pompa

  • De Richard Wolfe

„Aceste cinci exerciții îți vor purta pectorii superiori de la plat la saci în cel mai scurt timp și îi vor face pe băieții cu piept de pui verzi de invidie”

Vara este chiar după colț și fiecare tip vrea să arate cât mai bine pe plajă sau lângă piscină.

Pentru majoritatea dintre noi, asta înseamnă creșterea intensității antrenamentului în timpul pieptului și obținerea unei pompe serioase la sală.

Dar multor bărbați le lipsește un truc și își ignoră pieptul superior - pierzând șansa de a sculpta acel tors larg și larg de super-erou.

Din fericire, suntem aici pentru a vă ajuta.

Bitul Științei

Pectoralul major (pec major) este mușchiul principal din piept.

Are două părți - pecul superior (capul clavicular) și pecul inferior (capul sternal).

Pectorii superiori se desfășoară la un unghi diferit de restul mușchilor pieptului, ceea ce înseamnă că nu se antrenează semnificativ în timpul celor mai populare exerciții ale pieptului sau ale corpului superior - în consecință pot fi subdezvoltate.

Antrenamentul nostru corectează acest echilibru prin deplasarea focalizării pe partea superioară a pieptului, în timp ce lucrează și ceilalți mușchi ai pieptului și multe alte zone ale corpului superior.

Exercițiile superioare ale pieptului

Începeți antrenamentul pe piept câteva exerciții de încălzire.

Aceștia vor face sângele să curgă către mușchii pieptului, spatelui, umărului și brațului - ajutându-vă să vă ridicați greoi (ceea ce este vital pentru o pompă bună pe piept) și pentru a preveni rănirea.

Încă 10 minute de cardio ușor pentru a obține pomparea sângelui când ajungeți prima dată la sală vă va ajuta, de asemenea, dacă aveți timp.

Efectuați toate exercițiile cu aproximativ 70% din numărul maxim de 1 rep.

  • 12 flotări cu mâner larg
  • 12 flotări cu diamante
  • 12 flotări explozive

Acum, să trecem la antrenamentul real!

# 1 Incline Barbell Bench Press

Deși presa plată cu bara cu bile nu vă va oferi pieptului superior câștigă verișorul său apropiat, cu băncile înclinate, cu siguranță va avea.

Puneți banca la un unghi de 30-45 de grade și veți forța pectorii superiori să ridice literalmente greutatea.

Va trebui să experimentați cu diferite poziții ale bancului în acest interval, deoarece unghiul optim variază între bărbați.

Asigurați-vă că nu setați unghiul prea abrupt sau veți ajunge să vă vizați umerii din față.

  • Culcați-vă pe bancă - ochii ar trebui să fie chiar sub bară.
  • Luați bara cu o mână peste mână, care este la o distanță de aproximativ lățimea umerilor și țineți-o deasupra pieptului. Unii băieți consideră că este mai eficient să ridice pieptul în sus și să-și retragă umerii în acest moment (ca și cum ai strânge un creion cu spatele).
  • Respirați în timp ce coborâți bara. Nu lăsați coatele să se aprindă, deoarece acest lucru va reduce tensiunea în mușchii pieptului și vă poate provoca vătămări.
  • Asigurați-vă că bara vă atinge de fapt pieptul, astfel încât să aveți o gamă completă de mișcare. Jumătate de reprezentanți nu o vor reduce cu acest exercițiu.
  • Respirați cu o împingere explozivă și ridicați bara în aer.
  • Coborâți și repetați.

Tinteste catre: 4 seturi de 6-8 repetări cu 60 de secunde de repaus între fiecare set.

# 2 Prese cu bancă cu gantere înclinate

Pompa de zi pentru piept este unul dintre cele mai bune sentimente, nu-i așa?

Așadar, am inclus o a doua presă de bancă în acest antrenament.

Ne puteți mulțumi mai târziu. La fel ca în cazul apăsării înclinate, stabiliți-vă banca la un unghi de 30-45 de grade și nu mergeți la abrupt.

  • Așezați ganterele vertical pe coapse în timp ce stați în poziție verticală.
  • Înclinați-vă înapoi, astfel încât capul să fie apăsat pe bancă. Îndoiți coatele și obțineți greutățile în poziție - acestea ar trebui să se apropie de piept și umeri.
  • Împingeți ganterele în sus și unul către celălalt printr-o mișcare de arc, dar opriți-vă când greutățile sunt la câțiva centimetri distanță. Nu spargeți greutățile împreună, deoarece vă va reduce tensiunea în pieptul superior. De asemenea, vei arăta ca un idiot.
  • În timp ce greutățile sunt în poziția lor cea mai înaltă în arc, strângeți-vă pectorii superiori, astfel încât să puteți simți tensiunea din ei. Apoi inversați încet mișcarea ascendentă și coborâți ganterele.

Tinteste catre: 4 seturi de 8-10 repetări cu 60 de secunde de repaus între fiecare set.

# 3 Cablu înclinat asezat Fly

Muștele sunt o parte centrală a oricărui antrenament de zi cu pieptul.

Efectuarea lor pe o înclinație angajează pieptul superior în timp ce lucrează în continuare mușchii pieptului mediu și inferior.

Deși unii frați vor susține că ganterele sunt mai eficiente, am optat pentru versiunea prin cablu din câteva motive.

Primele gantere produc doar tensiuni semnificative în partea inferioară a gamei de mișcare.

În al doilea rând, dacă lucrați la supraîncărcare (ceea ce ar trebui să aveți pentru a obține câștiguri maxime), cablurile oferă un grad de protecție pentru umerii dvs.

  • Luați o bancă reglabilă pe un set dublu de cabluri, puneți-o între scripete și setați-o la un unghi de 30-45 de grade. Aruncați scripetele la nivelul lor cel mai scăzut - în mod ideal, la nivelul podelei dacă merg atât de jos. Selectați aceeași greutate pe fiecare scripete.
  • Culcați-vă pe bancă și luați o scripete în fiecare mână. Aduceți mâinile împreună la lungimea brațelor în fața feței. Acum ești gata să începi.
  • În timp ce respirați, coborâți brațele pe ambele părți într-o mișcare în formă de arc. Acestea ar trebui să fie ușor îndoite, astfel încât să nu vă întindeți excesiv bicepsul.
  • Întoarce-ți brațele înapoi la poziția de plecare în timp ce-ți strângi mușchii pieptului și expiri. Concentrați-vă pe construirea conexiunii minte-mușchi în pieptul superior. Păstrați poziția contractată timp de aproximativ o secundă.

Tinteste catre: 4 seturi de 8-10 repetări cu 60 de secunde de repaus între fiecare set.

# 4 Crossover de cablu de la scăzut la înalt

Crossover-urile de cablu de la mic la mare sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții de izolare a pieptului superior. Sunt o opțiune superbă pentru a adăuga masă în jurul claviculei pentru a sculpta acea definiție și proporție suplimentară.

  • Țineți mânerele aproximativ la nivelul șoldului, cu brațele laterale. Acestea ar trebui să fie înclinate cu aproximativ 45 de grade față de podea, iar palmele ar trebui să fie orientate înainte. Dacă sala dvs. de sport are mânere cu etrier, acestea sunt cele mai bune pentru acest exercițiu - dar toate mânerele vor funcționa.
  • Respirați, aduceți mâinile la nivelul ochilor într-o mișcare largă a arcului. Mâinile ar trebui să se unească în fața pieptului, iar palmele ar trebui să fie orientate în sus.
  • Strângeți mușchii pieptului timp de aproximativ o secundă, concentrându-vă pe conexiunea superioară a pieptului minte-mușchi.
  • Coborâți în timp ce respirați și repetați

Tinteste catre: 4 seturi de 10-12 repetări cu 60 de secunde de repaus între fiecare set.

# 5 Chest Dips

Încheiem cu un favorit vechi (dar oarecum neglijat).

Scufundările pieptului sunt un exercițiu puternic compus care vizează toată partea superioară a corpului.

Dacă sala de sport are o mașină de scufundare ponderată, s-ar putea să vă fie mai ușor să începeți acolo și să progresați către greutatea corporală, pe măsură ce forța dvs. se îmbunătățește.

  • Poziționați-vă între două bare paralele și apucați-le de ele. Corpul tău ar trebui să se scufunde și să se ridice la un unghi de aproximativ 35-40 de grade, cu pieptul în față și picioarele în spatele tău.
  • Cu picioarele de pe sol, îndreptați-vă brațele și blocați coatele.
  • Îndoiți coatele și coborâți-vă corpul încet și cu mult control. Nu vă lăsați picioarele sau genunchii să atingă pământul sau veți pierde tensiunea din piept.
  • Respirați și împingeți-vă încet înapoi în poziția inițială.

Tinteste catre: 4 seturi finalizate până la eșec, cu 60 de secunde de repaus între fiecare set.

Efectuați acest antrenament o dată pe săptămână timp de 6-8 săptămâni și veți experimenta o adevărată transformare a pieptului.

Nu uitați să echilibrați acest antrenament cu o zi de exerciții superioare a spatelui, astfel încât corpul superior să rămână proporțional.

Și nu săriți peste ziua piciorului - cea mai bună zi pentru arderea acelui depozit de grăsime de iarnă și pentru a vă asigura că nu aveți picioare slabe când ies pantalonii scurți.