performanță

Lisa Dorfman, MS, RD, CSSD, LMHC

Nutriționistul Running®

„Nutriția este cel mai important element pentru antrenamentele dificile, deoarece dacă se face corect, recuperarea de la antrenament la antrenament este mai completă, permițându-ne să profităm la maximum de corpurile noastre”.

Frankie Ruiz, Belen Jesuit Prep, Miami, Florida

De 6 ori antrenor principal al echipei campionatului de stat


Alergatul este un sport care îi definește în mod clar pe cei care mănâncă bine și pe cei care nu mănâncă. Compromisul antrenamentului și al dietei de competiție poate afecta compoziția corpului, rezistența generală, rezistența și sănătatea. În cel mai bun caz, investiția în dietă la fel de mult ca antrenamentul dvs. vă poate face campion la orice distanță. În cel mai rău caz, un regim de alimentare slab poate duce la sindromul de supraentrenament - incapacitatea de a atinge vreodată potențialul total de funcționare și o posibilitate intensificată de accidentare a carierei.

Pre-sezonul este momentul ideal pentru a-ți construi hrana și baza lichidă. Luați-vă intestinul pentru o încercare cu noi obiceiuri alimentare, adăugând grupuri de alimente sănătoase, cum ar fi legume, fructe, cereale integrale și lactate; grăsimi esențiale precum cele găsite în pește, nuci și soia și încercați bare de antrenament pre și post antrenament, băuturi sportive de înlocuire a electrolitului și agitării pentru opțiuni de recuperare. Realizarea corectă în timpul pre-sezonului garantează că reglarea fină, cum ar fi îmbunătățirea strategiilor de curse, este tot ce este necesar pe măsură ce sezonul progresează.

Creștere + Antrenament = Calorii suplimentare

În timp ce antrenamentul pentru cross country în cel mai fierbinte sezon al anului este deja o provocare, a fi adolescent adaugă un test nutrițional în sine.

Știați că anii adolescenței sunt singura dată după naștere în care viteza de creștere crește de fapt? Adolescenții câștigă aproximativ 20% din înălțimea adultului și 50% din greutatea adultului în această perioadă? Că în timpul pubertății, bărbații câștigă aproximativ de două ori mai multă masă slabă decât femeile?

Dacă omiteți mesele și mâncați prost, nevoile energetice pentru creștere și formare nu sunt satisfăcute și nu obțineți un echilibru din partea tuturor grupurilor alimentare. Dacă se întâmplă acest lucru, proteinele din mușchi sunt redirecționate pentru a furniza creierul și pentru a vă alimenta antrenamentul, osul nu mai este susținut de suficient mușchi, sistemul imunitar este vulnerabil și părul, pielea, tendoanele și ligamentele dvs. se descompun în tonul leziunilor cronice., fracturi de stres și lacrimi. Toate acestea duc la apariția bolilor, anemiei și a unui sezon sumbru X-C.

Cât este suficient?

De câte calorii are nevoie un alergător adolescent? Nu există un răspuns ușor - uită-te doar la colegii tăi de echipă. Fiecare alergător și fiecare adolescent lovește pubertatea la un moment diferit și crește cu un ritm diferit. Potrivit cerințelor de energie estimate (EER) ale Institutului de Medicină (IOM), acesta poate varia de la 2800 de calorii pentru alergătorul de 12 ani la școala medie până la peste 3800 de calorii pentru alergătorul de vârstă de 18 ani și tot ceea ce este între.

Când este cel mai bun moment pentru a obține alimente și lichide în corpul tău?

Practic și în mod ideal, caloriile dvs. ar trebui consumate în 3 mese de 500-800 de calorii dimineața, la prânz și seara (cu cel puțin 2 ore înainte de culcare pentru a vă asigura o noapte bună de odihnă) și 3 gustări de 100-400 de calorii între aceste mese. Pentru antrenament, începeți cu ½ bară energetică și/sau băutură sportivă cu electroliți cu 45 de minute până la 1 oră înainte de antrenament și adăugați un alt shake, bar sau gustare în termen de 30 de minute de la finalizarea antrenamentului pentru a asigura și accelera procesul de recuperare pentru a vă pregăti pentru un al doilea antrenament sau sesiunea de a doua zi.

Nu uitați fluidele. Lucrați la obținerea a minimum 2 până la 3 litri sau mai mult de apă sau alte băuturi în fiecare zi, în funcție de rata de transpirație și de vreme. Sunteți deshidratat sau electroliți epuizați dacă:

Sunteți ușor, crampe, greață sau leșin.

Dacă urina dvs. este mai închisă decât culoarea sucului de lămâie.

În cazul în care greutatea nu își reia suma pre-antrenament după antrenamente.

Deși crearea celui mai bun program de alimentare nu este ușor, este un proces pentru orice alergător la orice vârstă, iar răbdarea este esențială. În calitate de nutriționist sportiv de aproape 30 de ani, fost triatletă profesionistă și alergător competitiv pe pistă prin ultra-distanță, cred că orice loc este un loc bun pentru a începe. Potrivit antrenorului Ruiz, „îi încurajez pe sportivi să lucreze împreună cu părinții lor și să acorde atenție nutriției mai mult decât orice altceva. Îi încurajez să fie la fel de științifici pe cât le place cu aportul de alimente. ”

Amintiți-vă, nu există un plan perfect și nu există doi alergători care să fie la fel. Nevoile tale depind de obiectivele tale, de legăturile tale slabe, de provocări și de durata și intensitatea antrenamentului tău. Obiectivul este să înveți cum să rămâi sănătos în timp ce construiești kilometrajul, să supraviețuiești căldurii sezonului și să te străduiești să îți faci tot ce e mai bun personal.

Mănâncă ca un kenyan sau etiopian?

Vrei să alergi ca cel mai bun din lume?

Un studiu recent din 2012, publicat în International Journal of Sports Physiology & Performance, a explorat dietele alergătorilor la distanță din Kenya și Etiopia și a constatat că dieta joacă un rol major în performanțele lor de clasă mondială.

Alergătorii din Kenya și Etiopia consumă o dietă bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi și proteine, ceea ce este în concordanță cu recomandările bazate pe cercetare pentru sportivii sportivi de anduranță. Dieta lor se bazează în principal pe plante, cu o mulțime de legume, fructe și orez și include o mâncare tradițională din porumb (porumb) numită „ugali” (similară cu porumbul american, cu excepția preparării mai groase), servită la masă cu toate tipurile de carne și legume.

Alergătorii la distanță din Africa de Est consumă, de asemenea, foarte puțin zahăr, cu excepția băuturii energizante numite ceai Chai, care îi ajută să se rehidrateze imediat după antrenament și la masa. Pungile de ceai Chai, care pot fi găsite în orice magazin alimentar amestecă ceai negru, cunoscut ca fiind bogat în compuși de plante antioxidante și condimente. S-a constatat că aceste condimente au beneficii pentru sănătate. Pentru a face acest lucru, adaugă aproximativ 4 lingurițe de zahăr, care reumplă glicogen muscular imediat după antrenament.

Dacă nu poți mânca încă ca un kenyan sau etiopian, ce ar trebui să mănânci?

Academia de Nutriție și Dietetică (AND) recomandă sportivilor în creștere să mănânce aproximativ 55-60% calorii totale din carbohidrați, 12-15% calorii totale din proteine ​​și 25-30% calorii totale din grăsimi tocmai pentru a începe.

Pentru a obține vitamine B adecvate, antioxidanți și minerale esențiale, cum ar fi zincul și magneziul, asigurați-vă că vă consumați cereale integrale, fructe și legume. Pentru a vă asigura surse bune de calciu, potasiu și sodiu (electroliții care ajută la contractarea mușchilor și la prevenirea crampelor), beți lapte sau, dacă sunteți intolerant la lactoză, găsiți alternative precum laptele de migdale, orez sau soia. Pentru a obține cele mai bune surse de grăsime ale esențialului Omega 3, găsiți un pește care vă place, cum ar fi somonul sau tonul. De asemenea, includeți soia, migdalele, nucile sau inul în gustări, smoothie-uri sau produse de patiserie pentru creier, sănătate articulară și generală și încercați diferite gustări pre/post antrenament, bare de recuperare și shake-uri pentru a vă asigura că aveți unul care se instalează în intestin înainte și după antrenament.

Supliment sau Nu la Supliment

Fără îndoială, cel mai bun mod de a obține doza zilnică de vitamine și minerale este prin alimente.

Alimentele funcționează sinergic cu vitaminele și mineralele, ajutând la absorbția lor. Dacă nu mâncați alimentele și obțineți energia dintr-o dietă cu alimente întregi care include carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, este aproape imposibil să utilizați vitaminele și mineralele dintr-un supliment. Nu-ți irosi banii încă.

Excepția ar putea fi un supliment de fier, mai ales mai târziu în sezon. Deficitul de fier este frecvent la alergători pe măsură ce sezonul progresează, deoarece construirea și creșterea sunt însoțite de un volum mai mare de sânge. Faceți testul pentru anemie înainte de a începe să luați un supliment de fier, deoarece mai mult nu este mai bun atunci când nu sunteți epuizat.

Dacă simțiți un pic de energie și aveți antecedente de anemie, încercați mai întâi să luați fierul prin alimente. Cele mai bune surse de fier sunt cele din produsele de origine animală, cum ar fi carnea, și, de asemenea, prin cereale fortificate, fasole și cereale. Alimentele și băuturile bogate în vitamina C, precum sucul de portocale, ajută la absorbția fierului, în timp ce alimentele bogate în calciu, cum ar fi laptele, interferează cu absorbția completă.

Dacă sunteți hotărât să obțineți un supliment oricum, pentru că obțineți suficiente calorii, lucrați la obiceiuri alimentare mai bune și alegeri alimentare, dar nu sunteți încă la nivelul super-consumatorului, atunci ar putea fi un multivitamin. Pentru cele mai sigure, certificate și suplimente „curate”, accesați www.ConsumerLabs.com pentru o listă de alegeri acceptabile.

Cu pasi marunti

Este o provocare pentru oricine, să nu mai vorbim de un alergător adolescent, să schimbe totul în legătură cu dieta lor dintr-o dată. Cea mai ușoară soluție este de a găsi câteva zone aici și acolo pentru a vă îmbunătăți dieta. Cel mai bun loc pentru a începe este doar să începeți așa cum ați făcut cu alergarea. Pas cu pas.

Nu este un proces ușor, dar nici nu te străduiești să fii cel mai bun personal. Și de la un alergător la altul, va exista întotdeauna următorul obiectiv, PR mai rapid și, în cele din urmă, campionatul, indiferent dacă este de stat, național sau mondial.

Lăsați nutriția să joace un rol în a contribui la alergarea campionatului, a celor mai bune lucruri personale în sănătate, sport și viață.