Ce este un singur exercițiu care funcționează întregul corp?

deadlifts

Deadlifts și squats sunt un compus din exerciții multi-articulare care lucrează simultan o serie de grupe musculare. Eficiența ascensiunii și a genuflexiunilor în arderea caloriilor depinde de o serie de factori. Ambele exerciții pun un stres considerabil asupra structurii musculo-scheletice și necesită o concentrare maximă și o tehnică adecvată de exerciții pentru a minimiza riscul de rănire. Consultați un profesionist certificat în domeniul fitnessului dacă nu sunteți sigur cum să efectuați greutăți și ghemuiri.

Efectuarea genuflexiunilor

Rămâneți cu picioarele la o lățime de umeri aproximativ distanțate, cu o bară ținută peste umeri. Țineți capul sus și spatele drept. Îndepărtați mușchii miezului și abdomenului și inspirați pe măsură ce cădeți într-o genuflexiune îndoindu-vă genunchii și împingând șoldurile și fundul înapoi. Opriți-vă când coapsele sunt paralele cu podeaua, apoi expirați în timp ce împingeți în sus până la poziția de plecare. Păstrați-vă picioarele plate pe podea pe tot parcursul mișcării. Puteți face, de asemenea, genuflexiuni ținând o pereche de gantere atârnate de părțile laterale sau ghemuituri de greutate corporală, ținând ambele brațe întinse în fața dvs. Abrazii și mușchii miezului protejați coloana vertebrală, vă ajută să vă mențineți spatele drept și vă mențineți șoldurile și pelvisul într-o aliniere adecvată pe măsură ce efectuați mișcarea. Ghemuiturile îți lucrează cvadricepsul, fundul, șoldurile, hamstrii și vițeii.

Efectuarea Deadlifts

Rămâneți cu picioarele la o lățime de umeri la o distanță de aproximativ un centimetru în fața tibiei. Țineți capul sus și înapoi drept. Inspirați în timp ce coborâți îndoindu-vă genunchii și împingând șoldurile și capul înapoi pentru a apuca bara cu o priză alternativă de lățime a șoldului - o palmă orientată spre dvs., cealaltă îndreptată spre depărtare. Îndepărtați-vă miezul și expirați în timp ce ridicați bara, îndreptându-vă picioarele și șoldurile. Păstrați-vă brațele drepte și bara aproape de corp. Opriți-vă când sunteți în poziție verticală, cu bara ținută peste partea din față a coapselor și umerii trase înapoi. Mușchii abdominali și miezului protejat vă protejează coloana vertebrală și vă ajută să vă mențineți spatele drept și șoldurile și pelvisul într-o aliniere adecvată în timp ce efectuați exercițiul. Deadlifts lucrează spatele inferior sau spectorul erector, trapezul, cvadricepsul, fundul, hamstrings și gambele.

Calorii arse

În general, numărul de calorii arse în timpul exercițiului depinde de greutatea dvs. și de intensitatea la care efectuați exercițiul. Nutristrategy.com raportează că o persoană de 155 de kilograme care face o oră de haltere ușoară va arde 211 de calorii, în timp ce o oră de haltere puternică arde 422 de calorii. O persoană de 205 de kilograme va arde 279 de calorii cu o oră de haltere ușoară și 558 de calorii cu o oră de haltere puternică. În schimb, o persoană de 155 de kilograme care aleargă cu 5 mile pe oră timp de o oră va arde 472 de calorii, iar o persoană de 205 de kilograme arde 745 de calorii. Ascensiunile și ghemuiturile pot să nu ardă la fel de multe calorii imediate ca alergarea, dar au un efect semnificativ pe termen lung asupra cheltuielilor calorice; ambele exerciții cresc țesutul muscular slab. Țesutul muscular slab crește metabolismul, permițându-vă să ardeți mai multe calorii departe de sală.

Intensitatea și caloriile arse

Creșteți caloriile arse de deadlift-uri și genuflexiuni făcând un număr mare de repetări cu o greutate moderată. De exemplu, până la trei până la cinci seturi de 15 până la 20 de repetări, ultimele trei repetări ale fiecărui set necesită un efort considerabil. Odihnați 60-90 de secunde între seturi. Alternativ, faceți un set de impasuri, urmat de un set de genuflexiuni. Efectuarea a două exerciții diferite spate-în-spate fără odihnă se numește super-set. Efectuați trei până la cinci seturi de super-seturi pentru un antrenament super-intens și cu ghemuit.

Intensitate și EPOC

EPOC înseamnă consumul excesiv de oxigen post-exercițiu. O rutină intensă de mortalitate și ghemuire crește cantitatea de oxigen și substanțe nutritive utilizate de corpul dumneavoastră în timpul antrenamentului. Potrivit unui studiu realizat de cercetători de la Universitatea Norvegiană de Sport și Educație Fizică, publicat în „Sports Medicine” în 2003, exercițiile de rezistență intensă îți măresc EPOC-ul și metabolismul la câteva ore după exercițiu, deoarece corpul tău cheltuiește energie și arde calorii, completând nutrienții epuizați.