și # 9, cred că este o parte EXTRA importantă a unei diete de sarcină de succes. Institutul de Medicină recomandă femeilor însărcinate cel puțin 80 oz de apă pe zi. Acest lucru vă ajută să vă mențineți hidratat pe dumneavoastră și pe bebeluș, ajută la digestie ȘI ajută la eliminarea „foamei false” asociată cu deshidratarea.

Sincer să fiu, îmi este greu să îmi ating cota zilnică de hidratare, așa că am venit cu câteva trucuri pentru ca acest lucru să se întâmple. Cel mai important, obțineți o sticlă de apă drăguță din care vă place să beți. Am câteva dintre acele pahare Starbucks care de fapt nu sunt atât de drăguțe, dar ceva despre paie mă face să beau mai mult. Orice funcționează pentru tine. Știu că sună ridicol, dar vă face mai ușor și mai plăcut să vă îndepliniți cota de apă. În al doilea rând, jazz-o uneori. Voi pune felii de lămâie și căpșuni cu câteva picături de stevia lichidă în sticla mea de apă și nu numai că se simte elegant, are un gust minunat.

Notă laterală: Cred cu tărie că consumul de apă curată, hormonală, chimică și fără metale grele este parte integrantă a sănătății generale. Folosesc un filtru AlexaPure încă de la prima sarcină și cred cu adevărat că a fost o investiție care merită. Dacă nu utilizați deja un filtru de apă de înaltă calitate, vă îndemn insistent să luați în considerare obținerea unuia. Având astăzi toate deșeurile din alimentarea cu apă, cred că este deosebit de important ca femeile însărcinate să folosească un filtru de mare putere pentru a bea apă. Există o grămadă pe piață astăzi, dar marca pe care o folosesc, AlexaPure, elimină plumbul, bacteriile, clorul, fluorul și o grămadă de alte gunoaie pe care nu le doriți în apa dvs. de băut. Am atât filtrul gravitațional din oțel inoxidabil, cât și ulciorul AlexaPure. Ambele au un preț rezonabil și le puteți găsi pe Amazon urmând linkurile.

Bonus: Limitați laptele de vacă

S-ar putea să fie un pic controversat, dar m-am gândit că o voi arunca, deoarece cred că și tipul ăsta m-a ajutat. Aceasta, ca multe dintre aceste sfaturi, nu este doar o regulă bună pentru menținerea unei diete sănătoase a sarcinii, ci pentru ORICE regim de scădere în greutate sau de control al greutății (IMO). Dacă vă gândiți la asta, laptele de vacă a fost PROIECTAT pentru a crește o vacă micuță într-un animal de 2.000 de lb ... da, acesta este scopul dat de Dumnezeu. Laptele de vacă conține o mulțime de substanțe nutritive benefice, care sunt excelente pentru dvs. și pentru bebeluș, cu toate acestea, cu hormonii și antibioticele din cantitatea de lapte de astăzi (da, chiar și organică), nu mă simt excelent în ceea ce privește încărcarea lactatelor, mai ales în timpul sarcinii. Încerc să-mi limitez aportul de lactate la brânza de vaci organică, untul alimentat cu iarbă și, ocazional, smântână de brânză organică, dar cu siguranță îndoiesc regulile, dacă este nevoie (sărbători, nopți de întâlnire, acea pofta nesatisfăcătoare de sarcină). Ca o alternativă I LOVE toate lucrurile de lapte de nucă de cocos, în special în cafea, lapte de migdale (care este de obicei îmbogățit cu vitamine) și lapte de capră kefir și iaurt (laptele de capră este mult mai ușor de digerat de oameni - verificați postarea mea pe uimitorul meu lapte de capră formula pentru bebelusi).