alegeri

Mic dejun: Cea mai importantă masă a zilei?

Cei mai mulți dintre noi am auzit expresia „micul dejun este cea mai importantă masă a zilei”, dar dacă acest lucru este cu adevărat a fost pus recent în discuție. Micul dejun a fost considerat mult timp ca fiind esențial pentru sănătate, în principal deoarece se credea că:

a.) Oamenii care luau micul dejun erau de obicei mai subțiri

b.) Acea lovitură de mic dejun îți începe metabolismul dimineața și

c.) Că sărind peste micul dejun poate duce la consumul mai mult pe parcursul zilei.

Cu toate acestea, este posibil ca unele dintre aceste convingeri să nu fie la fel de clare pe cât am crezut cândva. Puteți citi totul despre controversa micului dejun mare în acest mare articol din The Independent.

Deci, ar trebui să iau micul dejun în fiecare zi?

Din punctul meu de vedere, în calitate de nutriționist înregistrat, indiferent dacă sunteți o persoană la micul dejun sau nu până la o persoană care să decidă. Nu aș fi forțat pe nimeni să mănânce micul dejun dacă într-adevăr nu l-ar fi dorit DAR, este important să ne dăm seama că, dacă omiteți micul dejun, poate că va trebui să compensați o bucată de nutrienți lipsă în altă parte a dietei. De exemplu, Guvernul a sporit recent recomandările pentru fibre în dietă și micul dejun este de fapt un moment ideal pentru a obține o doză bună de fibre esențiale care ne lipsesc atât de des.

În plus, TIPUL de mic dejun pe care îl puteți alege este important! Este posibil ca acest lucru să vă afecteze sănătatea, nivelul de energie, aportul de nutrienți, alegerile dvs. alimentare mai târziu și, de asemenea, greutatea!

Mulți oameni despre care vorbesc sunt adesea inspirați după micul dejun - instagramul este desigur genial pentru asta. Dar atât de des oamenii se blochează să aibă aceeași mâncare veche zi de zi, la micul dejun și acest lucru poate deveni foarte plictisitor!

Primele zece mic dejun sănătos ale nutriționistului:

Micul dejun sănătos nu trebuie să fie plictisitor, așa că mai jos este o listă cu primele zece micuri de mic dejun sănătoase, care sunt într-adevăr unele dintre alegerile mele preferate de mic dejun, împreună cu motivele pentru care acestea sunt o idee bună pentru un început sănătos dimineața.

1.) Terci cu fructe uscate și nuci

Combo perfect, mai ales într-o dimineață de iarnă. Rapid și ușor de făcut și, de asemenea, poate combina cu ușurință toate principalele grupuri de alimente dacă sunteți isteți - fructe, cereale integrale, lactate și proteine! Îmi place să folosesc ovăz integral și îmi place să combin terci cu fructe uscate, precum caise, sultane sau smochine uscate, pentru a da o lovitură dulce drăguță, fără a fi nevoie de zahăr. Nucile sunt, de asemenea, bune de inclus și ajută să mă asigur că primesc o doză de Omega-3 și cu brekkie-ul meu. Terciul este de obicei destul de umplut și combinat cu unele fructe uscate și nuci este o sursă excelentă de fibre, precum și energie, grăsimi sănătoase, proteine ​​și o mulțime de vitamine și minerale.

2.) Ovăz peste noapte

La fel ca mai sus, dar perfect pentru acele luni de vară când vremea este puțin mai caldă dimineața. De asemenea, cel mai rapid mic dejun pe care îl puteți face vreodată. Vedeți rețeta mea Overnight Oats aici.

3.) Ouă amestecată cu ardei roșu pe pâine prăjită integrală

O altă idee delicioasă, echilibrată și destul de rapidă pentru micul dejun. Ardeiul roșu este pentru a vă asigura că primiți o parte din 5 pe zi la micul dejun, iar vitamina C din ardei ar trebui să ajute și la absorbția fierului din ou. Acest lucru marchează cel puțin 3 dintre grupurile dvs. de alimente - legume, cereale integrale și proteine ​​- și ar trebui să fie un mic dejun complet care vă menține până la prânz.

4.) Omlete de legume

Acest mic dejun ambalat în proteine ​​este atât de versatil. Puteți adăuga orice ingrediente doriți - roșii, ardei, spanac, cartofi, brânză - pentru a face din aceasta o masă cu adevărat echilibrată dimineața. Este, de asemenea, rapid de făcut și pentru acei oameni cărora le place să-și ia proteinele dimineața este ideal. Aș recomanda să includeți o mulțime de legume, niște cartofi (pentru a adăuga energie și o porție de alimente cu amidon), precum și niște brânză pentru a vă echilibra cu adevărat brekkie.

5.) Iaurt cu fructe de pădure, ovăz (sau granola) și semințe

Acesta este unul dintre micul dejun preferat. Dar este ușor să vedeți cum poate fi ușor neîmplinit dacă nu adăugați extras, cum ar fi ovăz și semințe. Fructele și iaurtul în monoterapie nu vă vor menține foarte plin pentru mult timp, iar un mic dejun de genul acesta nu este ceea ce aș numi echilibrat. Adăugarea unor nuci sau semințe și a unor ovăz sau granola/muesli de casă ajută la asigurarea faptului că acest mic dejun include toate cele patru grupe de alimente - integrale, fructe, lactate și unele proteine ​​- și înseamnă că este ambalat cu proteine, zinc, fibre și vitamine și minerale pentru un început perfect de zi.

6.) Fasole pe pâine prăjită integrală

OK, nu pare ideal, dar acest mic dejun este de fapt destul de echilibrat, mai ales dacă includeți o stropire de brânză deasupra. Este, de asemenea, o modalitate atât de plină de umplere, de încălzire și (pentru mine) de a începe ziua. Dacă puteți, încercați să optați pentru fasole cu conținut scăzut de zahăr, care are mult mai puțin zahăr adăugat în ele decât cele obișnuite. Fasolea contează pentru una dintre cele 5 zile pe zi și sunt, de asemenea, o sursă de proteine ​​și fibre. Adăugarea unui pic de brânză elimină și grupul de produse lactate și vă asigură că ați adăugat și calciu în micul dejun.

7.) Smoothies

Smoothies pot fi o modalitate rapidă și eficientă de a-ți începe dimineața. Mai ales dacă depuneți efortul pentru a vă asigura că nu sunt DOAR fructe pure și că sunt, de fapt, drăguțe și echilibrate. O modalitate excelentă de a avea smoothie-ul tău este să îl concentrezi pe legume (cu puțin fruct pentru acea lovitură dulce), să adaugi niște ovăz sau iaurt și voilă! Amintiți-vă totuși că amestecul de fructe și legume va duce la pierderea unora dintre fibre. Așadar, nu este ideal să încerci să îți consumi mereu fructele și legumele în acest fel. Un smoothie va conta doar pentru aproximativ o porțiune din cele 5 pe zi. Citiți mai multe despre mine despre diferența dintre fructele întregi și suc.

8.) Unt de arahide pe o prăjitură integrală/orez sau Ryvita

Untul de arahide este o mâncare excelentă. Sunt un mare fan! este, de asemenea, o opțiune perfectă pentru micul dejun, dacă vă place și poate fi întinsă pe biscuiți, pâine prăjită, covrigi, pâine pitta, Ryvita - așa-i așa. Este, de asemenea, minunat în terci FYI! Încercați și alegeți cele care sunt 100% alune (sau untul de nuci pe care îl alegeți), deoarece acestea nu conțin sare, zahăr sau ulei adăugat. În plus, este bine să combinați acest mic dejun cu niște fructe - aș merge pentru orice este în sezon - care va bifa pe unul dintre cele 5 pe zi ȘI vă va ajuta să absorbiți și o parte din fierul din untul de arahide.

9.) Cereale integrale, cu conținut scăzut de zahăr și cereale îmbogățite

Există atât de multe cereale acolo, chiar poate fi un câmp minat. Dar, în cele din urmă, doriți să căutați pachete pentru cereale integrale, care au o afirmație „fără zahăr adăugat” și, de asemenea, cele care sunt îmbogățite cu vitamine și minerale sunt, de asemenea, un bonus (acest lucru ne ajută într-adevăr să ne îndeplinim cerințele la sfârșitul anului ziua). Încercați să evitați cerealele care sunt promovate pentru copii deoarece, din păcate, acestea au adesea cele mai ridicate niveluri de zahăr. Consultați postarea mea pe etichetă pentru mai multe informații despre alegerea celor mai bune opțiuni de cereale. Adăugați niște fructe uscate (nu zahăr!) Pentru a adăuga o lovitură dulce și câteva fibre și substanțe nutritive în plus și serviți cu laptele dorit - bifând trei din patru grupuri de alimente într-o dimineață și cu o opțiune foarte simplă, fără gătit.

10.) Paine prajita cu fructe, cu o mica salata de fructe si iaurt

Pentru mine, acesta este un mic dejun mai îngăduitor, dar mă bucur cu adevărat. Îmi plac pâinea cu fructe pe care o puteți obține la supermarketuri, cu o untă ușoară de unt. Combinarea acestui lucru cu unele fructe și iaurt vă ajută în continuare să obțineți câteva grupuri esențiale de alimente - fructe, carbohidrați, lactate - și în rutina de dimineață.

Mic dejun bonus. O engleză completă la grătar (desigur!)

Deci, iată-te. Top zece mic dejunuri sănătoase și idei preferate pentru micul dejun, toate într-o singură postare. Desigur, există atât de multe alte opțiuni de mic dejun pe care le puteți alege, dar acestea sunt primele mele 10 micuri dejun sănătoase. Trimiteți unele dintre preferatele dvs., astfel încât să le pot încerca, să le fotografiez și poate chiar să scriu despre ele!