În acest articol, veți afla cât de rezonabilă poate fi moderarea carbohidraților și cum vă poate ajuta să vă eliberați de o dietă nesfârșită - și să vă facă corpul să funcționeze la fel ca mașina rezistentă pe care a fost concepută să fie.

modificarea

Veți învăța, de asemenea, cei 4 pași pe care îi ghidez clienții mei atunci când începe moderarea carbohidraților, deoarece acești pași funcționează, vă oferă rezultate, sunt total realizabili și ușor de susținut.

Mai degrabă ascultați o versiune audio în loc să citiți aceasta? Faceți clic pe butonul de redare galben:

Ce te împiedică să te simți și să arăți sănătos? Dieta modernă

La fel ca și voi, am încercat toate cărțile și programele de dietă de acolo, exercitându-mi fundul la sală, întrebându-mă ce trebuie să fac greșit ... obișnuiam să stresez mereu să mă întorc la dieta mea.

Ce se întâmplă dacă ți-aș spune că nu este o dietă sau o nouă rutină de antrenament de care ai nevoie pentru a pune capăt acestei nebunii.

Aveți nevoie de un buton major de verificare a realității și repornire.

Vorbesc despre o dietă sănătoasă de bază care are atât de mult sens - una atât de minunată și atât de plină de satisfacții încât nu vrei niciodată să nu mai mănânci așa.

Totul începe cu verificarea realității:

Cât de greu îți faci corpul să lucreze pentru a ține pasul cu dieta ta?

Cât de des îi oferi corpului tău o pauză de la mâncare?

La ce fel de mâncare se așteaptă corpul tău să mănânci?

Am fost instruiți să credem că o dietă sănătoasă constă din cereale integrale și alimente cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de calorii; și că o strategie alimentară ideală este să mâncăm mereu 3 mese și zi + gustări între ele și să fim ritualici cu orele noastre de masă.

Dar acest lucru nu are sens atunci când ne uităm înapoi la modul în care oamenii au mâncat cea mai mare parte a existenței noastre pe acest Pământ.

Din punct de vedere istoric, oamenii au mers cu bicicleta între perioadele de sărbătoare și privarea de hrană.

Oamenii antici mâncau o singură masă pe zi, deoarece colectarea și prepararea alimentelor durau atât de mult în acele zile.

Aici mâncăm 3-6 mese pe zi, iar corpul uman a fost conceput să prospere cu alimente mult mai rar.

Ce se întâmplă când mâncăm în mod constant? Corpul nostru este ocupat să digere, în mod constant.

Când mâncăm în mod constant, asta înseamnă și că corpul nostru produce în mod constant insulină.

Ați auzit vreodată de hormonul numit insulină?

Acesta este un hormon foarte important, despre care majoritatea dintre noi auzim doar atunci când cineva vorbește despre diabet.

Ei bine, insulina contează atât de mult, deoarece deține cheia grăsimii care se află deja în depozitele de grăsimi.

(Contează din zeci de motive care ne afectează sănătatea în moduri majore, dar am o înțelegere pe care doriți să o auziți despre cea care vă controlează grăsimea.)

Iată cum funcționează practic insulina ca răspuns la ceea ce mâncăm:

Când consumăm carbohidrați - și proteine, dar mai ales carbohidrați - concentrația de zahăr din sânge crește.

Apoi, pancreasul nostru eliberează hormonul insulină pentru a ajuta la transferul zahărului din sânge, în celulele noastre și pentru a-l converti în ficat, astfel încât să-l putem păstra în țesuturile noastre ca glicogen - termenul pentru zahăr și carbohidrați depozitați.

Există spațiu de stocare limitat în țesuturile noastre, motiv pentru care orice obiect suplimentar este stocat sub formă de grăsime. nu mai este loc pentru a stoca excesul de carbohidrați pe care îl mâncăm. Există întotdeauna loc pentru mai multe grăsimi.

Și pe parcursul întregului proces, grăsimea stocată pe corpul nostru nu poate fi arsă, deoarece insulina împiedică să se întâmple.

Trebuie să rămâi fără glicogen stocat, să nu mai produci mai multă insulină - sau să nu mai mănânci, cu alte cuvinte - pentru ca grăsimile tale să aibă șansa de a fi arse.

În cele din urmă, atunci când mâncăm carbohidrați și zahăr suficient de des pentru a crea un nivel crescut de zahăr din sânge, celulele rezistă insulinei și organismul răspunde doar pompând mai multă insulină, deoarece încearcă să scadă glicemia.!

Notă laterală: carbohidrații pe care îi consumați sunt transformați în zahăr. Deci, când spun zahăr, mă refer la carbohidrați și zahăr. Practic, orice grame de carbohidrați fără fibre (NET Carbs) sunt transformate în zahăr/glicogen.

Deci, iată-ne, cu un nivel crescut de zahăr din sânge, ca majoritatea americanilor, pentru că mâncăm pâine și biscuiți și alimente pe bază de făină și produse dulci toată ziua.

Nu contează dacă sunt cereale integrale sau cu conținut scăzut de grăsimi, nimic din toate acestea nu contează. corpul nostru pompează în mod constant din ce în ce mai multă insulină pentru a încerca să rezolve problema, dar celulele dvs. nu ascultă. Rezistă la insulină.

Aceasta se numește rezistență la insulină, care este calea sigură de a avea diabet de tip 2. Se numește adesea pre-diabet. Aproape 1 din 2 adulți prezintă astăzi diabet, pre-diabet și rezistență la insulină și este posibil să nu știe nici măcar acest lucru.

Rezistența la insulină este proastă. Fiecare profesionist din domeniul sănătății este de acord cu acest lucru, în general. Rezistența la insulină promovează creșterea în greutate și vă crește riscul nu numai de obezitate și diabet, ci și de boli de inimă, cancer, SOP, boli de rinichi, multe boli autoimune, depresie, dureri și inflamații generale, boala alzheimer și multe altele.

Singura modalitate de a preveni astfel de catastrofe pentru sănătatea dumneavoastră și creșterea constantă în greutate este de a adopta un aport mai natural de carbohidrați și zahăr.

Cum am ajunge aici, o perspectivă ancestrală:

Este destul de clar ce este un aport natural de carbohidrați și zahăr atunci când analizăm * cea mai mare parte * din istoria umană. Trebuie să ne gândim la ceea ce Pământul ne-a conceput să mâncăm oamenii, atunci când nu existau civilizații, ferme sau alimente procesate. Oamenii ar mânca orice ar putea aduna în pădure, sau vor vâna sau pescui.

Dar când revoluția agricolă a avut loc în urmă cu mii de ani, oamenii au început să cultive alimente ca o comunitate.

În acest timp am început să cultivăm acri și acri de cereale, deoarece erau ieftini și ar hrăni foarte mulți oameni.

Odată ce revoluția * industrială a izbucnit, iar fabricile puteau face făină din cereale și o pot transporta în pungă, atunci făina și alimentele procesate au devenit ușor disponibile și la un preț ieftin. A devenit atât de UȘOR și atât de ieftin să faci mâncare din făină și din cereale, culturile americane de bază!

Ce este cu adevărat în neregulă cu asta? Ei bine, totul despre aportul nostru de nutrienți s-a schimbat.

Iată un mod interesant de a-l privi:

Știați că, pe vremuri, pâinea era o hrană pentru cei săraci? Rudele noastre îndepărtate și strămoșii antici știau că nu era un aliment hrănitor, așa că a fost folosit pentru a hrăni pe cei înfometați și nevoiași, dar nu ca sursă primară de hrană.

Pâinea a fost mâncată din disperarea față de mase.

Motivul pentru care acest lucru contează este că oamenii au prosperat și genele noastre au evoluat pe o dietă în principal de legume, fructe, tuberculi, nuci, fructe de mare și carne timp de aproape 2 milioane de ani până când făina a fost produsă în masă de ferme și fabrici.

Să ne gândim la fabricarea pâinii un minut:

(această secțiune ar putea suna dacă ați ascultat episodul podcast nr. 7 despre tăierea zahărului și carbohidraților)

Fabricarea pâinii, cu adevărat de la zero, din semințe pe câmpuri, poate chiar decojite pentru a o face făină albă și mai stabilă, apoi măcinați semințele în făină, faceți aluatul, lăsați-l să fermenteze și să se dovedească ca aluatul (care este tradiționalul metoda de conservare) și coaceți-o. Lasă-l să se răcească.…

Coacerea este un proces lung!

Pâinea ar trebui să fie un aliment pentru sărbătoare, după toată acea muncă. Dar nu o mâncare la fiecare masă.

Acesta este modul în care îmi place să-l privesc:

Dacă nu sunteți dispus să vă preparați pâinea sau pastele sau alte alimente pe bază de făină, de la zero, de câte ori îl mănânci, atunci acesta este semnul tău fulgerător că acest aliment este de fapt o delicatese, nu ceva destinat consumului zilnic - să nu mai vorbim de fiecare masă.

Fără fabrici și conservanți care să ne păstreze făina și pâinile la raft, nu există nicio posibilitate ca întreaga populație să le consume zilnic!

Să ne gândim împreună: Care sunt preferatele noastre, cele mai captivante alimente făcute din făină, care ne împiedică să slăbim, să ne simțim bine și să obținem nutriție adecvată din dieta noastră?

Ceea ce îmi vine în minte sunt pâinea crustă, covrigi, biscuiți, cereale, chifle pentru subs și sandvișuri de vită, pizza bineînțeles și paste. Apoi sunt prăjituri și cupcakes, tort, gogoși, clătite, pâine prăjită, vafe, mac n brânză și multe altele.

Aceste alimente pe bază de făină sunt în toate direcțiile în care ne îndreptăm, deoarece sunt ieftine de făcut, ieftine de cumpărat și sunt dependente.

Chiar dacă fabricile și mașinile ne pot face acest lucru, este ieftin și ușor disponibil, trebuie să ne uităm la el ca și când vedem zahăr sau alcool.

Toate acestea sunt delicii.

Nu au fost niciodată concepute ca element de bază al dietei umane, iar corpurile noastre nu pot ține pasul cu consumul nostru.

Îți amintești ce ai învățat despre insulină? Prea multe creșteri ale insulinei și ale zahărului din sânge au mult de-a face cu pofta de mâncare, poftele, starea de spirit și energia ta. sau lipsa de energie.

Deci, cum ne menținem nivelul de insulină cât mai scăzut și constant posibil? Prin moderarea aportului de carbohidrați. Și norocos pentru noi toți, aceeași strategie este cea care vă va ajuta să vă eliberați de o viață de creștere în greutate și dietă constantă.

Iată 4 pași pentru a vă ajuta să începeți această cale ideală:

Pasul 1: Deveniți realist cu aportul curent de carbohidrați, astfel încât să puteți începe să vă ajustați în consecință.

Acest lucru înseamnă că începeți să vă întoarceți pachetele cu alimente și să vedeți câți carbohidrați sunt în alimente pe dimensiunea de porție pe care o consumați. Uitați-vă și la grame de zahăr. S-ar putea chiar să vă gândiți să vă urmăriți carbohidrații și zahărul pentru câteva zile doar pentru a obține un punct de referință realist. cât de mult primești? Îmi place aplicația numită CarbsControl

Pasul 2: Reglați carbohidrații la un interval mai ideal pe zi, care este cuprins între 100-150 de grame de carbohidrați pe zi.

Acest lucru poate varia în funcție de mărimea dvs., obiectivele dvs., activitatea fizică și starea actuală de sănătate. Un antrenor de sănătate sau un dietetician vă poate ajuta să selectați o gamă mai ideală pentru dvs., dar o gamă sănătoasă pentru majoritatea adulților este cuprinsă între 100-150 de grame de carbohidrați pe zi.

Când vă reduceți carbohidrații, trebuie să creșteți aportul de legume colorate, legume la fiecare masă, creșteți grăsimile de calitate precum uleiul de măsline și untul cu iarbă, avocado și nuci; și va trebui să fii sigur că mănânci proteine ​​la fiecare masă.

Și ghici ce înseamnă toate acestea? Cumpărați mai multe alimente proaspete, vă puneți puțin mai mult timp în planificarea meselor și le gătiți și începeți să mâncați mai multe alimente într-un castron în loc de între două felii de pâine.

A face această schimbare și a privi diferit ora mesei, este locul în care majoritatea oamenilor au nevoie de ținerea mâinilor ... ca în cursul meu online numit Intermittent Fasting Freedom, unde luăm 21 de zile împreună pentru a regândi ora mesei, venim cu toate modalitățile diferite de a vă construi farfuria fără carbohidrați și treceți prin blocajele mentale și obstacolele din viața dvs. care vă stau în calea de a tăia carbohidrații pentru totdeauna.

În curs, am creat liste de alimente care împărtășesc schimburile mele preferate de carbohidrați, fotografii cu mesele mele preferate și multe altele. Dacă doriți să luați acești pași pentru a încheia regimul alimentar și pentru a vă atinge greutatea ideală, vă veți economisi atât de mult timp și va fi agravant dacă aveți un antrenor care să vă ajute.

Dar dacă sunteți gata să abordați acest lucru pe cont propriu, următorul pas vă va ajuta. În primul rând, începeți să vizați sub 150 de grame de carbohidrați pe zi și încercați să faceți acest lucru timp de cel puțin 21 de zile.

Durează aprox. 21 de zile de aport redus de carbohidrați pentru a începe să vă resetați metabolismul și să vă învățați corpul să utilizeze grăsimea corporală stocată, în loc de zahăr, pentru energie

Pasul 3: Identificați și abordați firele de călătorie - cum ar fi obiceiurile de desert, băuturile îndulcite și mâncarea rapidă.

(acest lucru face ca pasul 2 să fie mai ușor și mai eficient)

Pentru a identifica carbohidrații care sunt susceptibili să vă dea jos, trebuie să încercați o metodă pe care o folosesc numită „Ești un abstinent sau un moderator”.

Acest concept a fost creat de Gretchen Rubin, un expert în fericire și obiceiuri, și este conceput pentru a vă deschide ochii la faptul că poate fi realist să mâncați anumite alimente cu moderație, dar alte alimente vă pot determina să pierdeți controlul. sunt eu cu cartofi prăjiți.

Pentru a vă ajuta, vă ofer una dintre foile mele de lucru preferate pe care le folosesc în cadrul cursului meu. Îmi atrage întotdeauna clienții într-un moment major Wow. Descarcă-l aici.

Foaia de lucru vă ajută să vedeți ce alimente pe bază de carbohidrați vă fac să vă scăpați de sub control și care dintre ele vă ajută să vă simțiți mulțumiți. Mergeți mai departe și luați această foaie de lucru GRATUITĂ, astfel încât să puteți începe imediat.

Amintiți-vă: dacă sunteți un băutor de sodă (sodă obișnuită sau dietă), acesta este și un loc minunat pentru a începe. Opriți băuturile îndulcite cu zahăr, chiar și lucruri precum băuturile energizante fără zahăr.

Am rezumat toate modalitățile de top de a tăia acel obicei în episodul podcast nr. 33: De ce și cum să renunți la un obicei de sifon pop?.

Pasul 4: extindeți timpul dintre cină și micul dejun.

Pasul final vine odată ce ai un ritm de aport sănătos de carbohidrați. Când au trecut aproximativ 10-21 de zile de la optimizarea aportului de carbohidrați, veți observa că puteți merge mai mult între mese fără gustări.

În această etapă, ar trebui să puteți merge cel puțin 12 ore fără mâncare, peste noapte, între ultima bucată de cină și prima bucată de mic dejun a doua zi.

Asta ar însemna, de exemplu, dacă încetați să mâncați după cină la ora 20:00 (fără gustări nocturne sau desert), atunci nu veți mai mânca până la ora 08:00 a doua zi.

Această pauză de 12 ore reprezintă un nivel de post intermitent pentru începători, pe care cred că toți adulții ar trebui să se străduiască, astfel încât corpul dumneavoastră să poată lucra împotriva combaterii bolilor, optimizându-vă energia și metabolismul și menținându-vă tânăr în timp ce dormiți - așa cum se presupune că.

Deci, iată-ne! Cred că aveți o mulțime de locuri pentru a începe cu acești 4 pași și foaia de lucru și veți fi bine pe drumul către mai multă energie și o viață fără dietă constantă de yo-yo.

Spuneți-mi ce ați descoperit în acea foaie de lucru, sunteți un abstinent sau un moderator? Ce ai învățat?

Marisa Moon, antrenor Primal Health

Declinare de responsabilitate: Consultați-vă medicul sau medicul practicant înainte de a încerca oricare dintre remediile sau protocoalele menționate în acest episod. Jessica Dogert și Marisa Moon nu sunt medici sau practicanți medicali.