Când vine vorba de culturism sau construirea mușchilor în general, corpul nostru este adesea limitat de nutriția noastră. Și indiferent cât de greu ne antrenăm, uneori nu putem face niciun progres, deoarece ne lipsesc substanțe nutritive importante care să ne ajute să obținem rezultate mai bune. Prin urmare, oamenii apelează la suplimente.

Suplimentele sunt o modalitate uimitoare de a adăuga substanțe nutritive valoroase care ne ajută să construim mușchi, să ne recuperăm mai repede sau să ne antrenăm mai greu. Ele sporesc rezultatele și ne depășesc limitele, permițându-ne să facem progrese semnificative la fiecare antrenament.

Și, în ciuda faptului că toți avem corpuri unice și reacționăm diferit la unele suplimente, există 5 suplimente esențiale de care are nevoie fiecare culturist.

Proteine ​​din zer

Proteine ​​din zer este o proteină din lapte cu digestie rapidă, care ajută la livrarea aminoacizilor esențiali către mușchiul scheletic. Este o bază pentru câștigurile musculare și suplimentul cel mai frecvent utilizat.

Zerul este transferat rapid în mușchi, unde își exercită efectele puternice anabolice. Prin urmare, este adesea folosit ca masă pre-antrenament și post-antrenament pentru a crește sinteza proteinelor și pentru a îmbunătăți restaurarea și recuperarea mușchilor. Indiferent dacă obiectivul dvs. este să scăpați de grăsime corporală sau să creați masă slabă, adăugând o proteine ​​din zer poate accelera atât pierderea cât și procesul de câștig.

Vă poate ajuta cu:

  • Recuperare - După antrenamentul intens, corpul tău caută disperat proteine ​​pentru a se repara. Dacă este luat imediat după antrenament, zerul ajută la declanșarea recuperării rapide a mușchilor și formează mușchi puternici și slabi.
  • Suprimantul apetitului - Agitarea proteinelor din zer poate fi utilizată chiar ca înlocuitor de masă sau gustare sănătoasă, care va crește nivelul de proteine ​​din organism și va reduce aportul zilnic de calorii.
  • Aminoacizi - Proteina din zer conține aminoacizi esențiali necesari pentru sinteza proteinelor.

Doza zilnică recomandată: 20-30г

cinci

Creatina

Creatina este al doilea supliment cel mai utilizat și dintr-un motiv întemeiat - este o substanță naturală care promovează volumul crescut de celule musculare, masa corporală slabă, recuperarea post-antrenament și performanța musculară crescută.

Produce în mod natural în ficat, pancreas și rinichi, creatina se găsește în principal în jurul țesutului muscular scheletic (95%), unde se transformă în fosfat de creatină din care este produsă molecula de energie ATP.

Creatina crește energia și forța, permițând antrenamente mai grele și performanțe mai bune, ceea ce face ca mușchii să devină mai mari și mai puternici.

Nivelul creatinei care se găsește în mod natural în corpul nostru este suficient pentru funcția celulară continuă și cu siguranță nu este suficient pentru a provoca o creștere musculară masivă. Prin urmare, oamenii optează pentru suplimentarea cu creatină pentru a profita din plin de beneficiile sale.

Doza zilnică recomandată: 5-10y

Aminoacid ramificat (BCAA)

Aminoacid cu lanț ramificat, cunoscut și sub numele de BCAA, este un alt supliment uimitor pe care culturistii îl folosesc pentru a-și îmbunătăți rezultatele la antrenament. Proteinele sunt formate din 20 de aminoacizi și doar 3 dintre aceștia sunt denumiți BCAA: valină, izoleucină și leucină. Ele ajută la reglarea metabolismului proteinelor și stimulează sinteza proteinelor.

BCAA au o funcție similară cu cea a proteinelor - conduc nutrienții în țesutul muscular și ajută mușchii să se refacă mai repede. De asemenea, servesc ca sursă de energie în timpul antrenamentelor, deci luând BCAA ca supliment poate înlocui nutrienții pierduți în timpul exercițiilor intense. De asemenea, îmbunătățesc recuperarea metabolică și reduc durerea cauzată de oboseala musculară.

Dozajul zilnic recomandat: 3-5 grame la trezire și 3-5 grame înainte și după antrenament

Glutamina

Glutamina este suplimentul numărul unu pentru o recuperare rapidă și, prin urmare, esențială pentru fiecare culturist serios. Încetinește descompunerea țesutului muscular în timpul antrenamentului intensiv, care ridică rezistența și îmbunătățește puterea. Permite culturistilor să ridice greutăți mai mari pentru o perioadă mai lungă de timp și să se antreneze mai greu, ceea ce determină producerea de mușchi mai slabi.

Glutamina ajută, de asemenea, la conservarea țesutului muscular, care ajută la arderea grăsimilor suplimentare, în timp ce încetinește pierderea musculară. De asemenea, îmbunătățește sistemul imunitar prin plasarea stresului pe întregul corp în loc doar de mușchi și restabilește rapid sănătatea țesutului muscular, ceea ce asigură recuperarea rapidă a întregului corp.

Dozajul zilnic recomandat: 5 grame la trezire, 5 grame după antrenament și 5 grame înainte de culcare

Beta-alanină

Beta-alanina (BA) este un aminoacid natural care crește nivelurile intramusculare de carnozină cu 60% în mai puțin de o lună. În timpul antrenamentului de intensitate ridicată, corpul acumulează cantități mari de hidrogen, ceea ce determină scăderea pH-ului nostru și devenim mai acizi. Acest acid lactic poate scădea performanța musculară, poate provoca oboseală severă și poate opri antrenamentul nervos (provocând insuficiență musculară).

Luând suplimente de beta-alanină, culturistii mențin un nivel crescut de carnozină și întârzie acumularea de hidrogen și toate efectele sale secundare. BA ridică, de asemenea, rezistența, întârzie oboseala, îmbunătățește puterea de forță și capacitatea de sprint repetată și funcționează excelent cu creatina.

Dozajul zilnic recomandat: 2-6 grame pe zi, administrate în doze mai mici pe tot parcursul zilei