Daniel Lehewych

29 oct. 2019 · 14 min de citire

Dacă sunteți un sportiv ca mine, unul dintre sfaturile primare care vi se oferă este să mâncați o dietă bogată în pro teină. Acesta este un sfat extraordinar pe care trebuie să îl urmeze orice sportiv. Știința cu privire la beneficiile consumului unei diete mai bogate în proteine ​​este destul de neechivocă. În ciuda variabilității substanțiale între indivizi când vine vorba de necesitățile nutriționale, un aport mai mare de proteine ​​este important în orice dietă care poate pretinde titlul de a fi „sănătos”. Proteinele și moleculele sale constitutive, aminoacizii, sunt cunoscute în mod caracteristic ca elementele constitutive ale corpului. Acest lucru se datorează faptului că este responsabil pentru construirea țesuturilor, inclusiv a mușchilor, a pielii, a organelor și a tendoanelor. De asemenea, este parte integrantă a proceselor dacă creează mai mulți hormoni, enzime și substanțe chimice ale creierului. Unele dintre celelalte roluri importante pe care proteinele le joacă în organism includ, de asemenea, transportul unor molecule importante, acționând ca anticorpi, fiind o sursă de energie (deoarece produce calorii) și ajută la menținerea echilibrului acido-bazic al corpului acționând ca tampon.

despre

Astfel, a avea proteine ​​în dieta dvs. este o parte integrantă a procesului de recuperare, așa cum sa menționat în interviul meu cu Dr. Layne Norton. Acest lucru a fost justificat prin câteva studii. Un astfel de studiu din 2017 în Jurnalul American de Nutriție Clinică (1), a studiat pacienții postoperatori care primeau îngrijire ERAS. A arătat că pacienții care au consumat o dietă mai bogată în proteine ​​față de pacienții care nu au avut cazuri mai scurte și mai puține de complicații infecțioase. De asemenea, același studiu a arătat (2) că pacienții care au consumat un aport mai mare de proteine ​​au avut o rată mai mare de a fi externați din spital mai devreme decât omologii lor cu proteine ​​mai mici.

Cu toate acestea, la fel ca majoritatea sfaturilor nutriționale, nu vi se spune de ce acest lucru este corect. Având în vedere că nu vi se spune de ce acest lucru este corect, începeți să auziți despre posibilele dezavantaje ale consumului unei diete mai bogate în proteine. Zvonurile și dezinformarea se răspândesc ușor atunci când nu suntem informați în mod adecvat, pentru început. Deoarece nu ni se spune de ce este importantă proteina, aceste mituri alunecă și devin aproape credouri. Aceasta este până la punctul în care astfel de mituri sunt prezentate în manualele și documentarele de știință nutrițională!

Iată primele 3 mituri care sunt răspândite cel mai adesea despre dieta bogată în proteine:

1. „Trebuie să mănânci cantități excesive de proteine ​​dacă vei reuși ca sportiv”.

Mergând în majoritatea sălilor de sport, veți găsi că frigiderele din spate și barele de smoothie sunt stivuite atât cu pudră de proteine ​​din zer, fie cu shake-uri de proteine ​​preamestecate. Totul este bine. Proteina din zer este una dintre sursele de proteină de cea mai înaltă calitate datorită concentrației sale ridicate de aminoacizi leucina, care este esențială pentru procesul de sinteză a proteinelor musculare. Este un consens nutrițional că proteinele sunt esențiale pentru creșterea musculară, pierderea de grăsime, performanța atletică și sănătatea generală (3). Cu toate acestea, dacă vă apropiați de cineva din sala de gimnastică, este foarte probabil să vă spună că trebuie să mâncați multe proteine ​​pentru a atinge aceste obiective. Ceea ce înseamnă de obicei mult este, bine, mult.

De exemplu, îmi amintesc când am început să ridic greutăți, mi s-a spus că ar trebui să mănânc 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. La acea vreme, aveam o greutate de aproximativ 140 de lbs. La rândul meu, mâncam cam 280 de grame de proteine ​​pe zi! Pentru a vorbi din experiență, a fost mult pui și multă suferință gastro-intestinală! A fost acest lucru necesar sau benefic?

Răspunsul scurt nu este absolut. Chiar și ca persoană activă, acest lucru a fost mult prea mult. Potrivit unui studiu publicat de Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, realizat la Universitatea Nova Southeastern în 2014, în timp ce o dietă foarte bogată în proteine ​​s-a dovedit a nu avea efecte secundare, dincolo de un anumit punct nu a oferit beneficii suplimentare de performanță sau compoziție corporală. (4). Acest studiu a arătat că un consum de greutate corporală de 4,4 grame pe kilogram - care, conform dezbaterii finale a studiului, a fost cel mai mare aport studiat vreodată - de proteine ​​pe zi, a fost sigur, dar a fost în esență inutil. Aceasta pune o întrebare suplimentară: ce aport de proteine ​​este suficient pentru sportivi?

Este mult mai puțin decât recomandarea de 2 grame pe kilogram de greutate corporală. Potrivit Dr. Eric Helms, atunci când un atlet încearcă să optimizeze beneficiile proteinelor, ar trebui să consume aproximativ 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală (5). Există foarte puține apariții în literatură în care s-a dovedit că ceva mai mare decât acest aport este mai benefic pentru performanță sau compoziția corpului. ADR (doza zilnică recomandată) de proteine ​​pentru adulți este de 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, devine mai clar că această recomandare este de fapt mai mică decât cea optimă pentru adulții sănătoși normali. Potrivit lui Donald Layman de la Departamentul de Nutriție de la Universitatea din Illinois, proteina ADR este prea scăzută, întrucât „s-a demonstrat că acum dietele cu proteine ​​crescute îmbunătățesc sănătatea adulților cu beneficii pentru tratamentul sau prevenirea obezității, osteoporozei, tip 2 diabet, sindrom metabolic, boli de inimă și sarcopenie ”(6). Pentru adulții sănătoși normali, Dr. Laicii recomandă să consumați cel puțin 30 de grame de proteine ​​la fiecare masă pentru a menține sănătatea mușchilor și oaselor. (7)

Singura excepție de la această recomandare este atunci când urmează o dietă pentru a pierde în greutate. Deși nu există suficiente date pentru a demonstra că un aport mai mare de proteine ​​decât 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală în timpul unei perioade de restricție calorică va păstra o cantitate mai mare de masă corporală slabă, ceea ce va face este să crească sațietatea dietei și să ofere potențial niveluri de energie psihologice mai bune (8). O dietă mai sățioasă, în timp ce restricționează caloriile, face mai ușor să adere la o dietă (9). Astfel, nu vă fie frică de proteine, dar nu exagerați. Vă va economisi timp, bani și suferință gastro-intestinală.

2. "Dietele bogate în proteine ​​sunt dăunătoare pentru rinichi."

Unul dintre aspectele unice ale proteinelor este acela al celor trei macronutrienți (carbohidrați, grăsimi și proteine), este singurul care conține azot. Prin urmare, s-a speculat că un consum mai ridicat de azot, care este intrinsec unei diete cu proteine ​​mai ridicate, va pune o cantitate mai mare de tulpini pe rinichi pentru a procesa azotul suplimentar, care, la rândul său, poate duce la deteriorarea rinichilor sau chiar la eșec. De asemenea, această teorie a fost afirmată în corolar cu faptul că pacienții care au suferit insuficiență renală sunt sfătuiți să ia o dietă săracă în proteine.

Totuși, lucrurile se schimbă dacă un individ are deja un fel de disfuncție renală. Persoanele care au leziuni renale deja existente ar putea duce la deteriorarea acestora dacă consumă o dietă mai bogată în proteine. O meta-analiză publicată în 2004 în jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a arătat că persoanelor care au disfuncții renale preexistente li se recomandă să consume o dietă cu conținut scăzut de proteine, dar că nici o cercetare nu a realizat noțiunea, plauzibil, că o dieta bogată în proteine ​​va provoca disfuncții renale (17).

Prin urmare, concluzia pe care ar trebui să o tragem din acest mit este următoarea: dacă aveți rinichi sănătoși, consumul unei diete mai bogate în proteine ​​este cel mai probabil perfect sigur, dar dacă aveți leziuni renale, ar trebui să restricționați consumul de proteine.

3. „Dietele bogate în proteine ​​sunt rele pentru oasele tale”

În ultimii ani s-a teoretizat că o dietă bogată în proteine ​​ar putea provoca osteoporoză. În calitate de student la nutriție, acest mit a ajuns până la punctul de a fi scris în manuale științifice nutriționale de mare reputație. Rațiunea din spatele acestei credințe este că consumul de prea multe proteine ​​determină excreția de calciu, datorită faptului că un aport mai mare de proteine ​​ar putea determina o creștere a încărcăturii acide a corpului.

Aceasta este o afirmație pe care datele pur și simplu nu o suportă. De exemplu, un studiu publicat în Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism în 2004, a arătat că o creștere a proteinelor alimentare nu numai că nu mărește deloc excreția de calciu osos, ci a arătat, de asemenea, că o creștere a aportului de proteine ​​ar putea îmbunătăți sănătatea oaselor în vârstnici (18). De asemenea, s-a arătat în diferite studii epidemiologice - unul dintre care a fost publicat de Osteoporosis International în 1993 - că un aport mai mare de proteine ​​este asociat cu un nivel mai ridicat de densitate minerală osoasă, care este antitetic față de ceea ce precede osteoporoza (19,20) . Se poate deduce, de asemenea, din faptul că multe dintre sursele de proteină de cea mai înaltă calitate, cum ar fi lactatele, sunt, de asemenea, unele dintre cele mai bune surse de calciu, ceea ce pune întrebarea cum ar provoca excreția de calciu. Aceste surse de proteine ​​nu numai că au niveluri ridicate de calciu, dar conțin și vitamina D, ceea ce face ca calciu să devină mai biodisponibil (ceea ce înseamnă că este mai ușor absorbit și utilizat de organism).

Pentru a cita de la Dr. Layne Norton, „Astfel, în timp ce creșterea proteinelor poate crește excreția de calciu, nu există dovezi că pierderea calciului crescut în urină provine din os, iar echilibrul global net de calciu este fie neafectat, fie de fapt îmbunătățit printr-o dietă bogată în proteine. (21) Pentru a continua acest punct, pare destul de neechivoc, pe baza cercetării, să afirmăm că o dietă mai bogată în proteine ​​este de fapt benefică pentru oasele tale. De exemplu, un studiu publicat în Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism în 2004, a arătat că o dietă mai bogată în proteine ​​nu excreta calciu, ci și a crescut producția de hormoni care promovează sănătatea oaselor, cum ar fi IGF-1 (22). Mai mult, conform unei revizuiri din 2017 a unei meta-analizei publicată de The American Journal Of Clinical Nutrition (23), nu există dovezi că un aport mai mare de proteine ​​are efecte adverse asupra sănătății oaselor, dar dovezile - care trebuie extinse în continuare - indică în prezent direcția de a arăta că o dietă mai bogată în proteine ​​are un efect pozitiv asupra sănătății oaselor.

(1) Yeung SE, Hilkewich L, Gillis C, Heine JA, Fenton TR. „Aporturile de proteine ​​sunt asociate cu durata redusă de ședere: o comparație între recuperarea îmbunătățită după intervenția chirurgicală (ERAS) și îngrijirea convențională după o intervenție chirurgicală colorectală electivă.” Revista Americană de Nutriție Clinică, 2017, Rezultate.

(2) Yeung SE, Hilkewich L, Gillis C, Heine JA, Fenton TR. „Aporturile de proteine ​​sunt asociate cu durata redusă de ședere: o comparație între recuperarea îmbunătățită după intervenția chirurgicală (ERAS) și îngrijirea convențională după o intervenție chirurgicală colorectală electivă.” Revista Americană de Nutriție Clinică, 2017, Rezultate.

(3) John D Bosse, Brian M Dixon. „Proteina dietetică pentru a maximiza antrenamentul de rezistență: o revizuire și examinarea teoriilor de răspândire și schimbare a proteinelor” International Society of Sports Nutrition Journal, 2012, Concluzii.

(4) Jose Antonio, Corey A Peacock, Anya Ellerbroek, Brandon Fromhoff și Tobin Silver. „Efectele consumului unei diete bogate în proteine ​​(4,4 g/kg/zi) asupra compoziției corpului la persoanele antrenate în rezistență” Journal of The International Society of Sports Nutrition, 2014, Discuție și concluzie.

(5) Morton, R.W., și colab., O revizuire sistematică, meta-analiză și meta-regresie asupra efectului suplimentării cu proteine ​​asupra câștigurilor induse de antrenament de rezistență în masa musculară și forță la adulți sănătoși. Nr. J Sports Med, 2018. 52(6).

(6) Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Proteine, gestionarea greutății și sațietate. Sunt J Clin Nutr. 2008; 87: 1558S - 1561S. [PubMed] [Google Scholar] Paddon-Jones D, Short KR, Campbell WW, Volpi E, Wolfe RR. Rolul proteinelor alimentare în sarcopenia îmbătrânirii. Sunt J Clin Nutr. 2008; 87: 1562С - 1566С. [PubMed] [Google Scholar] Heaney RP, Layman DK. Cantitatea și tipul de proteine ​​influențează sănătatea oaselor. Sunt J Clin Nutr. 2008; 87: 1567S - 1570S. [PubMed] [Google Scholar] Layman DK, Clifton P, Gannon MC, Krauss RM, Nuttall FQ. Proteine ​​în stare optimă de sănătate: boli de inimă și diabet de tip 2. Sunt J Clin Nutr. 2008; 87: 1571S - 1575S. [PubMed] [Google Scholar]

(7) Donald K. Laymen. „Liniile directoare dietetice ar trebui să reflecte noile înțelegeri despre necesitățile de proteine ​​pentru adulți”. Nutriție și metabolism, 2009, Înțelegeri noi despre proteine ​​pentru ghidurile dietetice.

(8) Antonio, J., și colab., O dietă bogată în proteine ​​(3,4/kg.d) combinată cu un program de antrenament de rezistență intensă îmbunătățește compoziția corpului la bărbați și femei sănătoși instruiți - o investigație ulterioară. J Int Soc Sports Nutr, 2015. 12.

(9) Antonio, J., și colab., Efectele consumului unei diete bogate în proteine ​​(4,4 g/kg/zi) asupra compoziției corpului la persoanele antrenate în rezistență. J Int Soc Sports Nutr, 2014. 11.

(10) Whitney, Rolfes. „Înțelegerea nutriției: ediția a cincisprezecea”. Cengage, 2019, Capitolul 6: Proteine.

(11) Whitney, Rolfes. „Înțelegerea nutriției: ediția a cincisprezecea”. Cengage, 2019, Capitolul 6: Proteine.

(12) Poortmans JR, Dellalieux O. Dietele regulate cu conținut ridicat de proteine ​​prezintă riscuri potențiale pentru sănătate asupra funcției renale la sportivi? Int J Sports Nutr 2000; 10: 28-38.

(13) Antonio, Jose și colab. „O dietă bogată în proteine ​​nu are efecte dăunătoare: un studiu încrucișat de un an la bărbații pregătiți pentru rezistență”. Jurnal de nutriție și metabolism vol. 2016 (2016): 9104792. doi: 10.1155/2016/9104792

(14) Manninen, Anssi H. „Dietele de slăbit cu conținut ridicat de proteine ​​și efectele adverse pretinse: Unde sunt dovezile?” Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă vol. 1,1 45-51. 10 mai. 2004, doi: 10.1186/1550–2783–1–1–45

(15) Antonio, Jose și colab. „O dietă bogată în proteine ​​nu are efecte dăunătoare: un studiu încrucișat de un an la bărbații antrenați în rezistență”. Jurnal de nutriție și metabolism vol. 2016 (2016): 9104792. doi: 10.1155/2016/9104792

(16) Levey AS1, Adler S, Caggiula AW, England BK, Greene T, Hunsicker LG, Kusek JW, Rogers NL, Teschan PE. Efectele restricției proteinei dietetice asupra progresiei bolii renale avansate în modificarea dietei în studiul bolilor renale. Jurnalul Societății Americane de Nefrologie, 1996.

(17) Manninen, Anssi H. „Dietele de slăbit cu conținut ridicat de proteine ​​și efectele adverse pretinse: Unde sunt dovezile?” Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă vol. 1,1 45-51. 10 mai. 2004, doi: 10.1186/1550–2783–1–1–45

(18) Bess Dawson-Hughes Susan S. Harris Helen Rasmussen Lingyi Song Gerard E. Dallal The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volumul 89, Numărul 3, 1 martie 2004, paginile 1169–1173, https://doi.org/ 10.1210/jc.2003-031466

(19) Geinoz G, Rapin CH, Rizzoli R și colab. Relația dintre densitatea minerală osoasă și aporturile alimentare la vârstnici. Osteoporos Int 1993; 3: 242-8.

(20) Cooper C, Atkinson EJ, Hensrud DD și colab. Aportul de proteine ​​dietetice și masa osoasă la femei. Calcif Tissue Int 1996; 58: 320-325.

[22] Bess Dawson-Hughes Susan S. Harris Helen Rasmussen Lingyi Song Gerard E. Dallal The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volumul 89, Numărul 3, 1 martie 2004, paginile 1169–1173, https://doi.org/ 10.1210/jc.2003-031466

(23) Marissa M Shams-White Mei Chung Mengxi Du Zhuxuan Fu Karl L InsognaMicaela C Karlsen Meryl S LeBoff Sue A Shapses Joachim Sackey Taylor C Wallace The American Journal of Clinical Nutrition, volumul 105, numărul 6, iunie 2017, paginile 1528-1543, https://doi.org/10.3945/ajcn.116.145110

(24) Morgan E. Levine, Jorge A. Suarez, Sebastian Brandhorst, Priya Balasubramanian, Chia-Wei Cheng, Federica Madia, Luigi Fontana, Mario G. Mirisola, Jaime Guevara-Aguirre, Junxiang Wan, Giuseppe Passarino, Brian K. Kennedy, Min Wei, Pinchas Cohen și colab. "Aportul scăzut de proteine ​​este asociat cu o reducere majoră a IGF-1, a cancerului și a mortalității globale la populația de 65 de ani și mai tânără, dar nu mai în vârstă." Metabolismul celular, 2014.