Martie este Luna Națională a Nutriției - un moment pentru a ne reorienta atenția și energiile asupra bunelor obiceiuri alimentare, a exercițiilor fizice regulate și a nenumăratelor moduri în care alimentele și nutriția ne afectează sănătatea și bunăstarea generală. Creată de Academia de Nutriție și Dietetică (cea mai mare organizație mondială de profesioniști în nutriție), Luna Națională a Nutriției (NNM) are loc în fiecare martie din 1980. În jurul S.U.A. este posibil să vedeți mai multă informație nutrițională în mass-media și să observați activități NNM care au loc la locul de muncă, spitale locale, școli sau magazine alimentare. Puteți afla mai multe despre NNM și cum dieteticienii și tehnicienii în dietă înregistrați vă pot ajuta să vă ghidați către o viață mai hrănitoare pe site-ul Academiei. Am alcătuit o listă cu 10 sfaturi despre alimentația sănătoasă doar pentru NNM și, bineînțeles, nu uitați că respectarea stelelor călăuzitoare este întotdeauna o modalitate ușoară de a vă ajuta să faceți alegeri sănătoase pentru alimentație.

sănătoasă

1. Variați-vă proteinele cu opțiuni pe bază de legume.

Proteinele vegetale precum cerealele, linte, nuci, fasole, leguminoase, soia, cânepă, orez și mazăre sunt bogate într-o varietate de micronutrienți, precum și fitonutrienți și antioxidanți. Spre deosebire de proteinele animale, proteinele pe bază de legume nu vor crește grăsimile saturate și colesterolul din dieta dvs. și sunt și ele o alegere durabilă (despre care ne putem simți cu toții bine!) Căutați sigla certificată pe bază de plante pentru a găsi produse bogate în proteine ​​vegetale, dar nu uitați să verificați panoul de informații nutriționale și pentru a vă asigura că produsul corespunde obiectivelor dvs. mai largi de sănătate.

Tip: Asigurați-vă că vă clătiți linte înainte de a le adăuga la acest chili consistent pentru a vă asigura că nu există resturi sau pietre mici printre ele.

2. Începeți culoarea.

O farfurie colorată de alimente este o farfurie de mâncare mai sănătoasă. De ce? Culoarea este un semn al varietății în selecția alimentelor, iar varietatea mai largă de alimente colorate din dieta dvs., cu atât este mai mare aportul de substanțe nutritive și fitonutrienții care promovează sănătatea. De asemenea, întrucât vorbim în primul rând de fructe și legume care sunt viu colorate, scopul de a „mânca curcubeul” este o modalitate de a vă asigura că aveți o mulțime de produse la mese. Și știați că atunci când alimentele sunt la culorile lor cele mai strălucitoare, ele sunt, de asemenea, la vârful lor de maturitate și nutriție? Încărcați-vă mesele cu fructe și legume care oferă roșu, portocaliu, galben, verde, albastru, violet și alb zilnic și veți fi pe drumul către o dietă mai bună, care este, de asemenea, plăcută vizual (și gustoasă)! Accentuarea produselor locale și de sezon este o modalitate excelentă de a obține mai multă culoare în dieta ta, dar în unele zone ale țării, soiul scade în timpul iernii. Compensați acest lucru explorând câteva produse noi (bok choy, jicama sau rutabaga oricine?) Și rețineți că produsele congelate sau conservate pot crește culoarea din mesele dvs.

Tip: Amintiți-vă că opțiunile de produse uscate, cum ar fi fructele uscate, fasolea, mazărea și leguminoasele, adaugă culoare, fibre și substanțe nutritive în farfurie. Păstrați câteva dintre aceste opțiuni la îndemână în cămară.

3. Aduceți echilibrul pe farfurie.

Când aportul alimentar este echilibrat, sunteți mai sigur că veți obține un aport adecvat de nutrienți și calorii. A avea o farfurie echilibrată poate însemna mai multe lucruri - echilibru în ceea ce privește porțiile de alimente, echilibru între grupurile de alimente (consumul unei varietăți de alimente), echilibru în cadrul grupurilor de alimente (nu numai consumul unui singur tip de fructe, de exemplu) și echilibru în termeni ai aportului caloric (consumul cantității potrivite de calorii pentru corpul dumneavoastră). Liniile directoare dietetice pentru americani au un instrument excelent pentru a vă ajuta să alegeți un echilibru adecvat de alimente și să le obțineți în cele mai bune porțiuni pentru nevoile dvs.

Tip: Faceți jumătate din farfurie (sau castron) fructe și legume. Alegerea unui platou vegetarian sau a unei garnituri pe bază de produse va contribui mult la îmbunătățirea dietei și la echilibrarea farfuriei.

4. Hidratează pentru sănătate.

Deși tindem să uităm de hidratare atunci când nu este cald afară, corpurile noastre au nevoie de apă adecvată, indiferent de perioada din an. Hidratarea este importantă atât pentru funcționarea fizică - digestia noastră, absorbția nutrienților, circulația și multe aspecte ale metabolismului - dar și pentru funcționarea noastră mentală. Apa este cu adevărat cel mai esențial nutrient al nostru. Apa potabilă este întotdeauna cea mai bună modalitate de hidratare, dar contează și alte lichide, cum ar fi sucurile, ceaiurile și laptele (chiar și cele care conțin cofeină, contrar a ceea ce ați auzit).

Tip: Creșterea aportului de alimente apoase poate crește, de asemenea, nivelul de hidratare. Alimentele precum pepenii, salatele și citricele sunt printre cele mai bune surse de apă. Mergeți mai departe folosind aceste alimente în smoothie-uri și gheață de casă.

5. Mergi după cereale.

Cerealele versatile, ambalate în nutriție, se bucură de timpul petrecut în centrul atenției. Bogate în micronutrienți, proteine ​​și fibre, cerealele își găsesc drumul în fiecare masă a zilei, inclusiv gustări și deserturi. Deși poate fi nevoie de ceva timp pentru a găti boabe, acestea sunt ușor de preparat și congelate. Există, de asemenea, multe produse disponibile pe piața de astăzi pentru a face mai ușor să vă bucurați de cereale în câteva minute.

Tip: Multe cereale integrale, cum ar fi orezul brun, vin în versiuni „instant” sau „minute” care au fost parțial fierte și deshidratate pentru a face cocsarea rapidă acasă.

6. Economisiți sare cu ierburi proaspete.

Îndepărtarea de sare este o modalitate bună de a controla aportul de sodiu, dar nu ar trebui să sacrificați aroma. Ierburile proaspete oferă un gust de aromă și culoare care pot face cu adevărat să strălucească vasele cu conținut scăzut de sodiu. De asemenea, au merite nutriționale proprii - sunt pline de vitamine și fitonutrienți sănătoși. Împerecherea intrărilor pe bază de carne cu ierburi proaspete pentru prăjire sau grătar este un loc bun pentru a începe. Sâmburi, sosuri și condimente sunt notoriu bogate în sodiu, dar sunt ușor de făcut acasă cu mai puțină sare și mai multe ierburi pentru o aromă mai proaspătă.

Tip: Pentru ierburi proaspete gata, creșteți-le pe pervazul ferestrei sau depozitați ierburi tăiate cu tijă moale în picioare în frigider într-o ceașcă cu un centimetru de apă (puneți un sac de plastic peste vârfurile ierburilor). Pentru ierburi cu tulpină lemnoasă, înfășurați-le într-un prosop de hârtie umed și puneți-le într-o pungă de plastic.

7. Mergeți micuț cu deserturi.

Este posibil să faceți loc pentru desert. Deși este posibil să înțelegem că desertul nu poate fi o ocazie de zi cu zi, este inevitabil să apară la următoarea întâlnire a clubului de carte, la evenimentul de lucru sau la o altă întâlnire. Când intenționați, un desert mic poate face parte dintr-o zi care nu exagera. Puteți face acest lucru cu un pas mai departe cu ingrediente nutritive, cum ar fi făină integrală, fructe, pudră de cacao sau chiar fasole sau legume. Doar urmăriți cuptorul și reglați timpul de gătit pentru a face mini brioșe sau cupcakes.

Tip: Nu vă fie teamă să adăugați niște condimente la cupcakes-urile de mai sus pentru a crea un amestec neașteptat de aromă. Dacă nu aveți timp să prăjiți sfecla și preferați să nu folosiți conserve, încercați să căutați sfeclă gătită în secțiunea de produse pregătite.

8. Faceți gustările să conteze.

Planificați gustările la fel pentru care vă planificați mesele și este mult mai probabil să vă îndepliniți obiectivele zilnice de nutriție, să rămâneți înaintea foamei și să aveți o zi echilibrată nutrițional. Indiferent dacă vă creați o gustare echilibrată pentru dvs. sau căutați un bar de granola de înaltă calitate, există multe opțiuni care se pot potrivi cu ușurință în timpul zilei. Evitați gustările cu conținut ridicat de zahăr adăugat, precum și cele cu conținut scăzut de proteine, fibre sau grăsimi sănătoase pentru inimă. Concluzia este că o gustare ar trebui să aibă nutriția de care aveți nevoie pentru a vă lega de la o masă la alta. Deși poate părea că o mână de covrigi sau o bară cu conținut scăzut de calorii este o opțiune bună pentru a controla caloriile, de fapt poate duce la mai multe calorii atunci când vă lasă foame.

Tip: Zaharul din această rețetă provine în mare parte din curmale și, prin urmare, nu este adăugat zahăr, ci natural. Deși este important să recunoaștem că acest zahăr poate crește în continuare zahărul din sânge, acest bar echilibrat oferă și proteine ​​substanțiale și grăsimi sănătoase pentru inimă.

9. Planificați și pregătiți înainte.

Unul dintre cele mai sănătoase obiceiuri pe care le putem adopta și menține este angajamentul de a ne planifica și pregăti mesele din timp. Avantajele planificării meselor sunt numeroase și includ totul, de la menținerea nevoilor calorice și controlul foametei până la valorificarea la maximum a bugetului alimentar prin reducerea deșeurilor și creșterea probabilității de a folosi alimentele pe care le aveți la îndemână. Găsiți strategia de planificare a mesei care funcționează cel mai bine pentru dvs. și familia dvs. în funcție de programul dvs., ziua în care preferați să faceți cumpărături și când aveți timp să faceți un pic de pregătire a mesei.

Tip: Planificarea meselor a fost ușoară! Urmați acest ghid de rețete și această listă de cumpărături pentru mese sănătoase prietenoase cu familia de o săptămână.

10. Urmați Stelele călăuzitoare.

Achiziționarea de alimente sănătoase este o parte importantă a mâncării bune. Ca instrument pentru a ajuta la ghidarea cumpărăturilor sănătoase de produse alimentare, programul Guiding Stars oferă consumatorilor o modalitate ușoară de a compara produsele din categoriile de alimente. Algoritmul Stelelor Ghidătoare oferă stele alimentelor care conțin mai multe „lucruri bune” și mai puține lucruri pe care mulți dintre noi încearcă să le evite sau să le minimizeze în dietele noastre. Deci, alimentele care câștigă stele au mai multe vitamine, minerale, fibre, cereale integrale și grăsimi omega-3 și cantități mai mici de grăsimi saturate și trans, sodiu, coloranți artificiali și zahăr adăugat. Așadar, căutați stelele călăuzitoare pe etichetele rafturilor și pe semnele din jurul magazinului; alegeți mai multe dintre alimentele de 2 și 3 stele și veți fi cu ușurință în drum spre un coș de mâncare mai sănătos!

Tip: De asemenea, puteți îmbunătăți echilibrul nutriției dvs. alegând rețete din baza de date Guiding Stars și verificând online steaua mărcilor preferate online.

Despre Allison Stowell și Kit Broihier

În calitate de dietetician înregistrat, Allison permite indivizilor să facă schimbări pozitive și durabile în obiceiurile lor alimentare, stresând alimentația conștientă, îmbunătățind relațiile cu alimentele și oferind o abordare non-dietetică pentru atingerea și menținerea greutății corporale ideale. Ea se alătură echipei Guiding Stars pentru a ajuta oamenii din mai multe sectoare (produse alimentare, spitale, școli și universități) să înțeleagă cum să utilizeze programul de navigare nutrițională Guiding Stars pentru a face alegeri alimentare mai sănătoase.

Kitty și-a dedicat cariera ajutând companiile, agențiile de relații publice, asociațiile comerciale și mass-media să navigheze peisajul nutrițional în continuă schimbare. Este președinta NutriComm Inc., o consultanță specializată în comunicații alimentare și nutriționale. Kitty este, de asemenea, membru al facultății adjunct al Departamentului de Tehnologie Dietetică al Southern Maine Community College. Kitty a lucrat în consiliul de administrație al Academiei de Nutriție și Dietetică din Maine timp de mulți ani, inclusiv două mandate de președinte.

Despre blog

Blogul Ghidul Stelelor este locul tău pentru cele mai noi știri despre sănătate și nutriție. Ascultați de la consilierii noștri științifici, luați o rețetă Stele călăuzitoare și aflați sfaturi și trucuri de la alți oameni la fel ca dvs., care integrează o alimentație sănătoasă și o viață sănătoasă în programele lor ocupate.

Abonează-te la știri

Categorii

  • A 10-a aniversare (8)
  • Sfaturi audio (5)
  • Cel mai bun de pe web (120)
  • Rețete Calendar (7)
  • COVID-19 (16)
  • Prevenirea bolilor (2)
  • Bucătar expert (98)
  • Familie (40)
  • Fitness și Pierdere în Greutate (41)
  • Alergii alimentare (3)
  • Din grădină (7)
  • General (1)
  • Noutăți despre Stele Ghidătoare (43)
  • Sănătate și wellness (74)
  • Sărbători sănătoase (53)
  • Copii sănătoși (37)
  • Sfaturi sănătoase (67)
  • Infografică (3)
  • Bucătărie inteligentă (85)
  • Știința nutriției (198)
  • Nudge nutritive (11)
  • Dieteticianul nostru (200)
  • Test (3)
  • Recenzii despre rețete (263)
  • Bilet de rețetă (106)
  • Bucătărie fără stres (16)
  • Surprising Stars (12)
  • Sustenabilitate (4)
  • True Confessions of a Nutrition Sneaker (2)
  • Videoclipuri (41)

Postări recente

Căutător de alimente

Căutați oricare dintre 100.000 de alimente în baza de date Guiding Stars și vizualizați valoarea nutritivă zero, una, două sau trei stele pentru alimentul respectiv.