Majoritatea antrenorilor de sănătate au cel puțin un client care se plânge că nu se simte niciodată sătul atunci când își restricționează consumul de alimente. Ei găsesc că trebuie să aleagă între suferința prin senzația de foame constantă sau mâncarea mai mult decât se planifică în planul lor de dietă. Acesta din urmă, cel mai adesea, înseamnă că mănâncă mai mult decât are nevoie corpul lor.

Indiferent dacă urmează un plan de dietă pentru a obține pierderea în greutate, pentru a ajuta la gestionarea unei afecțiuni sau a unei boli sau pur și simplu pentru a mânca într-un mod care să le promoveze starea generală de sănătate, învățarea clienților să recunoască când sunt plini este o abilitate fundamentală importantă.

Pentru consumatorii mai intuitivi, conceptul de a nu ști când ești plin poate părea ciudat. Cu toate acestea, modurile în care am fost obișnuiți să mâncăm și stările emoționale pot avea un efect mare asupra capacității oamenilor de a recunoaște când sunt plini.

În acest articol, vă vom oferi informații pentru a lucra cu clienții dvs. și pentru a-i ajuta să-și dezvolte abilitățile de a recunoaște când au mâncat suficient.

Termeni cheie

Să analizăm patru termeni cheie care ne vor ajuta pe noi și clienții noștri să înțelegem știința din spatele simțirii foamei și a sentimentului de plinătate.

Foame: Foamea este senzația de neliniște sau senzația de slăbiciune cauzată de lipsa hranei.

Pofte: Apetitul este dorința de a mânca. De obicei apare după ce vedeți, mirosiți sau vă gândiți la mâncare.

Sațietate: Satietatea este senzația de plenitudine și suprimarea senzației de foame care apare după o serie de semnale de la corp la creier. Durează o perioadă de timp după masă.

Pofta: Pofta este o dorință intensă sau urgentă de mâncare. O poftă poate fi provocată de o nevoie fiziologică sau de o dorință psihologică.

Știința din spatele foametei și „plenitudinii”

Dintr-o perspectivă nutrițională, rolul alimentelor este de a oferi corpului nostru energie și substanțe nutritive esențiale. Rolul senzației de foame este de a semnaliza când trebuie să mâncăm, astfel încât celulele corpului nostru să poată obține acea energie și substanțe nutritive. Factorii psihologici, sociali și de mediu, pe lângă procesele metabolice și contracțiile stomacului, au un impact asupra semnalelor de foame și de sațietate.

Din punct de vedere biologic, procesul prin care trece corpul tău de la senzația de foame la senzația de plin este ceea ce se numește Cascada Foamei, propusă de Blundell și colegii săi.

Când stomacul este gol, semnalele electrice din nervul vag detectează starea de gol. Se eliberează hormonul grelină (hormonul foamei) și se detectează scăderea glicemiei. Aceste condiții îți transmit semnale creierului că îți este foame și te motivează să găsești mâncare.

În timp ce mănânci, stomacul începe să se umple, iar digestia inițială permite energiei și substanțelor nutritive să intre în fluxul sanguin. Extinderea stomacului și creșterea glicemiei eliberează un hormon numit leptină, care semnalează că sunteți plin.

În același timp, pe măsură ce începeți să digerați alimentele, pancreasul dvs. eliberează insulină în sânge. Insulina este hormonul responsabil de „deblocarea” accesului la celule și de a permite glucozei să circule pentru uz celular (nu uitați: glicemia sau zahărul din sânge sunt principala sursă de energie pentru celulele noastre).

Cu alte cuvinte, insulina este hormonul care asigură faptul că celulele au acces la toată energia din alimentele de care au nevoie. Acesta este motivul pentru care zahărul din sânge va crește la scurt timp după ce ați mâncat o masă și va scădea încet, deoarece celulele dvs. fie folosesc energia, fie energia este stocată pentru o utilizare ulterioară.

Factorii psihologici, cum ar fi sentimentul de plăcere și dacă masa a îndeplinit așteptările tale, vor avea, de asemenea, un impact asupra sentimentului de sațietate.

după masă

O notă despre alimentație și cultură

Desigur, mâncarea nu înseamnă doar nutriție, sau ne-ar fi bine să obținem toți nutrienții noștri din pastile și suplimente. Mâncarea și mâncarea au, de asemenea, semnificații sociale și culturale importante - de aceea oamenii au o varietate atât de largă de bucătării, de ce mâncăm alimente speciale atunci când sărbătorim și de ce oferim mâncare confortabilă cuiva aflat în dificultate.

Aceste semnificații culturale și sociale ale alimentelor sunt importante de menținut, dar, în calitate de antrenori, rolul nostru este de a ajuta clienții să negocieze un echilibru între a mânca pentru plăcere și a mânca pentru sănătate.

De ce este importantă sațietatea

Trăim într-o societate cu porții enorme, opțiuni de fast-food în fiecare colț și marketing care ne tentează în mod constant să mâncăm excesiv. Satietatea este sentimentul pe care îl avem după ce am mâncat suficient sau absența foamei. Ne spune că am mâncat suficient și ne împiedică să mâncăm în exces.

Pe de altă parte, dacă ne restricționăm prea mult consumul de alimente, ne putem simți flămânzi și lipsiți și putem pierde motivația de a rămâne la obiceiuri alimentare sănătoase sau de a ne strica într-o stare proastă. Sentimentul sătul sau satisfăcut după masă este important pentru atingerea obiectivelor de alimentație sănătoasă pe termen lung.

Rețineți că există o diferență între a vă simți satisfăcut și a vă simți „umplut”. Când simți nevoia să te întinzi după masă, să-ți descheie pantalonii sau chiar să te simți puțin rău de stomac, probabil ai mâncat mai mult decât era necesar pentru a te simți mulțumit (gândește-te la ce simt cei mai mulți oameni după o cină mare de Ziua Recunoștinței) . Când te simți sătul, nu mai simți flămânzi, dar totuși ai mișcare liberă, ești în spirit bun, ești energic și simți că te-ai saturat.

Când este normal să simți din nou foame după masă? În timp ce literatura variază, un bun punct de referință este că, după o masă satisfăcătoare, ar trebui să vă simțiți sătul cel puțin două ore după ce ați terminat de mâncat. Dacă aveți chef să mâncați din nou înainte, este probabil că există și alte elemente care vă determină să doriți să mâncați (a se vedea secțiunea următoare).

Vom detalia mai jos mai jos despre cum să-i ajutăm pe clienții dvs. să facă diferența dintre a vă simți sățioși și a vă simți umpluți.

Factori care vă afectează capacitatea de a vă identifica atunci când sunteți plin

Factori sociali

  • Văzându-i pe alții mâncând: Chiar dacă tocmai ați terminat o masă, a vedea ceilalți mănâncă poate provoca dorința de a mânca mai mult pentru a avea o experiență comună cu ceilalți.
  • Mâncare cu alții: Consumul cu alții are mai multe beneficii pentru sănătatea ta mintală, dar, în unele cazuri, poate duce și la supraalimentare. Distragerea atenției față de ceea ce mănânci în timp ce vorbești și cursa pentru a vedea cine primește ultima bucată de pizza te poate duce să mănânci dincolo când te simți mulțumit.

Factori fiziologici și biologici

  • Boală și boală: Bolile pot avea un impact semnificativ asupra capacității tale de a simți foamea și de a spune când ești plin. Diabetul de tip 2, de exemplu, are caracteristica că, chiar și după ce a mâncat, energia sub formă de glucoză este incapabilă să intre în celulă. Când celulele dvs. au în continuare nevoie de glucoză pe care nu o pot accesa, vă trimit semnalul către creier că trebuie să mâncați.
  • Probleme senzoriale: Anumite texturi, arome și mirosuri pot determina oamenii să aibă un apetit crescut sau scăzut. Apetitul nu este neapărat legat de foame - puteți avea pofta de mâncare chiar dacă sunteți plin și vă poate lipsi pofta de mâncare, chiar dacă vă este foame. Cu toate acestea, pofta de mâncare este adesea confundată cu foamea.

Pofte: Poftele sunt dorința de a mânca alimente specifice. Adesea, poftele pot simți că vă deranjează stomacul până când vă lăsați în fața lor.

Factori psihologici

Mâncând cu atenție: cum să înveți să identifici când ești plin

Mâncarea conștientă este o tehnică care te ajută să nu mai mănânci în exces, prin acordul cu corpul tău și învățarea să-ți controlezi obiceiurile alimentare.

Mindfulness în sine este o formă de mediere care a apărut din budism care te ajută să recunoști sentimente, senzații și emoții.

Cum vă puteți ajuta clienții să pună în aplicare o alimentație atentă în viața lor de zi cu zi pentru a-și gestiona foamea și sațietatea?

În timp ce există multe metode de implementare a alimentației conștiente în viața ta de zi cu zi, iată defalcarea psihologului a alimentației conștiente în cinci pași, cele 5 SS ale alimentației conștiente.

  1. Așezați-vă: Pentru a mânca cu atenție, evitați să mâncați în picioare, să mâncați în fața frigiderului sau să mâncați în mașină. Configurați un spațiu numai pentru a mânca - ideal într-o sală de mese sau la o masă de bucătărie (fără birouri!). Această configurare vă permite să acordați mâncării toată atenția.
  2. Mestecați încet: Mestecați-vă alimentele pe deplin - vă va ajuta, de asemenea, să vă semnalizeze creierul că ați început procesul de mâncare. Dacă totuși aveți probleme cu ritmul de mâncare, încercați să puneți mâncarea în gură cu mâna non-dominantă.
  3. Savurați: Bucurați-vă de fiecare mușcătură a mâncării. Gândiți-vă la aromele, mirosurile, texturile și ingredientele pe care le experimentați. Opriți toate distracțiile care vă pot împiedica să savurați complet mâncarea, cum ar fi televizorul sau telefonul.
  4. Simplifica: Creați un mediu care vă va permite să vă concentrați asupra a ceea ce mâncați sau să inspirați gânduri pozitive. Ceea ce aveți în vedere vă va fi în minte, așa că încercați să curățați masa sau să puneți un decor plăcut sau un castron cu fructe pe masă.
  5. Zâmbet: Între mușcături sau componente ale mesei, ia-ți un moment să zâmbești. Dacă ajungeți la sfârșitul mesei, zâmbiți, respirați și întrebați-vă dacă vă simțiți mulțumiți.

Împărtășiți sfaturilor de mai sus sau propria versiune a acestora clienților dvs.

Ești cu adevărat flămând?

Iată un exercițiu pe care îl puteți lucra cu clienții dvs. pentru a-i ajuta să gestioneze problemele legate de alimentația excesivă, ajutându-i să fie mai în ton cu corpul lor și promovând un control mai mare asupra obiceiurilor lor alimentare.

Puneți-i să vă sune când au terminat masa. Întreabă-i, ți-e încă foame? Lucrați cu ei prin diagrama de flux.

Sfaturi despre gestionarea poftelor

Este posibil ca clienții dvs. să fie conștienți de faptul că nu le este foame, dar ar putea totuși să aibă pofte pe care le gestionează cu greu.

Ce le puteți spune, care îi va ajuta să-și gestioneze poftele?

Alegeți alimente bogate în nutrienți și voluminoase: ca parte a fiecărei mese, includeți alimente care vă umplu stomacul, furnizează o mulțime de substanțe nutritive și au o energie mai mică. Alimentele voluminoase vor ajuta la semnalarea producției hormonului de sațietate grelină. Fructele și legumele sunt alimente pe care le poți mânca din belșug fără a consuma prea multe calorii.

Alegeți alimente dense în proteine: includeți alimente bogate în proteine, deoarece acestea vă ajută să vă semnalăm plinătatea creierului. Unturile de nuci, semințele și leguminoasele sunt alimente pe bază de plante, bogate în proteine, care vă vor ajuta să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp.

Nu te priva: dacă știi că ai poftă de ceva dulce după cină, planifică-l. Știți că veți avea o bucată de ciocolată la sfârșitul mesei, mai degrabă decât să simțiți că trebuie să vă strecurați una și apoi să vă simțiți rău.

Evitați să vă înfometați prea mult: mâncați înainte de a „muri de foame”, deoarece acest sentiment vă poate determina să mâncați excesiv și să cedați mult mai ușor poftelor.

Bea apă: Hidratarea nu este doar esențială pentru sănătatea ta, uneori senzația de sete și de foame poate fi confundată. Acest lucru este util mai ales dacă ți-e foame încă după mese. Beți multă apă înainte, în timpul și după mese în mod regulat, iar capacitatea dvs. de a distinge între sete și foamete se va îmbunătăți.

Combateți stresul și anxietatea: În loc să vă îndreptați spre bucătărie pentru a combate anxietatea, faceți mișcare sau efectuați câteva tehnici de relaxare.

Asteapta afara: După ce ați mâncat masa, luați câteva minute pentru ca mâncarea să se stabilească și apoi întrebați-vă dacă mai puteți mânca mai mult. Dacă răspunsul este da, întrebați-vă dacă simțiți o foame sau un apetit. Dacă totuși aveți pofta de mâncare, dar vă simțiți mulțumit, puteți întoarce mâncarea fără să vă simțiți privați.

Foamea și sațietatea ar trebui să fie intuitive, dar există atât de mulți factori sociali, de mediu și de sănătate implicați în proces, încât ne putem obișnui să mâncăm în exces. Este important să vă învățați clienții cum să fie în ton cu corpul lor pentru a preveni supraalimentarea.