Nu există lipsă de mituri atunci când vine vorba de exerciții. Mulți au fost arestați, dar există unul care pur și simplu refuză să moară; „Ghemuiturile sunt rele pentru genunchi”.

Dar chiar sunt?

Sunt genuflexiunile rele pentru genunchi?

Cercetarea ar răspunde cu un NU cu grăsime mare. De fapt, ghemuirea poate fi chiar foarte bună pentru genunchi. Nu mă credeți? Să ne uităm la știință ...

O concepție greșită obișnuită este că, pe măsură ce vă ghemuiți, ligamentul dvs. încrucișat anterior (ACL) este plasat sub tensiune, făcându-l susceptibil la deteriorare. Cu toate acestea, cercetările au arătat că opusul este adevărat. Vedeți, forța pusă pe acest ligament scade cu atât mai mult genunchiul este îndoit - ceea ce se întâmplă exact când vă ghemuiți.

Acum, acest lucru nu înseamnă că nu există nicio sarcină plasată prin genunchi pe măsură ce vă ghemuiți.

De fapt, pe măsură ce vă ghemuiți, există o creștere a stresului de forfecare prin multe dintre structurile pasive ale genunchiului (inclusiv meniscul, cartilajul și tendonul rotulei). Dar cheia este că această forță atinge vârfurile pe măsură ce atingeți 90 de grade de flexie a genunchiului - după care pare să rămână la fel, sau chiar să scadă.

Pentru a oferi un pic de context, 90 de grade de flexie a genunchiului se referă la punctul în care coapsele tale devin paralele cu solul. Acesta este aproximativ același grad de flexie ca atunci când urcați scările.

Deci, având în vedere acest lucru, este sigur să spunem că mișcarea ghemuită nu este rea pentru genunchi.

Dar ce zici de ghemuit sub sarcină?

Aici lucrurile devin puțin interesante (sau cel puțin cred că o fac ...).

Evident, în timpul unei sesiuni de gimnastică, genuflexiunile nu sunt întotdeauna efectuate doar cu greutatea corporală. De-a lungul timpului, veți progresa la ghemuit sub sarcină. Această sarcină va crește treptat pentru a adapta creșterea puterii și funcției. Pe măsură ce sarcina crește, crește și forța distribuită prin articulația genunchiului.

Dar acest lucru nu este neapărat un lucru rău.

De fapt, aș argumenta că este un lucru foarte bun.

genunchi

Este genuflexiv pentru genunchi?

La fel ca mușchii din picioare, structurile pasive din genunchi (cartilaj, ligamente, tendoane și menisc) au toate capacitatea de a se adapta și de a deveni mai puternice. Pe măsură ce le expuneți treptat la creșterea sarcinilor în timp, acestea devin mai puternice, făcându-le mai puțin predispuse la rănire.

Din acest motiv, ghemuitul este unul dintre cele mai bune exerciții de pe planetă pentru îmbunătățirea sănătății articulațiilor genunchiului.

Cu toate acestea, există câteva avertismente în jurul acestui aspect:

1) Tehnica dvs. de exercițiu trebuie să fie solidă
2) Creșterile de sarcină trebuie să se producă în mod gradat și sigur

Cum să vă ghemuiți corect

Cheia pentru a obține toate beneficiile ghemuirii provine din efectuarea mișcării cu o tehnică bună.

Deci, fără alte întrebări, abordarea mea pas cu pas către ghemuit cu o tehnică bună:

  • Puneți-vă cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, cu degetele de la picioare ușor îndreptate. Întregul tău picior ar trebui să intre în contact cu solul, iar degetele de la picioare ar trebui să fie presate ferm în podea.
  • Ținând pieptul înălțat, continuați să stați drept în jos, astfel încât vagabondul să scadă înapoi și în jos (acest lucru trebuie făcut lent și sub control).
  • Țineți o ușoară pauză în partea de jos, fără a vă pierde poziția pieptului. Trunchiul trebuie să fie vertical, coloana vertebrală dreaptă și șoldurile flectate la aproximativ 45 de grade (da sau ia).
  • De aici, împingeți-vă picioarele în pământ până când vă întoarceți la poziția de plecare.

Chestii simple.

Câteva întrebări frecvente

Este OK să te ghemuiți sub paralel? Gândirea sub paralel este o opțiune excelentă dacă aveți mobilitatea pentru a face acest lucru. Această mișcare te duce pe genunchi printr-o gamă completă de mișcări, care ajută la îmbunătățirea sănătății genunchiului. Dacă nu aveți mobilitatea disponibilă, atunci merită să faceți o muncă dedicată pentru mobilitate.

Ce se întâmplă dacă genunchii îmi trec în fața degetelor? Dacă genunchii tăi nu ar avea capacitatea de a călători peste degetele de la picioare, nu ai putea merge. Serios, vă aflați în această poziție în fiecare zi, așa că de ce să nu vă antrenați pentru a deveni mai puternici în această poziție?

Progresând ghemuitul

Adăugarea de sarcină este crucială pentru îmbunătățirea forței, sănătății articulațiilor și funcției. Dar este important să faceți acest lucru încet și în siguranță. Iată cum puteți avansa în gheață pentru a permite adăugarea treptată a încărcării:

  • Placă ghemuit (săptămâni 1-4).
  • Goblet squat (săptămâni 5-8).
  • Squat frontal dual KB (săptămâni 9-12).
  • Front Squat (săptămânile 13-16).
  • Back Squat (săptămânile 17-20).

După fiecare perioadă de 4 săptămâni, ar fi trebuit să stăpânești acea variantă specifică. În fiecare săptămână ar trebui să măriți ușor greutățile pe care le utilizați pentru a crește continuu puterea pe toată durata progresiei.

Apreciez că acest lucru poate arăta ca un proces îndelungat, dar este important să vă asigurați că progresia se face cât mai sigur și cât mai eficient posibil.

Luați mesajul acasă

Ghemuiturile nu sunt rele pentru genunchi. De fapt, atunci când sunt făcute corect, acestea sunt cu adevărat benefice pentru sănătatea genunchiului.

Dacă sunteți nou în domeniul ghemuit sau ați avut anterior o vătămare, este întotdeauna o idee bună ca un expert să vă verifice tehnica. Pentru a găsi un profesionist calificat în universitate în apropierea dvs., faceți clic aici.

Scris de Hunter Bennett. Hunter este un om de știință acreditat în exerciții fizice și antrenor de rezistență și condiționare la iNform Health Solutions. În prezent își finalizează doctoratul în Știința Exercițiului și lucrează ca lector la Universitatea din Australia de Sud.