antrenamente

Jeremy Ray, BS, CPT, Coordonator de fitness

Este sigur să faci mișcare în timpul sarcinii?

Mai întâi, să ne adresăm elefantului din cameră: exercițiile fizice în timpul sarcinii sunt în siguranță? În majoritatea cazurilor, da. Mai ales dacă erai deja activ înainte de a rămâne însărcinată, este în general sigur să reiei activitatea fizică după ce ai aflat că ești tu sunt gravidă. Majoritatea furnizorilor de servicii medicale vă vor sugera să nu faceți mișcare pentru a pierde în greutate, ci să efectuați exerciții de sarcină pentru a rămâne activ și sănătos în timpul sarcinii.

Exercițiile fizice oferă multe beneficii unei sarcini sănătoase

O concepție greșită obișnuită este că exercițiile fizice vă pot pune în pericol pentru avort într-o sarcină normală. Deși este recomandat să vă adresați medicului dumneavoastră inainte de începerea oricărui nou tip de regim de exerciții fizice în timpul sarcinii, exercițiile fizice moderate (după obținerea aprobării de la OB/GYN) sunt benefice pentru dumneavoastră și pentru făt și s-a demonstrat că:

  • Reduceți durerile de spate
  • Ușurați constipația
  • Asigurați-vă o creștere sănătoasă în greutate în timpul sarcinii
  • Faceti mai usoara pierderea in greutate a bebelusului dupa nastere

Este important să ne amintim că trebuie să ne ascultăm corpul în timpul exercițiilor în timpul sarcinii. Dacă vă simțiți supraîncălzit sau respirație scurtă, opriți antrenamentul și contactați medicul dumneavoastră.

Exercițiile noastre de top pentru femeile însărcinate

Lucruri de care aveți nevoie pentru aceste cinci exerciții:

  1. 3 - 5 lbs. Gantere
  2. Minge de exerciții
  3. Yoga Mat sau suprafață antiderapantă
  4. Destulă apă

Următoarele exerciții sunt concepute pentru a vă menține în mișcare în timpul sarcinii și pentru a atenua durerile și durerile obișnuite în timp ce vă duceți copilul:

1. Bucle de biceps

Pentru a face acest exercițiu în siguranță, găsiți gantere care sunt o greutate confortabilă pentru dvs., între 3 și 5 kilograme. Cu lățimea picioarelor depărtate, prindeți ganterele - palmele orientate spre exterior. Îndoiți-vă ușor la genunchi și ondulați ganterele de umeri, păstrând în același timp spatele în poziție verticală. Ca alternativă, puteți efectua aceste bucle bicep în timp ce stați pe o minge de exerciții. Completați două seturi de 15 repetări.

2. Squats

Pentru a evita alunecarea pe pardoseală din lemn de esență tare sau cu gresie, vă sugerăm să utilizați un covor de yoga pentru a efectua genuflexiuni. Începeți prin a sta în picioare cu lățimea șoldului depărtată și a strânge mâinile în fața pieptului. Scufundați-vă într-o ghemuit, atât cât vă simțiți confortabil, păstrând spatele drept și apăsând călcâiele pe saltea. Completați două seturi de 20 de repetări.

** Acest exercițiu este sigur în al doilea trimestru. După aceasta, raza dvs. de mișcare poate deveni limitată.

3. Kegels

Începeți acest exercițiu pe podea, cu picioarele încrucișate într-o stare de meditație. Fii conștient de inhalările și expirațiile tale. Apuca mingea de exercițiu și așează-te confortabil pe ea, cu picioarele sprijinite complet pe saltea/podea. Respirați în interior și afară și strângeți mușchii pelvieni la fiecare expirație. Repetați de 15 - 20 de ori.

4. Crampă verticală

O criză standard poate fi dificilă cu o burtă gravidă, deci aceasta este o variantă în picioare pentru a vă activa nucleul. Pentru a evita alunecarea, stați în poziție verticală cu degetele împletite în spatele capului pe o saltea de yoga. Păstrați picioarele la lățime de șold. Cu genunchii ușor îndoiți, inspirați și trageți pieptul spre tavan. Expirați și introduceți coada în timp ce vă rotunjiți spatele. Inspirați și repetați de 15 ori.

5. Poza de vacă pisică

Începeți cu patru picioarele pe covorul de yoga. Păstrați umerii, așezați mâinile plate pe saltea, paralel cu umerii. Arcuiește-ți spatele cu fiecare inhalare și eliberează-l trăgându-ți buricul spre saltea cu fiecare expirație. Repetați de 10-15 ori.