creșterea

Ce este exact stresul?

Când majoritatea oamenilor aud despre stres, se gândesc automat la efectele negative ale acestuia: creșterea tensiunii arteriale, un sistem imunitar epuizat și dificultăți de somn. Cu toate acestea, în realitate, răspunsul la stres - adică răspunsul natural al corpului tău la presiune - nu este destinat să fie un lucru rău. Răspunsurile la stres pe termen scurt vă pot oferi energia și concentrarea de care aveți nevoie pentru a atinge obiectivele imediate.

În aceste scenarii pe termen scurt, răspunsul la stres este un lucru bun. Într-adevăr, este exact ceea ce are nevoie corpul tău pentru a face lucrurile. Odată ce s-a terminat, corpul tău revine la starea sa normală, adesea cu o culoare sau o strălucire suplimentară care te lasă excitat sau vesel în acest moment. De fapt, mulți oameni urmăresc în mod deliberat activități care creează un răspuns la stres pe termen scurt: roller coasters, sporturi extreme sau aventuri.

Stresul pe termen lung

Din păcate, corpurile noastre nu sunt concepute pentru a face față stresului pe termen lung sau cronic - și modul în care este înființată societatea actuală, prea mulți oameni se confruntă cu stresul cronic continuu în viața lor. Unii oameni chiar se mândresc cu cât de mult stres se află într-un moment dat - totul fără să se oprească să ia în considerare modul în care stresul îi afectează pe termen lung.

Poate aveți o slujbă în care „termenele limită” sunt doar obișnuite pentru slujba dvs. Poate că sunteți principalul îngrijitor al unui părinte sau copil cu o boală cronică. Poate aveți de-a face cu probleme de căsătorie sau relații care vă pregătesc să vă scoateți părul zilnic.

Stresul cronic

Nu durează mult până când acel stres cronic începe să ajungă la tine. S-ar putea să devii mai iritabil, să te lupți să ții pasul cu responsabilitățile tale zilnice și să te observi îmbolnăvind mai des. Într-adevăr, stările tale se prăbușesc. Somnul tău suferă. Mai rău, fără un scop la vedere, aceste simptome continuă să se înrăutățească.

Nu numai că, stresul cronic vă poate sabota obiectivele de slăbire - și, în multe cazuri, chiar vă poate determina să vă îngrășați.

Stresul cronic este legat de obezitate și boli metabolice [1], în special la femei. Poate provoca o serie de probleme care vă pot determina să vă îngrășați sau, cel puțin, să vă facă imposibil să o pierdeți. Considera:

Impactul stresului asupra bacteriilor intestinale

Stresul și bacteriile intestinale [2] fac parte dintr-un ciclu vicios: pe măsură ce nivelul de stres crește, veți avea adesea niveluri mai ridicate de bacterii rele, care pot duce la probleme digestive și o serie de alte probleme. Această creștere a bacteriilor rele din intestin poate duce la creșterea anxietății și la un răspuns mai mare la stres. Creează un ciclu vicios care, pentru multe persoane, în special pentru femei, este incredibil de greu de rupt. Bacteriile intestinale pot afecta multe domenii diferite ale sănătății generale, inclusiv:

  • Sănătate digestivă
  • Sistemul tău imunitar
  • Sănătatea ta mintală
  • Metabolism
  • Diabet
  • Obezitatea
  • Sindromul metabolic

Inflamaţie

Pe măsură ce nivelul de stres crește și rămâneți într-o stare cronică, stresată, nivelurile de cortizol cresc adesea. Ca răspuns biologic la stresul pe termen scurt, acesta este un lucru bun. Cu toate acestea, în această stare cronică de stres, creșterea cortizolului poate crește inflamația [3] în tot corpul. Ca urmare, este posibil să observați dureri crescute și epuizare în general. Nu numai că acest lucru face dificilă ieșirea și exercițiile fizice - și vă crește timpul de recuperare atunci când reușiți să luptați prin el și să ieșiți acolo - inflamația cronică poate, de asemenea, să vă scadă sistemul imunitar, făcându-vă mai susceptibil la o gamă largă de boli și leziuni.

Răspunsul la stres poate, de asemenea, activa sau ridica multe boli. Dacă suferiți deja de afecțiuni cronice, inclusiv afecțiuni precum fibromialgia sau diabetul, inflamația cronică poate agrava considerabil aceste afecțiuni.

Sistemul tău nervos

Sistemul dvs. nervos este responsabil pentru transmiterea mesajelor pe tot corpul. Când corpul tău intră în modul „luptă sau fugă”, lucru pe care îl face deseori la niveluri ridicate de stres, activează sistemul nervos simpatic. În această stare, corpul tău este alert. Acesta este un lucru bun în a răspunde la stresul pe termen scurt, deoarece vă lasă gata să vă ocupați de orice vă vine în cale. Când stresul cronic vă menține sistemul nervos în stare de alertă constantă, pe de altă parte, corpul dvs. nu are nicio șansă să se formeze și să se odihnească. Nu vă veți putea vindeca la fel de repede de răni și nici nu vă puteți lua timp doar pentru a vă digera mâncarea, pentru a vă bucura de ziua dvs. și pentru a vă relaxa puțin. Drept urmare, greutatea ta începe adesea să crească.

Hormonii tăi

Multe femei sunt complet obosite să audă „Oh, sunt doar hormoni!” ca răspuns la orice, inclusiv la răspunsurile la stres. Cu toate acestea, în realitate, reacția corpului la stres începe adesea cu o reacție hormonală. Pericolul - real sau imaginat - determină creierul dvs. să declanșeze o cascadă de hormoni care se deplasează de la creier la glandele suprarenale. Hipotalamusul începe lucrurile, pregătindu-vă sistemul nervos și declanșând un răspuns hormonal care va declanșa glanda pituitară, care transmite mesaje către glandele suprarenale. Glandele suprarenale eliberează apoi atât cortizol, cât și adrenalină.

Când această conexiune, cunoscută sub numele de axa hipotalamo-hipofizo-suprarenală, sau Axa HPA, este întreruptă, pot apărea rezistență la insulină și obezitate abdominală. Acestea sunt ambele lucruri pe care mulți oameni lucrează din greu pentru a le preveni - dar dacă nivelul de stres rămâne ridicat, s-ar putea să vă luptați pentru a regla acele răspunsuri automate și pentru a vă menține corpul pe o chila uniformă.

Corpul tău pe cortizol

Cortizolul are un impact imens asupra multor zone ale corpului, inclusiv:

  • Digestie
  • Sanatate buna
  • Inflamaţie
  • Hormoni ai foamei [4]
  • Eliberarea și sensibilitatea insulinei
  • Stări de spirit
  • Dormi
  • Grăsimea medie a abdomenului

Toți acești factori vă pot afecta greutatea, inclusiv capacitatea de a pierde în greutate în mod eficient sau chiar de a vă menține greutatea corporală actuală. În plus, nivelurile ridicate de cortizol și stresul spun organismului că vă aflați într-o stare de urgență și că trebuie să conservați combustibilul. Aceasta sfârșește prin a pune mai multă grăsime în jurul secțiunii medii [5]. Ca urmare, atunci când nivelul de stres crește, toate aceste zone ale sănătății tale pot suferi - și s-ar putea să te trezești să te lupți cu creșterea în greutate care rezultă.

Imunitate

Sistemul dvs. imunitar este strâns legat de tractul digestiv. Când sistemul digestiv nu este într-o formă excelentă din cauza stresului cronic, nu durează mult până când simțiți impactul sistemului imunitar. Cu cât devii mai stresat, cu atât devii mai susceptibil la boli.

Pofte

Prea mulți oameni cad pradă consumului de stres: alegând să mănânce în exces sau să se delecteze prea mult cu alimentele greșite. Când sunteți stresat, probabil că nu veți avea chef să vă faceți timp pentru a pregăti alimente sănătoase, hrănitoare, care vă vor ajuta să vă mențineți sistemul digestiv în linie și sistemul imunitar sub control. De fapt, prea mulți oameni consideră că stresul le face să mănânce în exces „alimente confortabile” zaharate sau grase care ar putea să le facă să se simtă mai bine în acest moment, dar care în cele din urmă nu fac decât să crească problemele cu sănătatea lor.

Nu numai că mănânci mai des [6] când ești stresat, este mai probabil să mănânci lucruri nesănătoase. Vă poate face să pierdeți indicii că vă saturați sau să continuați să căutați mâncare nesănătoasă chiar și atunci când știți că ați mâncat deja suficient. Desigur, nu durează mult până când aceste obiceiuri îți sabotează obiectivele de slăbire și te lasă să te simți umflat, greu și deprimat.

Unele dintre aceste pofte pot proveni din creșterea zahărului din sânge ca urmare a răspunsului la stres. Când sunteți stresat, zahărul din sânge crește pentru a oferi corpului combustibilul de care are nevoie pentru a răspunde - din punct de vedere biologic, fie pentru a combate lucrul care provoacă stresul, fie pentru a fugi de el. Deoarece mulți oameni care suferă de stres cronic petrec mai mult timp șezând în loc decât să folosească acel combustibil suplimentar, organismul secretă insulină pentru a reabsorba zahărul în celule, ceea ce poate duce la creșterea rezistenței la insulină. Răspunsul vă poate determina, de asemenea, să depozitați mai multe grăsimi, în special în jurul taliei.

Impactul stresului asupra stării tale de spirit

Nu durează mult până când stresul cronic începe să vă afecteze negativ starea de spirit [7]. Cu cât suferi mai mult de acest lucru, cu atât poți deveni mai deprimat sau anxios.

Anxietatea cronică și depresia devin apoi demotivante. Nu aveți „chef” să mergeți la cumpărături pentru alimente sănătoase sau să pregătiți o masă sănătoasă odată ce ați adus acele alimente acasă. Nu vă simțiți gata să faceți acest antrenament, chiar dacă știți foarte bine că vă veți simți mai bine odată ce îl veți face. Pe măsură ce ciclul continuă, este posibil să fiți din ce în ce mai puțin probabil să vă angajați în activitățile care vă vor ajuta să aveți grijă de dvs. - și, ca urmare, stresul poate crește, deoarece alimentați același ciclu vicios.

Dormi

Pe măsură ce devii din ce în ce mai stresat, s-ar putea să te chinui și să adormi. Stresul sănătos, de care aveți nevoie atunci când vă aflați în pericol, vă menține alert și în mișcare. Cu toate acestea, stresul cronic vă poate lăsa incapabil să adormiți noaptea sau să vă relaxați - iar lipsa de somn vă poate lăsa, la rândul său, să vă luptați pentru a pierde în greutate. Când somnul tău este scurt, te îngrași. Studiile arată că doar o săptămână de somn doar 4-5 ore pe noapte te face să mănânci cu încă 300 de calorii pe zi.

Ce poți face în legătură cu asta?

Ați înțeles foarte bine ce poate face stresul capacității dvs. de a pierde în greutate, dar ce ar trebui să faceți în acest sens? Când sunteți blocat la mijlocul ciclului respectiv, reglarea acestuia poate fi incredibil de dificilă. Din fericire, există modalități prin care vă puteți regla nivelul de stres și ușura pierderea în greutate.

Sfatul nr. 1: Eliminați lucrurile din programul dvs.
Când aveți prea multe lucruri - în special lucruri pe care nu doriți să le faceți - vă poate crește inutil nivelul de stres și vă poate lăsa să vă luptați pentru a ține pasul - și să vă luptați pentru a pierde în greutate.

Sfatul # 2: Căutați asistență și ajutor
Delegați sarcinile altcuiva, mai degrabă decât să simțiți că ar trebui să le faceți singur. Cereți sprijin și ajutor. Când observați că nivelul de stres crește, discutați cu angajatorul despre reducerea volumului de muncă sau prelungirea termenelor, astfel încât să aveți mai mult timp pentru a vă atinge obiectivele. Acești pași simpli pot face adesea mult mai ușor scăderea acestuia, oferindu-vă mai multă energie pentru a face alte schimbări pozitive în viața voastră.

Sfatul # 3: Faceți timp pentru lucruri care vă ajută să vă relaxați
Petreceți puțin timp în natură [8] în mod regulat - zilnic, dacă îl puteți gestiona. Fă-ți timp pentru oamenii care sunt cei mai importanți din viața ta. Luați-vă timp să vă relaxați, făcând tot ceea ce vă aduce plăcere. În timp, această rutină vă poate ajuta să reduceți semnificativ nivelul de stres.

Tipul # 4: Exercițiu regulat
Exercițiile fizice regulate nu numai că ajută la scăderea în greutate, dar vă pot reduce, de asemenea, substanțial nivelul de stres, facilitând astfel pierderea în greutate. Alegeți o formă ușoară de exercițiu care vă place: yoga, tai chi, înot sau plimbare lungă.

Tipul # 5: Prioritizați somnul sănătos
Somnul este adesea unul dintre primele lucruri de suferit atunci când nivelul de stres începe să crească. S-ar putea să vă culcați mai târziu și să vă ridicați mai devreme într-un efort pentru a face totul. Din păcate, de prea multe ori, asta te lasă mai epuizat și mai ambalat pe kilograme. Dați prioritate somnului sănătos. Mergeți la culcare la aceeași oră în fiecare seară și setați alarma pentru aproximativ aceeași oră în fiecare dimineață. Asigurați-vă că dormitorul dvs. este întunecat, cu cât mai puține distrageri posibil.

Aflați mai multe despre stres și creșterea în greutate

Abordarea stresului poate împiedica planurile de slăbire - dar nu trebuie să te descurci singur. Dacă doriți mai multe informații sau aveți în vedere o evaluare personală la Sklar Center, sunați-ne astăzi la 562-596-5196 pentru a solicita o consultație gratuită.