S-au scris și s-au spus multe despre echipamentele sportive, dar unul dintre cele mai bune instrumente pe care ar trebui să le aveți în echipamentul dvs. de fitness este cu siguranță un antrenament special bandă de rezistență - Crossband. Este un instrument uimitor care vă va aduce antrenamentele de forță la un nivel nou. Benzile de rezistență vin în diferite niveluri de rezistență - de la ușor de întins (4-25 kg) până la extrem de strâns (26-65 kg) - care oferă un număr nelimitat de variante ale antrenamentelor.

Și acesta este unul dintre multele motive pentru care Massy Arias nu va auzi un cuvânt împotriva benzilor de rezistență. „Antrenamentul de rezistență poate fi foarte eficient și destul de ușor, deoarece benzile de rezistență nu ocupă mult spațiu acasă, pot fi ambalate cu ușurință și puteți face un exercițiu rapid cu ele oriunde doriți”, spune Massy Arias. Este deosebit de dornică să folosească benzi de rezistență pentru a construi puterea în nucleul ei, adică părțile corpului pe care a fost concentrată în principal de când a născut primul ei copil. „Păstrarea unei anumite forme a corpului înainte și în timpul sarcinii este importantă, astfel încât corpul tău (de exemplu burta) să poată face față cu ușurință schimbărilor”, spune ea.

exerciții

În acest articol, Arias a pus cap la cap 9 exerciții de rezistență care vizează mușchii de bază. „Toate aceste mișcări pun în funcțiune mușchii abdominali oblici și întregul perete abdominal”, explică ea. Deci, în timp ce vă concentrați în principal pe mușchii abdominali, vă implicați și partea superioară și inferioară a corpului în exercițiul care transformă aceste exerciții în mișcări complexe puteți adăuga la antrenament regulat cu greutatea corporală.

Cum să înceapă?

Când alegeți un banda de rezistență, ar trebui să optezi pentru așa ceva nivelul de rezistență care ți se potrivește cel mai bine. Ar trebui să poți să te antrenezi confortabil cu el - deci ai nevoie de o bandă pe care să o poți întinde, dar nici prea ușor, nici cu dificultăți. Cu toate acestea, dacă alegeți o trupă nepotrivită, o puteți schimba oricând cu alta - mai usoara sau mai grele - bandă în timpul exercițiului.

Pentru incepatori (și, de asemenea, pentru femeile care au născut în ultimele două luni) este suficient să alegeți 5 exerciții si fa două seturi de câte 5 până la 8 repetări fiecare. Pentru intermediar și avansat pasionații de fitness este recomandat să facă 7 exerciții pentru 3 seturi de câte 8 până la 10 repetări fiecare.

1. Ridicarea genunchiului în picioare

Stai înalt cu picioarele depărtate puțin mai largi decât lățimea șoldurilor, cu banda rezistentă în buclă în jurul mijlocului picioarelor tale. Ridicați genunchiul stâng spre piept și răsuciți-vă ca și cum ați dori să vă atingeți genunchiul stâng cu cotul drept. Încercați să faceți acest lucru fără a vă îndoi umerii - ar trebui să le țineți drepte. Apoi, reveniți la poziția de pornire și repetați același lucru pe cealaltă parte.

2. Rulou de banane

Intinde-te pe spate cu mainile intinse deasupra capului si aseaza-ti banda de rezistență între încheieturile mâinilor tale întinse. Ridicați brațele și picioarele deasupra podelei și folosește-ți abdomenul să te rostogolești pe partea dreaptă ținând în același timp umerii drepți și bicepsul în linie cu urechile. Când ajungeți la poziția de pornire, rulați-vă înapoi și repetați.

3. Crunchii bicicletei

Începeți în poziția șezând, cu banda de rezistență în jurul mijlocului picioarelor. Apoi îndoiți genunchii și ridicați călcâiele de pe podea. Înclinați-vă înapoi în aproximativ 45 de grade și atingeți ușor partea din spate a urechilor cu vârful degetelor. Folosește-ți abdomenele pentru a-ți răsuci șoldurile în poziția când sunteți capabil să vă sprijiniți cu cotul drept de genunchiul stâng în timp ce vă întindeți piciorul drept. Apoi, încercați să vă trageți genunchiul drept spre cotul stâng, în timp ce vă întindeți piciorul stâng. Continuă așa în timp ce alternezi părțile laterale.

4. Scândură laterală

Începeți într-o poziție de scândură superioară (pe brațul extins) cu Crossband pe glezne. Transferați greutatea pe brațul drept, îndreptați picioarele și ridicați mâna stângă pe șold. Ridicați mâna stângă în sus. Ține-ți picioarele pe lățimea șoldurilor și rămâi nemișcat cel puțin 30 de secunde (sau atâta timp cât poți). Reveniți la poziția inițială și schimbați partea.

5. „T-squad” pe un picior

Stai pe lățimea șoldurilor și încingeți banda transversală în jurul picioarelor drepte și țineți partea opusă a acestuia în mâna stângă. Transferați-vă greutatea la piciorul drept, ridicați piciorul stâng înapoi la nivelul șoldurilor (așa cum ați face o formă "T" cu corpul). Dacă pieptul este paralel cu podeaua, trageți banda de cauciuc în piept, în timp ce îndoiți un cot în unghiul drept aproape de corp. Extindeți brațul și reveniți la poziția inițială. După câteva repetări, schimbați partea.

6. Spiderman Push up

Începeți în poziția de scândură cu brațele întinse, în timp ce banda transversală este legată în jurul părții mijlocii a picioarelor. Țineți încheietura mâinii chiar sub umeri și întăriți miezul. Îndoiți coatele și împingeți pieptul pe podea ca în flotări obișnuite, apoi încercați să vă atingeți cotul drept cu genunchiul drept spre exterior. Reveniți la poziția inițială și faceți același lucru cu partea stângă. Repetați după cum este necesar.

7. Ridicarea mâinilor în formă de „T”

Ridicați-vă în picioare cu picioarele la lățime de șold, ținând banda de cauciuc în ambele mâini poziționate în fața coapselor. Ridicați mâinile la nivelul umerilor și întindeți brațele în lateral., deci faceți o formă „T”. Nu îndoiți spatele și păstrați pieptul drept. Reveniți la poziția inițială și repetați.

8. Lunge cu rotirea coloanei vertebrale

Începeți cu mâinile ridicate în fața corpului la nivelul umerilor. Țineți banda de cauciuc la lățimea umerilor. Faceți lovitura înapoi cu piciorul drept, astfel încât coapsa să fie verticală pe podea. Folosind abs-urile, rotiți-vă la dreapta și extindeți banda transversală în lateral cât mai mult posibil. Apoi dați piciorul drept înapoi la poziția inițială. Repetați după cum este necesar și apoi schimbați partea.

9. Ghemuit lateral

Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor, îndreaptă picioarele cu degetele înainte și puneți banda în jurul părții mijlocii a piciorului stâng și în jurul încheieturii mâinii stângi. Îndreptați brațele și țineți-le în fața dvs. și ghemuiți-vă. Nu uitați să vă țineți spatele drept. Reveniți la poziția inițială, repetați după cum este necesar pe o parte și apoi pe partea opusă.

Pentru un nucleu mai puternic, puteți încerca acest antrenament 4 exerciții. Complet 3 serii de exerciții ulterioare consecutiv. Do 8-10 repetări pentru fiecare exercițiu. Odihnește-te pentru 30 de secunde între două serii.

Luată de pe Greatis.com

Îți plac aceste exerciții? Ați exersat vreodată cu al nostru Bandă din cauciuc? Nu ezitați și împărtășiți-vă experiență de mai jos în comentariu secțiunea sau susțineți articolul nostru de împărtășindu-l.