Este posibil să fi auzit de „alimente funcționale” - pâine, margarină, iaurt și chiar ouă care au adăugați nutrienți pentru a vă ajuta inima.

știința

Puteți obține aceste substanțe nutritive din alimentele care le conțin în mod natural: legume, fructe, cereale integrale, pește și grăsimi sănătoase. Dar dieta tipică americană poate uneori să rămână scurtă. Deci, acum sunt adăugați la unele alimente care nu le au în mod normal.

Trei care se adaugă la multe alimente sunt stanoli sau steroli din plante, fibre și omega-3. Iată ce fac ei pentru tine.

Plantă stanoli și steroli

Ce sunt ei? Stanolii și sterolii din plante se găsesc în fructe, legume, nuci și semințe. Structura lor seamănă mult cu colesterolul. Dar acestea blochează colesterolul din sistemul digestiv, deci mai puțin colesterol se deplasează în fluxul sanguin pentru a vă înfunda arterele.

Cât de mult ai nevoie? Obținerea a 2 grame de stanoli din plante sau steroli zilnic poate reduce colesterolul rău (LDL) cu 5% până la 15% în câteva săptămâni. Dacă mâncați deja unt, margarină sau unturi pe bază de ulei, trecerea la una cu stanoli sau steroli suplimentari din plante ar putea fi o mișcare bună, spune Christine Gerbstadt, MD, RD, autor al Dieta de detoxifiere a medicului. Cu toate acestea, este ușor să exagerați cu grăsimile, așa că mâncați aceste margarine și uleiuri cu măsură.

Fibră

Ce este? Fibrele se găsesc în mod natural în alimentele vegetale: fructe, legume, fasole și alte leguminoase și cereale integrale . Oamenii de știință din domeniul alimentar au creat fibre sub formă de pulbere fără aromă reală. Se adaugă acolo unde nu te-ai aștepta niciodată să o găsești: în chifle hot dog, cereale zaharate, chiar și iaurt. Pe etichetă se poate numi inulină, maltodextrină, polidextroză sau fibră de cicoare. Adesea provine din surse diferite de fibrele alimentare din ovăz, pâine integrală din grâu sau cereale din tărâțe.

Cum ajută fibra inima? Este bine cunoscut faptul că fibrele pot reduce nivelul colesterolului. Consumul de fibre suficiente vă poate reduce, de asemenea, șansele de a dezvolta boli de inimă, diabet de tip 2 și obezitate. Problema este că majoritatea oamenilor nu se satură.

Continuat

„Fibrele adăugate la pâine sau cereale pot fi un lucru bun”, spune Susan Moores, MS, RD. Dar oamenii de știință nu știu dacă adăugarea de fibre rafinate în alimente vă va oferi aceleași beneficii pentru sănătate ca și consumul de fibre care se găsește în mod natural în alimente. Cel mai bun pariu este să urmați o dietă sănătoasă care să includă alimente bogate în fibre în mod natural: fasole, legume și cereale integrale, spune Moores.

Câtă fibră aveți nevoie? Femeile au nevoie de aproximativ 25 de grame de fibre zilnic, în timp ce bărbații au nevoie de aproximativ 38 de grame pe zi. Corpul tău are nevoie de două tipuri de fibre. Fibrele solubile, care încetinesc digestia, se găsesc în fasole, nuci și cereale, inclusiv ovăz. Fibre insolubile, care ajută alimentele să treacă prin corp și se găsesc în legume și cereale integrale.

Omega-3

Ce sunt ei? Omega-3 sunt un tip „bun” de grăsime care se găsește în pești precum somonul, tonul, codul, sardinele, hamsia, heringul și păstrăvul. Se găsesc, de asemenea, în cantități mai mici, în nuci și semințe, cum ar fi nucile, migdalele și inul.

Cum vă ajută inima? Consumul de suficiente omega-3 vă ajută să vă protejați arterele de placa lipicioasă care poate provoca un atac de cord sau un accident vascular cerebral. Omega-3 protejează de asemenea împotriva bătăilor inimii periculoase și pot reduce grăsimile din sânge nesănătoase numite trigliceride.

Cele mai bune beneficii pentru inimă, totuși, provin din două tipuri de omega-3 care se găsesc în principal în pește: DHA și EPA. Alimentele vegetale au un alt tip de omega-3 numit ALA.

Majoritatea alimentelor pe care le vedeți în magazin cu omega-3 adăugate - cereale, paste, lapte de soia, iaurt, margarină și ouă - utilizează ALA, care poate să nu vă ajute inima la fel de mult ca cele găsite în pește. De asemenea, multe dintre aceste alimente nu au suficiente omega-3, spune Gerbstadt.

De câtă cantitate de omega-3 aveți nevoie? American Heart Association recomandă oamenilor să mănânce pește cel puțin de două ori pe săptămână pentru a obține suficiente omega-3. O porție de 4 uncii de somon are 2 grame de omega-3. Dacă aveți o afecțiune cardiacă, adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți nevoie de cantități mai mari de omega-3.

Amintiți-vă, majoritatea nutrienților de care aveți nevoie ar trebui să provină din cereale integrale, fructe și legume, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, pește și carne slabă. Nimeni nu știe dacă alimentele îmbogățite vă pot oferi toate beneficiile pentru sănătate pe care le obțineți din amestecul complex de nutrienți din alimentele integrale. Medicul dumneavoastră sau un dietetician vă pot anunța ce ar fi cel mai bine pentru dvs.

Surse

Elaine Magee, RD, MPH, nutriționist, R&DE Stanford Dining, Universitatea Stanford; autor, Sinergia alimentară, Rodale Books, 2008; autor, Spune-mi ce să mănânc dacă sufăr de boli de inimă, Cărți de pagini noi, 2010.

Christine Gerbstadt, MD, MPH, RD, autor, Dieta de detoxifiere a medicului, Nutronics, 2012.

Kerry Neville, MS, RD.

Susan Moores, MS, RD, nutriționist, St. Paul, MN.

Școala de Medicină a Universității Tufts: „Acizi grași Omega-3”.

University of Delaware, Cooperative Extension: „Calciul”.

American Heart Association: „calciu, dietetic”, „pește și acizi grași omega-3”.

Centrul Medical al Universității din Maryland: "Vitamina D."

Institutele Naționale de Sănătate: „Fișă informativă despre suplimentul dietetic: vitamina D”, „Ghidul dumneavoastră pentru scăderea colesterolului cu TLC”.

Joslin Diabetes Center: „Scadeți colesterolul cu steroli vegetali și stanoli”.