Oricât de provocator este să slăbești, pentru mulți oameni o problemă și mai descurajantă este evitarea sau cel puțin limitarea redobândirii greutății care tinde să urmeze. Adaptările metabolice pot explica o recăpătare a greutății, dar mulți oameni consideră că recidiva în obiceiurile vechi este implicată în mod clar. Există ajutor dincolo de autodisciplina ferită?

pierderii

Urmărirea greutății dvs. și direcționarea schimbărilor specifice în ceea ce privește alimentația, exercițiile fizice și timpul de ședere pot fi ambele instrumente puternice pentru pierderea în greutate. Actualizările anterioare ale cercetărilor au prezentat interviuri cu Rebecca Krukowski, dr., Discutând cercetări privind frecvența verificărilor de greutate și alte sfaturi privind schimbarea comportamentului pentru pierderea în greutate. Dr. Krukowski, psiholog clinic la facultatea de la Universitatea din Tennessee Health Science Center din Memphis, oferă informații suplimentare despre rolul de urmărire în evitarea recăderii în interviul video distribuit aici.

După ce am auzit de la Dr. Krukowski, citiți mai departe pentru modul în care noile cercetări prezentate la conferința American Heart Association la care am participat recent pot aborda problema generală a recăderii obiceiurilor de pierdere în greutate și pot ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase, de la descurajant la realizabil.

O verificare zilnică a greutății contracarează greutatea?

Beneficiul major al verificărilor zilnice de greutate poate veni în rolul lor de verificare a realității. Dacă începeți să vă alunecați înapoi în obiceiurile de alegere cu alimente și băuturi cu conținut ridicat de calorii, porții mai mari sau acordând altor priorități mai mari decât activitatea fizică, schimbarea echilibrului dintre caloriile consumate și cele utilizate va începe să apară ca creștere în greutate. Acest lucru vă poate ajuta să prindeți aceste alunecări în timp ce acestea sunt încă „lapsus” din noul dvs. stil de viață, înainte de a avea o „recidivă” completă pe mâini.

Care este domeniul dvs. de toleranță înainte de a acționa?

  • Schimbările în echilibrul apei pot determina modificări ale greutății în sus sau în jos cu câteva kilograme de la o zi la alta. Ar fi păcat să lăsați o mică schimbare de greutate să vă conducă într-o panică vinovată, întrebându-vă unde ați făcut un pas greșit. Acest lucru poate duce la o perspectivă obsesivă care nu susține un stil de viață general sănătos. Cu toate acestea, o creștere de câteva kilograme care reprezintă cu adevărat consumul de calorii dincolo de ceea ce ardeți nu vine doar din câteva cookie-uri suplimentare sau din câteva zile în care vă pierdeți plimbarea.
  • Verificând greutatea zilnic sau la fiecare două zile, veți putea vedea dacă micul câștig de o zi dispare în curând, sugerând modificări ale echilibrului apei. Dar, după câteva zile, mai ales dincolo de o creștere în greutate previzibilă legată de ciclurile menstruale pe care o experimentează unele femei, dacă acel câștig de una sau două kilograme nu a dispărut, lăsați verificarea realității să vă scoată din negare pentru a face un bilanț al alegerilor recente.

Cu alte cuvinte, verificările de greutate funcționează pentru a evita recidiva nu prin magie, ci prin îndemnul dvs. să prindeți și să rezolvați obiceiurile culinare și de activitate.

Urmărirea greutății vs. Urmărirea obiceiurilor

Poate că dacă observați că pierderea în greutate se oprește când vă așteptați să continuați să pierdeți sau vă reveniți când vă așteptați la stabilitate, veți ști instantaneu exact ce se întâmplă. De multe ori, totuși, nu este o singură creștere a unui salt de calorii, ci rezultatul total al mai multor pași înapoi către stilul tău de viață anterior.

Cel mai bun mod de a surprinde ceea ce se întâmplă cu adevărat este să vă urmăriți obiceiurile alimentare, de băut și de activitate. Poate că acest lucru a jucat rolul util în pierderea în greutate pe care cercetările arată că îl poate, dar ați văzut acest lucru ca fiind doar un instrument temporar. Sau poate ați pierdut în greutate urmând un anumit plan de dietă de un anumit tip, iar acum că nu sunteți în plan, nu sunteți sigur cum arată alegerile dvs. de zi cu zi.

Când obiectivul dvs. trece de la crearea de noi obiceiuri la menținerea unor obiceiuri sănătoase, poate că nu este necesară urmărirea alimentației și a activității în fiecare zi. Dar este nevoie de mai mult timp pentru ca noile obiceiuri să dezvolte rădăcini adânci decât își dau seama majoritatea oamenilor. Lumea de astăzi tinde să ne înconjoare cu mesaje și oportunități care încurajează consumul suplimentar de calorii și activitatea minimă. Deci, dacă nu doriți să vă urmăriți obiceiurile în mod consecvent, găsiți un compromis rezonabil între totul sau nimic.

  • Un exemplu: verificați-vă greutatea la fiecare una sau două zile. Dacă greutatea dvs. continuă în mod neașteptat constantă sau crește pe tot parcursul săptămânii, faceți din acesta un semnal standard pentru a reveni la urmărirea opțiunilor dvs. de alimentație și activitate cu una dintre opțiunile multiple de astăzi.
  • Faceți următorul pas în evitarea recăderii: folosiți ceea ce învățați, urmărindu-vă obiceiurile într-o abordare de rezolvare a problemelor, pentru a vă deplasa obiectivele sănătoase într-un stil de viață care vă este posibil.

Rezolvarea problemelor în acțiune

Vedere și miros de mâncare este unul dintre cele mai frecvente declanșatoare ale alimentației neplanificate. La recenta conferință a American Heart Association, am vorbit cu Lora Burke, dr., MPH, RN, care conduce mai multe studii de slăbire și aude participanții în timp real despre provocările lor. Ea a menționat că datele studiului care arată acest factor ocupă de departe lista. Chiar dacă nu ți-e foame, atunci când alimentele bogate în calorii sunt ușor disponibile, poate fi greu să te îndepărtezi.

  • Întrucât nu aveți în mod individual puterea de a schimba disponibilitatea pe scară largă de astăzi a alimentelor și băuturilor concentrate în calorii, strategiile de învățare pentru a evita ca această disponibilitate să vă controleze alegerile este probabil o prioritate. Brian Wansink, dr., A făcut din Mindless Eating un punct central al cercetărilor sale. Unele dintre descoperirile sale se referă la modul în care școlile și companiile pot crea în liniște un mediu care promovează alimentația sănătoasă. De asemenea, puteți lua măsuri pe cont propriu pentru a face alegeri sănătoase mai ușoare și pentru a ocoli tentațiile mai puțin sănătoase.

Dimensiunea porției este un pericol și pentru mulți. Este posibil ca porțiile în exces să fi început în restaurante, dar au devenit atât de obișnuite încât ne-au schimbat perspectiva asupra a ceea ce este o porțiune „normală” și acasă. Dacă este un aliment concentrat în calorii, cu cât porția este mai mare, cu atât este mai mare taxa. Cu toate acestea, „halouri de sănătate” ne pot determina să uităm că și alimentele care furnizează substanțe nutritive importante furnizează mai multe calorii decât putem arde atunci când mâncăm în exces.

  • Porții adecvate nu înseamnă că trebuie să-ți fie foame. Începeți cu un echilibru sănătos de alimente, făcând din calorii sărace, umplând alimentele în centrul farfuriei. Un element cheie al acestei strategii implică porții consistente de legume - și nu mă refer la comenzi duble de cartofi prăjiți sau inele de ceapă! Încercarea de a trece la a mânca altceva decât legume nu satisface nevoile nutriționale și nu va satisface foamea mult timp. Scopul unui echilibru care să umple foamea cu un echilibru de alimente bogate în calorii și cantități mai mici de alții. Obțineți sfaturi practice despre cum să realizați acest lucru din S.U.A. Abordarea Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) - Mănâncă mai mult, cântărești mai puțin? - și abordarea Volumetrică creată de respectata cercetătoare a cercetătorului Penn State, Barbara Rolls, dr.
  • Puteți învăța cum să vă modelați dimensiunea porțiunii „normă” cu ajutorul Portion Teller de la Lisa Young, PhD, RD.

Emoții și plictiseală poate duce la consumul de mâncare în afara indicațiilor de la ochi sau stomac. Când vorbesc cu grupurile, nu este neobișnuit ca cineva să întrebe „Care este cel mai bun lucru de mâncat când nu mi-e foame?” Dacă v-ați obișnuit să folosiți mâncarea pentru a face față plictiselii, stresului sau emoțiilor, apelarea la bețe de țelină sau floricele este o soluție pe termen scurt. Atâta timp cât aveți obiceiul de a folosi hrana pentru a răspunde nevoilor nealimentare, veți fi întotdeauna la o alegere departe de a vă aluneca înapoi în a folosi înghețată, gogoși sau orice altceva este „medicamentul” personal ales.

  • În schimb, abordați acest mod de a folosi alimentele ca un obicei care trebuie schimbat. Oamenii cu care am lucrat în consiliere au găsit aceste resurse utile în formarea unei noi abordări: Intuitive Eating de Evelyn Tribole, MS, RD și Elyse Resch, MS, RDN, CEDRD, Fiaedp, FADA; și mi-e foame? de Michelle May, MD.
  • Încercarea de a funcționa fără un somn suficient vă poate lăsa deosebit de vulnerabil la acele dorințe de a mânca fără foame. Lipsa somnului poate interfera direct cu controlul greutății și starea de sănătate prin afectarea hormonilor de reglare a apetitului, a inflamației, a controlului zahărului din sânge, a tensiunii arteriale și multe altele, pe baza mai multor studii discutate la recenta conferință cardiovasculară.

Schimbarea obișnuinței pentru un stil de viață pe termen lung necesită o abordare diferită de rezoluții și diete. Dacă concentrarea dvs. a fost schimbări rapide, poate că este timpul să vă concentrați asupra modificărilor pas cu pas pentru a crea un stil de viață sănătos ca obiectiv, cu pierderea în greutate și menținerea subprodusului acelui stil de viață.

  • Dacă sunteți copleșiți de gândul la cum să faceți schimbări treptate, pe termen lung, pentru a crea un stil de viață sănătos, consultați Diabetes Weight Loss Week by Week, de Jill Weisenberger, MS, RDN, CDE, FAND. Include câteva sfaturi utile specifice diabetului, dar abordarea generală și sfaturile practice sunt exact ceea ce s-a demonstrat că funcționează în cercetări solide.