Construiește o forță serioasă a picioarelor (și îmbunătățește-ți și mobilitatea șoldului!) Cu o singură mișcare vicioasă.

squat

Dacă doriți să construiți glute și ischiori musculari puternici, genuflexiunile de bază și lunges sunt un început bun. Dar pentru a-ți ataca cu adevărat gluteii, trebuie să-i provoci în alte moduri.

Un lucru cheie pe care îl puteți face pentru a construi glute și picioare puternice, atletice, potrivit directorului de fitness pentru bărbați, Ebenezer Samuel, C.S.C.S., este să vă mișcați lateral. „Ghemuiturile și plângerile de bază te fac să te miști în aceeași direcție pe care o faci atunci când mergi drept înainte”, spune Samuel, „ceva numit plan sagital. Dar corpul tău este, de asemenea, construit pentru a se roti și este, de asemenea, construit pentru a se deplasa lateral. fesierii joacă roluri cheie în realizarea celorlalte mișcări. "

Fesierii se stabilizează atunci când vă mișcați lateral și, împreună cu abdomenele și obliculele, gluteii vă oferă putere pentru a vă mișca rotațional. De asemenea, rezistă forțelor de rotație și laterale, spune Samuel, iar în ghemuitul cazac dublu, în diferite puncte, fac toate aceste lucruri.

„Începem cu glutele tale care trebuie să corecteze împotriva forței de rotație pe care o creezi pe măsură ce cobori într-un cazac”, spune Samuel. „Apoi, gluteii tăi trebuie să lucreze pur și simplu pentru a crea mișcare și rezistență laterală. Apoi, pentru a termina fiecare repetare, gluteii tăi trebuie să facă probabil cel mai greu lucru din secvență, oferind putere de rotație pentru a te scoate din gaură și a te întoarce în picioare. poziție. "

Este o secvență vicioasă care face mai multe lucruri, spune Samuel. Vă învață corpul să gestioneze forțele de rotație și, de asemenea, vă ajută să vă perfecționați forma de ghemuit cazac. „Ghemuitul inițial în cazacul dublu este unic”, spune el. "Te va forța să te gândești la modul în care faci un pas înapoi și să găsești pasul ideal. În același timp, te va forța să-ți păstrezi greutatea în călcâi. Oamenii nu reușesc foarte des să facă acest lucru, luptându-se cu greutatea și echilibrul, și atunci se luptă cu cazacii ".

Pentru a face cazacul dublu, veți dori fie un set de gantere sau clopote (Samuel preferă clopotele. Verificați această pereche de la Onnit pentru a începe.

  • Începeți cu o pereche de clopote ținute într-un raft frontal, bine strâns.
  • Faceți un pas înapoi cu piciorul drept și rotiți șoldurile spre dreapta. „Uită-te la ceva în dreapta”, spune Samuel. "Te va asigura să te deschizi corect." Îndoiți genunchiul drept, scufundându-vă cu cea mai mare parte a greutății piciorului drept. Păstrați pieptul ridicat și miezul strâns în timp ce faceți acest lucru. Piciorul stâng ar trebui să fie drept.
  • Porniți din poziția respectivă, îndreptând ambele picioare. Apoi deplasați-vă din nou greutatea la piciorul drept, îndoiți genunchiul drept și coborâți într-un alt reprezentant cazac.
  • Ieșiți din acea reprezentare cu o putere mai mare de data aceasta, rotindu-vă trunchiul înapoi cu fața în față. Acesta este 1 reprezentant. Până la 4-5 perechi de repetări pe fiecare parte. Până la 3 seturi.

Miscarea te va împinge, spune Samuel, iar profunzimea tuturor va fi diferită. „Vrei să urmărești să adânci”, spune Samuel, „dar este nevoie de timp. Unul dintre lucrurile minunate ale acestei mișcări este că poți folosi o greutate redusă și petrece timp folosind această mișcare pentru a-ți explora propria mobilitate a șoldului și a-ți construi Ghemuit cazac. "

E o mișcare de mobilitate a părților egale, spune Samuel, iar puterea se mișcă. Nu vă fie teamă să lucrați fără greutate și să înțelegeți cum este propria dvs. mobilitate a șoldului. „Aceasta este o mare șansă de a îmbunătăți abilitatea cu care vă mișcați”, spune el.

Pentru mai multe sfaturi și rutine de la Samuel, consultați lista noastră completă de antrenamente Eb și Swole. Dacă doriți să încercați o rutină și mai dedicată, luați în considerare programul Eb's New Rules of Muscle.