relaxare

Termenul „luptă sau fugă” este, de asemenea, cunoscut sub numele de răspuns la stres. Este ceea ce face corpul în timp ce se pregătește să se confrunte sau să evite pericolul. Atunci când este invocat în mod corespunzător, răspunsul la stres ne ajută să ne ridicăm la multe provocări. Dar problemele încep atunci când acest răspuns este provocat în mod constant de evenimente mai puțin importante, de zi cu zi, cum ar fi problemele legate de bani, blocajele de trafic, îngrijorările la locul de muncă sau problemele de relație.

Problemele de sănătate sunt un rezultat. Un prim exemplu este hipertensiunea arterială, un factor major de risc pentru bolile de inimă. Răspunsul la stres suprimă, de asemenea, sistemul imunitar, crescând susceptibilitatea la răceli și alte boli. Mai mult, acumularea de stres poate contribui la anxietate și depresie. Nu putem evita toate sursele de stres din viața noastră și nici nu am vrea. Dar putem dezvolta modalități mai sănătoase de a răspunde la acestea. O modalitate este invocarea răspunsului de relaxare, printr-o tehnică dezvoltată pentru prima dată în anii 1970 la Harvard Medical School de către cardiologul Dr. Herbert Benson. Răspunsul de relaxare este o stare de odihnă profundă care poate fi provocată în mai multe moduri, inclusiv meditație, yoga și relaxare musculară progresivă.

Focalizarea respirației este o caracteristică comună a mai multor tehnici care evocă răspunsul de relaxare. Primul pas este să înveți să respiri profund.

Beneficiile respirației profunde

Respirația profundă se numește și respirație diafragmatică, respirație abdominală, respirație abdominală și respirație cu ritm. Când respirați adânc, aerul care intră prin nas vă umple complet plămânii, iar burta inferioară crește.

Pentru mulți dintre noi, respirația profundă pare nefirească. Există mai multe motive pentru aceasta. În primul rând, imaginea corpului are un impact negativ asupra respirației în cultura noastră. Un stomac plat este considerat atractiv, astfel încât femeile (și bărbații) tind să țină în mușchii stomacului. Acest lucru interferează cu respirația profundă și treptat face ca „respirația pieptului” superficial să pară normală, ceea ce crește tensiunea și anxietatea.

Respirația superficială limitează gama de mișcare a diafragmei. Cea mai joasă parte a plămânilor nu obține o cotă completă de aer oxigenat. Acest lucru vă poate face să vă simțiți respirația și anxietatea.

Respirația profundă abdominală încurajează schimbul complet de oxigen - adică comerțul benefic al oxigenului care intră cu dioxidul de carbon care iese. Nu este surprinzător faptul că poate încetini bătăile inimii și poate reduce sau stabiliza tensiunea arterială.

Practicarea concentrării respirației

Concentrarea respirației vă ajută să vă concentrați asupra respirației lente și profunde și vă ajută să vă deconectați de gândurile și senzațiile care vă distrag atenția. Este deosebit de util dacă aveți tendința să vă țineți în stomac.

Primii pasi. Găsiți un loc liniștit și confortabil pentru a vă așeza sau a vă întinde. Mai întâi, respirați normal. Apoi încercați să respirați adânc: Respirați încet prin nas, permițând pieptului și burta inferioară să se ridice în timp ce vă umpleți plămânii. Lasă abdomenul să se extindă complet. Acum expirați încet prin gură (sau nas, dacă vă simțiți mai natural).

Concentrarea respirației în practică. După ce ați făcut pașii de mai sus, puteți trece la practica regulată a respirației controlate. În timp ce stai confortabil cu ochii închiși, amestecă respirația profundă cu imagini utile și poate cu un cuvânt sau o expresie de concentrare care te ajută să te relaxezi.

Modalități de a provoca răspunsul de relaxare

Mai multe tehnici vă pot ajuta să refuzați răspunsul la stres. Concentrarea respirației ajută la aproape toate:

Crearea unei rutine

Poate doriți să încercați mai multe tehnici de relaxare pentru a vedea care dintre ele funcționează cel mai bine pentru dvs. Și dacă abordarea dvs. preferată nu reușește să vă angajeze sau doriți o varietate, veți avea alternative. De asemenea, puteți găsi următoarele sfaturi utile:

  • Alegeți un loc special în care să vă așezați (sau să vă întindeți) confortabil și liniștit.
  • Nu încercați prea mult. Acest lucru vă poate determina doar să vă încordați.
  • Nu fiți prea pasivi. Cheia pentru a obține răspunsul de relaxare constă în schimbarea concentrării de la stresori la ritmuri mai profunde și mai calme - și este esențial să ai un punct focal.
  • Încercați să exersați o dată sau de două ori pe zi, întotdeauna în același timp, pentru a spori sentimentul de ritual și a stabili un obicei.
  • Încercați să exersați cel puțin 10-20 de minute în fiecare zi.

Distribuie această pagină:

Imprimă această pagină:

Declinare de responsabilitate:
Ca serviciu pentru cititorii noștri, Harvard Health Publishing oferă acces la biblioteca noastră de conținut arhivat. Vă rugăm să rețineți data ultimei revizuiri sau actualizări pentru toate articolele. Niciun conținut de pe acest site, indiferent de dată, nu ar trebui folosit vreodată ca înlocuitor al sfaturilor medicale directe de la medicul dumneavoastră sau de la alt clinician calificat.