Tot ce aveți nevoie este un singur kettlebell pentru a provoca glutei, hamstrings, nucleul, aderența și cardio!

kettlebell

Aveți un kettlebell greu și exact opt ​​minute? Dacă da, atunci aveți tot ce aveți nevoie pentru un antrenament pe tot corpul, care va arde o mulțime de calorii și vă va ajuta să strângeți glute, hamstring și forța de bază, de asemenea.

Pregătește-te pentru un antrenament „cardio” care se desfășoară departe de banda de alergat sau de pistă și pregătește-te pentru Kettlebell Swing Conditioning Hell, un antrenament de respirație a focului care îți va gazifica întregul corp în mai puțin de 10 minute de la directorul de fitness pentru bărbați Health Ebenezer Samuel, CSCS Sesiunea se bazează pe leagănul clasic cu kettlebell pentru a vă ajuta să obțineți câștiguri serioase și este genul de sesiune pe care îl puteți face oriunde.

„Evident, un kettlebell este ideal pentru acest antrenament”, spune Samuel. "Dar o poți face și cu orice încărcare alternativă, de la o cană mare de apă la un rucsac plin cu cărți, la o gantere."

Oricum ar fi, pe parcursul a 8 minute, veți strânge 160 de leagăne de kettlebell în total. O veți face și dintr-o varietate de unghiuri, amestecând leagăne clasice rusești cu leagăne offset. Și alternarea constantă între aceste soiuri de leagăn înseamnă că te antrenezi și din posturi atletice. „Nu devenim doar explozivi cu acest antrenament”, spune Samuel. „Devii exploziv în moduri care reflectă acțiunile pe care le-ai putea întreprinde pe un teren de joc sportiv.”

Veți face totul cu suficientă odihnă pentru a vă respira, nu suficient pentru a vă recupera complet. Lucrați la intervale de 30 de secunde în acest antrenament, adunând 10 leagăne în fiecare interval. Asta este suficient pentru a-ți crește ritmul cardiac, spune Samuel, iar prin secvența finală, corpul tău va fi la limitele sale.

De asemenea, provocați forța corpului total mai mult decât credeți, împingând glute, abs și rezistență la aderență. „Dacă folosești un clopot suficient de greu”, spune Samuel, „antebrațele tale vor simți asta”.

Faceți acest antrenament de 8 minute oricând, oriunde. Fii gata să fii împins la limitele tale.

  • Setați un cronometru. Veți lucra la intervale de 30 de secunde.
  • Configurați pentru leagăne standard de kettlebell. Aveți 30 de secunde pentru a finaliza 10 leagăne. Odihnește-te după ce ai terminat leagănele până la sfârșitul intervalului.
  • Îndepărtați ușor piciorul drept înapoi, ridicând călcâiul de la sol. Când începe următorul interval de 30 de secunde, se leagănă până la 10 offset-kettlebell. Odihnește-te până la sfârșitul intervalului.
  • Până la 10 balansoare standard de kettlebell în al treilea interval. Odihnește-te până la sfârșitul intervalului.
  • Îndepărtați piciorul stâng înapoi, ridicându-vă călcâiul de pe sol. Până la 10 leagăne de decalaj, apoi odihnește-te din nou.
  • Repetați această secvență timp de 8 minute în total. Ar trebui să finalizezi 4 runde din serie.

Cea mai bună parte a antrenamentului Kettlebell Swing Conditioning Hell este că poate fi folosit în atât de multe situații. Puteți face acest lucru ca o sesiune rapidă de transpirație independentă, într-o sală de sport sau într-o cameră de hotel, folosind un rucsac sau o ganteră. Sau puteți apuca un kettlebell și puteți trece prin secvență ca un finisor la sfârșitul unui antrenament pe tot corpul sau antrenament pentru picioare.

Oricum ar fi, veți fuma întregul lanț posterior, veți construi puterea, vă veți provoca plămânii și veți incinera calorii. Treci la treabă.

Pentru mai multe sfaturi și rutine de la Samuel, consultați lista noastră completă de antrenamente Eb și Swole. Dacă doriți să încercați o rutină și mai dedicată, luați în considerare programul Eb's New Rules of Muscle.