Sfaturi simple de la Jack Monroe, bucătar și autor al lucrării Tin Can Cook

sursă bună

Fără produse proaspete? Nici o problemă. Dacă sunteți dornici să vă inspirați mesele de bază folosind doar o mână de ingrediente pentru dulapuri, aveți noroc.

Să vă spunem, există mult mai multă nutriție de găsit decât ai presupune din ingrediente simple uscate și conservate. Este timpul să renunțați la concepțiile dvs. preconcepute cu privire la alimentele conservate care sunt automat mai puține în nutrienți. De fapt, adevărul este chiar opusul; potrivit unui studiu publicat în revista Nutrients, cei care au consumat mai multe conserve au consumat un aport mai mare de nutrienți în general.

Opriți-vă Google și lăsați sănătatea femeilor să vă ajute. Totul este să găsești și să gătești combinațiile potrivite, potrivit reginei gătitului dulapului magazinului, Jack Monroe (@jack_monroe). Ea, dintre toți bucătarii, este cea mai bine poziționată pentru a vă sfătui care sunt alimentele conservate care merită să le încercați acasă, deoarece cartea de bucate de debut, Tin Can Cook, 6,99 GBP, a ajuns pe rafturi anul trecut. Monroe este un campionat anti-sărăcie premiat, scriitor de alimente și bucătar care și-a împachetat cartea cu peste 75 de rețete făcute în întregime din ingrediente aparent banale din conserve și conserve. Mesele făcute din conserve nu trebuie să fie lipsite de gust. Ai încredere în noi.

Aceste sfaturi nu numai că garantează mese ieftine și ușoare pentru a hrăni întreaga familie și chiar și pentru cei mai neexperimentați cookie-uri, împărtășesc o perspectivă neprețuită despre alimentele conservate care sunt de fapt bune pentru dvs. Știați că roșiile conservate conțin mai mult licopen, un agent de combatere a cancerului, decât omologii lor proaspeți? Sau că sardinele conservate conțin aproape o zi întreagă de aport recomandat de vitamine D și B12?

Preparați-vă pentru cele mai bune alimente conservate, fără a câștiga nici o victorie nutrițională. Reveniți la elementele de bază cu Monroe și sfaturile ei preferate Tin Can Cook. Pentru mese în orice zi, oricând, orice ingrediente.

Gătit fericit de tablă.

47 de alimente conservate care sunt bune pentru dvs., potrivit Jack Monroe de la Tin Can Cook

Sunteți gata să aflați ce cutii sunt hrănitoare pentru dvs. și merită să vă aprovizionați, în mod responsabil? Jack vă sfătuiește să vă apucați deschizătorul de tablă și să adoptați o minte deschisă.

Alimentele conservate conțin aceiași nutrienți ca alternativele lor proaspete?

O întrebare total valabilă. De mulți ani, metodele de conservare utilizate pentru conservarea și conservarea alimentelor s-au zvonit că folosesc substanțe chimice și adăugă urâturi care scad densitatea nutrienților fructelor sau legumelor originale.

Dar nu există prea multe dovezi științifice care să demonstreze că - chiar dimpotrivă, așa cum Jack împărtășește în cartea sa că un studiu detaliat de Universitatea din California a constatat că "procesele de înghețare și conservare pot păstra de fapt valoarea nutrienților "'.

De ce? Ei bine, potrivit studiului, tratamentul inițial al produselor alimentare proaspete poate duce la „pierderea de substanțe nutritive solubile în apă și lipsite de oxigen, cum ar fi vitamina C și vitaminele B”, în timp ce alimentele conservate și conservate lasă acești nutrienți destul de intacti. În plus, studiul a concluzionat că beneficiile nutriționale ale produselor conservate și congelate sunt adesea ignorate în favoarea produselor proaspete cu un motiv nutrițional redus sau deloc legitim.

Gandeste-te la asta: metodele de depozitare au fost concepute și dezvoltate de-a lungul anilor pentru a vă asigura că obțineți aceiași nutrienți din produsele conservate care pot fi consumate pe tot parcursul anului ca fructele și legumele perisabile. Este la fel cu alimentele congelate - majoritatea conțin de fapt mai mulți nutrienți decât omologii lor proaspeți, deoarece sunt conservați mai profesional.

În timp ce studiul a constatat că conservarea inițială poate provoca uneori o ușoară pierdere a unor substanțe nutritive (în special vitamina C), cercetarea lor a concluzionat că valoarea nutrițională odată conservată rămâne stabilă și că fructele și legumele proaspete pierd substanțe nutritive în alte moduri, făcând conservele și alimentele conservate la fel de viabile, o opțiune pentru alimentele dense în nutrienți.

Alimentele conservate conțin substanțe chimice?

Majoritatea îngrijorării cu privire la faptul dacă alimentele conservate sunt bune pentru dvs. se învârte în jurul prezenței potențiale a bisfenolului A, altfel cunoscut sub numele de BPA. Jack explică faptul că este o substanță chimică de acoperire din plastic utilizată în căptușeala unor cutii care, teoretic, pot interacționa cu receptorii de estrogen din corp.

Cu toate acestea, ea susține că „Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente afirmă că„ nivelurile normale de consum al conservelor nu au efecte adverse asupra sănătății generale ”și, începând din 2016, producătorii importanți s-au angajat să îndepărteze căptușeala BPA din cutii”.

Ce alimente conservate sunt de fapt bune pentru dvs.?

O sursă de vitamine A, C, E, K, precum și vitamina B9, fier și fibre.

2. Fasole la cuptor

Căutați versiunile cu conținut scăzut de sare și cu conținut scăzut de zahăr. Fasolea coaptă este o sursă de magneziu, fosfor, potasiu, zinc și cupru.

Încerca: clătind sosul de portocale lipicios și folosindu-le ca fasole albă mică.

3. Carne de vită (friptură înăbușită)

Carnea de vită este o sursă bună de proteine ​​- chiar și carnea de vită care vine într-o cutie. De asemenea, puteți să vă luați vitamina B12, zinc, seleniu, fier, vitamina B3 și vitamina B6 aici.

4. Boabe

Pe lângă faptul că conțin antioxidanți, mulți conțin și cantități considerabile de vitamina C.

5. Fasole neagră

O sursă excelentă de fibre, proteine ​​și vitamina B9, sunt, de asemenea, o sursă bună de cupru, mangan, vitamina B1, fosfor, magneziu și fier.

6. Fasole cu ochi negri

Acestea sunt o sursă de fibre, potasiu, proteine ​​și fier.

7. Fasole Borlotti

Acestea sunt o sursă de calciu, fier, magneziu, fosfor, potasiu, zinc și cupru.

8. Fasole

Cunoscute și sub denumirea de fasole fava, fasolea nu conține grăsimi saturate sau colesterol, ceea ce le face o alegere sănătoasă. De asemenea, conțin potasiu, cupru, seleniu, zinc, sunt o sursă de magneziu și sunt o sursă ieftină de proteine.

9. Boabe de unt

Cu un conținut scăzut de grăsimi și o sursă de proteine, boabele de unt conțin zinc care ajută la menținerea unui sistem imunitar sănătos.

10. Fasole Cannelli

O bună sursă de carbohidrați și proteine, fasolea cannelli conține mai multe vitamine B, inclusiv B12. De asemenea, furnizează fier, potasiu, zinc și alte minerale esențiale.

11. Morcovi

Cunoscut pentru că este o sursă de beta-caroten transformată de organism în vitamina A, morcovii sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina K.

12. Cireșe

Acestea sunt o sursă bună de vitamina C: puteți găsi până la 16% din aportul zilnic sugerat în jumătate de tablă standard (150g). Cireșele conțin și fibre. O jumătate de tablă oferă o sursă de potasiu - aproximativ 350 mg - care joacă un rol cheie în funcțiile mușchilor, inimii, rinichilor și celulelor nervoase.

13. Năut

Cunoscute și sub denumirea de fasole garbanzo, nautul este o sursă bună de proteine, carbohidrați și fibre. Fierul, fosforul, calciul, magneziul, manganul, zincul și vitamina K din năut contribuie la construirea și menținerea rezistenței osoase.

14. Carne de porc tocată

Deși, desigur, este bogat în sodiu, grăsimi și calorii, produsele de porc tocate, cum ar fi Spam, oferă și proteine ​​și mai mulți micronutrienți, precum zinc, potasiu, fier și cupru. Nu unul pentru consumul de zi cu zi, dar există ceva bun, dacă te uiți suficient de greu.

15. Scoici

Dacă aveți norocul să le găsiți la un preț scăzut, le puteți arunca peste paste sau într-o supă sau supă. Sunt o sursă bună de zinc, proteine ​​și acizi grași omega-3, precum și o sursă de potasiu, mangan și fosfor.

16. Cocole

Preferate la malul mării, cocolele vin și în cutii și se găsesc în majoritatea supermarketurilor. Sunt o sursă bună de vitamina B12, fier, iod, seleniu, acizi grași omega-3 și fosfor.

17. Laptele de cocos

Conținând un amestec de grăsimi saturate și nesaturate, laptele de cocos este o sursă bună de potasiu. Folosiți-l în curry, ca bază pentru supe sau pentru coacerea în pâini de lux.

18. icre de cod

Icre de cod presate este o sursă ieftină de proteine. De asemenea, conține cantități mici de fosfor, seleniu, zinc, cupru, fier, mangan și potasiu.

19. Carne de vită încornorată

Nu-l anulați încă; carnea de vită nu este atât de bogată în calorii pe cât ați crede (deși aveți grijă la conținutul de grăsimi) și este o sursă bună de proteine.

20. Crab

Crabul conservat este cel mai convenabil mod de a-l mânca; deși conserve nu ameliorează într-o oarecare măsură aroma, nu este un lucru care să nu reînvie o picătură de suc de lămâie și un shake de sare și piper. Conservarea conservă substanțele nutritive ale crabului și este plină de proteine ​​și acizi grași omega-3.

21. Fig

Acestea se găsesc uneori în cutii, dar sunt mai frecvent uscate. Sunt o sursă excelentă de fibre și o sursă bună de mangan și potasiu.

22. Grapefruit

O sursă bună de vitamina C, fibre și potasiu. De asemenea, conțin carbohidrați, iar soiurile roșii și roz conțin licopen (un antioxidant).

23. Fasole verde

Din punct de vedere botanic, un membru al familiei leguminoaselor, fasolea verde este o sursă bună de fibre și vitamina B9 și o sursă de vitamine B2, C și E.

24. Fasole de haricot

Cunoscute și sub denumirea de fasole bleumarin, fasolea este o sursă excelentă de fibre dietetice și o sursă foarte bună atât de vitamina B9, cât și de mangan. Sunt, de asemenea, o sursă bună de multe minerale, inclusiv cupru, fosfor, magneziu și fier. În plus, acestea sunt o sursă de proteine ​​și vitamina B1.

25. Fasole de rinichi

Aceste pepite ușor urâte de culoare roșu închis sunt puteri versatile ale bunătății. Utilizați-le în orice, de la ardei iute la burgeri de fasole, burritos la supe, pentru o bătaie puternică de fibre, fier și vitamina B1 care stimulează sănătatea. Datorită conținutului lor complex de carbohidrați oferă o eliberare lentă de energie și sunt o sursă de proteine.

26. Lămâi (conservate)

Acestea sunt bogate în vitamina C, care nu este afectată negativ de procesul de conservare a acestora. În mod neobișnuit pentru o lămâie, puteți mânca totul - piele și toate - oferind niște fibre suplimentare, mai degrabă decât să stoarceți sucul.

27. Lintea

Datorită conținutului lor de fibre, lintea poate ajuta la scăderea colesterolului, care face parte din menținerea sănătății cardiovasculare. Eliberarea lentă a carbohidraților complecși ajută la stabilizarea nivelului de glucoză (zahăr) din sânge. Sunt o sursă bună de fibre, vitamine B, inclusiv vitamina B9, proteine, cupru, fier și mangan.

28. Macrou

Aceasta este o sursă bună de proteine ​​și acizi grași omega-3, care joacă un rol în menținerea sănătății părului, a pielii și a unghiilor.

29. Mandarine

Acestea sunt bogate în vitamina C, beta-caroten, fibre dietetice și sunt o sursă de fosfor.

30. Ciuperci

Bogat în vitamine B, cum ar fi B1, B2, B3, B5 și B9. Acestea ajută corpul să elibereze energie din alimentele digerate. De asemenea, ajută la formarea celulelor roșii din sânge.

31. midii

Acestea sunt o sursă de grăsimi nesaturate sănătoase pentru inimă. Potrivit autorului Joanna Blythman, consumul regulat de midii poate ajuta la îmbunătățirea funcției creierului și la reducerea afecțiunilor inflamatorii, cum ar fi artrita. Midiile sunt, de asemenea, o sursă strălucitoare de vitamine și ambalate cu minerale importante, cum ar fi zincul, care ajută la construirea imunității. Midiile conțin chiar și niveluri de fier și vitamina B9 pentru a rivaliza cu carnea roșie.

32. Măsline

Lasă-mă să-ți suflu mintea: măslinele sunt clasificate (botanic) ca fructe! Un fruct picant, amar, gras. Sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina E și fibre, precum și o sursă de acizi grași mononesaturați. Potrivit American Heart Association, „grăsimile mononesaturate vă pot ajuta să reduceți nivelul colesterolului rău din sânge, ceea ce vă poate reduce riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral”.

33. Piersici

O sursă bună atât de fibre, cât și de vitamina C. Un studiu din SUA afirmă că „s-a demonstrat că„ fructele cu pietre, precum piersicile, îndepărtează bolile legate de obezitate, cum ar fi diabetul, sindromul metabolic și bolile cardiovasculare ”.3

34. Pere

O sursă bună de vitamina C, precum și vitamina K, potasiu și cantități foarte mici de calciu, fier, magneziu, riboflavină, vitamina B6 și B9.

35. Mazăre

Cu conținut scăzut de grăsimi totale și saturate, colesterol și sodiu, mazărea conține unele proteine; și vitamina A, C, K mai multe vitamine B, inclusiv B2, B3, B6 și B9; magneziu, mangan, fosfor, cupru; și sunt o sursă bună de fibre dietetice.

36. Ananas

Acesta conține unele vitamine B1, B2, B5, B6 și B9, potasiu și magneziu. În mod unic pentru un fruct, ananasul conține cantități mari de mangan.

37. Fasole Pinto

Acestea sunt o sursă bună de vitamina B1 și mangan; și conțin unele vitamine B9 și proteine.

38. Cartofi

Cartofii conservati sunt o sursa de vitamine B6, C si fibre. De asemenea, conțin niște cupru, potasiu, mangan, fosfor, vitaminele B3 și B5.

39. Prune uscate

Aceste fructe sunt în mod natural bogate în fibre și conțin cantități mici de potasiu într-o porție standard de aproximativ 3 prune uscate (30g). Prunele sunt o sursă bună de vitamina K și conțin, de asemenea, o cantitate de beta-caroten.

40. Rubarba

Conținând fibre și vitamina C, rubarba este, de asemenea, o sursă de vitamina K și calciu.

41. Somon

Somonul conservat este bogat în proteine ​​și acizi grași esențiali, în special acizi grași omega-3. Este, de asemenea, o sursă bună de seleniu, calciu (dacă mănânci oasele) și vitaminele B2, B3, B6 și B12.

42. Sardine

Acești pești mici sunt o putere de vitamine și nutrienți; o cutie mică conține aportul zilnic de vitamina B12 pentru un adult. De asemenea, bogat în vitaminele B2, B3 și D, seleniu, fosfor și calciu, acizi grași omega-3 și proteine.

43. spanac

Această legumă verde cu frunze este bogată în vitaminele B9 și C. Spanacul conține vitaminele A, B2 și E, proteine, fibre, zinc, calciu și fier.

44. Porumb dulce

Conservele de porumb dulce conțin fibre, vitaminele B2, B3, B5 și C; magneziu; fosfor și acid folic.

45. Roșii

Sunt practic lipsite de grăsimi și colesterol și sunt o sursă de vitamina C. De asemenea, conțin antioxidanți beta-caroten și licopen care se absorb mai ușor la gătit.

46. ​​Ton

O sursă excelentă de seleniu; vitaminele B3, B12, proteine ​​și o sursă de vitamina B2. tonul conține, de asemenea, mineralele colină și iod.

47. Mazăre galbenă despicată

Mazărea galbenă despicată este o sursă de molibden. Sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre dietetice, vitamina B9 și mangan, precum și o sursă de proteine. De asemenea, conțin cantități mai mici de vitamina B5, fosfor și potasiu.