performanță

Pentru cei dintre voi cu o rutină de exerciții fizice regulate, hidratare adecvată și o dietă adecvată, v-ați întrebat vreodată dacă suplimentele alimentare vă pot ajuta să vă antrenați mai greu, să vă creșteți performanța fizică sau chiar să vă oferiți un avantaj competitiv? A venit timpul să aflăm care suplimente presupuse de îmbunătățire a performanței atletice sunt sigure și eficiente.

Suplimente alimentare comune

Arginina

Arginina se găsește în alimentele care conțin proteine, cum ar fi carnea, păsările de curte, peștele, ouăle și produsele lactate. O dietă adecvată oferă aproximativ 4-5 grame de arginină pe zi. S-a afirmat că cantități mai mari de arginină vor crește rezistența și activitatea aerobă. Suplimentele sunt considerate sigure atunci când sunt administrate la doze de până la 9 grame pe zi, cu toate acestea, există puține dovezi științifice care să demonstreze că suplimentele de arginină îmbunătățesc performanța atletică sau măresc puterea.

Suc de sfeclă roșie sau sfeclă

Sfecla și sucul de sfeclă sunt una dintre cele mai bune surse naturale de nitrați. De ce este important azotatul pentru sportivi? Corpurile noastre transformă azotatul în oxid nitric, care extinde vasele de sânge, crescând astfel fluxul sanguin și livrarea de substanțe nutritive și oxigen către mușchii care lucrează. Datorită expansiunii vaselor de sânge, se crede că sfecla și sucul de sfeclă pot îmbunătăți performanța atletică generală. Cercetările sunt contradictorii cu privire la eficacitatea suplimentării cu sfeclă roșie. Unele studii arată că performanța aerobă este îmbunătățită, dar nu performanța de rezistență. Alte cercetări arată că suplimentarea este mai eficientă la exerciții de agrement și mai puțin eficientă la sportivi. Sunt necesare mai multe cercetări pentru un răspuns definitiv cu privire la suplimentarea cu sfeclă roșie. Potrivit Oficiului pentru Suplimente Dietetice, „consumul de cantități moderate de suc de sfeclă este sigur, dar poate transforma urina în roz sau roșu”.

Beta-alanină

Beta-alanina este un aminoacid care se găsește în alimente precum carnea, păsările de curte și peștele. În funcție de dieta curentă, majoritatea oamenilor consumă până la 1 gram de beta-alanină pe zi. Este folosit pentru a crește nivelul de carnozină din mușchii noștri. Carnozina ajută la reducerea acumulării de acid lactic. Potrivit Office of Dietary Supplements, „nu se știe dacă este sigur să luați zilnic suplimente de beta-alanină timp de mai mult de câteva luni”. Se recomandă prudență atunci când se consideră că un supliment consumă 800 mg sau mai mult la un moment dat, se știe că provoacă parastezie moderată până la severă, senzație de arsură a feței, gâtului, pieptului sau spatelui.

Aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA)

Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) sunt aminoacizii leucina, izoleucina și valina. Se găsesc în mod natural în alimente precum carnea, peștele și laptele și sunt folosite pentru a furniza energie în timpul exercițiului. O dietă bună cu proteine ​​adecvate va oferi, în general, 10-20 de grame de BCAA pe zi, o cantitate suficientă. Potrivit Office of Dietary Supplements, pare a fi sigur să consumați până la alte 20 de grame pe zi de BCAA. Cu toate acestea, există puține dovezi științifice care să susțină afirmațiile potrivit cărora BCAA îmbunătățește performanța, crește mușchiul sau accelerează recuperarea.

Citrulina

Citrulina este un aminoacid pe care corpul nostru îl produce în mod natural și se găsește în alimente precum pepene verde, usturoi și ceapă. Corpurile noastre iau citrulină și o transformă în oxid nitric, care poate dilata vasele de sânge. Când vasele de sânge se extind, fluxul de suflare și livrarea de oxigen către mușchii care lucrează este crescută. Acest lucru duce la o creștere a capacității corpului nostru de a elimina deșeurile care duc la oboseală musculară. Cercetările privind citrulina sunt extrem de limitate, deci există puține dovezi care să susțină o îmbunătățire a capacității de exercițiu sau a performanței atletice cu suplimentarea cu citrulină.

Creatina

Creatina este un compus stocat în mușchi și le oferă energia de care au nevoie pentru a efectua exerciții dificile. Corpurile noastre pot produce aproximativ 1 gram de creatină pe zi și consumăm creatină din surse precum carnea de vită și somonul. S-a constatat că suplimentele de creatină cresc puterea, puterea și contracția musculară, cu toate acestea, gradul de îmbunătățire a performanței diferă în rândul persoanelor. Rezultatele sunt observate în activități care implică scurte eforturi urmate de perioade de recuperare, cum ar fi sprintul și ridicarea greutății. Potrivit Oficiului pentru Suplimente Dietetice, „creatina este sigură pentru adulții sănătoși să ia câteva săptămâni sau luni” Creșterea în greutate este un efect secundar comun al suplimentării cu creatină, deoarece crește retenția de apă. Rigiditatea musculară, crampele și disconfortul GI sunt, de asemenea, frecvente.

Ginseng

Ginsengul este rădăcina unei plante care a fost folosită în medicina tradițională chineză de mii de ani. Există multe tipuri diferite de ginseng, dintre care se crede că îmbunătățește rezistența, combate oboseala și crește performanța generală. În timp ce suplimentarea cu ginseng poate părea sigură, poate provoca dureri de cap, tulburări de somn și tulburări gastro-intestinale. Există puține dovezi științifice care să susțină afirmațiile de performanță atletică îmbunătățită.

Glutamina

Glutamina este un aminoacid care se găsește în alimentele care conțin proteine, cum ar fi carnea, păsările de curte, ouăle și produsele lactate. Corpurile noastre produc cantități mici de glutamină din BCAA, în timp ce consumăm și o medie de 3-6 grame de glutamină pe zi. Potrivit Journal of Nutrition, suplimentarea cu glutamină de până la 28 de grame pe zi timp de 14 zile a fost fără efecte negative. Deși este posibil să nu existe efecte negative pe termen scurt, există puține dovezi științifice care să susțină orice îmbunătățire a performanței pozitive din suplimentarea cu glutamină.

Fierul este un mineral important care furnizează oxigen mușchilor și țesuturilor din tot corpul. Când sunteți deficitar în fier, performanța dvs. de exercițiu este diminuată. Cantitățile recomandate sunt 8 miligrame pentru bărbații cu vârsta până la 50 de ani, 18 miligrame pentru femeile cu vârsta până la 50 de ani și 8 miligrame pentru persoanele de ambele sexe cu vârsta peste 50 de ani. Sportivii, vegetarienii și veganii pot avea nevoie de aporturi de fier și mai mari. Suplimentarea cu fier de mai puțin de 45 de miligrame este considerată sigură pentru adolescenți și adulți. Doze mai mari pot provoca constipație, greață, tulburări gastro-intestinale, vărsături sau leșin. Vă rugăm să contactați un medic dacă simțiți că aveți deficit de fier. Dacă doriți să vă îmbunătățiți performanța fizică, consumul unei diete bogate în alimente precum carne slabă, fructe de mare, fasole și nuci va oferi cantități suficiente de fier.

Proteină

Proteinele ajută la construirea, menținerea și repararea mușchilor corpului. Acest lucru înseamnă că un aport adecvat de proteine ​​poate îmbunătăți antrenamentul atletic și reduce timpul de recuperare. Aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor. Corpurile noastre produc niște aminoacizi numiți aminoacizi neesențiali. Există o parte din corpul care nu poate produce, numiți aminoacizi esențiali, pe care trebuie să-i obținem din surse alimentare. Sursele posibile ar putea include carne, pește, carne de pasăre, produse lactate, cereale și leguminoase. Un aport adecvat de proteine ​​oferă toți aminoacizii esențiali care ajută la performanța atletică și la recuperare. O recomandare generală este să consumați 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Aporturile mai mari de proteine ​​par a fi sigure, cu toate acestea nu există niciun beneficiu dovedit pentru a consuma cantități mai mari decât cele necesare. Ca sportiv, puteți obține aportul de proteine ​​recomandat prin alegeri alimentare de înaltă calitate cu proteine.

Dacă doriți să vă îmbunătățiți performanța atletică sau să creșteți eficiența antrenamentelor, programați astăzi o consultație nutrițională!

Scris de Sarah Brunner, RDN, CD; Dietetician înregistrat Cluburi sportive de elită

Sarah este certificată în alergii/intoleranțe alimentare și consiliere nutrițională, Academia de Nutriție și Dietetică; are un certificat în dietetică de la Universitatea Mount Mary; și o licență în educație și matematică de la Universitatea din Wisconsin - La Crosse.