alergare

Am împărțit această listă a maratonului de greșeli în cele făcute în cursă în sine și cele făcute la antrenament. M-am concentrat asupra greșelilor specifice distanței maratonului, deși există, evident, unele suprapuneri cu alte tipuri de curse și alergări. Prioritizarea se bazează pe gravitatea greșelii combinată cu probabilitatea ca aceasta să se întâmple.

  1. Plan de antrenament scurt
  2. Alergări lungi insuficiente
  3. Pauze în alergări lungi
  4. Incapacitatea de a repara leziunile
  5. Încărcare ineficientă a carbohidraților
  6. Fără antrenament de coborâre
  7. Prea multă grăsime corporală
  8. Lipsa de simulare a cursei
  9. Greșeli conice
  10. Detrainarea între rase
  11. Suprasolicitare
  12. Antrenament Cross neobișnuit
  13. Antrenament cu greutati

(Există 13 greșeli în această listă, chiar dacă am păstrat titlul drept „top 10”.)

1.1 Greșeala de instruire 1 - Plan scurt de formare

Este nevoie de perioade lungi de timp pentru a crește rezistența și cred că multe planuri de antrenament nu sunt suficient de lungi. Un plan bun de antrenament ar trebui să fie suficient de lung pentru a se construi treptat până la punctul de a alerga mai multe curse mai lungi de 20 de mile. Durata corectă a planului de instruire va depinde de persoana în cauză. Cineva care poate rula un semimaraton sub 90 de minute va avea nevoie de mai puțin timp de antrenament decât cineva care nu a alergat niciodată mai mult de 5 mile. De asemenea, un maratonist cu experiență nu ar trebui să aibă nevoie de atât de mult timp pentru a-și construi alergările lungi, comparativ cu un alergător de maraton pentru prima dată. Aș recomanda, în general, planuri de antrenament de șase luni pentru alergătorii de maraton pentru prima dată în comparație cu planuri mai scurte. Cu toate acestea, aceasta nu este o regulă fermă, ci depinde de nivelul de fitness inițial. Cheia va fi să aveți un plan de antrenament suficient de lung pentru ca alergarea dvs. lungă să ajungă la peste 20 de mile cu o creștere suficient de lentă pentru a evita accidentarea sau suprasolicitarea.

1.2 Greșeala de antrenament 2 - alergări lungi insuficiente

Mulți alergători de maraton au cea mai lungă alergare de 20 de mile și, adesea, într-un ritm mult mai lent decât intenționează să alerge. O cursă lungă de 20 de mile la

2:00 min/mile) decât ritmul maratonului este de aproximativ jumătate din dificultatea cursei în sine. Calculatorul meu VDOT are o diagramă a dificultății relative a alergărilor lungi de diferite lungimi și pași. Am văzut o corelație puternică între succesul unui alergător de maraton și lungimea/ritmul lunilor lor antrenamente. Acest lucru este susținut de o analiză statistică care arată că neîntrenarea în ultimele 20 de mile este un factor de risc pentru „lovirea peretelui”. Pe baza dificultății relative a alergărilor lungi de la calculatorul VDOT, aș sugera că noii maratonieni urmăresc alergări mai lungi de aproximativ 60%. Acel 60% echivalează cu aproximativ 16 mile în ritm de maraton, 24 mile la

2:00 min/mile) decât ritmul maratonului sau ceva între ele. Alergătorii de maraton mai consacrați ar putea viza 70% sau mai mult, dar trebuie să se acorde atenție pentru a evita accidentarea sau suprasolicitarea. (O alergare lungă care vă lasă în mod vizibil durere sau hobbling este probabil prea lungă și cel mai bine este să reduceți sarcina de antrenament până când corpul dumneavoastră se adaptează.) Un bun plan de antrenament ar trebui să ofere un amestec de alergări lungi mai scurte, mai rapide și cu, alergări lungi mai lente. Unele planuri de antrenament, cum ar fi Formula de alergare Jack Daniels, amestecă pași diferiți în aceleași alergări, cum ar fi o cursă de 22 de mile cu 8 mile în ritm. Aceste curse lungi mai dure ar trebui să fie cu cel puțin 4 săptămâni înainte de cursă. Mulți antrenori nu recomandă alergări lungi de peste 20 de mile din cauza riscului de accidentare, dar riscul de accidentare este legat de durata planului de antrenament, așa cum sa menționat în greșeala # 1 de mai sus.

1.3 Greșeala de antrenament 3 - Pauze în cursele lungi

Dificultatea relativă a curselor lungi de antrenament este diferită între cursele care sunt continue și cursele în care există pauze. Chiar și pauzele de mers pe jos relativ scurte vor permite un nivel surprinzător de recuperare, motiv pentru care ultramaratonistii pot parcurge distanțe atât de mari. Din păcate, mulți maratonisti intenționau să alerge fără pauze, dar nu se antrenează așa. Cred că Walking Breaks poate fi folosit ca parte a antrenamentelor de maraton pentru a extinde distanța care poate fi parcursă pe cursele lungi mai lungi. Cu toate acestea, trebuie luate în considerare atunci când vă evaluați pregătirea. O alergare lungă cu o mulțime de pauze nu ar trebui să fie echivalată cu aceeași distanță și ritm alergare continuă. De asemenea, unele dintre cursele lungi ar trebui să fie continue cât mai mult posibil. Adesea este impracticabil să eviți oprirea completă; va trebui să realimentați, să traversați drumurile sau să vă schimbați hainele. Cu o anumită planificare, ar trebui să fie posibilă reducerea la minimum a acestor întreruperi și menținerea alergării este continuă posibil (a se vedea Simularea cursei de mai jos). Atunci când faceți Simulare de curse, este important să nu vă întrerupeți ceasul în pauzele efectuate, astfel încât să aveți o evaluare bună a impactului antrenamentului.

1.4 Greșeala de antrenament 4 - Incapacitatea de a remedia leziunile

Aproape toți alergătorii care se concentrează pe maraton vor întâmpina unele accidentări. În multe cazuri, aceste leziuni pot fi reparate devreme, în timp ce acestea sunt încă minore. Acest lucru necesită să fiți atenți la modul în care vă simțiți corpul și să utilizați tehnici precum Masajul pentru a găsi punctele de probleme mai devreme. Cele mai frecvente probleme tind să fie de origine musculară; uneori se manifestă ca o problemă musculară și alteori se manifestă ca o problemă a tendonului. (Am constatat că majoritatea problemelor tendinoase sunt de fapt musculare la origine.) Din experiența mea, marea majoritate a problemelor musculare pot fi remediate rapid și ușor cu Masaj și Gheață. Desigur, nu toate leziunile pot fi ușor remediate, dar asumarea responsabilității pentru a afla despre leziunile dvs. și procesul de vindecare vă va îmbunătăți invariabil rezultatul.

1.5 Greșeala de antrenament 5 - Încărcarea ineficientă a carbohidraților

Natura distanței maratonului înseamnă că rămâne fără glicogen (carbohidrați) este o problemă majoră. Epuizarea glicogenului afectează performanța și poate reduce un alergător la o mers pe jos. În timp ce majoritatea alergătorilor de maraton sunt conștienți de această problemă și încearcă să încarce carbohidrați, rareori o fac în mod eficient. Pur și simplu să mănânci mai multe paste în noaptea dinaintea cursei nu este suficient pentru a încărca corect carbohidrații. În schimb, trebuie să vizați 10 grame de carbohidrați pe kg de greutate corporală cu o zi înainte de cursă. Este o cantitate imensă de carbohidrați; pentru mine la 130 de lire sterline, adică aproximativ 47 de felii de pâine! Cea mai bună opțiune sunt băuturile care conțin maltodextrină, deoarece acesta are un indice glicemic ridicat și este ușor de digerat. Este important să practici acest lucru pentru unele dintre cursele tale lungi (vezi greșeala „lipsa simulării cursei”).

1.6 Greșeala de antrenament 6 - Fără antrenament la coborâre

După o cursă de maraton, este extrem de obișnuit să ai mușchi răni și slabi. În majoritatea cazurilor, această afectare musculară este în concordanță cu durerea musculară cu debut întârziat (DOMS). Această afectare musculară se datorează în principal exercițiilor excentrice, care este locul în care mușchiul lucrează pentru a rezista să devină mai lung. Un exemplu de exercițiu excentric este locul în care quad-urile se prelungesc pentru a absorbi impactul aterizării. Acest exercițiu excentric este mai extrem cu Downhill Running decât alergarea pe plat sau în sus. În timp ce durerea de la DOMS este întârziată până după cursă, slăbiciunea care o însoțește este imediată. Acesta este motivul pentru care quad-urile se pot simți atât de slabe după o coborâre rapidă lungă. Vestea bună este că mușchii se adaptează la exerciții excentric în mod rezonabil și dezvoltă o măsură de rezistență la daune. Această rezistență la DOMS este utilă chiar și în curse plate. Prin urmare, există o mare valoare pentru antrenamentele de coborâre pentru a construi această formă de rezistență.

1.7 Greșeala de antrenament 7 - Prea multă grăsime corporală

Ca în orice formă de curse, raportul dintre putere și greutate determină performanța. Deoarece alergarea este un sport care suportă greutatea, grăsimea corporală are un impact și mai mare asupra performanței în sporturi precum ciclismul sau înotul. Mulți alergători cred că, din cauza antrenamentelor lor, pot mânca orice le place, dar nu este cazul tuturor. Chiar și o mică reducere a grăsimii corporale poate îmbunătăți performanța maratonului, precum și reduce impactul asupra tendoanelor și articulațiilor. Pierderea a 5 kilograme de grăsime corporală din rama de 135 de kilograme poate rade 5 minute. dintr-un maraton de trei ore. Pentru cei mai mulți alergători de maraton recreativi, pierderea grăsimii corporale este probabil cea mai eficientă modalitate de îmbunătățire a performanței, deoarece acesta are un impact mai mare decât Cofeina sau Altitude Training. (Aș recomanda Altitude Training folosind AltoLab pentru oricine dorește să își îmbunătățească timpul de maraton.)

  • Desigur, este posibil să aveți prea puțină grăsime corporală și ar trebui să vă urmăriți grăsimea corporală. Reducerea grăsimii corporale prea mult poate avea implicații grave asupra sănătății, deci dacă aveți dubii, evaluați-vă grăsimea corporală.
  • Pierderea în greutate prea repede poate duce, de asemenea, la probleme, cum ar fi suprasolicitarea.
  • Chiar dacă greutatea corporală este optimă, ideea că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la dieta dvs. este eronată. Performanța dvs. va depinde de obținerea nutrienților potriviți, în special de proteine, uleiuri Omega 3, carbohidrați și vitamine.

1.8 Greșeala de antrenament 8 - Lipsa simulării cursei

Regula de aur a cursei este nu faceți niciodată ceva într-o cursă pe care nu ați practicat-o la antrenament. Pentru a evita încălcarea acestei reguli, este necesar să faceți o Simulare de curse. O modalitate de a simula cursa este să alergi un semimaraton cândva spre sfârșitul programului de antrenament. Aceasta oferă o modalitate de a simula cursa și de a vă evalua în același timp starea fizică. Cu toate acestea, un semimaraton poate fi puțin prea scurt pentru a simula maratonul complet. De exemplu, realimentarea poate deveni mai dificilă pe măsură ce cursa progresează și este posibil ca aceste probleme să nu fie văzute decât după punctul de 13 mile. Pentru alergătorii de maraton cu experiență, poate fi practic să alergi un maraton complet într-un ritm mai lent ca pregătire și simulare. Știu de alți alergători care folosesc o parte a unui maraton complet, fie că se alătură după câțiva kilometri, fie căd înainte de final. Cu toate acestea, cea mai ușoară formă de simulare a cursei este de a folosi alergări lungi. Simularea nu este perfectă, dar cu o oarecare gândire și efort poate fi făcută rezonabil de aproape.

1.9 Greșeala de antrenament 9 - greșeli de conicitate

Există multe greșeli care pot fi făcute în timpul conicității, dar cel mai frecvent pe care îl văd este lipsa de intensitate. Mulți alergători de maraton reduc atât volumul de antrenament, cât și intensitatea antrenamentului, dar știința arată că este important să mențineți intensitatea antrenamentului, reducând în același timp volumul. Personal, am găsit că cea mai eficientă abordare este reducerea semnificativă a volumului de antrenament, urmărind în același timp să alerge în primul rând în ritmul cursei. Există dovezi că Running Economy se îmbunătățește cel mai mult la cel mai obișnuit ritm de antrenament, astfel încât antrenamentul la ritm de maraton în timpul taper-ului poate ajuta la optimizarea acestui ritm. De asemenea, ajută la construirea unui sentiment al ritmului corect și stabilește familiaritatea și confortul cu ritmul. Alergările din timpul conicității nu trebuie să fie deosebit de lungi, deoarece adaptarea la rezistență se presupune că durează câteva săptămâni. Cealaltă greșeală conică comună este în jurul duratei. Conexiunea optimă pare să fie de aproximativ două săptămâni și poate fi ca trei săptămâni să fie puțin mai lungi pentru mulți oameni. Ocazional, alergătorii vor tăia conicitatea prea scurt, dar acest lucru pare a fi relativ rar. Momentul ultimei perioade lungi este acoperit în Practical Tapering. (Nu am văzut Taper Psychosis ca o greșeală, ci doar o parte naturală a cursei.)

1.10 Greșeala de antrenament 10 - Antrenarea între curse

Văd un model comun în rândul alergătorilor de maraton recreativi în care își iau prea mult timp liber între curse și astfel se detenează. Apoi, trebuie să se acumuleze de la un nivel relativ scăzut de rezistență și să ajungă cu doar câteva alergări lungi de 20 de mile. Un model tipic pe care l-am văzut este să concurez la fiecare șase luni, cu două luni de întrerupere după o cursă, urmat de un program de antrenament de patru luni. În schimb, cei mai buni alergători de maraton pe care îi cunosc fac alergări de peste 16 mile în câteva săptămâni de la cursă. Acest lucru le permite să alergi mult mai lungi și mult mai lungi în fiecare an. Cred că mai mulți alergători de maraton ar trebui să valorifice rezistența pe care au acumulat-o pentru o singură cursă, revenind la antrenamente serioase cât mai repede posibil după o cursă.

1.11 Greșeala de antrenament 11 - Suprasolicitare

Principiul de bază al Supercompensării este că exercițiul nu te face să te potrivești, restul care urmează exercițiului te face să te potrivești. Mulți alergători de maraton nu înțeleg acest principiu și, prin urmare, nu se odihnesc suficient. Ca rezultat al acestui antrenament excesiv, un alergător poate simți că antrenamentul lor nu este eficient și, prin urmare, poate încerca să se antreneze mai greu. Acest lucru poate duce la un ciclu vicios, cu suprasolicitare care se înrăutățește până când ceva cedează, posibil rezultând sindromul suprasolicitare. Dacă simți că antrenamentul tău nu funcționează și devii mai lent, atunci este timpul să îți evaluezi obiectiv antrenamentul. Este important să aveți un jurnal de antrenament, astfel încât să puteți verifica dacă ați scăpat de antrenamente sau ați scăpat de recuperare. De asemenea, este important ca antrenamentul dvs. să fie la intensitatea potrivită, iar un calculator VDOT vă poate ajuta să stabiliți ritmul potrivit pentru antrenamente. Un alt factor poate fi stresul fără exerciții fizice care poate afecta recuperarea, cum ar fi întreruperea somnului, călătoriei, stresului emoțional etc. Dacă începeți să suferiți de supraentrenare, este posibil să aveți nevoie de o perioadă de odihnă mai mare decât vă așteptați.

1.12 Greșeală de antrenament 12 - Antrenament încrucișat neobișnuit

În calitate de alergător apt și bine antrenat, este ușor de crezut că poți efectua o altă formă de exercițiu la un nivel similar de intensitate ca la alergare. Cu toate acestea, mulți alergători sunt extrem de specializați în sportul lor și pot fi răniți cu ușurință prin antrenamente încrucișate excesive cu un exercițiu necunoscut. Un prieten de-al meu călătorea cu munca în săptămâna dinaintea primului său semimaraton și, când a găsit ocupate toate benzile de alergat în sala de sport a hotelului, a decis să încerce pentru prima dată antrenorul eliptic. A folosit-o doar vreo 20 de minute, dar a fost suficient de lungă pentru a-și deteriora gambele până la punctul în care abia a mai putut merge în următoarele zile. Această simplă greșeală l-a împiedicat să ajungă chiar la linia de start. Așadar, morala acestei povești este să fii foarte atent atunci când începi o nouă formă de antrenament încrucișat.

1.13 Greșeala de antrenament 13 - Antrenamentul cu greutăți

Beneficiile antrenamentului cu greutăți și alergării sunt destul de diferite, după cum se poate vedea din formele corpului alergătorilor de elită și ale culturistilor prezentate mai jos. Studiile au arătat că, în general, antrenamentul cu greutăți și exercițiile de rezistență se compromit reciproc, mai degrabă decât să fie sinergice. Antrenamentul cu greutăți poate fi folosit pentru a echilibra alergarea pentru a produce un atlet mai bine rotunjit, dar în general îmbunătățește abilitatea alergătorului. Acest lucru este valabil mai ales pentru abordarea tipică pe care o folosesc alergătorii cu repetări mari, cu o greutate redusă. Există, totuși, dovezi că efectuarea unui antrenament maxim de forță sau putere poate îmbunătăți economia de alergare. De exemplu, 3-5 seturi de 3-6 repetări folosind 85-90% din greutatea 1 Rep Max nu creează multă masă musculară, dar îmbunătățește puterea. O altă abordare este de a folosi pliometria pentru a îmbunătăți puterea și rezistența maximă. Plyometria este exerciții cum ar fi sărind dintr-o cutie și înapoi. Acest antrenament maxim de forță și putere îmbunătățește probabil economia de alergare prin schimbarea recrutării musculare.

1.14 Greșeală bonus - program de cursă inflexibil

Pentru unii alergători de maraton obiectivul lor de timp este de o importanță capitală. Cel mai frecvent exemplu este alergătorii care doresc să se califice pentru maratonul din Boston, dar există și cei suficient de repede pentru a avea ocazia să se califice la probele olimpice. Pentru acești indivizi, cred că este justificată complexitatea și cheltuielile pentru a viza mai multe rase. În loc să se înscrie la un singur maraton, ar putea să se înscrie la două maratoane în același weekend în locații diferite pentru a optimiza șansa de a avea vreme bună într-unul dintre ele. Aceste curse trebuie să fie suficient de îndepărtate încât să nu aibă amândouă aceeași vreme, dar să fie totuși practice pentru a călători la oricare dintre ele. Mai multe curse pot fi, de asemenea, selectate pentru a oferi flexibilitate în perioada de conicitate. Înscrierea la două curse în weekend-urile următoare permite o întârziere dacă există o problemă în timpul taper-ului, pe lângă faptul că oferă o rezervă pentru vremea rea ​​la prima cursă.