Mulți lucrători în schimburi apelează la suplimentele alimentare pentru a spori energia în timpul schimbului și dorm mai bine în timpul zilei. Suplimentele pot fi o parte valoroasă a planului dvs., dar nu ar trebui să fie singura dvs. soluție. Suplimentele nu vor suplini obiceiurile slabe. Exercițiile fizice, somnul adecvat, somnul, programarea schimbărilor și strategiile dietetice ar trebui incluse în planul dvs. pentru a combate stresul muncii în schimburi. Simpla utilizare a cofeinei pentru a vă alimenta nopțile și neglijarea altor strategii benefice este un pic ca concentrarea asupra parfumului sau a coloniei ca singură abordare a igienei personale. Sigur, vei mirosi dulce câteva zile, dar murdăria și mirosul corporal vor deveni în cele din urmă copleșitoare.

Consultați întotdeauna medicul dumneavoastră atunci când adăugați un nou supliment la regimul dumneavoastră. Revizuirea de mai jos este limitată doar la suplimentele alimentare. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre orice opțiune de prescripție medicală sau medicamente fără prescripție medicală pentru a dezvolta o strategie completă potrivită pentru dvs.

Promovarea somnului:

Melatonina

Melatonina este produsă în mod natural în glanda pineală (sintetizată din aminoacidul triptofan, de unde și superstiția că curcanul te obosește). Nivelurile de melatonină cresc seara și revin la valoarea inițială până dimineața. 1 Se crede că un supliment de melatonină poate imita producția naturală de melatonină a organismului atunci când dormi în afara ciclului normal de somn/veghe. Rezultatele studiilor clinice controlate cu placebo arată un efect modest 2, 3, 4, 5 sau fără 6,7,8 al melatoninei atunci când este utilizat de lucrătorii în schimburi pentru a îmbunătăți somnul în timpul zilei. Având în vedere rezultatele mixte, sunt necesare studii la scară mai mare pentru a face recomandări concludente. Pe baza rezultatelor pozitive ale unor studii, cu toate acestea, melatonina poate reduce ușor timpul necesar adormirii și poate crește durata somnului, în special în rândul celor care au dificultăți de somn în timpul zilei. Efectele pot fi mai mari atunci când sunt combinate cu terapia cu lumină. Erorile reduse în tura noaptea ulterioară au fost, de asemenea, atribuite consumului de melatonină în unele studii. Melatonina este sigură și bine tolerată, fără efecte secundare semnificative. 9

  • Recomandare: Dacă aveți probleme cu somnul în ziua după o schimbare de noapte, luați 2-5 mg melatonină cu 30 de minute înainte de somn. Luminile albe strălucitoare în timpul schimbului de noapte și ochelarii portocalii sau galbeni pentru a filtra lumina albastră timp de trei ore înainte de somn (mai ales atunci când sunt expuși la lumina soarelui) pot oferi beneficii suplimentare. 10

Valeriană

Valeriana, un extract din plante din rădăcina plantei de valeriană, a fost recomandată încă din vremea medicului grec Galen ca ajutor de somn. 11 Deși mecanismul său exact de acțiune face obiectul speculațiilor, se crede că valeriana acționează asupra receptorilor GABA 12 și serotoninei 13. În ciuda popularității sale și a istoriei sale îndelungate de utilizare, valeriana nu a fost cercetată ca un ajutor pentru munca în schimburi. Studiile care utilizează valeriana pentru tratarea insomniei au raportat rezultate mixte, unele constatând o îmbunătățire modestă a simptomelor, iar altele nu au găsit niciun efect semnificativ. 14 Cea mai recentă meta-analiză a valerienei sugerează că poate oferi îmbunătățiri modeste ale calității somnului, dar probabil nu îmbunătățește timpul necesar adormirii. 15 Valeriana este sigură și bine tolerată, fără efecte secundare semnificative. 16

  • Recomandare: Pentru cei care se confruntă cu un somn de proastă calitate, încercați să luați un supliment de valeriană cu 30 de minute până la 2 ore înainte de culcare. Modul de extracție pare să modifice compușii activi din suplimentele de valeriană și poate explica unele variații ale rezultatelor. Asigurați-vă că cumpărați valeriană de la un producător de renume.

Hameiul, folosit la fabricarea berii, a fost recomandat în medicina tradițională pentru a promova relaxarea. Studiile au demonstrat că hameiul poate spori activarea receptorilor GABA și poate modula activitatea serotoninei, oferind un efect sedativ și promovând somnul. 17 Într-un mic studiu efectuat în rândul asistentelor care lucrau în schimburi de noapte, o bere fără alcool consumată la cină a redus timpul necesar adormirii și a îmbunătățit calitatea somnului pe care l-au obținut. 18 Se crede că hameiul poate fi benefic pentru cei care se angajează în muncă cu stres ridicat, cum ar fi munca în schimburi, deși sunt necesare mai multe studii pentru a valida rezultatele. Cu toate acestea, evitați berea care conține alcool. Alcoolul, în special în doze mari, este cunoscut pentru a reduce calitatea somnului, deși vă poate ajuta să adormiți mai repede. 19

  • Recomandare: Dacă aveți probleme cu relaxarea după tura, 12 oz de bere fără alcool sau un supliment de hamei vă pot ajuta să vă relaxați și să vă pregătiți pentru somn. O combinație de hamei și valeriană arată promițătoare pentru a te ajuta să adormi mai repede și să dormi mai mult. 20

Suport energetic:

Cofeină

  • Recomandări: Dacă aveți probleme cu concentrarea sau rămâneți alert în timpul schimbului, consumați 100-400 mg de cofeină (cantitatea din 1-4 căni de cafea) după cum este necesar pentru a susține vigilența în timpul schimburilor de noapte. Datorită metabolismului său rapid, 100 mg la fiecare 2-3 ore pot oferi un efect mai susținut decât 400 mg simultan. Evitați cofeina în 4-8 ore de somn.

Energizante

Băuturile energizante, deși sunt adesea etichetate și vândute ca alimente, sunt consumate mai mult ca un supliment, cu ingrediente active destinate să stimuleze energia. Deși băuturile energizante sunt populare, există puține dovezi științifice care să susțină utilizarea acestora. Printre ingredientele obișnuite din băuturile energizante, multe, cum ar fi glucuronolactona, nu au fost studiate pe larg la om, în timp ce altele, cum ar fi taurina și guarana, nu sunt furnizate în cantități suficiente pentru a avea un efect terapeutic. 25 De fapt, nu s-a demonstrat că băuturile energizante funcționează mai bine decât cofeina singură. Niciun studiu nu a comparat băuturile energizante cu un placebo cofeinizat în scopul reducerii oboselii în timpul muncii în schimburi, dar în studiile care au investigat beneficiile metabolice 26 și performanța sportivă 27, băuturile energizante au crescut metabolismul și rezistența energetică mai mult decât un placebo fără cofeină, dar au oferit efecte asupra unui placebo cofeinizat.

  • Recomandare: băuturile energizante pot fi un mod plăcut de a consuma cofeină, dar probabil nu sunt mai eficiente decât alte produse care conțin cofeină. Rețineți că numai cofeina adăugată trebuie să fie dezvăluită pe etichete. Băuturile energizante pot avea cofeină nedezvăluită din ingrediente precum guarana, ceea ce ar putea duce la aporturi de cofeină dincolo de cantitățile prevăzute.

suplimente
Ron Beckstrom este dietetician înregistrat, fiziolog la exerciții și scriitor. În calitate de dietetician cu amănuntul, Ron sfătuiește și scrie despre cele mai noi tendințe și produse alimentare și a fost prezentat în numeroase puncte de presă locale. Ron a lucrat în diverse setări ca profesionist din domeniul sănătății, inclusiv spitale, sănătate corporativă și cercetare și dezvoltare pentru suplimente nutriționale. Ron este, de asemenea, membru al Gărzii Naționale din Utah, unde servește ca ofițer de operațiuni.