Indiferent dacă sunteți un powerlifter sau un haltere olimpic, dacă concurați la orice nivel, există șanse mari să vă familiarizați cu tăiatul pre-întâlnire fabulos.

pentru

Ciclul este ca un mecanism de ceas: petreceți câteva luni (sau poate cea mai mare parte a anului) mâncând mult, antrenându-vă din greu, mâncând mai mult, câștigând mușchi și forță, aproape sigur îmbrăcați câteva kilograme de grăsime în timp ce sunteți la el - nu este mare lucru, probabil că te ajută să devii puternic - și atunci când ești la o lună sau două de la o întâlnire, este timpul să tai.

Nu spunem că așa face fiecare sportiv, ci există o tendință reală de abordare care se întâlnește în acest fel: în vrac și tăiat, păstrând în același timp cât mai multă forță umană posibil.

În acest articol vom merge adânc în tăietura ta: am discutat cu celebrul antrenor olimpic de haltere și haltere, Travis Mash de la Mash Elite Performance și cu dieteticienii înregistrați Sylvia North, MS, RD și Natalie Rizzo, MS, RD pentru a afla modul în care sportivii pot profita la maximum de pregătirea lor pentru o întâlnire.

Punctele pe care le vom discuta sunt:

Notă editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să fie luat ca sfat medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și/sau tratament al problemelor de sănătate.

1. Luați în considerare regândirea întregului ciclu de blocare și tăiere pentru început

  • Creșterea în greutate pe măsură ce vă apropiați de întâlnire poate fi o opțiune

În calitate de om cu o lungă istorie de concurență și antrenor în haltere și haltere, Mash are multă experiență cu abordarea obișnuită a încărcării și tăierii - și nu este un fan.

„Îmi place ca sportivii mei să renunțe la o clasă de greutate devreme, apoi își construiește greutatea și forța până la concurs ”, spune el. „În acest fel, ei pot mânca normal și pot crește câteva calorii înainte de întâlnirea lor, ceea ce le oferă un mare impuls. Această strategie a adus câțiva sportivi la nivelul competițiilor internaționale. ”

2. Dacă tăiați, obțineți o perioadă cât mai lungă posibilă

  • Pierderea treptată în greutate este cea mai bună pentru performanță

„Este de preferat întotdeauna un timp mai lung până la o întâlnire, deoarece înseamnă că sportivul nu trebuie să impună restricții calorice drastice”, spune North. "În funcție de tipul de corp al persoanei, poate fi suficientă o deprivare calorică netă de zece la sută pe parcursul mai multor luni."

Sfatul pe care îl auziți adesea de la experți este că o kilogramă de pierdere în greutate pe săptămână - adică un deficit de 3.500 de calorii - este la fel de rapidă pe cât poți pierde grăsime, dar nu ai niciun rău dacă tăi și mai lent dacă ai timp. Acest lucru depinde de greutatea dvs. și de procentul de grăsime corporală, așa că merită să discutați cu un nutriționist sportiv pentru a afla ce este potrivit pentru dvs. Dacă obiectivul dvs. este primul loc, aceste lucruri trebuie să fie formate în.

3. Aflați ce macrocomenzi funcționează cel mai bine pentru dvs.

  • Aflați dacă vă simțiți cel mai bine cu un aport mai mare de grăsimi sau mai mare de carbohidrați

Indiferent dacă ați cumpărat un program de tăiere cookie-uri online sau ați primit un antrenor experimentat, există șansa să vi se ofere un raport stabilit de macronutrienți și calorii de consumat. Știința este relativ solidă în ceea ce privește alegerea caloriilor pentru greutatea, nivelul de activitate și masa corporală slabă, dar când vine vorba de cei mai buni macronutrienți, adesea se reduce la ceea ce te face să te simți și să performezi la maxim.

„Aș spune că pentru a obține cantitatea potrivită de proteine, aproximativ 2 grame pe kilogram de greutate corporală, dar în ceea ce privește energia, indiferent dacă o obțineți din grăsimi sau carbohidrați, nu contează atât de mult cât oamenii încearcă să distingă ”, Spune Mash. „Ceea ce contează cu adevărat de la început este să înveți ce funcționează cel mai bine pentru tine. Consumul de mai mulți carbohidrați te face să te simți mai bine? Nu așteptați până în ultimele patru săptămâni pentru a afla asta. ”

4. Păstrați-vă deficitul la zilele de odihnă

  • Mănâncă mai mult când te antrenezi, mai puțin când nu

„Provocarea esențială a nutriției în orice fază de tăiere este că pierderea reală în greutate vine întotdeauna la costul unui deficit caloric și a unei disponibilități relativ reduse de energie”, spune North. „Cea mai importantă masă pentru a nu face compromisuri atunci când tăiați este masa de recuperare după antrenament. Mulți sportivi consideră că antrenamentul la post poate fi eficient pentru pierderea de grăsime. Atâta timp cât își iau masa după antrenament cu o sursă de proteine ​​și carbohidrați, aceasta poate fi o strategie bună ".

Mai ales dacă faceți o reducere mai treptată, ea vă recomandă „pauze de dietă”: planificați aportul astfel încât să nu vă aflați într-un deficit caloric în zilele de antrenament, strategie pe care Mash o folosește și cu sportivii săi.

„Învață să mănânci cel mai mult în jurul celor mai grele antrenamente,"El spune. „Vineri, ne străduim cel mai tare pe clean & jerk și sâmbătă ne străduim să lucrăm mai jos ca genuflexiunile și tragerile. Atunci creșteți aportul de calorii, apoi coborâți duminica. Nu trebuie să aveți exact aceleași calorii în fiecare zi, uitați-vă doar la media săptămânii ".

5. Nu uitați micronutrienții

  • Vitaminele și mineralele sunt esențiale pentru performanță și bunăstare

„Alegerea alimentelor întregi de bună calitate în timpul unei faze de tăiere este la fel de importantă pentru menținerea rezistenței și rezistenței”, spune North. „Avem nevoie de micronutrienți pentru a obține cele mai bune performanțe, pentru a produce hormoni și pentru a ne împiedica să ne îmbolnăvim. Atunci când aportul caloric este compromis, asta înseamnă, de asemenea, că aportul de micronutrienți este, de asemenea, redus, așa că urmărește să consumi o mulțime de alimente dense cu nutrienți cu conținut scăzut de calorii, precum legumele.

În loc să adopte abordarea dispersată a unui multivitamin zilnic, lui Mash îi place ca sportivii săi să fie mai bine informați cu privire la ce substanțe nutritive au de fapt nevoie. Strategia sa: faceți un test de sânge și aflați în ce aveți deficiență.

„În zilele noastre, dacă vrei să fii foarte bun la acest sport, trebuie să te apelezi cu adevărat”, spune el. „Dacă nu ești, toți ceilalți sunt acolo”.

[Vă întrebați ce substanțe nutritive sunt cele mai ușor de ratat? Verificați 7 atomi de rezistență a micronutrienților care ar trebui să fie atenți.]

6. Luați în considerare opțiunile de deshidratare

  • Este posibil să nu fie nevoie să reduceți drastic aportul de apă

Cu bună conștiință, nu putem recomanda nimănui să facă tăierea clasică cu apă. Pentru cei neinițiați, acesta este momentul în care sportivul se deshidratează în mod deliberat în ultimele ore de cântărire într-un efort de ultim moment pentru a renunța la kilogramele nedorite. Nu este bine pentru dvs.: o deshidratare ușoară poate duce cu ușurință la oboseală, ceață cerebrală, dureri de cap și crampe musculare, plus o deshidratare severă - ceea ce nu este atât de neobișnuit în greutatea din cameră - poate deteriora cu adevărat rinichii. (1) (2) )))

„Cu siguranță nu recomand să încerc să slăbesc foarte repede o tonă de kilograme, deoarece majoritatea oamenilor ajung să se înfometeze și să se deshidrateze singuri”, spune Rizzo. „Reducerea lichidului și sfârșitul deshidratării nu este doar periculoasă, ci vă poate afecta negativ performanța. Este extrem de important să beți suficiente lichide, astfel încât să folosiți baia și urina să aibă o culoare galben deschis. ”

Dar uite, știm că oamenii o vor face oricum. Mash notează că nu trebuie neapărat să-ți faci deshidratarea să dureze o zi sau două întregi așa cum se întâmplă uneori: a văzut mulți sportivi scăzând kilograme de greutate pășind într-un costum de saună, iar modul său preferat de a slăbi este foarte neobișnuit: bomboane acre.

„Dacă poți evita să faci treaba cu apa, aș face-o, dar un truc mare și ușor este bomboanele acre, în special Sweetarts, acesta este cel cu bani”, spune el. „Am pierdut peste trei kilograme într-un timp foarte scurt cu acestea. Acritatea bomboanelor te face să salivezi o cantitate imensă. Nu le poți mânca, totuși, le învârti în jurul gurii și scuipi. "

7. Rehidratează și realimentează strategic

  • Scuturile de înlocuire a meselor și/sau alimentele ușor de digerat sunt cele mai bune după cântărire

După ce ați trecut cântărirea, este tentant să mâncați. Si mananca. Si mananca. Dar nu uitați să reintroduceți încet lichide și calorii în sistemul dvs. pentru a evita indigestia. Mulți sportivi au noroc începând cu înlocuirea mesei care subliniază electroliții.

„Când concuram, foloseam o mulțime de înlocuitori de masă care conțin carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, în loc de tot ceea ce„ mănâncă bomboane ”pe care mulți oameni par să-i placă”, spune el. „Corpul tău este obișnuit să intre în modul de antrenament după ce este vorba de proteine, carbohidrați și grăsimi, așa că cred că este o idee mai bună. Un înlocuitor de masă și niște orez este un mare pariu. ”

The Takeaway

Poate fi greu să învățăm câteva dintre lecțiile despre care mulți dintre noi am fost învățați despre ziua de întâlnire, chiar înainte de a începe chiar să ne antrenăm. Dar gogoși în vrac, tăiate, deshidratate și livrate pe toată durata întâlnirii nu sunt întotdeauna opțiunea potrivită pentru toată lumea. Aflați-vă opțiunile și luați decizia corectă pentru propriile dvs. nevoi.

Referințe

1. Armstrong LE și colab. Deshidratarea ușoară afectează dispoziția femeilor tinere sănătoase. J Nutr. 2012 februarie; 142 (2): 382-8.
2. Feehally J, și colab. Efectele hipohidratării acute și cronice asupra sănătății și funcției rinichilor. Nutr Rev. 2015 septembrie; 73 Suppl 2: 110-9.

[Nu sunt magici, dar unii au succes cu suplimentele pentru arzătorul de grăsimi. Consultați opțiunile noastre pentru cele mai bune suplimente pentru femei pentru arzător de grăsimi.]

La BarBend, scrie mai mult despre nutriție și conținut de formă lungă, cu o doză mare de antrenament de forță. Credința sa de bază se află pe calea de mijloc: nu trebuie să numărați fiecare calorie și să finalizați fiecare antrenament pentru a beneficia de un stil de viață sănătos și de un corp mai puternic. În plus, capcanele mari sunt grozave.

Primele sale articole despre sănătate se refereau la un focar de holeră în Kenya rurală, în timp ce raporta pentru o organizație umanitară franceză. Următorul său post de scriitor a acoperit scena vieții de noapte din Shanghai. A scris despre o mulțime de lucruri.

După Shanghai, a continuat să producă un documentar radio despre culturism în Australia înainte de a-și termina masteratul în Jurnalism și Relații Internaționale și de a se îndrepta spre Manhattan.

Niciun fan al scrisului la persoana a treia, pasiunea lui Nick pentru sănătate provine dintr-un interes pentru auto-îmbunătățire: Cum ne atingem potențialul?

Întrebări ca acestea au dus la experimentarea cu vegetarianismul, paleo, postul, antrenamentul cu kettlebell, CrossFit și calistenie până când a decis că antrenamentul de forță se potrivește cel mai bine cu noțiunea de îmbunătățire continuă, măsurabilă a sinelui.