fotbal

Există puține locuri mai bune pentru un fotbalist care să-și spună părerea despre anumite subiecte decât Twitter și, înapoi la șapte ani, Wayne Rooney ne-a oferit această opțiune fierbinte la micul dejun: „Trebuie doar să spunem că începutul orei 12 nu este bun pentru jucători. Încercarea de a forța pastele la 9 dimineața nu este drăguță ”.

Deși o privire rapidă asupra răspunsurilor poate să fi fost mai puțin decât sărată, tânărul de 32 de ani oferă o perspectivă interesantă despre nutriția celor mai buni jucători sau, poate, mai grăitoare, despre importanța carbohidraților. Adesea priviți ca un păcat cardinal de anumite planuri de fitness, carbohidrații reprezintă o parte importantă nu numai a unei diete sănătoase, ci furnizează combustibil pentru cerințele unui sport de intensitate ridicată precum fotbalul.

Pentru a afla mai multe, l-am rugat pe Chris Barnes să creeze această listă de alimente preferate pe care ar trebui să le încorporați în dieta dvs., deși omul de știință rezident în domeniul sportului a dorit să facă diferența între cele două tipuri de carbohidrați.

„Glucidele vin sub forme simple și complexe”, explică Barnes. „Carbohidrații simpli, practic zaharurile, ar trebui consumați cu moderare ca parte a dietei unui sportiv, în timp ce carbohidrații complecși, pe de altă parte, sunt importanți pentru reglarea nivelului de energie și recuperarea după antrenament. Asigurați-vă că obțineți echilibrul între carbohidrații simpli și complecși.

„Alimentele care conțin carbohidrați simpli determină o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge, declanșând eliberarea de insulină și rezultând apoi o scădere a nivelului de zahăr din sânge. Glicemia este o sursă cheie de energie pentru fotbaliști, astfel încât consumul de alimente zaharoase înainte de antrenament poate fi contraproductiv pentru performanță. O dietă ideală pentru un jucător de fotbal ar trebui să conțină 55-65% carbohidrați, 12-15% proteine ​​și întotdeauna mai puțin de 30% grăsimi. Sondajele jucătorilor de fotbal arată adesea că nu consumă suficienți carbohidrați pentru a susține performanțe sănătoase. ”

Paste

Fettuccine, spaghete, macaroane, ravioli, tagliatelle, caneloni, rigatoni, linguine, tortellini, penne, fusilli - sună un pic ca începutul XI al unei părți italiene de odinioară, numeroasele tipuri de paste înseamnă că nu ești niciodată lipsit de opțiuni atunci când este vorba atât de carbohidrați simpli, cât și de complecși. S-ar putea să fi auzit de jucători care aruncă cât mai multe paste posibil pentru prânz înainte de începerea serii, dar, potrivit lui Barnes, este o masă care merită luată în considerare după meci.

„După un meci de fotbal format din 90 de minute, energia stocată în mușchi poate scădea practic la zero, deci este important să umpleți rezervele de energie cu prima ocazie posibilă”, spune Barnes. Se recomandă consumul unei mese bogate în carbohidrați, cum ar fi pastele în două ore de la fluierul final, în special când următoarea sesiune este în câteva zile.

Porridge

Dacă, la fel ca Rooney, ați primit o lovitură de început devreme și nu vă place o lasagă prima dată dimineața, un castron de terci nu ar trebui trecut cu vederea și se poate dubla și ca o gustare care se potrivește într-o pungă de ghete. Carbohidrații simpli găsiți sunt ușor digerați și oferă energie rapidă, precum și sunt plini de fibre care facilitează eliberarea în sânge.

„Dacă știți că obținerea unei mese ideale de recuperare după meci va fi dificilă, ar trebui să vă asigurați că aveți la dispoziție gustări”, începe Barnes. „Porțiunile individuale de terci sau budinca de orez sunt ambele surse excelente de carbohidrați și pot fi ușor luate la un loc. Dacă ultima dvs. sesiune a fost ușoară și consumați o masă bogată în carbohidrați în decurs de trei ore, cum ar fi budinca de orez sau terci, nivelul de energie va reveni în patru până la șase ore, dar dacă nu vă umpleți, lucrurile pot dura până la trei zile pentru a reveni la normal. ”

Cartofi

Chipsurile au fost interzise faimos de Carrington în timpul scurtei perioade a lui David Moyes la Manchester United și, deși nu ne certăm cu încercarea scoțianului de a îmbunătăți dieta jucătorilor săi, cartofii sunt plini de carbohidrați. Fierte sau aburite sunt cele mai sănătoase opțiuni, în timp ce prăjiturile sunt cel mai bine evitate, dar potrivit lui Barnes, obținerea unei rutine și echilibrul este cel mai important lucru.

"Ar trebui să încercați să stabiliți o rutină care să conducă la un meci în care mesele din noaptea precedentă și în ziua jocului sunt bogate în carbohidrați, cum ar fi cartofii, pentru a vă asigura că stocurile de energie sunt pline pentru joc", spune Barnes. "În timpul fazelor normale de antrenament, încercați să consumați opt până la 10 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi (55-60% calorii) și împărțiți aportul între mese."

Paine integrala

Separând grâul de pleavă când vine vorba de pâine, jucătorii serioși ar trebui să facă trecerea la pâinea integrală. Fie că este vorba de sandvișuri, pâine prăjită sau chiar doar ceva cu care să aveți ouăle brăzdate, pâinea integrală este ușor de digerat, scade colesterolul și vă oferă multă energie.

"Pâinea integrală este un favorit ferm al fotbaliștilor profesioniști și se aplică cu ușurință la mai multe mese, în timp ce ar trebui să evitați carbohidrații simpli, cum ar fi dulciurile, prăjiturile, prăjiturile și băuturile bogate în zahăr înainte de un meci", spune Barnes. „Consumul de alimente care conțin carbohidrați simpli determină o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge care eliberează insulină, provocând o scădere a nivelului de zahăr din sânge și de energie - nu cel mai bun preparat pentru un meci! Evitați să consumați alimente bogate în zahăr cu patru ore înainte de a vă juca și, deși acestea sunt bogate în energie, ele pot duce la un efect de revenire în care corpul reacționează la zahăr într-un mod care vă lasă de fapt cu o energie redusă. Este un termen numit hipoglicemie de revenire ".

Orez

Ușor de făcut, plin de energie și ieftin - nu există prea multe lucruri care să nu le placă în legătură cu orezul. Mergând excelent cu aproape orice sos, carne sau legume, orezul este o caracteristică proeminentă în bucătăriile celor mai bune cluburi de fotbal din lume. Am menționat, de asemenea, că este delicios?

„Alimentele bogate în carbohidrați complecși, cum ar fi orezul, sunt relativ ușor de digerat de către organism”, spune Barnes. „De asemenea, stimulează stocarea de energie în mușchi. Acesta este motivul pentru care masa dvs. de pre-activitate trebuie să conțină întotdeauna carbohidrați complecși. ”

Puneți mâna pe PLAYR aici pentru o prezentare generală a nutriției, performanței și fitness-ului dvs.