știința

Sursa imaginii: iStockPhoto

Este general acceptat faptul că optimizarea greutății este un parametru important pentru sănătate. Excesul de greutate și obezitatea sunt strâns legate de un risc mai mare de numeroase afecțiuni de sănătate, de la tipuri de cancer la boli cardiovasculare până la condiții psihologice precum depresia. Din păcate, ratele de supraponderalitate și obezitate au crescut constant în Statele Unite de zeci de ani.

Cu toate acestea, imaginea este mult mai complexă decât simpla greutate. În ultimii ani, grăsimea este privită din ce în ce mai puțin ca un depozit de energie statică și mult mai mult ca un organ cu funcții endocrine complexe. De fapt, celulele adipoase pot secreta mai mulți factori de reglare (de exemplu, indicii inflamatorii) și, la rândul lor, afectează numeroase procese fiziologice.

Mai mult, profilul specific de grăsime în ceea ce privește localizarea și profilul secretor joacă un rol. Se acceptă pe scară largă faptul că grăsimea viscerală (care înconjoară organele interne și uneori denumită „grăsime abdominală”) prezintă un profil de risc mai mare decât excesul de grăsime subcutanată.

Dacă sunteți supraponderal și căutați să faceți modificări, s-ar putea să vă întrebați care sunt cei mai importanți factori de luat în considerare atunci când vă începeți călătoria de slăbire. Acest articol abordează rolul dietei, al exercițiilor fizice și al sprijinului colegilor în realizarea și menținerea pierderii în greutate.

In aceasta sectiune

Obținem „combustibilul” necesar pentru a ne alimenta corpul din dieta noastră. O unitate de măsură foarte obișnuită pentru energia obținută din dietă se numește Calorie. Aportul nostru caloric optim va depinde de mulți factori, inclusiv vârsta, sexul, genetica și nivelurile de activitate.

Deficitul caloric pentru scăderea în greutate

În general, atunci când sunt consumate excesul de calorii, energia este stocată ca grăsime. Astfel, pentru a obține pierderea în greutate, este esențial să obțineți un deficit caloric în mod regulat (acest lucru înseamnă că ar trebui să se ia mai puține calorii prin dietă decât este necesar). Când se menține un deficit caloric, corpul va arde grăsimea stocată pentru a obține necesarul de energie rămas.

Per ansamblu, pentru a se obține o pierdere semnificativă în greutate sigură, se pare că este necesar un deficit energetic, cu un nivel minim de 1200 kcal · zi - 1 pentru femei și 1500 kcal · zi - 1 pentru bărbați.

Una dintre cele mai omniprezente reguli de scădere în greutate este că este necesar un deficit de energie cumulat de 3500 kcal pe kilogram de pierdere în greutate corporală ... [Se poate] să fie necesar un deficit de energie cumulativ mai mare pe unitate de pierdere în greutate pentru persoanele cu grăsime corporală inițială mai mare. - o predicție susținută de datele publicate de scădere în greutate de la subiecți obezi și slabi. Acest lucru poate explica, de asemenea, de ce bărbații pot pierde mai mult în greutate decât femeile pentru un anumit deficit energetic, deoarece femeile au de obicei mai multe grăsimi corporale decât bărbații cu o greutate corporală similară.

Credit foto: Rita Eisenkolb (Pixabay)

Calorii din proteine, grăsimi și carbohidrați

Proteinele și carbohidrații conțin fiecare 4 calorii pe gram, în timp ce grăsimile conțin 9 calorii pe gram.

Mulți se întreabă dacă distribuția macronutrienților prin care se obțin caloriile contează atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Vorbind fizic, „o calorie este o calorie”. Cu toate acestea, unele studii au arătat că pierderea în greutate poate fi realizată cu mai mult succes cu anumite distribuții de macronutrienți. De ce este asta?

O calorie este o calorie. Din punct de vedere pur termodinamic, acest lucru este clar deoarece corpul uman sau, într-adevăr, orice organism viu nu poate crea sau distruge energia, ci poate converti energia doar de la o formă la alta. Cu toate acestea, în compararea echilibrului energetic între tratamentele dietetice, trebuie amintit că unitățile de energie dietetică sunt energie metabolizabilă și nu energie brută. Acest lucru este probabil nefericit, deoarece energia metabolizabilă este mult mai dificil de determinat decât energia brută ... În unele studii s-a demonstrat că în unele studii înlocuirea unui macronutrienți are un efect semnificativ statistic asupra cheltuielilor cu jumătate din ecuația bilanțului energetic. Acest lucru a fost observat cel mai adesea pentru dietele bogate în proteine. Dovezile indică, totuși, că diferența de cheltuieli energetice este mică și poate reprezenta mai puțin de o treime din diferențele de pierdere în greutate raportate între dietele bogate în proteine ​​sau cu conținut scăzut de carbohidrați și dietele bogate în carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi. diete. Ca atare, o calorie este o calorie. Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a identifica mecanismele care duc la o scădere mai mare în greutate cu o dietă decât cu alta.

Așadar, deși din punct de vedere fizic vorbind, „o calorie este o calorie”, „energia metabolizabilă” reală este dificil de cuantificat și probabil explică diferențele observate între succesul scăderii în greutate la dietele potrivite cu calorii care variază în distribuția macronutrienților.

Pe scurt, este bine stabilit că obținerea unui deficit caloric substanțial este necesară pentru pierderea în greutate. Succesul poate varia în funcție de compoziția specifică a macronutrienților, unele studii sugerând că înlocuirea proteinelor cu carbohidrați și grăsimi poate oferi beneficii considerabile.

Exercițiu

Exercițiile fizice utilizează calorii, astfel încât exercițiile fizice în mod regulat (în special care mențin un deficit caloric) pot facilita arderea grăsimilor. Cu toate acestea, este foarte puțin probabil ca pierderea semnificativă în greutate să apară în absența intervenției dietetice și a deficitului caloric. Cu alte cuvinte, zicala obișnuită „nu poți exersa o dietă proastă” este valabilă în mare măsură.

Experții explică faptul că „pe baza literaturii actuale, cu excepția cazului în care volumul general al antrenamentului pentru exerciții aerobice este foarte mare, este puțin probabil să apară o pierdere în greutate semnificativă din punct de vedere clinic”.

Credit foto: Tirachard Kumtanom (Pexels)

Cu toate acestea, exercițiile fizice pot juca un rol și, în plus, beneficiile pentru sănătate ale exercițiului fizic depășesc pierderea în greutate și sunt, în general, incontestabile. „Clinicienii ar trebui să-și educe pacienții cu privire la așteptările rezonabile ale pierderii în greutate pe baza programului lor de activitate fizică și să sublinieze că numeroase beneficii pentru sănătate apar din activitatea fizică ... în absența pierderii în greutate”, rezumă cercetătorii.

În concluzie, exercițiile fizice oferă o multitudine de alte beneficii pentru sănătate și pot ajuta la scăderea în greutate împreună cu intervenția dietetică.

Alte variabile

Suntem cu toții indivizi și, ca atare, putem constata că ceea ce funcționează cel mai bine pentru unul poate să nu funcționeze la fel de bine pentru altul. Acest lucru se aplică și pierderii în greutate.

De exemplu, este posibil ca o persoană să nu aibă nevoie de sprijin de la egal la egal pentru a-și pierde și menține pierderea în greutate, în timp ce o altă persoană o poate găsi extrem de utilă. Un individ poate constata că este mai consecvent pe termen lung dacă își permite o „masă de înșelăciune” o dată pe săptămână, în timp ce alții pot susține că un angajament de 100% este mai ușor decât 99%.

Este un fapt că este necesar un deficit caloric semnificativ pentru a obține o pierdere semnificativă în greutate și că exercițiile fizice pot ajuta la facilitarea pierderii împreună cu dieta. Când vine vorba de variabilele mai puțin tangibile, mentale, depinde de fiecare individ să găsească ceea ce funcționează cel mai bine pentru ei.

Menținerea pierderii în greutate

Din păcate, mulți oameni pierd în greutate doar pentru a câștiga din nou cea mai mare parte, dacă nu chiar mai târziu. Se pare că angajamentul continuu pentru modificarea stilului de viață poate ajuta.

Întreținerea pierderii în greutate poate deveni mai ușoară în timp. Odată ce acești întreținători de succes au menținut o pierdere în greutate timp de 2-5 ani, șansele de succes pe termen lung cresc mult.

Dacă indivizii susțin pe deplin obiectivele comportamentale legate de pierderea în greutate și se simt nu doar competenți, ci și autonomi în ceea ce privește atingerea lor, așa cum sugerează teoria autodeterminării, eforturile lor sunt mai susceptibile de a duce la schimbări de comportament de lungă durată ... noțiunea că reglementarea autonomă se numără printre factorii predictori cheie ai rezultatelor greutății de succes.

Puteți afla mai multe despre teoria autodeterminării și controlul autonom, verificând această resursă cuprinzătoare (https://positivepsychologyprogram.com/self-determination-theory/).

Concluzii

Cu excepția unor afecțiuni genetice rare, care pot împiedica pierderea în greutate, pierderea în greutate este în general realizabilă și dictată în primul rând de o dietă consistentă, cu deficit de calorii. Exercițiile fizice pot juca un rol pozitiv de susținere și oferă beneficii pentru sănătate, independent de pierderea în greutate.

În general, studiile sugerează că pot fi utilizate diferite tipuri de diete pentru a realiza și menține pierderea în greutate. Unele cercetări sugerează că o dietă mai bogată în proteine ​​(prin care proteina înlocuiește carbohidrații și grăsimile) poate avea mai mult succes.

În cele din urmă, să înveți să te simți controlat asupra destinului tău și împuternicit prin alegeri pe care le poți ajuta la facilitarea succesului pe termen scurt și lung. Desigur, rezultatele individuale vor varia în funcție de dieta specifică și rutina de exerciții fizice, precum și de factori individuali, inclusiv genetică, vârstă, sex, condiții de sănătate și factori de mediu.

* Vă rugăm să discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a începe orice program de slăbire. Acestea vă pot ajuta să stabiliți cele mai potrivite obiective și să efectuați orice ajustări necesare la dozele de medicamente.