nutriționale

Nutriția este o parte a antrenamentului majorității sportivilor care este neglijat. Am studiat nutriția timp de șapte ani și am o mulțime de experiență lucrând cu oameni care se luptă cu nutriția. De ce este asta? În primul rând, majoritatea sportivilor nu consideră nutriția ca antrenament. Ca aproape orice, nutriția necesită consistență pentru a vedea rezultatele. Sigur, te poți descurca cu antrenamentul tău fără să te gândești chiar la nutriție; nu este necesară o dietă adecvată dacă doriți doar să „obțineți”. Corpurile noastre sunt destul de eficiente și pot transforma orice mâncare nedorită pe care o aruncăm într-un combustibil utilizabil. Cu toate acestea, aș argumenta că, pentru a-ți maximiza antrenamentele, pentru a-ți vedea cu adevărat întregul potențial, nutriția ar trebui privită nu numai ca parte a antrenamentului, ci și cea mai importantă parte. Dacă investiți în mod constant în sănătatea dvs. prin nutriție, vă garantez că în timp vă veți simți și veți obține performanțe mai bune. Este ușor să te descurajezi atunci când soluțiile rapide și dietele miraculoase pe care le promitem lumea în care trăim nu dau rezultate. Vă încurajez să ignorați ceea ce spune această lume și să începeți să investiți în sănătatea voastră printr-o dietă sănătoasă constantă, pur și simplu consumând alimente adevărate. Iată câteva sfaturi pentru a începe sportivul:

Faceți majoritatea complexului de carbohidrați în afara antrenamentelor.

Carbohidrati simpli direct inainte, in timpul si imediat dupa antrenamente.

Poate fi o surpriză pentru dvs. că carbohidrații simpli (sau zaharurile simple) nu sunt întotdeauna rele, mai ales pentru sportivi. Zaharurile simple sunt digerate foarte repede (astfel denumirea este simplă) și va duce la o creștere rapidă a zahărului din sânge din corpul nostru. Acest lucru este de obicei nejustificat, deoarece dacă glicemia nu este utilizată, de exemplu, prin exerciții fizice, atunci va fi stocată într-o celulă grasă. Totuși, aspectul favorabil al zaharurilor simple este că oferă un combustibil rapid, ușor de ars pentru mușchii noștri. Băuturile sportive sunt un exemplu excelent în acest sens. Glucidele din băuturile sportive sunt zahăr simplu, ceea ce îl face o sursă excelentă de combustibil gata de ars în timpul unui antrenament. Zaharurile simple sunt importante direct după un antrenament, datorită răspunsului la insulină, care va fi discutat în scurt timp. Alte exemple includ covrigei, miere și fructe.

Puțină proteină înainte de un antrenament merge mult.

Proteinele înainte de un antrenament pot suna contraintuitiv. Cu toate acestea, o doză mică de proteine ​​vă poate îndrepta mușchii pentru recuperare chiar înainte de a începe antrenamentul. De fapt, ISSN recomandă consumarea a 0,15-0,25 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală cu o oră sau cam așa înainte de antrenament (aproximativ 15 grame pentru o persoană de 160 lb.). 2 Motivul? Proteinele înainte de antrenament ajută la stabilirea unui echilibru pozitiv de azot, îmbunătățind astfel absorbția proteinelor în mușchi, prevenind descompunerea țesutului muscular și întârzie golirea gastrică (cuvânt fantezist pentru stomac) care, la rândul său, mărește sațietatea și previne foamea în timpul antrenamentului.

Luptați-vă pentru un raport între carbohidrați și proteine ​​3-4: 1 după un antrenament.

Nu este un secret faptul că proteinele sunt benefice după antrenament. De fapt, proteinele nu sunt doar critice pentru construirea mușchilor, ci și pentru recuperarea eficientă. Cu toate acestea, este posibil să nu știți că consumul de carbohidrați cu acea proteină după antrenament este la fel de important. Glucidele nu numai că umple depozitele de glicogen, dar stimulează și un răspuns mai mare la insulină. Insulina conduce zahărul împreună cu aminoacizii (elementele constitutive ale proteinelor) în celule, inclusiv celule musculare, pentru o utilizare mai eficientă a proteinelor pe care le consumăm. Scopul este să te străduiești să obții un raport 3-4: 1. Adică 3-4 grame de carbohidrați pentru fiecare 1 gram de proteine. Laptele de ciocolată este un exemplu excelent.

Proteine: calitate peste cantitate.

Încercați să nu vă prindeți prea mult consumând o mulțime de proteine. Un articol recent publicat în Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică a arătat puține diferențe în absorbția și sinteza proteinelor atunci când se compară o doză de 30 de grame de proteine ​​cu o doză de 90 de grame de proteine. 3 Ce ​​se întâmplă cu toate acele proteine ​​suplimentare care nu se sintetizează în mușchiul nostru? Cea mai mare parte a acestuia va fi stocată în celulele adipoase. Ceea ce este mai important este calitatea proteinelor. Cuvântul buzz pe care ar dori să-l arunce dieteticianul este proteina cu „valoare biologică ridicată” (VHB). Acesta este un mod elegant de a descrie cât de utilizabilă este proteina. O proteină VHB este una în care conține toți aminoacizii esențiali care sunt solicitați de oameni și, prin urmare, vor îmbunătăți foarte mult repararea musculară după un antrenament. Ouă întregi, lapte, pește, carne de vită și boabe de soia se numără printre proteinele cu cea mai mare valoare biologică. Vegetarian? Este în regulă, asigurați-vă că amestecați și combinați proteinele vegetale pentru a vă satisface toți aminoacizii esențiali.

Sunt sigur că v-ați săturat să auziți „luptați pentru o dietă bine echilibrată”. Ei bine, îmi pare rău să spun, dar această afirmație este valabilă. Principalul motiv pentru care o dietă bine echilibrată este esențială este să vă asigurați că îndepliniți cerințele necesare de vitamine și minerale ale corpului. Acești micronutrienți pot fi mici, dar au o pondere importantă pentru performanță și sănătate generală. De exemplu, fosforul este un mineral esențial și o componentă cheie a unității de energie a corpului nostru, ATP. Calciul nu este important doar pentru sănătatea oaselor, ci ne ajută și mușchii să se contracte. Vitamina B 1, tiamina, este esențială pentru metabolismul carbohidraților. Alte vitamine și minerale sunt responsabile pentru sinteza celulelor roșii din sânge, sinteza aminoacizilor, producerea de energie și funcția anti-oxidantă, toate acestea îndeplinind roluri critice în maximizarea performanței. O dietă bine echilibrată ar trebui să conțină carbohidrați complecși, carne slabă, lactate și o mulțime de fructe și legume. Cu cât mai multă culoare, cu atât mai bine.

Vitamina D pentru construirea mușchilor?

Printre acești micronutrienți, vitamina D câștigă popularitate în domeniul performanței sportive. Împreună cu rolul său în sănătatea oaselor, vitamina D este acum studiată și pentru rolul său în sănătatea și forța musculară. Se pare că vitamina D are un rol important în sinteza și contracția musculară. În plus, slăbiciunea musculară este o caracteristică vizibilă a persoanelor care au un deficit de vitamina D. 4 Există puține surse alimentare de vitamina D, cu toate acestea cincisprezece minute solide de expunere la soare vă vor oferi doza zilnică necesară. Acest lucru poate pune o problemă în timpul lunilor de iarnă și mai ales pentru sportivii care se antrenează strict în interior. De fapt, deficitul de vitamina D pare a fi comun în rândul sportivilor. 5 Sursele alimentare includ pește gras (ton, somon și macrou), brânză, gălbenușuri și lapte fortificat. Este important să rețineți că unele studii au arătat că suplimentarea cu 4000 UI (100 mg) de sportivi colegiali de vitamina D a fost eficientă în menținerea stării de vitamina D. 6 Discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră înainte de a suplimenta.

Una dintre întrebările mele preferate de pus sportivilor este: „Care este cel mai influent nutrient pentru performanța sportivă?” Ai ghici apa? De fapt, este și aș argumenta că este, de asemenea, cel mai ignorat și considerat nutrient de către sportivi. Deshidratarea poate reduce capacitatea organismului de a lucra cu aproximativ 30%. Acest efect este agravat și mai mult la sportivii aerobi atunci când 2,5% pierderea în greutate corporală datorită deshidratării se transformă într-o scădere cu 45% a performanței la efort. 7 A fi hidratat în mod adecvat poate fi cu ușurință diferența dintre primul și al doilea loc. Cea mai precisă evaluare a stării de hidratare este culoarea urinei. Schimbarea în greutate după un antrenament ar trebui utilizată pentru a umple ceea ce a fost pierdut. Străduiți-vă pentru urină galben pal consistent și înlocuiți fiecare kilogram de pierdere în greutate după un antrenament cu 16-24 uncii de lichid.

Aaron Schwartz este lector și director de internship dietetic la Universitatea din Kentucky. Aaron a obținut licențele și masteratele în dietetică la Universitatea din Kentucky. Aaron este dietetician înregistrat și licențiat din 2010. De asemenea, este membru al consiliului de administrație al Asociației Dietetice Bluegrass District ca președinte ales. Lui Aaron îi place să lucreze cu sportivi și a dezvoltat și implementat un program de educație nutrițională sportivă pentru sportivii de fotbal din liceu. Lui Aaron îi place să alerge, să meargă cu bicicleta și să înoate și a finalizat două jumătăți de ironman’s, cel mai recent în iulie 2014 în Muncie, IN.

Rodriquez, N. R., DiMarco, N. M. și Langley, S. (2009). Poziția asociației dietetice americane, a dieteticienilor din Canada și a colegiului american de medicină sportivă. Jurnalul Asociației Dietetice Americane, 109 (3), 509-527.

Kerksick C. și colab. (2008). International Society of Sports Nutrition stand de poziție: sincronizarea nutrienților. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 5: 17-29.

Symons T. și colab. (2009). O porție moderată de proteine ​​de înaltă calitate stimulează maxim sinteza proteinelor musculare scheletice la subiecții tineri și vârstnici. Jurnalul Asociației Dietetice Americane, 109: 1582-1586.

Moran D., McClung J., Kohen T. și Lieberman H. (2013). Vitamina D și performanța fizică. Medicină sportivă, 43: 601-611.

Constantini, N.W., Arieli, R., Chodick, G. și Dubnov-Raz, G. (2010). Prevalență ridicată a insuficienței de vitamina D la sportivi și dansatori. Jurnalul Clinic de Medicină Sportivă, 20, 368-371.

Lewis, R.M., Redzic, M. și Thomas, D.T. (2013). Efectele suplimentării de vitamina D pe durata sezonului asupra înotătorilor și scafandrilor colegi. Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolismul Exercițiilor, 23, 4 31–440.

Jeukendrup, A. și Gleeson, M. (2010). Nutriția sportivă: o introducere în producția și performanța energiei (Ediția a II-a). Champaign, IL: Cinetica umană.