Tel ghemuit cazac

Ghemuitul cazac este una dintre cele mai bune variante de ghemuit. Conceput pentru a fi efectuat într-un mod lent și controlat, acest exercițiu va crește mobilitatea șoldurilor și vă va ajuta să vă construiți rezistența gravă a picioarelor. Cea mai bună parte este că nu este nevoie de echipament!

construiești

Muscles Lucrat de ghemuitul cazac

PGrupuri musculare

Ghemuitul cazac lucrează în primul rând cvadricepsul și gluteii. Cei patru mușchi din partea din față a piciorului care cuprind cvadricepsul sunt rectus femoris, vastus intermedius, vastus medialis și vastus lateralis.

Nu numai că ghemuitul cazac crește hipertrofia în aceste celule musculare, ci oferă o întindere profundă și la patru.

În plus, gluteii primesc o cantitate semnificativă de tensiune în timpul ghemuitului cazacilor. Gluteus maximus, medius și minimus alcătuiesc mușchii gluteali. În timp ce acest exercițiu vizează toți cei trei mușchi ai fesierilor, gluteus maximus și medius sunt cei mai implicați în timpul mișcării.

Ghemuitul cazac garantează o contracție foarte puternică a mușchilor fesieri.

Ultimul grup muscular primar lucrat de ghemuitul cazac este mușchiul adductor: adductor brevis, adductor longus, adductor magnus și sartorius. Acești mușchi își au originea în regiunea pelviană și sunt responsabili pentru aducerea picioarelor spre centrul corpului.

Ghemuitul cazac contractă în special mușchii aductori care vă ajută să vă flexați articulația șoldului.

SGrupuri musculare econdare:

Ghemuitul cazac lucrează în mod secundar miezul și ischișorii. Pe măsură ce coborâți la podea, nucleul dvs. este responsabil pentru stabilizarea corpului pentru a vă menține echilibrul. Jambierii tăi joacă un rol similar în mișcare.

Când efectuați ghemuitul cazac, hamstrii vă susțin cvadricepsul prin întărirea părții inferioare a piciorului pentru a vă ajuta să finalizați exercițiul cu o formă adecvată.

CBeneficiile Squack Squack

1. Câștiguri de forță

Când mușchii noștri sunt stresați, fibrele individuale mici și mici se rup și apoi se reconstruiesc pentru a fi mai puternici decât înainte. Ghemuitul cazac pune un mare stres pe cvadriceps, fesieri și șolduri.

Acești mușchi sunt importanți pentru mișcări explozive, cum ar fi alergarea, săriturile sau alte exerciții, cum ar fi ghemuitul tradițional sau deadlift. Menținerea și creșterea forței inferioare a corpului este esențială și pentru activitățile zilnice.

Fie că sunteți un deținător al recordului în greutate sau cineva complet nou pentru fitness, corpul inferior puternic oferă o bază stabilă pe care vă puteți baza pentru a vă atinge obiectivele.

2. Gama îmbunătățită de mobilitate

În căutarea forței, poate fi ușor să ignori flexibilitatea sau mobilitatea. În mod ironic, atunci când neglijăm îmbunătățirea gamei noastre de mobilitate, ne limităm potențialul de forță. Ghemuitul cazac ne obligă să ne ghemuit mai adânc decât aproape toate celelalte variante de ghemuit. Acest lucru deschide articulațiile șoldului și îmbunătățește flexibilitatea inferioară a corpului.

Când ne prelungim mușchii prin întindere, suntem capabili să activăm o cantitate mai mare de fibre musculare în timpul exercițiului. Pe scurt, acest lucru înseamnă că putem ridica mai multă greutate, sări mai sus și să alergăm mai departe!

3. Dezechilibre musculare îmbunătățite

Deși poți antrena ambele picioare în mod egal cu ghemuitul cazac, poți folosi și acest exercițiu pentru a antrena câte un picior pe rând. Dacă unul dintre picioare este mai puternic decât celălalt, puteți folosi acest exercițiu pentru a vă uniformiza dezechilibrele musculare.

Htrebuie să faci ghemuitul cazacilor

Equipment:

Pentru a efectua ghemuitul cazac, tot ce ai nevoie este greutatea ta corporală. Cu toate acestea, dacă doriți să creșteți rezistența, puteți folosi o ganteră sau un kettlebell. Consultați variantele de mai jos pentru mai multe informații.

Setapă:

1. Începeți dintr-o poziție în picioare, cu picioarele întinse. Reglați-vă poziția până când veți găsi cea mai confortabilă poziție pentru dvs.

Action:

1. Mutați-vă greutatea la un picior în timp ce vă coborâți încet la sol.

2. Păstrați călcâiul piciorului plantei pe pământ, dar permiteți degetelor de la celălalt picior să se aprindă în sus.

3. Contractează-ți fesierii pentru a conduce până la poziția inițială. Repeta!

Rrecomandare:

Ghemuitul cazac poate părea provocator la început. Efectuați 3-4 seturi de 12-15 repetări pentru a vă simți confortabil cu formularul. Dacă utilizați greutatea, până la 6-8 repetări pe set.

Cgreșeli ghemuit osack

1. Înclinându-se prea departe

Este important să vă mențineți greutatea înapoi în timpul ghemuitului cazacilor. Ar trebui să vă simțiți ca și cum ați sta înapoi în glute pentru a menține forma și echilibrul adecvat în timpul exercițiului.

2. Rotunjirea spatelui

Încercați să vă mențineți spatele drept în timp ce efectuați acest exercițiu. Rotunjirea spatelui în timpul ghemuitului cazac va pune stresul nedorit asupra coloanei vertebrale. În plus, rotunjirea spatelui vă poate determina să vă aplecați prea mult înainte!

3. Mutare prea rapidă

Ghemuitul cazac nu trebuie să fie o mișcare explozivă. Deplasarea prea rapidă vă va compromite forma și riscați să vă răniți. În schimb, asigurați-vă că efectuați acest exercițiu într-un mod mai lent și controlat.

CVariante ghemuit osack

1. Ghemuit cazac ponderat

Dacă simți că ai stăpânit ghemuitul cazac, încearcă să adaugi ceva greutate. Luați o halteră sau un kettlebell relativ ușor și efectuați ghemuitul cu aceeași formă. Acest lucru va adăuga o contracție izometrică la brațe și o tensiune suplimentară la bază.

2. Squat cazac cazat

Ghemuitul cazac așezat este cea mai provocatoare variantă ghemuit cazac, deoarece necesită flexibilitate avansată și rezistență la picioare. Coborâți încet corpul până când vă așezați pe podea în partea de jos a cozii. Pentru început, vă puteți folosi mâinile pentru a vă împinge înapoi în poziția inițială.

Cu toate acestea, în timp, ar trebui să vă puteți folosi glutele și picioarele pentru a vă ridica de la sol până la poziția inițială.

CAlternative Squat Squack

Dacă ți-a plăcut ghemuitul cazac, verifică aceste alte exerciții pentru picioare și glute pentru a-ți îmbunătăți antrenamentul de jos:

1. Bulgar Split Squat

Ghemuitul împărțit bulgar servește ca un exercițiu excelent pentru a vă întinde flexorii șoldului. De asemenea, vizează în mod direct gluteii, quad-urile și hamstrings. Cu un picior ridicat, cuplați nucleul și ghemuiți-vă în jos. Asigurați-vă că vă mențineți spatele drept în timpul acestui exercițiu!

2. Side Lunge (greutate opțională)

Lunge laterală angajează, de asemenea, quads și glute. Dându-i numele, deplasează-ți greutatea lateral și aruncă-te în fiecare parte. Încercați să adăugați greutate pentru o provocare mai mare!

3. Degetele de la picior

Pulsul piciorului este un exercițiu fantastic pentru greutatea corpului. Așezați mâinile lățimea umerilor și pregătiți abdomenul. Acum, activează-ți fesierii în timp ce pulsezi un picior în sus și în jos.

Alătură-te invaziei!

Acest membru Anabolic Aliens vă va oferi acces la cursuri de antrenament, programe de reabilitare, planuri de dietă și conținut mai exclusiv pentru a vă ajuta să obțineți un succes durabil!