santana

Când aveam 20 de ani, un prieten de-al meu era îngrijorat de „a fi gras”, deoarece abs nu erau vizibile la o greutate corporală de 5’10 ”155 lb. Răspunsul meu la el a fost să câștig „masă” (adică masă musculară) și el a răspuns: „Am multă masă, trebuie doar să pierd grăsimea”. Am auzit destul de des în ultimele două decenii și am fost vinovat că am spus-o chiar eu înainte de a învăța câteva lucruri.

Începătorii cu „grăsime slabă” prezintă adesea semne și simptome ale dismorfiei corporale și sunt hiper-conștienți de prezența masei grase pe corpul lor. Ei au adesea o istorie de ciclism în greutate, dietă accidentală și exagerare, însoțită de o atenție extremă la nutriție, după ce au încercat practic fiecare dietă de slăbire existentă. Aceștia raportează „coborârea până acum și lipsa absenței abdominale” sau realizarea efectivă a abs vizibil la o greutate corporală redusă (de ex.

5’10 ”140 lb). Ei sunt reticenți să mănânce surplus de calorii și câștigă o greutate corporală apreciabilă, de teamă să nu „îngrășeze prea mult”. Acestea sunt subminusculate din diferite motive decât știrile slabe subminusculate.

Novicul slab neabătut este adesea subponderal, sau abia „greutatea normală”, prezintă abs vizibile și se luptă pentru a câștiga greutate corporală. Acest tip poate câștiga 90 kg de greutate corporală și ghemuit 405 x 5 în timp ce menține o talie sub 40 ”până la sfârșitul acestuia. În schimb, știrile cu grăsime slabă pot avea un IMC normal sau sunt abia „supraponderale” și nu au musculatură vizibilă, darămite abdominale. Dacă tipul acesta câștigă 90 de lb, probabil că va avea o talie> 40 ”și ar putea ghemui doar 200-300 x 5, ceea ce reprezintă un raport de rezistență/masă slabă mai mic decât cel slab. Întrebarea devine: Ce facem cu un tip care câștigă în greutate, face programul și este încă relativ slab?

Nu putem aborda psihologia de bază, deci să presupunem că acest lucru este sortat până la un punct în care consultarea nutrițională și de formare este adecvată. Știrile despre bărbații cu grăsime slabă înțeleg că masa de grăsime trebuie pierdută pentru a obține abs vizibile și consideră că este necesar un procent de grăsime corporală de ≤ 10% pentru a realiza acest lucru. El a aflat asta de la o revistă de fitness, un articol pe internet sau un infografic pe Instagram. A urmat o dietă de până la 5’10 ”140 lb pentru a obține abs vizibile, doar pentru a-și da seama că nu îi place să cântărească 140 lb și nu este durabil. La un moment dat, își dă seama că trebuie să câștige mușchi, să se întărească și să-și mărească aportul de macronutrienți pentru a atinge obiectivul „de a arăta muscular”.

Majoritatea experților sunt de acord că excesul caloric și creșterea greutății corporale sunt necesare pentru a crește masa musculară. Creșterea greutății corporale constă de obicei atât în ​​grăsime, cât și în masă musculară. Supraîncărcarea progresivă este cea mai mare contribuție la creșterea masei musculare, nutriția fiind secundară.

Înainte ca cineva să înceapă să aprindă torțe, nu uitați că antrenamentul este stimulul și aportul de nutrienți sprijină creșterea musculară ca răspuns la suprasolicitare. Un tip sedentar sau ușor activ care câștigă în greutate consumând o dietă perfectă nu va vedea modificări măsurabile ale masei musculare. Sigur, unele pot fi câștigate din susținerea unei greutăți corporale mai grele, dar nu suficient pentru a justifica discuții. Încercarea de a mânca afară un program de antrenament slab va avea ca rezultat un raport mai mare de achiziție de grăsime și mușchi. Astfel, toată lumea din această categorie demografică ar trebui să se adreseze mai întâi instruirii (a se vedea partea 1).

Defalcarea macronutrienților pentru acest client este similară cu cea a celor mai sănătoși clienți: bogată în carbohidrați și fructe complexe, moderată în grăsimi și bogată în proteine. Carbohidrații sunt necesari pentru alimentarea antrenamentului, proteinele reconstruiesc mușchii deteriorați, iar grăsimile nu necesită manipulare conștientă în primele etape ale antrenamentului. Acești elevatori trebuie să mănânce mai mult și au nevoie de aceiași nutrienți. Au similitudini atât cu novicii obezi, cât și cu cei slabi, subțiri. Grăsimea se îngrășă destul de repede, iar mușchii se îngrășează foarte încet. Astfel, variabilele de îngrijorare pentru acești clienți sunt rata creșterii în greutate și răspunsurile la antrenament.

O abordare simplă a minimizării excesului de grăsime constă în potrivirea intervenției nutriționale cu cerințele de antrenament. În primele 2-4 săptămâni de antrenament, majoritatea novicilor completează toate seturile și repetările prescrise din cauza încărcărilor ușoare și a adaptărilor neuronale. Un aport ridicat de proteine ​​este de obicei singura recomandare necesară în acest moment. Pe măsură ce ascensiunile încetinesc și devin din ce în ce mai dificile, aportul de carbohidrați și grăsimi va crește, de asemenea. Deși carbohidrații facilitează îmbunătățirea performanței, creșterea acestora devine în cele din urmă impracticabilă (de exemplu, peste 450 de carbohidrați pe zi), iar caloriile suplimentare vor proveni din grăsimi. Creșterea în greutate este lentă și constantă și continuă pe toată durata programului. La sfârșitul Progresiei Liniare a Începătorului, elevatorul nostru va fi mai greu decât era la momentul inițial și va părea mai musculos. El nu va avea abs vizibile, dar capcanele, pectoralele, laturile și brațele sale vor fi mai pline, rezultând în apariția unui elevator antrenat.

În cele din urmă, ridicatorul poate spune „Ei bine, sunt mai mare și mai puternic, dar trebuie să scap de burta asta”. Preocuparea lui este valabilă acum și este posibil să fi încheiat progresia liniară cu puțin mai multă grăsime în secțiunea mijlocie decât dorea (

35-40 ”). Este posibil să fi împins până la 195 lb cu o talie de 38-40 ”. Acesta este un eveniment acut care este ușor de abordat cu restricții de calorii și manipulare a programării. Se poate prescrie o „mini-tăietură” pentru a readuce circumferința taliei înapoi la un nivel normal, unde nu mai „arată ca o burtă”. Creșterea suplimentară în greutate nu este indicată, deoarece va adăuga mai multă grăsime, care va trebui pierdută mai târziu. În schimb, a

Pierderea în greutate de 10-15 kilograme se îndepărtează de câțiva centimetri de talie, îmbunătățește percepția imaginii corpului și adaugă un tampon pentru un alt ciclu de creștere în greutate.

Trecerea la un program de formare intermediară va permite recuperarea și progresul continuu, deoarece un deficit caloric nu este compatibil cu progresia liniară pentru începători. Este important să înțelegem că acest elevator nu este un intermediar adevărat. Mai degrabă, el poate să-și încheie progresia liniară prematur, deoarece a câștigat prea multă grăsime corporală în funcție de tendința sa de a obține grăsime într-un ritm mai rapid decât poate câștiga mușchi. Recomandarea de formare intermediară servește scopului de a potrivi antrenamentul elevatorului cu capacitatea sa de recuperare. Odată ce perioada de deficit caloric s-a încheiat și caloriile au crescut, ridicatorul nostru de grăsime slab (care acum arată mai musculos la 185 lb decât făcea înainte) poate rula o altă progresie liniară și poate stoarce câteva PR-uri înainte de a deveni un adevărat intermediar.

Știrile slabe și grase nu sunt o populație specială. Mulți novici neinstruiți sunt submișcați, iar unii sunt slabi, unii sunt supraponderali sau obezi, iar unii sunt undeva între ei. Unii câștigă mușchi mai repede decât alții, indiferent de masa de grăsime inițială. Abordarea formării în știri este identică în fiecare dintre aceste situații. Maximizarea achiziției musculare a corpului superior este o funcție de a avea grijă să nu vă neglijați greutățile, presele, presele pe bancă și chin-up-urile. Potrivirea nutriției elevatorului cu cerințele de antrenament este cheia pentru a distorsiona creșterea în greutate departe de masa grasă și spre masa musculară și PR. Produsul este un elevator mai puternic, cu dovezi vizuale ale experienței de antrenament.

Discutați în forumuri