Să recunoaștem, construirea mușchilor este dificilă. Știi ce-l face și mai greu? Fiind un ectomorf!

Orice ectomorf poate fi dezavantajat datorită corpurilor fragile și subțiri. Unele trăsături generale ale acestui somatotip includ: piept plat, articulații mici, umeri mici și căzuți, gâturi lungi și slabe, și probabil că singurul de sus este că sunt de obicei relativ slabi.

Motivul pentru care ectomorfii se luptă să se îmbrace este din cauza metabolismului lor extrem de rapid. De multe ori poate părea că, indiferent cât de mult ai mânca, pur și simplu nu te poți îngrășa.

Ca ectomorf, am abordat aceste probleme direct. Obișnuiam să încerc totul și orice să pun pe mușchi. De la consumul a 2 litri de lapte de ciocolată pe zi până la obținerea de masă în fiecare dimineață, am încercat totul. Din fericire, în ultimii ani am învățat multe despre ceea ce funcționează și ce nu atunci când vine vorba de a câștiga mușchi ca ectomorf. În prezent stau la 165 lbs la 7% grăsime corporală și 5’10 ”înălțime. Puteți arunca o privire la imaginile de mai jos pentru a vedea cum s-a schimbat corpul meu de-a lungul anilor.

pentru

În imaginea din stânga aveam aproximativ 13 ani și nu puteam să mă îngraș pentru viața mea. În imaginile din mijloc aveam în jur de 17 ani și lucrasem deja de un an. Ultima poză sunt eu în prezent la 21 de ani după câțiva ani de antrenament. După cum puteți vedea, am câștigat o mulțime de dimensiuni și rezistență de-a lungul anilor. Nu a fost ușor, dar a meritat cu siguranță și m-a ajutat extraordinar ca sportiv.

De-a lungul procesului, am aflat că unele lucruri funcționează și altele nu. Am să vă împărtășesc cele 5 lucruri pe care trebuie să le faceți pentru a pune dimensiunea ca ectomorf.

1. INCORPORARE MISCĂRI COMPUSE

Exerciții compuse: Deadlift

Ca ectomorf, nu doriți să vă concentrați doar pe exerciții de izolare atunci când încercați să vă puneți mușchiul. Acest lucru nu te va duce prea departe. Trebuie să vă concentrați asupra ascensoarelor compuse. Motivul pentru care ascensorii compuși sunt atât de eficienți este că aceștia lucrează o mulțime de mușchi diferiți simultan, precum și mușchii tăi mai mici stabilizatori. De asemenea, acestea oferă un „stimul hormonal” prin creșterea nivelului de testosteron și hormon de creștere în comparație cu exercițiile de izolare.

Principalele mișcări compuse pe care le recomand sunt următoarele:

  • Bench Press
  • Genuflexiune
  • Deadlift
  • Overhead Press
  • Pull-up-uri ponderate

Trebuie să încorporați aceste exerciții în programul dvs. în fiecare săptămână, deoarece acestea sunt exercițiile care vor pune cea mai mare masă musculară pe corpul dumneavoastră. Ascensoare olimpice, cum ar fi curat și smucitură, sunt, de asemenea, opțiuni excelente. Utilizați aceste articole pentru a afla mai multe despre tehnică și programare:

2. CONCENTRAȚI-VĂ SĂ FIȚI MAI FORTE ÎN FIECARE SĂPTĂMÂNĂ (SUPRAÎNCĂRCARE PROGRESIVĂ)

Oricât de simplu pare, acest lucru este atât mental cât și fizic. Cu toate acestea, este și un factor extrem de important în construirea mușchilor. Practic, în fiecare săptămână trebuie fie să creșteți cât de mult ridicați greutatea sau cât de multe repetări efectuați. Acest lucru vă asigură că vă îmbrăcați constant în dimensiuni și căpătați forță.

Ghemuitul vă va îmbunătăți puterea, flexibilitatea și rezistența mentală

Acum nu trebuie neapărat să creșteți greutatea/repetările în fiecare săptămână în fiecare exercițiu pe care îl efectuați. În schimb, concentrați-vă în primul rând pe supraîncărcarea progresivă a mișcărilor compuse (banc, deadlift, ghemuit etc.), mai degrabă decât pe mișcările mai mici pe care le aveți în program. Când acest lucru este încorporat în antrenamentul Crossfit, ar trebui adăugate la programarea dvs. lucrări de antrenament de forță separate și specifice.

Iată un truc simplu pe care l-am folosit și l-am găsit cel mai bine pentru mine:

Să presupunem că exercițiul meu principal de piept este presarea pe bancă. Voi efectua 4 seturi de banc de presă cu un interval de repetiții de 6-8 repetări. Dacă pot efectua 4 seturi de 8 repetări la o anumită greutate, săptămâna viitoare voi crește greutatea cu 5-10 lbs și voi încerca să fac 4 seturi de 6 repetări. Apoi, îmi voi crește repetările în fiecare săptămână până când voi ajunge la 4 seturi de 8 repetări din noua greutate, astfel încât să pot adăuga mai multă greutate și să repet procesul. Voi încerca, de asemenea, să măresc greutatea și repetițiile celorlalte exerciții după ce am apăsat pe bancă, dar ridicările mele compuse vor fi obiectivul meu principal.

3. AFLAȚI CE TREBUIE SĂ MÂNCAȚI PENTRU A CÂȘTIGA GREUTATE

În primul an de pregătire nu aveam idee cât de multă mâncare aveam nevoie să mănânc și nu mi-am dat seama de importanța cunoașterii. Nu faceți această greșeală! Este esențial să știi câte calorii trebuie să consumi zilnic. Dacă nu mănânci mai multe calorii decât arde corpul tău în fiecare zi, atunci nu vei mai câștiga în greutate. Este la fel de simplu. Și dacă nu mănânci suficiente calorii, va fi aproape imposibil să încerci să devii mai puternic în fiecare săptămână.

Snatch-ul este un exercițiu fizic excelent pentru a construi forța

Pentru a reduce la minimum creșterea grăsimii, vă recomand să vă străduiți să câștigați 0,5 kg pe săptămână. Acest lucru vă va aduce la un surplus caloric de aproximativ 250 (numit și „vrac slab”). Rețineți că obținerea de grăsime este inevitabilă atunci când vă puneți mușchiul, cu toate acestea îl puteți reduce prin menținerea unui surplus caloric moderat.

Șansele sunt, numărul de calorii pe care va trebui să le consumați este destul de mare. În prezent, trebuie să mănânc puțin peste 3000 de calorii pe zi pentru a câștiga 0,5 kg pe săptămână și mi se pare destul de dificil de făcut (nu am un apetit foarte mare). Dar, de-a lungul anilor, am găsit o mulțime de alimente bogate în calorii care fac ca consumul a 3000 de calorii pe zi să fie o briză. Iată o listă de alimente pe care le recomand să le adăugați în dieta dvs. pentru o creștere nutritivă a caloriilor:

  • Unt de arahide
  • Migdale
  • Năut
  • Ulei de masline
  • Granola
  • Bageluri (cereale integrale)
  • Somon

Acestea sunt toate pline de substanțe nutritive și conțin o tonă de calorii pentru a vă ajuta să vă satisfaceți nevoile zilnice de aport caloric. Și vă ajută dacă vă țineți de mese pe care le bucurați în mod legitim să mâncați. În ceea ce privește macronutrienții, vă sugerez să rămâneți la o dietă de 25-30% proteine, 45-55% carbohidrați și o dietă de 25-30% grăsimi. Cu toate acestea, acestea nu sunt linii directoare stricte și cele mai bune diviziuni de macronutrienți variază pentru fiecare individ. Trebuie să testați diferite variante și să vedeți care dintre acestea permite corpului dvs. să funcționeze cel mai bine.

4. Urmăriți-vă caloriile

O altă greșeală pe care am făcut-o mult timp nu a fost de fapt să țin cont de câte calorii mâncam. Am presupus doar că mănânc în jurul a ceea ce trebuie să mănânc pentru a mă îngrasa. Când am decis în cele din urmă să urmăresc cât mănânc, se pare că aveam 300-400 de calorii sub obiectivul meu, chiar dacă simțeam că mănânc tone de alimente.

Efort maxim, intensitate pură

Dacă doriți, puteți cumpăra un cântar și vă puteți cântări de fapt mâncarea. Acest lucru ajută foarte mult la început, astfel încât să vă familiarizați cu dimensiunile porțiilor și cu cantitatea de calorii pe care le conțin. În caz contrar, puteți folosi o ceașcă pentru a măsura ceea ce puteți și pentru a face o estimare bună pentru restul. Dar asigurați-vă că vă urmăriți în mod constant alimentele, deoarece acest lucru va face cu adevărat o mare diferență.

5. BULKING ECTOMORF: MONITORAȚI PROGRESUL

Acest punct se aplică tuturor celor menționate mai sus. Faceți-vă obișnuit să vă țineți evidența ascensoarelor (în special a ascensoarelor compuse) la fiecare sesiune de antrenament și, de asemenea, să vă urmăriți greutatea corporală. Acest lucru vă va ajuta să vă arătați dacă lucrurile funcționează și, mai important, dacă lucrurile funcționează la ritmul ideal la care ar trebui să fie. Ridicările dvs. ar trebui să crească fie în greutate sau repetări în fiecare săptămână, iar greutatea corporală ar trebui să crească cu 0,5 kg pe săptămână.

Care este cel mai bun mod de a vă cântări? De fapt, acest lucru este puțin dificil, deoarece corpul tău trece prin fluctuații de greutate în fiecare zi și nu vrei să iei decizii neprevăzute pe baza acestui fapt. Vă recomand să vă cântăriți în fiecare dimineață imediat ce vă treziți, apoi, după o săptămână, luați media ultimelor 7 zile. Utilizați acest lucru ca comparație pentru mediile săptămânii viitoare. Acest lucru ajută la eliminarea fluctuațiilor și vă va oferi cea mai precisă cifră.

Sper că acest ghid vă poate ajuta dacă sunteți un ectomorf cu dificultăți. Dacă pot să o fac, la fel și tu. Rețineți că trebuie să aveți răbdare cu asta. Punerea pe dimensiune nu se întâmplă peste noapte. Este nevoie de ani de efort constant, mai ales când începeți cu un cadru subțire. Dar urmați punctele menționate mai sus și veți ajunge acolo în cel mai scurt timp!