Personal, când am auzit pentru prima dată că există tipuri de grăsimi care de fapt te-au ajutat corpul și te-au ajutat să slăbești, nu am crezut. După ce am făcut o cantitate destul de bună de lectură și câteva cercetări, am aflat că mitul este adevărat.

grași omega-3

Cred că unii oameni, în special culturisti, încep să-și dea seama că nu toate grăsimile sunt rele, în special acizii grași esențiali, totuși aproximativ 80% dintre americani nu au cantități suficiente de EFA în dieta lor zilnică [7]. Personal, când am auzit pentru prima dată că există tipuri de grăsimi care de fapt te-au ajutat corpul și te-au ajutat să slăbești, nu am crezut. După ce am făcut o cantitate destul de bună de lectură și câteva cercetări, am aflat că mitul este adevărat. Iată un pic din ceea ce am aflat prin cercetările mele.


Grăsimile în general

Componentele principale ale tuturor grăsimilor sunt acizii grași, care constau fie în saturați, mononesaturați, fie polinesaturați. Grăsimile care conțin o proporție ridicată de acizi grași saturați sunt în general solide la temperatura camerei și sunt cunoscute în mod obișnuit ca grăsimi saturate. Acestea sunt, de obicei, derivate din surse animale, cum ar fi untura, sueta și untul. Majoritatea grăsimilor vegetale sunt bogate în grăsimi polinesaturate sau mononesaturate, cu excepția grăsimilor de palmier și nucă de cocos, care sunt foarte saturate. Grăsimile saturate și mononesaturate nu sunt necesare în dietă, deoarece pot fi făcute în corpul uman [2] .


Acizi grași esențiali

Acizii grași esențiali (EFA) nu pot fi produși de organism, prin urmare trebuie furnizați prin dietă. Acestea sunt esențiale pentru reconstruirea și producerea de celule noi.

Două categorii de bază ale EFA sunt Omega-3 și Omega-6. Omega-6 EFA includ acizii linoleici și gamma-linolenici, care se găsesc în nuci, semințe, leguminoase și ulei de susan și soia [3]. Omega-3 EFA includ acid alfa-linolenic și eicosapentaenoic, care se găsește în peștele de apă proaspătă, în uleiul de pește, în anumite uleiuri vegetale precum canola și uleiurile din semințe de in [3] .

Aceste uleiuri trebuie consumate sub formă lichidă pură sau supliment, care trebuie ținute departe de căldură, care distruge acizii grași esențiali [3]. Acești acizi grași esențiali sunt necesari pentru producerea de compuși cunoscuți sub numele de eicosanoizi, care ajută la reglarea coagulării sângelui, a tensiunii arteriale, a ritmului cardiac, a răspunsului imun și a unei largi varietăți de alte procese biologice [10]. În corp, ambele pot fi transformate în alte PUFA, cum ar fi acid arahidonic sau acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA) [3] .


Ce fac ei?

  • Transporta oxigenul din globulele rosii in tesuturi
  • Promovează dezvoltarea creierului
  • Păstrați grăsimile saturate mobile în fluxul sanguin
  • Sunt antiinflamatorii (artrita reumatoidă, colita ulcerativă, boala Crohn)
  • Reglați presiunea din ochi, articulații și vasele de sânge și mediați răspunsul imun
  • Reglează secrețiile corporale și vâscozitatea acestora
  • Dilatați sau constrângeți vasele de sânge
  • Reglați circulația colaterală
  • Reduce tensiunea arterială/dilată vasele de sânge
  • Reglați rata diviziunii celulare
  • Mențineți fluiditatea și rigiditatea membranelor celulare
  • Reglați intrarea și ieșirea substanțelor către și dinspre celule
  • Direcționați hormonii endocrini către celulele lor țintă
  • Mențineți funcția renală adecvată și echilibrul fluidelor
  • Prevenirea aglomerării celulelor sanguine (cheaguri de sânge care pot fi o cauză de infarct și accident vascular cerebral)
  • Reglează mușchii netezi și reflexele autonome
  • Reglează transmisia și comunicarea nervilor
  • Susțineți sănătatea cardiovasculară


Acizi grasi omega-3

Omega-3, cunoscut și sub numele de n-3 sau w-3, este numele dat unei familii de acizi grași polinesaturați. Omega-3 părinte, acidul alfa-linolenic (ALA), este descris ca fiind esențial ca, asemănător vitaminelor, deoarece trebuie obținut din dietă. Este un polinesaturat care are 18 atomi de carbon și 3 legături duble [4] .

Acizii grași omega-3 joacă un rol important ca lipide ale membranei structurale, în special în țesutul nervos și retină și sunt precursori ai eicosanoidelor care sunt substanțe foarte reactive, cum ar fi prostaglandinele și leucotrienele, care acționează local pentru a influența o gamă largă de funcții în celule și țesuturi. [9]. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de C18: 3n3 (adică 18 carboni, 3 duble legături, prima dublă legătură în poziția n-3) [5] .

Atât omega 3, cât și omega 6 nu pot fi interconvertite și ambele trebuie să fie prezente în dietă într-un echilibru adecvat pentru o sănătate bună. Diferența dintre acizii grași omega 3 și omega 6 constă în structura lor chimică și rolurile lor în organism. Practic, omega-3 au beneficii antiinflamatorii și ajută la prevenirea bolilor de inimă, în timp ce omega-6 scad colesterolul din sânge și susțin pielea. Într-un studiu, 8 săptămâni de suplimente cu omega-3 (9-10 grame pe zi) au dus la îmbunătățiri semnificative ale durerii și rigidității articulațiilor în rândul bolnavilor de artrită [8].


LA Deficiență [11]

  • Erupții cutanate asemănătoare eczemelor
  • Pierderea părului
  • Degenerarea ficatului
  • Tulburări de comportament
  • Degenerarea rinichilor
  • Transpirație excesivă însoțită de sete
  • Uscarea glandelor
  • Susceptibilitatea la infecții
  • Eșecul vindecării rănilor
  • Sterilitate la bărbați
  • Avort spontan la femei
  • Condiții asemănătoare artritei
  • Probleme cardiace și circulatorii
  • Deficiență de creștere

Surse alimentare pentru acizii grași Omega 3 (acid alfa-linolenic):

  • Semințe de in (semințe de in)
  • Semințe de muștar
  • Semințe de dovleac
  • Bob de soia
  • Ulei de nucă
  • Legume cu frunze verzi
  • Cereale

Uleiuri fabricate din:

  • Semințe de in (semințe de in)
  • Rapiță (canola)
  • Boabe de soia

Peștele nu este singura sursă de acizi omega 3. Uleiul de in conține de două ori mai mult decât se găsește în uleiul de pește.


Acizi grași Omega 6

Omega 6 este acidul linoleic, care este, de asemenea, cunoscut sub numele de n-6 sau w-6. Este un acid gras polinesaturat cu 18 atomi de carbon și două legături duble. Acidul linoleic este considerat un acid gras „omega-6” sau „n-6” deoarece prima dintre legăturile sale duble are loc la al șaselea carbon de la capătul omega. Se mai numește și C18: 2n6, ceea ce înseamnă practic că are 18 atomi de carbon, 2 legături duble, prima legătură dublă în poziția n-6 [4] .

Ca acizi grași polinesaturați, atât familiile omega-6, cât și cele omega-3 au mai mult de o legătură dublă în lanțul de carbon. Toți acizii grași din familia omega-6 conțin prima lor dublă legătură între al șaselea și al șaptelea atom de carbon (CH3) atom de carbon terminal și familia omega-3 a acizilor grași au prima lor legătură dublă între al treilea și al patrulea atom de carbon [5 ] .

Deficiențele EFA pot duce la o creștere redusă, o erupție solzoasă numită dermatită, infertilitate și lipsa capacității de a combate infecțiile și de a vindeca rănile. Cu toate acestea, lipsa acizilor grași omega-6 este extrem de rară în dietele celor care trăiesc în anumite țări occidentale, în special în Statele Unite. De fapt, dietele nord-americane tind să aibă prea mult omega-6, în special în raport cu acizii grași omega-3 [6]. Acest dezechilibru contribuie la boli pe termen lung, cum ar fi bolile de inimă, cancerul, astmul, artrita și depresia. Pentru o prevenire optimă a sănătății și a bolilor, echilibrul ar trebui să fie format de o până la patru ori mai mulți acizi grași omega-6 decât acizii grași omega-3 [6] .


Deficitul de LNA [11]

  • Deficiență de creștere
  • Slăbiciune
  • Afectarea vederii și a capacității de învățare
  • Incoordonarea motorie
  • Senzații de furnicături în brațe și picioare
  • Modificări comportamentale

Simptomele care răspund remarcabil de bine la suplimentarea cu LNA:

  • Trigliceride ridicate (grăsimi) în sânge
  • Tensiune arterială crescută
  • Trombocite lipicioase
  • Inflamația țesuturilor
  • Edem
  • Piele uscata
  • Deteriorarea mintală
  • Rată metabolică scăzută
  • Unele tipuri de disfuncții imune

Surse bune pentru acizii grași Omega 6 (acid linoleic):

  • Legume
  • Fructe
  • Nuci
  • Cereale
  • Semințe

Uleiuri fabricate din:

  • Șofranul
  • Floarea soarelui
  • Porumb
  • Soia
  • Primula de seară
  • Dovleac
  • Germene de grâu


De ce suplimentează cu acizi grași esențiali?

Dacă nu mâncați suficient EFA, există un risc mai mare de întărire a arterelor, formare anormală de cheaguri de sânge, boli coronariene, colesterol ridicat și hipertensiune arterială [1]. Acizii grași esențiali sunt grăsimile polinesaturate și grăsimile super-nesaturate, astfel încât corpul dvs. le folosește ca materiale de construcție pentru membranele celulare din corp. Fără ele, organismul trebuie să folosească alte grăsimi mai dure, cum ar fi grăsimile saturate, care produc artere mai dure și multe alte probleme cardiace. Acizii grași esențiali produc, de asemenea, prostaglandine, care sunt similare cu elementele hormonale necesare pentru metabolismul energetic, sistemul cardiovascular și sănătatea sistemului imunitar [7] .


Rezultatele cercetării

Multe studii au fost efectuate pentru a testa beneficiile reale ale suplimentării cu acizi grași esențiali. Un recent consiliu științific expert de la Institutul Național de Sănătate a evidențiat importanța unui aport echilibrat de acizi grași omega 6 și omega 3 în reducerea efectelor adverse ale acidului arahidonic crescut, care este un produs metabolic al catabolismului acizilor grași omega 6 [8] .

Studii recente au arătat consumul de acid linolenic și alți acizi grași omega 3 pentru a oferi protecție împotriva bolilor de inimă și a atacurilor de cord. Se consideră că acest efect este mediat prin sinteza acidului eicosapentaenoic (EPA) și a acidului docosahexaenoic (DHA). Uleiurile de pește conțin cantități mari atât de EPA, cât și de DHA, iar majoritatea studiilor din acest domeniu au utilizat diverse concentrații de suplimente de ulei de pește pentru a demonstra beneficiile acestor acizi grași esențiali pentru sănătate. De exemplu, un gram de ulei de menhaden (o sursă obișnuită) furnizează aproximativ 300 mg din acești acizi grași.

EPA este cunoscut pentru a induce un efect antitrombotic (care previne formarea cheagurilor) prin inhibarea ciclooxigenazei trombocitelor, care are ca rezultat lipirea trombocitelor una de cealaltă, asemănătoare cu efectele unei analgezice. Uleiul de pește și conținutul său ridicat de EPA și DHA pot proteja, de asemenea, împotriva bolilor de inimă printr-un efect antiinflamator prin reducerea producției de citokine și/sau creșterea producției de oxid nitric în endoteliu [8]. .

Există, de asemenea, unele dovezi că acizii grași omega-3 din uleiul de pește și semințele de in pot contribui la îmbunătățirea sensibilității la insulină, la modularea metabolismului lipidic și la combaterea atât a depresiei ușoare, cât și a deficitului de atenție și a tulburării de hiperactivitate (ADHD). Deși datele sunt departe de a fi clare, se știe că acizii grași omega-3 sunt concentrați în creier, iar copiii și adulții care suferă de depresie și/sau ADHD prezintă de obicei niveluri sub-optime de acizi grași esențiali în sânge. În plus, studiile populației sugerează că un consum ridicat de pește, care este bogat în omega-3, poate fi legat de un risc mai mic de depresie, inclusiv depresia postpartum [9]. .


Cât ar trebui să iau?

Se recomandă minimum 4-5 grame de acid linoleic (dar nu mai mult de 6-7 grame) și 2-3 grame de acid linolenic pe zi. Suplimentele de acid linoleic (n-6) nu sunt de obicei necesare, în timp ce suplimentele de acid linolenic (n-3) (4-10 g/zi) și/sau suplimentele concentrate EPA/DHA (400-1000 mg/zi) sunt recomandate pentru a sprijini cardiovasculare sănătate.

Aportul total de DHA/EPA ar trebui să se apropie de aproximativ 1 gram pe zi - împărțit uniform între cele două. Când se utilizează inul ca sursă concentrată de acizi grași esențiali, o doză tipică este de 1-2 linguri pe zi. Dacă ați cumpărat un supliment EFA, urmați instrucțiunile de pe flacon [11] .


Efecte secundare

Nu trebuie așteptate efecte secundare adverse grave de la consumul regulat de suplimente de acizi grași esențiali, indiferent dacă provin din ulei de pește sau din alte suplimente de ulei obișnuit. Datorită tendinței acizilor grași omega 3 de a reduce agregarea trombocitelor, ceea ce înseamnă că le face mai puțin lipicioase, astfel încât sângele dvs. s-ar putea să nu se coaguleze la fel de repede ca de obicei.

Acizii grași esențiali sunt o investiție bună, mai ales pentru sănătatea ta.