Antrenor de fitness
Născut: 1985

melissa

Melissa Alcantara a crescut într-o secțiune săracă din Bronx, New York. Ea trăia de la o lună la alta, fumătoare, câștigase 70 de kilograme. în timpul sarcinii și a fost deprimată și neinspirată. Ea a decis să facă unele schimbări și a început să se antreneze. Când a obținut rezultate bune într-o perioadă scurtă de timp, a început să participe la competiții de culturism și să-și documenteze călătoria de fitness online sub numele de „Fitgurlmel.” A apărut în serialul The Titan Games, dar marea ei pauză a venit în 2016 când Kim Kardashian l-a întrebat pe Alcantara pentru a deveni antrenorul ei personal. Alcantara s-a mutat în LA, iar laudele strălucitoare online ale lui Kardashian au făcut ca afacerea ei să decoleze. Alcantara are propriul program de fitness numit Insanity Max 30 și oferă și un program de nutriție. Are aproape un milion de adepți doar pe Instagram. Alcantara cântărește aproximativ 135 lbs.

Dieta Melissa Alcantara

Alcantara spune că a mâncat o mulțime de junk în creștere și a crezut că o masă sănătoasă avea din când în când niște salată cu orez și fasole. De asemenea, recunoaște că a avut o relație nesănătoasă cu mâncarea când era tânără și a trecut prin cicluri de foame/binge. Ceea ce a determinat-o cu adevărat să acorde atenție dietei sale a fost sarcina. Ea a făcut unele cercetări și a descoperit că nutriția este cea mai importantă componentă a pierderii în greutate. La început, a încercat Weight Watchers și a pierdut 10 lbs., Dar a scăzut în total 40 lbs. de-a lungul timpului prin curățarea dietei și exerciții fizice. De asemenea, se angajează în post intermitent. Va bea cafeaua primul lucru, dar apoi nu va mânca decât după primul antrenament, așa că de obicei nu are mâncare înainte de prânz și, în general, își economisește caloriile pentru noaptea când îi este foame. Ea a renunțat permanent la pizza și gogoși și, în schimb, mănâncă mese echilibrate constând din proteine ​​slabe, cum ar fi pui și pește, carbohidrați naturali, cum ar fi orezul și o mulțime de legume. Ea rămâne hidratată, bând în fiecare zi aproximativ un galon de apă.

  • Proteine ​​medii 35% 35%
  • Grăsime medie 35% 35%
  • Carb mediu 50% 50%

Faceți provizii pentru lucrurile bune

Pentru a ține la distanță tentația, Alacantarra păstrează numai alimente sănătoase în casă. Ea spune că, dacă iese dintr-o cutie, nu ar trebui să fie în cămară.

Alimentare sănătoasă

Alacantara are moștenire dominicană și îi place să mănânce mâncare de pe insulă, cum ar fi pui sau ouă cu orez și fasole ca primă masă a zilei. Pentru cină, Alacantara are adesea pește, legume și orez.

Don't Go Nuts

Alcantara spune că, deși mulți oameni lovesc nucile și untul de arahide când le este foame, ambalează o mulțime de calorii. Dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs., ar trebui să vă urmăriți aportul.

Hidratarea este cheia

Alcantara recomandă să beți cel puțin 100 oz. de apă în fiecare zi. Ea însăși are de obicei un galon.

Post intermitent

Alcantara mănâncă încă 3-4 mese pe zi, dar le ia între prânz și 21:00, adică posteste 15 ore pe zi.

Pui

Fasole

Cartofi dulci

Quinoa

Legume

Ulei de masline

Pizza

Gogosi

Cookie-uri

Crackers

Zahar rafinat

Hrana procesata

Mâncare proastă

Ingrediente artificiale

Alimente preambalate

Alcool

Alcantara On Diet Fad

„Nu cred în hacks ușor, mai ales când vine vorba de o dietă sănătoasă.”

Alcantara despre a fi sănătos fără a aborda dieta

„Nu există nici o cale de a o înconjura.”

Alcantara pe carbohidrați

„Sunt necesare carbohidrați, iar unii oameni au nevoie de mult mai mulți carbohidrați decât alții ... Dar vorbesc despre carbohidrați adevărați, cum ar fi cartofii dulci ... Prăjiturile de orez și chipsurile din fibre NU sunt carbohidrați. Sunt doar alimente procesate. ”

Rutina de fitness a lui Melissa Alcantara

Rutină săptămânală de antrenament

Fii consecvent și rămâi pozitiv

Sfatul Alcantarei este să vă prezentați și să faceți treaba și să vă amintiți întotdeauna mintea este cel mai puternic instrument care vă va permite să reușiți.

Fiecare acțiune contează

Alcantara spune că toate lucrurile pe care le faci, de la ceea ce alegi să mănânci până la alegerea de a te prezenta la antrenament, sunt cele care decid dacă ești în formă - sau nu. Ea spune că ar trebui să mâncăm și să ne mișcăm cu sănătatea ca obiectiv, mai degrabă decât cu o greutate specifică.

Planifica

Timpul este prețios și Alcantara spune că, dacă doriți să profitați la maximum de el, este esențial să vă planificați antrenamentele și mesele din timp.

Early Riser

Alcantara este sus la 4 dimineața. Are o cafea și citește un mesaj pozitiv pentru a-și începe ziua liber.

Lucrează totul

Echilibrul este cheia. Alcantara spune să fii sigur că lucrezi toate părțile diferite ale corpului tău, nu să te concentrezi pe un singur lucru, cum ar fi umerii sau abdomenul.

Greutatea pentru câștig

Alcantara își propune să meargă 10k pași în fiecare zi, pe care o consideră cardio. Dar spune că antrenamentul cu greutăți este foarte important pentru tonifiere și este ușor să transformi greutățile de ridicare într-o rutină cardio atâta timp cât te miști în continuare.

Gândește pe termen lung

Deși majoritatea oamenilor doresc rezultate instantanee, Alcantara crede în crearea unei rutine cu care să poți rămâne cel puțin un an, deoarece schimbarea corpului și dezvoltarea obiceiurilor bune necesită timp. În primul rând face haltere și yoga.

O rutină Melissa Alcantara

Reculere: pentru a defini fesierii, a ajunge pe mâini și genunchi și a arca înapoi (în jos, cum ar fi Cow Pose). Ridicați 1 genunchi și trageți-l înainte, apoi trageți călcâiul spre tavan. Continuați până la eșec. Repetați de cealaltă parte.

Lunges banded: Înfășurați banda la genunchi. Stai drept, genunchii ușor întoarse. Mâinile pe șolduri, merg înainte, aplecându-se profund, dar nu permit genunchiului să atingă solul. Repetați 120x.

Trageri Lat: Degetele extinse, bara de prindere și așezare, șoldurile apăsate pe tampon. Trageți bara în jos până la piept, aplecându-vă ușor înapoi. În timp ce lăsați bara să urce, țineți umerii în jos și lăsați capul să revină în poziție direct sub bară. Repetați până la eșec.

Rânduri înclinate: Degetele extinse, bara de prindere. Împingeți șoldurile înapoi, pieptul în sus, umerii departe de urechi. Cot va arăta în timp ce te ridici. Vei simți acest lucru în glute. Repetați până la eșec, dar nu pierdeți forma.

Ascensoare pentru picioare: Stai întins pe spate, cu mâinile strânse sub spate. Ridicați pieptul pentru a scoate omoplii de pe sol. Ridicați picioarele, genunchii ușor îndoite și picioarele flectate. Păstrați-vă înapoi la sol pe măsură ce vă ridicați.

Scânduri: Încheieturile, coatele și umerii aliniați, picioarele întinse, tocurile împingându-se înapoi, în spate în linie dreaptă, nici curbate în jos, nici în sus, nucleul cuplat. Trageți coatele pentru a cupla pieptul. Țineți cât timp puteți cu o formă bună.

Stairmaster: Dacă doriți să începeți pașii pe un Stairmaster, nu țineți șinele. Păstrați șoldurile staționare și faceți picioarele să facă treaba. Nu săriți. Extindeți complet piciorul înainte de a face pasul următor. Nu vă distanțați. Focalizarea mentală oferă rezultate fizice mai bune.