Vitaminele și mineralele sunt orice, în afară de opționale - mai ales dacă sunteți serios cu privire la performanțele dvs. de ciclism. Critice pentru orice, de la producerea de energie la recuperarea musculară, cantitățile corecte de acești micronutrienți vă pot aduce mai multă energie, timpi de recuperare mai rapide și rezistență sporită. Dar nu este o simplă simplă înghițire a unei mână de pastile: studiile arată că vitaminele și mineralele din alimente tind să fie utilizate mult mai eficient decât suplimentele.

minerale

Iată un ghid rapid pentru trei substanțe nutritive care îmbunătățesc performanța, de care s-ar putea să nu obțineți suficient.

Vitamina E

Vitamina E este un antioxidant extrem de important, protejându-vă organele - în special cele expuse la o mulțime de oxigen, cum ar fi plămânii - de daune oxidative. Vitamina E este deosebit de importantă dacă circulați în mod regulat în trafic, deoarece evacuarea mașinii pe care o aspirați inevitabil este încărcată cu radicali liberi periculoși. Vitamina E pare, de asemenea, să ajute la îmbunătățirea capacității de respirație la altitudini mai mari.

Atât bărbații, cât și femeile au nevoie de cel puțin 15 mg pe zi de vitamina E, iar nucile, semințele și verdeața cu frunze tind să fie cele mai bune surse. Semințele de floarea-soarelui, migdalele și alunele sunt în fruntea listei, așa că mâncarea cu mix de casă este o modalitate excelentă de a vă crește aportul de vitamina E. Lucrurile cu frunze verzi, cum ar fi spanacul și broccoli, sunt, de asemenea, surse excelente - un alt motiv pentru a vă mânca legumele!

Unele studii au arătat că suplimentarea cu vitamina E poate împiedica creșterea musculară, acesta fiind un alt motiv pentru care este mai bine să obțineți această vitamină prin alimente. Dacă alegeți să suplimentați, asigurați-vă că alegeți forma naturală de D-alfa-tocoferol.

Magneziu

Magneziul este steaua rock a lumii minerale. Nu numai că magneziul este implicat în mai mult de 300 de reacții metabolice în organism, este esențial pentru sănătatea oaselor, producerea de energie și ritmul cardiac adecvat. Magneziul poate fi utilizat și pentru prevenirea sau oprirea crampelor musculare.

Oamenii foarte activi tind să necesite aproximativ 20% mai mult magneziu decât o persoană obișnuită. DZR pentru magneziu este de 420 mg pentru bărbați și 320 mg pentru femei, așa că urmărește să obții puțin mai mult decât acesta.

Magneziul se găsește într-o gamă largă de alimente întregi, astfel încât consumul unei varietăți largi de nuci, semințe, leguminoase (fasole), cereale integrale și legume neprelucrate este cel mai bun mod de a vă crește aportul. Migdalele încă o dată în fruntea listei celor mai bune surse, aproximativ 1/5 din aportul zilnic recomandat fiind de o uncie (aproximativ 22 de migdale). Spanacul este o altă sursă excelentă, la fel ca fasolea neagră, arahide, caju și avocado.

Mai multe studii au arătat că sportivii de rezistență care suplimentează cu magneziu se bucură de timpi de recuperare mai rapide și de performanțe îmbunătățite. Când considerați că majoritatea americanilor sunt extrem de deficienți în acest mineral, suplimentarea are sens pentru mulți oameni - asigurați-vă că suplimentați în plus față de consumul de alimente bogate în magneziu! Alegeți o formulă de citrat de magneziu sau chelat și împărțiți dozele pe tot parcursul zilei pentru o absorbție mai bună.

Zinc

Cel mai cunoscut pentru puterile sale de stimulare a imunității, zincul joacă un rol important în creșterea, repararea și întreținerea mușchilor - ceea ce înseamnă că prea puțin zinc ar putea afecta capacitatea ta de a te vindeca după o călătorie provocatoare. Zincul este, de asemenea, necesar pentru metabolismul energetic, ajutându-vă celulele să transforme grăsimile, carbohidrații și proteinele în ATP, moneda celulară a energiei. Femeile adulte ar trebui să urmărească cel puțin 8 mg de zinc pe zi, în timp ce bărbații adulți au nevoie de cel puțin 11 mg.

Alimentele pentru animale sunt de departe cele mai bune surse de zinc, punând vegetarienii și veganii la cel mai mare risc de deficit. Dacă pur și simplu nu reușiți să treceți de textura slabă, stridiile sunt super-alimentele din zinc care ambalează de 4 ori necesarul zilnic în 3 oz! O altă alegere excelentă este carnea roșie. Carnea de vită și mielul conțin aproximativ 2/3 din necesarul zilnic într-o singură porție de 3 oz.

Unele dintre cele mai bune surse vegetariene sunt semințele de dovleac, semințele de susan, caju și fasolea garbanzo. Cu toate acestea, aceste alimente conțin mult mai puține produse de origine animală, astfel încât vegetarienii ar trebui să intenționeze să mănânce mai multe porții de alimente bogate în zinc în fiecare zi.

Dacă alegeți să luați un supliment de zinc, vizați nu mai mult de 25 mg pe zi - mai multe vă pot interfera cu capacitatea de a absorbi alte minerale din alimente.