De Kellie Scott

sunt

Dacă sunteți ca majoritatea australienilor, probabil că nu vă exercitați suficient.

Nu înseamnă că nu vrei, ci doar: cine are timp?

Când te miști, vrei să conteze, așa că s-ar putea să te-ai întrebat ce este mai bine pentru tine: stoarcere în 10 minute ici-colo între sarcini în fiecare zi sau împachetarea exercițiului în câteva sesiuni mai lungi în fiecare săptămână.

TLTR: Ambele sunt benefice pentru sănătatea ta pe termen lung și ar trebui să te încadrezi în orice poți. Unele sunt mai bune decât nici una, la urma urmei.

Dar dacă aveți norocul să alegeți, vă recomandăm să luați în considerare următoarele.

Ghiduri de exerciții australiene

Ghidul Australia privind activitatea fizică și comportamentul sedentar pentru adulți (18 până la 64 de ani) recomandă să fii activ în majoritatea, de preferință toate, zilele săptămânii.

Pentru activitatea fizică de intensitate moderată, se recomandă între 150 și 300 de minute pe săptămână sau între 75 și 150 de minute de activitate fizică de intensitate puternică.

Activitățile viguroase sunt cele care te fac să respiri mai tare sau să pufezi și să gâfâi. Exemplele includ aerobic, jogging și multe sporturi competitive.

Motivele pentru care ne străduim să le exercităm

Motivul principal pentru care oamenii spun că nu fac mișcare este lipsa de timp, spune Emmanuel Stamatakis, profesor de activitate fizică, stil de viață și sănătatea populației la Universitatea din Sydney.

Și, în ciuda faptului că știm că este imperativ pentru sănătate, nu este întotdeauna o prioritate atunci când avem de gândit la muncă, familie și alte lucruri.

Comportamentele sedentare „atractive” precum rețelele sociale și televizorul, precum și barierele de mediu, cum ar fi lipsa resurselor, împiedică, de asemenea, obiectivele noastre de a ne deplasa.

Așa cum spune profesorul Stamatakis, „Uneori, acolo unde trăim, a fi activ fizic este o opțiune dificilă”.

Sesiuni regulate de exerciții scurte vs mai puține sesiuni mai lungi

Profesorul Stamatakis spune că, comparând scurte perioade regulate de exerciții fizice cu mai puține sesiuni mai lungi, studiile arată o mică diferență generală față de indicatorii de sănătate pe termen lung, cum ar fi mortalitatea prin toate cauzele, mortalitatea cardiovasculară și mortalitatea prin cancer.

Un studiu britanic din 2017 este un exemplu, care spune că atunci când se compară tiparele de exerciții fizice, „mai multe drumuri duc la Roma”.

S-a măsurat „războinicii din weekend” - persoanele care îndeplinesc recomandările MVPA (activitate fizică moderată până la intensă) în doar una sau două sesiuni pe săptămână și fac destul de mult sport - împotriva celor activi în mod regulat (mai mult de trei sesiuni pe săptămână raportează mai multe mai mult de 150 de minute/săptămână în intensitate moderată sau mai mult de 75 de minute/săptămână în activități de intensitate puternică).

Exercițiile fizice în timpul iernii vă pot ajuta sistemul imunitar

Lăsarea exercițiului să alunece poate avea impact asupra imunității.

Sa constatat că ambele grupuri au prezentat o reducere similară a riscului de mortalitate prin toate cauzele, cardiovasculare și cancer.

Dar profesorul Stamatakis spune că diferite tipare de exerciții poartă niște oferte unice.

De exemplu, exercițiile de intensitate ridicată cu perioade de recuperare (cunoscute și la HIIT - antrenament la intervale de intensitate mare) oferă îmbunătățiri rapide și mai mari în condițiile de fitness aerob, dacă sunt susținute pe termen lung.

Fitnessul aerob este capacitatea organismului de a transfera oxigenul din atmosferă prin plămâni și sânge către mușchii care lucrează.

Cu cât este mai regulat, cu atât mai bine

Autorii studiului britanic au afirmat că există încă motive întemeiate pentru a depune eforturi pentru activitatea fizică zilnică sau aproape zilnică - inclusiv un risc mai mic de leziuni musculo-scheletice.

Exercițiile fizice regulate pot ajuta, de asemenea, la reducerea riscului de diabet, spune profesorul Stamatakis.

„Pentru rezultatele sănătății cum ar fi modul în care corpul nostru controlează glicemia, se pare că regularitatea este importantă - deci cu cât este mai frecventă, cu atât mai bine”, spune el.

"Este un mesaj pozitiv pentru persoanele care sunt sărace în timp ... să facă parte din viața de zi cu zi."

El spune că HIIT poate avea efecte pozitive „dramatice” asupra fitnessului aerob.

„De asemenea, acest tip de îmbunătățire a fitnessului aerob va crește capacitatea oamenilor de a face și mai mult, solicitând exerciții fizice”, spune profesorul Stamatakis.

„Activitatea fizică incidentală de intensitate ridicată, o variație de tip gustare a HIIT, care este încorporată în viața de zi cu zi și care se poate face aproape oriunde, poate îmbunătăți, de asemenea, condiția fizică”.

Exercițiu minim gol

Dacă obiectivele dvs. de fitness pentru anul respectiv sunt să vă mențineți sănătoși și să vă mențineți fitnessul, iată cât de mult exercițiu veți avea nevoie.

Acest lucru ar putea include pur și simplu să purtați saci de cumpărături grele pe câteva trepte de scări sau să alergați 100 de metri pentru a vă prinde trenul.

Acest exercițiu de tip gustare este minunat pentru persoanele care nu își pot lăsa copiii să meargă la sală timp de o oră, de exemplu.

Nigel Stepto, profesor de știință a exercițiilor clinice la Universitatea Victoria, spune că probabil nu vei pierde în greutate cu această metodă, dar important, ar trebui să poți preveni creșterea în greutate.

Și dacă te străduiești cu adevărat să găsești chiar și 10 minute în ziua ta, fă-ți un pic de confort când știi că și scurtele 20 de secunde de urcare pe scări pot duce la îmbunătățiri măsurabile ale fitnessului cardiorespirator.

Profesorul Stamatakis spune că atunci când vine vorba despre asta, exercițiul optim pentru tine este tot ceea ce poți încadra în rutina ta zilnică.

Ședințe mai lungi pentru pierderea în greutate (și este posibil să aveți nevoie și de scurte)

Dacă aveți timp să participați la sport sau antrenament formal de câteva ori pe săptămână, acest lucru va avea „beneficii uriașe”, spune profesorul Stepto.

„Exercițiul în jurul orei va oferi beneficii în valoare de două zile”, spune el.

Este posibil să luați în considerare sesiuni mai lungi de exerciții fizice dacă încercați să atingeți obiective specifice, cum ar fi întărirea sau pierderea în greutate - aici vă pot ajuta sesiunile mai lungi.

"În funcție de obiectivul specific ... pot fi necesare atât atacuri scurte, cât și sesiuni de exerciții mai lungi", spune profesorul Stepto.

„Cu astfel de obiective, profesioniștii în exerciții fizice - un bun antrenor personal/de fitness sau un fiziolog acreditat pentru exerciții fizice - ar fi adecvat pentru a se asigura că exercițiile fizice sunt adaptate angajamentelor [dvs.] personale.”

Când sfaturile de sănătate scad

Ni se spune tuturor să dormim opt ore, să mâncăm alimente sănătoase și să facem mișcare regulat. Dar dacă viața ta nu permite acest lucru?

Dar pentru a reuși cu pierderea în greutate, el spune că ai avea nevoie și de o intervenție nutrițională.

Este demn de remarcat și faptul că cercetarea ne spune când oamenii urmează obiceiuri sănătoase pentru plăcere și bunăstare, mai degrabă decât pentru pierderea în greutate, este mai probabil să rămână la schimbările stilului de viață.

Dacă ar trebui să aleagă între explozia zilnică de exerciții de gustări sau două-trei sesiuni mai lungi pe săptămână, profesorul Stepto spune că va alege sesiunile mai lungi. Dar cu o calificare.

"Sunt doar eu și felul în care am crescut. Dar aș spune că cineva care este sărac în timp, dar care caută o doză adecvată de exerciții fizice, va câștiga beneficii pentru sănătate și fitness din sesiuni mai scurte - 10 - 15 minute - de HIIT".

Acestea sunt doar informații generale. Pentru sfaturi personale detaliate, ar trebui să vă adresați unui medic calificat care vă cunoaște istoricul medical.