Acțiune

Potrivit cercetătorilor, alergarea este sănătoasă pentru articulații. Alergatul nu vă rănește genunchii sau articulațiile dacă faceți corect. Prin exerciții și jogging, masa osoasă și musculară crește, precum și îmbunătățește cartilajul. Dar dacă sunteți o persoană supraponderală, acele kilograme în plus au un efect nociv asupra articulațiilor. Luând unele măsuri de precauție sau urmând câteva sfaturi, puteți evita durerile articulare dacă doriți să alergați.

articulare

Dacă sunteți începător, nu este ușor, deoarece nu vă puteți atinge obiectivul într-o singură zi. Începeți-vă exercițiul cu obiective mici. Odată ce crești forță, poți crește viteza și timpul antrenamentelor. Realizați o diagramă cu ajutorul medicului și a unui antrenor. Păstrați o evidență pentru a vă urmări dezvoltarea sau progresul. Nu uitați să vă consultați medicul dacă nu vă simțiți confortabil cu orice activitate fizică. Cu toate acestea, urmați sfaturile medicului dumneavoastră.

Primul lucru pe care trebuie să-l faci este să slăbești și, pentru asta, trebuie să faci niște exerciții fizice și să consumi alimente sănătoase, pe lângă o dietă strictă. Ar trebui să fiți apt pentru activitățile fizice și nu trebuie să aveți probleme de sănătate. Așadar, consultați-vă medicul și luați-i sfatul în funcție de poziția dumneavoastră de sănătate și numai dacă vă dă semnalul verde, puteți începe exercițiile și vă puteți pregăti pentru alergări serioase. Înainte de a începe exercițiile, trebuie să țineți cont de anumite lucruri.

Greutatea corporală adecvată pentru a evita durerile articulare

Ar trebui să aveți o greutate decentă pentru a avea articulații sănătoase. Când moleculele tale dintr-o articulație sunt supraîncărcate de greutatea ta suplimentară, moleculele încep să se strecoare sau să se uzeze, ceea ce duce la dureri articulare. Prin exerciții adecvate, puteți elimina greutatea suplimentară.

Evitați suprafețele inegale și dure

În timpul joggingului, evitați drumurile denivelate și chiar suprafețele dure, cum ar fi drumurile de ciment. Dacă alergi pe o suprafață neuniformă, s-ar putea să-ți răsuciți piciorul și astfel să ajungeți la entorse de gleznă. Când alergi pe suprafețe dure, exerciți o presiune suplimentară asupra articulațiilor. Așa că mergeți întotdeauna sau alergați pe un teren plan.

Pantofi:

Pantofi potriviti: Purtați pantofi și șosete adecvate în timp ce alergați sau jogging. Încercați să purtați pantofi amortizați sau suplimentari, precum și pantofi grei. Aceste tipuri de pantofi vă oferă o aterizare mai moale.

Înălțimea tocului: Orice pantofi care au o înălțime mai mare de 2 inci nu sunt potriviți pentru genunchi. Pantofii cu mai multă înălțime pun presiune suplimentară pe genunchi. Deci, ar trebui să evitați să purtați pantofi cu toc înalt. Prin urmare, purtați pantofi confortabili în timp ce mergeți sau alergați.

Exerciții cu impact redus

Nu mergeți niciodată la sporturi cu impact ridicat sau la exerciții care vă rănesc articulațiile. Mergeți mai degrabă la exerciții cu impact redus, cum ar fi înotul, greutățile libere, yoga și exercițiile de rezistență, cum ar fi flotări, lunges, genuflexiuni și scânduri, care vă ajută să vă construiți forța musculară în picioare și abdomen, care la rândul dvs. vă protejează genunchii și spatele. . Aceste exerciții vă ajută să vă reduceți greutatea, precum și să vă întăriți mușchii și astfel să preveniți rănile.

Articulații supraîncărcate

Căutați întotdeauna semne de umflare în jurul articulațiilor și dureri articulare. Nu neglija niciodată durerea articulațiilor. Fii atent la toate rănile tale, oricât de nesemnificative ar părea. Unele leziuni vă provoacă dezechilibre structurale pe termen lung în articulații, care pot dura mulți ani pentru a se vindeca. Deci, evitați activitățile care vă pun mai mult stres sau presiune asupra articulațiilor.

Stai hidratat

Cartilajul din articulații este format din apă. Dacă nu aveți o cantitate bună de apă și rămâneți deshidratat, articulațiile vor fi mai predispuse la răniri. Asigurați-vă întotdeauna că sunteți bine hidratat. Este esențial să beți apă înainte, în timpul și după antrenament. Dacă faceți mișcare în aer liber, ar trebui să beți mai multă apă, deoarece transpirați puternic. Puteți consulta lista noastră cu cele mai bune pachete de hidratare de pe piață

Modul corect de exercițiu pentru durerile articulare

Exercitați în mod corect, deoarece orice mod greșit de exercițiu vă va răni articulațiile. De exemplu, în timp ce ridicați un obiect greu, rețineți să vă folosiți picioarele și nu spatele pentru sprijin. Chiar și în timp ce alergați, nu uitați să păstrați un formular de rulare adecvat. Evitați pasul excesiv, care vă poate provoca răni. Dacă faceți mișcare sau alergați corect, puteți evita rănile.

Cele mai bune antrenamente pentru o persoană supraponderală pentru prevenirea durerilor articulare și a leziunilor

Mersul pe jos

Mersul pe jos este cel mai bun exercițiu pentru toată lumea. Acest lucru se poate face oriunde. Mersul pe jos vă ajută să îmbunătățiți mobilitatea și forța în partea inferioară a corpului. Dacă sunteți nou la exerciții, păstrați inițial o sesiune de 30 de minute pentru dvs. Mergeți 10 minute, faceți o pauză și apoi alergați 5 minute. Odată ce nivelul tău de fitness crește, poți crește viteza și timpul de plimbare și alergare, în funcție de capacitatea ta. Mersul dă un impact mai mic asupra articulațiilor. Prin mers, evitați și durerile articulare și rănile. Aceasta este cea mai sigură formă de exercițiu și, de asemenea, vă ajută să vă ardeți caloriile și să vă reduceți greutatea.

Aqua Jogging

Joggingul în apă cu ajutorul unei centuri de înot sau a unei centuri de plutire este cunoscut sub numele de Aqua jogging. Beneficiați de toate avantajele mersului și alergării prin Aqua Jogging fără a avea impact asupra articulațiilor. În timp ce faci Aqua Jogging, picioarele tale nu trebuie să se sprijine pe fundul piscinei; în schimb, ar trebui să mergeți înainte mișcându-vă picioarele împotriva apei. Începeți treptat în apele puțin adânci și, odată ce nivelul de confort crește, pășiți în apele mai adânci.

Înot

Înotul este cea mai bună formă de exerciții cardio. Vă îmbunătățește flexibilitatea și vă întărește oasele slabe și chiar diminuează efectul și presiunea asupra articulațiilor. Acest lucru vă ajută, de asemenea, să vă ardeți caloriile.

Antrenament eliptic

Antrenamentul eliptic este, de asemenea, o formă de exercițiu cardio. Pierzi aceeași cantitate de calorii ca o bandă de alergat. Cu Elliptical Training, există mai puține șanse de a vă răni articulațiile.

Antrenament cu greutate și forță

Densitatea osoasă este păstrată prin antrenament cu greutăți și antrenament de forță. Aceste antrenamente vă întăresc articulațiile și chiar vă îmbunătățesc masa musculară. Antrenamentul cu greutăți îți construiește mușchii scheletici, ceea ce te ajută să alergi mai repede. Antrenamentul de forță crește flexibilitatea articulațiilor. Prin antrenamentul de forță, îți vei putea arde caloriile. Acest exercițiu vă îmbunătățește masa musculară slabă, ceea ce vă ajută să alergați bine. Antrenamentul de forță vă ajută să alergați mai repede și mai mult. Păstrați cel puțin două până la trei sesiuni din acestea în rutina săptămânală. Acest lucru va întări articulațiile și va preveni leziunile articulare. Acestea ar trebui să devină o parte integrantă a antrenamentului dvs.

Întinderea

Intinderea înainte și după un antrenament este foarte importantă. Ar trebui să vă întindeți cel puțin zece minute înainte de a începe rutina de exerciții. Întinderea ajută la relaxarea mușchilor specifici în timpul activității fizice. Stretching-ul este ca un exercițiu care vizează un grup de mușchi la un moment dat. Există diferite tipuri de întinderi implicate în exerciții. Conform îndrumărilor antrenorului, puteți face stretching-ul, care este confortabil pentru corpul dumneavoastră.

Bicicletă culcată, Cross Trainer culcat și Peddler portabil

Antrenorii cu biciclete culcate și Cross Cross Recumbent sunt cel mai bun mod de a vă reduce greutatea sau de a vă arde caloriile fără a vă răni articulațiile. Aceste mașini funcționează ca un pas cu pas, care funcționează pe corpul superior și inferior. De asemenea, acestea pun mai puțin stres sau presiune pe genunchi și articulații. Puteți alege un Peddler portabil care este mai ușor la buget dacă nu aveți un buget sau un loc spațios pentru biciclete culcate sau Trainer înclinat. Peddler portabil este de dimensiuni mici și ușor. Puteți să vă plimbați în timp ce stați pe scaun.

Cum să vă mențineți oasele sănătoase și să evitați durerile articulare:

Calciu

Calciul ar trebui să fie o parte esențială a dietei. Pentru a avea articulații sănătoase și pentru a avea oase puternice, trebuie să consumați o cantitate adecvată de calciu. Ar trebui să aveți cel puțin 1000 de grame de calciu în fiecare zi. Găsiți calciu în legume verzi, caș, brânză și lapte. Aportul de calciu în fiecare zi vă va ajuta să evitați durerile articulare. De exemplu, puteți avea 300 de miligrame de caș, 300 de miligrame de lapte și 200 de miligrame de brânză.

Vitamina D

Aceasta crește absorbția calciului. Găsiți vitamina D în cereale, lapte, ciuperci crimini și somon. Obțineți vitamina D prin lumina soarelui; de asemenea, dacă pielea dvs. este expusă la soare, se poate crea vitamina D.

Alimente antiinflamatorii

Alimentele inflamatorii provoacă artrită sau dureri articulare. Așadar, încercați să evitați alimentele inflamatorii. Alimente cum ar fi băuturile îndulcite cu zahăr, junk food, mâncare procesată, mâncare prăjită, mâncare congelată etc. trebuie evitat pentru a vă menține sănătos oasele și articulațiile. Ar trebui să consumați alimente antiinflamatoare precum Cireșe, Fructe de pădure, Curcuma, Avocado, Ulei de măsline, Ciocolată neagră și Cacao, Pește gras, Broccoli, Ceai verde, Ardei, Ciuperci, Struguri, Roșii etc. Alimentele antiinflamatoare luptă împotriva inflamației și previn bolile asociate articulațiilor. Aceste alimente îmbunătățesc sănătatea articulațiilor.

Acestea sunt câteva dintre cele mai importante lucruri pe care un alergător supraponderal ar trebui să le urmeze pentru a vă atinge obiectivul fără a vă injecta articulațiile. La urma urmei, merită efortul, deoarece alergarea este foarte sănătoasă și vă va determina să rămâneți întotdeauna în formă.