Prea mult din orice poate fi un lucru rău - și asta include grăsimi sănătoase.

aportului

În zilele noastre este ușor să depășim aportul zilnic de grăsimi sănătoase. Avocado-urile sunt în continuare cele mai la modă mâncare din meniuri și hrana pentru rețelele sociale, iar nucile sunt din ce în ce mai alese ca o gustare sănătoasă peste chipsuri. Și odată ce începeți, este greu să vă opriți. Deși aceste alimente joacă un rol necesar într-o dietă sănătoasă, grăsimile sunt pur și simplu bogate în calorii, deci trebuie totuși să fii atent la aportul tău. „Gram pentru gram, grăsimea are mai multe calorii decât carbohidrații și proteinele. Dacă mănânci mai multe calorii decât are nevoie corpul tău, nu este grozav. Vrem să mâncăm în conformitate cu ceea ce are nevoie corpul nostru, care fluctuează de la o zi la alta ”, spune Carrie Dennett, dietetician înregistrat și MPH, RDN, CD.

Este greu să știm exact câte grăsimi sănătoase va avea nevoie corpul nostru într-o anumită zi. Însă putem urmări câteva linii directoare de bază pentru a ne asigura că mâncăm doar cantitatea potrivită. Vom descrie modul de moderare a aportului de grăsimi sănătoase și de câte dintre ele aveți de fapt nevoie.

Amintește-mi, de ce trebuie să mănânc grăsime?

Contrar a ceea ce știința din ultima jumătate a secolului XX v-ar face să credeți, corpul uman are de fapt nevoie de grăsime pentru a funcționa optim. „O mulțime de substanțe nutritive [și vitamine] pe care le consumăm sunt cele cunoscute sub numele de vitamine liposolubile. Deci, dacă nu obținem suficiente grăsimi în dietă, s-ar putea să nu absorbim aceste vitamine ", spune Dennett. Luați salate, de exemplu. Potrivit lui Dennett, fără un fel de grăsime în amestec, corpul se va lupta să absoarbă substanțele nutritive din legume și verdeață cu frunze. Pansamentul pe bază de ulei de măsline sau alte grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, nuci sau ouă fierte, vă vor ajuta corpul să ia în mod corespunzător aceste vitamine.

Unii oameni cred că eliminarea oricărui tip de grăsime din dieta lor este cheia pierderii în greutate. Cu toate acestea, un studiu recent realizat de Universitatea Stanford a arătat că urmarea unei diete cu conținut scăzut de grăsimi nu a dus neapărat la pierderea în greutate. Studiul a observat două grupuri pe o perioadă de 12 luni: unul pe o dietă echilibrată, cu conținut scăzut de grăsimi și celălalt pe o dietă echilibrată, cu conținut scăzut de carbohidrați. Studiul a concluzionat că nici o dietă nu a avut un impact semnificativ asupra pierderii în greutate sau asupra producției de insulină în organism.

Acestea fiind spuse, este important să rețineți tipurile de grăsime pe care le consumați. Există grăsimi care vă sunt rele, cum ar fi grăsimile trans și grăsimile saturate, și grăsimile care sunt bune pentru dvs., cum ar fi grăsimile mononesaturate și polinesaturate. Accentul ar trebui să fie întotdeauna pus pe acesta din urmă. Deși grăsimile saturate nu sunt toate rele, acestea ar trebui consumate doar în cantitate limitată.

Dacă limitarea grăsimii se datorează pierderii în greutate este un obiectiv al tău, vizualizează cursurile de fitness pe care tocmai le-am lansat în aplicația Aaptiv.

De câte grăsimi am nevoie?

Nu este întotdeauna ușor să-ți dai seama exact de câte porții de grăsimi sănătoase ai nevoie în dieta ta. Adevărul este că acest lucru variază de la persoană la persoană. Food and Drug Administration (FDA) recomandă ca, pentru adulți, 20-35% din caloriile zilnice să provină din grăsimi. Nu mai mult de 10% din caloriile zilnice ar trebui să provină din grăsimi saturate.

„Un ghid bun este, în general, că fiecare masă ar trebui să includă un fel de grăsime sănătoasă”, spune Dennett. „Ar putea fi la fel de simplu ca niște ulei de măsline cu vinaigreta pe salată. Ar putea fi o stropire de nuci. Când am pacienți care îmi spun că de obicei mănâncă un măr ca gustare după-amiaza, una dintre sugestiile mele este să includ o mână mică, închisă - poate un sfert de cană - de nuci. Grăsimile îți vor oferi mai multă putere. ”

Cum pot să-mi moderez aportul de grăsimi sănătoase?

Având în vedere sursele obișnuite de grăsimi sănătoase - nuci și unturi de nuci și avocado pentru a numi câteva - este ușor să exagerați. Din fericire, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a combate acest lucru.

Porționează-l.

„Unii oameni cad în capcana gustării cu nuci ... dar când o împărtășești cu o bucată de fruct, obții un echilibru frumos. Obțineți mai multă varietate de substanțe nutritive ”, spune Dennett. Deși nu pledează pentru numărarea caloriilor, ea recomandă porționarea meselor și gustărilor, precum și să mănânci cu atenție și să-ți asculți corpul. „Vrem să mâncăm în conformitate cu ceea ce are nevoie corpul nostru, care fluctuează de la o zi la alta”, spune ea. „Nu pledez pentru numărarea caloriilor. Cred că trebuie să ne armonizăm mai mult cu nivelurile de foame și nivelurile de plinătate, ca un ghid ”.

Citiți etichetele nutriționale.

Împreună cu controlul porțiilor, Dennett recomandă examinarea etichetei nutriționale pentru cantități de grăsimi totale, trans și saturate. Ea recomandă examinarea listei de ingrediente pentru a determina de unde provin grăsimile din produsul alimentar. FDA oferă, de asemenea, sfaturi utile pentru citirea etichetelor nutriționale pe site-ul lor web. Aruncați o privire la ingredientele enumerate pe etichetă. Potrivit site-ului web al FDA, cu cât este ceva mai sus, cu atât mai mult este conținut în produsul alimentar. Site-ul web precizează că ingredientele care conțin cele mai multe grăsimi saturate și trans includ grăsimi animale, unt, smântână, ulei parțial hidrogenat, scurtare și uleiuri tropicale (ulei de cocos, ulei de palmier etc.).

Faceți swapuri conștiente de sănătate.

Un alt mod de a limita aportul de grăsimi, potrivit lui Dennett, este înlocuirea păsărilor cu fructe de mare. „Consumul de fructe de mare în loc de păsări de curte câteva zile pe săptămână poate crește grăsimile omega-3 sănătoase, mai ales dacă schimbul se face pești grași precum somonul sau sardinele”, spune Dennett. Acest lucru ar reduce, de asemenea, grăsimile saturate, mai ales dacă aveți tendința de a vă consuma păsările de curte cu pielea (pielea are multă grăsime). Ceea ce surprinde mulți oameni este că chiar și tipurile de pește mai grase au aproximativ la fel de multă grăsime ca bucățile mai slabe de carne. Și, ca bonus, grăsimile din pește sunt mult mai bune pentru noi. ”

Reduceți dulciurile.

Desigur, Dennett recomandă și reducerea zahărului pentru a limita aportul de grăsimi. „Deși sifonul, băuturile energizante și băuturile sportive sunt cea mai mare sursă de zahăr adăugat în dieta americană, deserturile pe bază de cereale - fursecuri, prăjituri, plăcinte și alte produse de patiserie - împreună cu bomboanele și deserturile lactate sunt, de asemenea, surse semnificative”, Dennett spune.

Acordați atenție uleiului de gătit.

Dennett le amintește clienților că, deși uleiul de cocos a fost recent vizat ca un ingredient de gătit conștient de sănătate, acesta conține în continuare cantități mari de grăsimi saturate. „A existat un fel de halo de sănătate în jurul uleiului de cocos. Chiar nu recomand uleiul de cocos pentru uz major. Este diferit dacă cineva are o rețetă drăguță sau ceva în care adaugă o aromă plăcută din punct de vedere culinar. Dar, în general, cel mai bun pariu este că uleiul de măsline este uleiul de gătit ", spune ea.

Așadar, data viitoare când faceți cumpărături, pregătiți masa sau ieșiți să mâncați, țineți cont de aportul de grăsimi sănătoase. Veți profita de beneficiile unei mese hrănitoare, fără a încărca în mod neintenționat caloriile.

Și dacă doriți să vă slăbiți, să câștigați forță sau vreun alt obiectiv de fitness, priviți toate cele mai noi versiuni de clasă de la Aaptiv. Există o clasă de fitness pentru toată lumea.