Există o mică modificare care vă poate face sau rupe succesul la sală: tehnica dvs. de respirație. Încercați aceste exerciții de respirație în timp ce alergați, vă antrenați cu greutăți, vă întindeți și practicați yoga.

Imparte asta

Alăturați-vă Oxygen Mag

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Alăturați-vă Oxygen Mag

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

1. Înainte de Yoga

pentru

Pentru o concentrație de tip Zen înainte de un curs de yoga, încercați această tehnică de respirație în trei părți de la antrenorul Lisa Hampton, MS, fondatorul Mindful Fitness LLC.

Așează-ți mâinile pe stomac și respiră adânc în burtă timp de două-trei minute. Apoi, puneți-vă mâinile pe diafragmă și concentrați-vă asupra respirației din diafragmă timp de două până la trei minute. Acum, mișcă-ți mâinile mai departe până la piept și concentrează-te pe respirație acolo timp de două-trei minute. În cele din urmă, veți combina toate cele trei metode de respirație: inspirați în burtă, apoi simțiți cum aerul se deplasează la diafragmă, apoi la piept; în timp ce expiri, simți-l lăsându-ți mai întâi pieptul, apoi diafragma, apoi burta. Acordați-vă timp pentru a perfecționa această tehnică.

2. În timp ce vă odihniți sau înainte de a vă întinde

Hampton lucrează cu clienții la o tehnică împrumutată de la yoga numită respirație ujjayi (oo-jai-eee), care este atât energizantă, cât și relaxantă. Respirați prin nas, apoi expirați prin nas, ținând gura deschisă și scoțând un sunet „ahhh” în timp ce încercați să simțiți respirația din fundul gâtului.

În cele din urmă, veți putea face acest lucru cu gura închisă, dar va fi nevoie de practică. „La început, încercați să respirați astfel când cererea de oxigen nu este la fel de mare, ca în timpul odihnei sau întinderii”, sfătuiește Hampton. Respirația în acest fel te obligă să respiri mai adânc și mai profund, ceea ce calmează sistemul nervos și amortizează răspunsul la stres.

3. În timpul antrenamentului de forță

  • Inhalarea pentru a vă pregăti pentru un exercițiu și apoi expirarea cu efort este încă standardul de aur al respirației, spune Hampton. De exemplu, inspirați, apoi expirați pe măsură ce ridicați greutatea curlului biceps. Inspirați în timp ce coborâți, apoi expirați din nou în timp ce vă ridicați. Urmați acest model.
  • Nu vă țineți respirația, deoarece acest lucru vă poate determina creșterea tensiunii arteriale.
  • Încercați să vă mențineți respirația constantă și profundă, mai degrabă decât superficială și rapidă. „Respirația prin gură îți sare peste creier”, spune Hampton. Când respirați prin nas, este mai probabil să fiți prezenți și conectați la corpul dvs., explică ea. Și, rămânând concentrat, puteți construi mai bine mușchiul, deoarece nu lucrați doar din impuls.

4. În timpul cardio

Când vine vorba de o respirație adecvată în timpul alergării, „principalul lucru este să găsești un model de respirație ritmic care să funcționeze pentru tine”, spune antrenorul de alergare Greg McMillan. Își împărtășește sfaturile pentru un antrenament cardio mai bun:

  1. Păstrați-l constant
    O abordare bună este urmarea metodei 2: 2, spune McMillan, ceea ce înseamnă respirație pentru doi pași și apoi pentru doi pași. Acest lucru funcționează bine pentru rulare sau mașina eliptică într-un ritm moderat.
  2. Ridică ritmul
    Pentru un ritm mai rapid sau în timpul antrenamentelor la intervale, va trebui să măriți frecvența la ceva de genul 1: 1, spune el. Nu aveți timp să respirați adânc - respirația dvs. poate fi mai superficială, dar poate fi totuși eficientă.
  3. Expirați excesul
    Dacă simți că nu-ți poți respira respirația, înseamnă că acumulești prea mult dioxid de carbon și trebuie să te concentrezi pe expulzarea acestuia, spune el. Instinctul dvs. poate fi să continuați să respirați adânc, dar veți scăpa de CO2 mai eficient dacă vă concentrați asupra suflării aerului.
  4. Ascultă-ți plămânii
    Reglați-vă respirația pentru a măsura intensitatea antrenamentului. Dacă chiar te străduiești să îți iei respirația, este posibil să mergi mai încet în loc să crești intensitatea. Fiți atenți la semnele pe care vi le trimite corpul.