Superseturile au devenit din ce în ce mai populare pentru reputația lor de a fi destul de eficiente pentru dezvoltarea forței, construirea mușchilor și pierderea de grăsime. O mulțime de oameni au înlocuit chiar și seturile drepte vechi bune cu programe de antrenament complet „orientate spre superset”.

Ce sunt seturile drepte și superseturile?

Set direct: faci 3-4 seturi din același exercițiu, faci 10-12 repetări în fiecare set și te odihnești 1-3 minute după fiecare set și apoi treci în cele din urmă la următorul exercițiu.

Superset: grupați două exerciții împreună. Faceți 3-4 seturi, fiecare set constă din 10-12 repetări ale fiecărui exercițiu făcut spate în spate sau puteți face fiecare set până la eșec total și vă odihniți doar 3 minute sau mai puțin după fiecare set sau poate nu vă odihniți la toate.

Există mai multe modele pentru gruparea exercițiilor în superseturi. Iată câteva exemple:

1- Aceleași grupe musculare (de exemplu, două exerciții care vă vizează bicepsul)

2- Exercițiu superior al corpului cu un exercițiu inferior al corpului

3- Seturi de perechi Agonist-Antagonist (APS) (de exemplu, un exercițiu de spate cu un exercițiu toracic)

Deci, sunt într-adevăr atât de eficiente superseturile? Și, dacă sunt și merită să fie încorporate în antrenamentele dvs., acestea pot fi folosite ca înlocuitor pentru seturi drepte sau ar trebui ca ambele moduri să se completeze reciproc?

Ce face fiecare tip de seturi corpului tău

seturile drepte

Există mai multe „căi” de construire a mușchilor, iar cele pe care programul dvs. de antrenament le subliniază cel mai mult vor determina tipul de creștere musculară la care vă așteptați să suferiți.

De dragul acestui articol, vom examina două dintre aceste mecanisme, și anume tensiunea mecanică și stresul metabolic, în raport cu cele două tipuri de seturi de antrenament pe care le discutăm aici.

Tensiune mecanică: Pur și simplu, acest lucru se întâmplă prin ridicări grele. Ridicați greutățile la forță maximă și încercați să completați gamele de mișcare complete. Nivelul optim de tensiune mecanică tinde să fie atins la greutăți care reprezintă 80-90% din max.

Stresul metabolic: Prin plasarea mușchilor prin seturi de contracții continue, efectuându-vă repetițiile rapid și cu odihnă mică sau mică între seturi, faceți ca sângele să fie pompat mai greu în mușchii dvs., păstrând în același timp sângele să scape din cauza contracțiilor. Aceasta este ceea ce este cunoscut sub numele de stres metabolic și acest impact cauzează de obicei umflarea celulelor, ceea ce are ca rezultat creșterea.

Superseturile promovează o creștere musculară mai rapidă?

Se știe de multă vreme că superseturile provoacă o creștere a cantității de hormoni anabolici, cum ar fi hormonul de creștere și testosteronul, care este mai mare decât cele cauzate de seturile drepte. Cu toate acestea, deoarece aceste creșteri ale nivelurilor hormonale sunt de scurtă durată și nu atât de semnificative în comparație cu cele cauzate de seturile drepte, impactul lor tinde să fie banal atunci când sunt luați în considerare alți factori din ambele moduri de antrenament. Pur și simplu nu se traduc într-o creștere similară a forței și a creșterii musculare.

Creșterea puterii tale

Supraîncărcarea progresivă (tensiunea mecanică) s-a dovedit a fi mai eficientă în calea creșterii forței fizice decât stresul metabolic și concentrarea asupra creșterii pompei. Când te concentrezi pe acesta din urmă, renunți imediat la intensitate și performanță de antrenament într-un anumit grad datorită perioadelor scurte de odihnă pe care ți le permiți. În schimb, prelungirea pauzelor dintre seturi le-ar oferi mușchilor suficient timp pentru a-și reveni și, astfel, vă va permite să vă ridicați treptat greutățile și să vă antrenați la niveluri mai ridicate de intensitate, care este cheia dezvoltării forței dvs.

Totuși, din aceleași motive, superseturile ar putea avea rezultate bune pentru cineva care se bucură deja de un nivel ridicat de fitness și poate are un fundal atletic. Pentru a fi eficienți la creșterea puterii, superseturile necesită un nivel ridicat de rezistență, unul care de obicei ar lipsi unui începător, ceea ce face ca seturile drepte să fie cea mai bună alegere pentru ei. Odată ce ai suficientă rezistență și te poți asigura că supersetele tale nu mănâncă în greutățile cu care lucrezi de obicei și că faci suficiente repetiții, APS te poate ajuta, de fapt, să dezvolți un nivel de forță care este de neegalat folosind seturi drepte datorită complexitatea antrenamentului.

Ceea ce este mai bun pentru pierderea în greutate?

Dacă intenționați să pierdeți în greutate, atunci formula este destul de simplă: ardeți mai multe calorii decât luați și veți începe să slăbiți. Pentru a utiliza în mod corespunzător superseturile pentru a pierde în greutate, va trebui să vă asigurați că utilizați perioadele de odihnă mai scurte pentru a face mai multe repetări pe parcursul unei sesiuni de antrenament decât ați fi reușit folosind seturi drepte. Acest lucru ar împinge cu siguranță mai multe calorii din sistemul dvs. Dacă faci doar superseturi pentru a-ți scurta sesiunea de antrenament fără să-ți mărești repetările, totuși vei fi mai rău decât dacă ai folosi seturi drepte, deoarece cel puțin restul pe care îl vei obține între seturi drepte te-ar lăsa să ai greutăți mai mari și, astfel, arde mai multe calorii.

Se poate arăta că antrenamentul intens cu greutăți care, desigur, poate fi realizat prin superseturi ar putea oferi aceleași rezultate ca și cardio-intensitatea moderată până la mare în ceea ce privește pierderea în greutate, dar cam asta este tot ceea ce superseturile se pot potrivi cu antrenamentul cardio. Când vine vorba de sănătatea inimii, nivelul glicemiei, tensiunea arterială etc., cardio rămâne de neînlocuit.

The Takeaway

A lua aici posibilitatea să fie că trebuie întotdeauna să îți amesteci antrenamentele. Atât superseturile, cât și seturile drepte pot fi eficiente în anumite moduri. Trebuie să vă definiți obiectivele, să vă cunoașteți capacitățile fizice și nivelul de rezistență și să decideți ce echilibru al ambelor tipuri de seturi aveți nevoie pentru a ajunge la fizicul visului fără a vă arde și, în cele din urmă, a vă afecta rezultatele.

Rețineți că superseturile sunt sigure și eficiente numai cu mișcări accesorii care vizează grupuri musculare izolate, cum ar fi piept sau biceps, de exemplu. Nu faceți superseturi în mișcări complete ale corpului, cum ar fi, de exemplu, genuflexiuni. Aici puteți rămâne cu vechile seturi drepte, deoarece corpul dumneavoastră va avea nevoie de o odihnă pentru a se recupera de la exercițiile de mișcare completă a corpului și fără aceasta performanța dvs. va scădea inevitabil și va exista o absență a rezultatelor.