„Nu poți mânca un elefant dintr-o dată, dar îl poți mânca câte o mușcătură pe rând”.

Când eram adolescentă, aceasta a fost cea mai folosită frază a mamei mele, pe care vă puteți imagina că mi-a iritat lumina zilei. Probabil pentru că era adevărat și avea dreptate. Lucrurile pe care le învățăm și obiceiurile pe care le purtăm când suntem tineri rămân cu noi. Indiferent dacă sunt sau nu favorabile sănătății noastre.

Călătoria mea de fitness a început devreme. A decolat exponențial când am angajat un antrenor care m-a convins să încerc o competiție de bikini-culturism la începutul anilor '20. După două sezoane am avansat la IFBB. Am creat un monstru cu un nivel ridicat de metabolism și aveam nevoie de multe calorii. Nu m-am gândit niciodată că, la cel mai mic procent de grăsime corporală din viața mea, aș mânca ca un job cu jumătate de normă. Dar nutriția și aplicarea sunt sălbatice și am avut multe de învățat. Destul de fascinat pentru a-mi modifica cursurile majore și întreaga mea traiectorie de viață, am încheiat dubla specializare în psihologie și nutriție. De la absolvire, am petrecut aproximativ un deceniu antrenând atleții și populația generală deopotrivă cu privire la consumul de alimente.

Am părăsit etapa IFBB când am descoperit terenul. După ce m-am mutat în comunitatea poloneză cu normă întreagă, cred că nevoile dietetice ale aerianiștilor sunt unele dintre cele mai dinamice cu care am lucrat.

Recent am predat un seminar axat pe îndrumarea nutrițională pentru dansatorii de pol și aerieni. În acest articol, am enumerat cele trei subiecte principale pe care ne-am concentrat pentru o referință ușoară. Scopul meu ca antrenor este să fac totul mai ... digerabil. astfel încât să poți mânca și elefantul acela mușcând la rând.

Subiectul 1: Determinarea obiectivelor.

nutriției

Când lucrați cu clienții, obiectivele tind să se încadreze în trei categorii. Sănătate, performanță și estetică. În orice moment, existăm undeva pe acest spectru și punem greutate pe prioritățile noastre. Aerialistii tind să existe mai ales sub o combinație a tuturor celor trei.

S-ar putea să ne înclinăm într-o categorie mai mult decât în ​​alta, dar pentru a ne antrena și a performa eficient în timp ce ne protejăm corpurile, avem nevoie de un plan oarecum echilibrat.

Având această conștientizare este primul pas pentru a ne asigura că planurile noastre dietetice sunt suficient de cuprinzătoare pentru a ne menține în siguranță și pentru a ne oferi performanța personală.

Subiectul 2: Înțelegerea nevoilor calorice

Rata noastră metabolică bazală (BMR) este cantitatea de calorii de care avem nevoie pentru a exista. Aceasta înseamnă a sta literalmente în pat și a finaliza procese care ne mențin în viață, adică fluxul sanguin, funcția organelor, funcția creierului etc.

Pentru a vă determina necesarul caloric personal de BMR, puteți utiliza această formulă, adăugați nevoile dvs. pe baza activității și adaptați-le la genul preferat:

Odată ce aveți nevoile dvs. calorice de bază și active, puteți începe să le gestionați din punct de vedere al nevoilor personale, atribuind calorii unor macronutrienți specifici.

(* pentru persoanele transgender, intersexuale, nonbinare, practica mea obișnuită este să aplic categoria de sex preferată a clientului la planuri. Vă rugăm să rețineți că, în timp ce faceți tranziția activă sau faceți intervenții chirurgicale, corpul dumneavoastră poate avea nevoie de mai multe calorii și micronutrienți necesari pentru vindecare)

Subiectul 3: Înțelegerea macro-urilor:

Când „urmăriți macrocomenzile” sau utilizați un (dacă se potrivește macrourilor dvs. ™) abordarea, planul nostru ia în considerare proteinele, carbohidrații și grăsimile. Un aerianist are nevoie de toate cele trei, dar toată lumea are nevoie de o combinație unică. Factorii care determină acest raport sunt vârsta, genetica, obiectivele atletice și estetice:

PROTEINĂ:

Elementele constitutive ale corpului, proteinele sunt alcătuite din aminoacizi.

Procese majore în organism:

Structura țesuturilor (mușchi, păr, piele, organe etc.).
Creați structura pentru hormoni, anticorpi și alte substanțe importante.
Enzime care ne reglează metabolismul Creșterea, repararea și întreținerea corporală.

Recomandări: 10-35%.

CARBOHIDRATI:

Furnizați energie prin depozitele de glicogen.

Carbohidrații au trei procese majore:

Combustibil în timpul exercițiilor de intensitate mare.
Proteine ​​de rezervă (pentru a păstra masa musculară în timpul exercițiului).
Combustibil pentru sistemul nervos central (alias creierul).

Recomandări: 45 - 65%

GRASIME:

Jucați un rol central ca macronutrienți oferind corpului energie pe termen lung și lubrifiere.

Grăsimile au cinci procese corporale majore:

Rezervă de energie (sau energie pe termen lung).
Protejează organele vitale Izolația (ne ține la cald).
Transport pentru vitamine liposolubile.
Lubrifierea articulațiilor.
Funcția nervoasă.

Recomandările recomandate: 20-35% din BMR.

Aceasta este o mulțime de informații de luat și este doar începutul. Însă este un loc minunat pentru a începe, dacă vă aflați la curent cu obiectivele și nevoile dvs. nutriționale. Sperăm că acest elefant pare puțin mai ușor de abordat.

Dacă doriți să vă trimiteți numerele sau să lucrați la propriul dvs. plan de masă atletică, căsuța de e-mail a mea este întotdeauna deschisă. Între timp, antrenament fericit!

Cine este antrenorul Maria și care sunt acreditările ei?