Singurul ghid pentru banane de care vei avea nevoie vreodată! Totul, de la informații nutriționale la beneficii pentru sănătate, la rețete și multe altele, avem acoperite toate nevoile dvs. de banane.

banane

Bananele - cel mai perfect fruct din lume, nu? Dar chiar este? Cât știi cu adevărat despre banane? Lucruri precum cele pe care ar trebui să le alegeți și care este cel mai bun mod de a le stoca? Dar câteva idei de rețete delicioase pentru gătit și mâncat cu banane? Acest ghid pentru tot ce este bananele vă poate ajuta în căutarea dvs. de a profita la maximum de acest fruct popular.

Bananele sunt un aliment uimitor. Omniprezent cu „alimente puternice” - perfect pentru copii și adulți deopotrivă. S-ar putea să fi fost unul dintre primele alimente pe care le-ai introdus bebelușului tău, ar putea fi alegerea ta când ajungi acasă de la un antrenament sau ai nevoie de un mic dejun rapid și hrănitor.

Există un motiv pentru care în fiecare an se consumă peste 100 de miliarde de banane în toată lumea. Numai consumul american de banane reprezintă 27 de lire sterline pe persoană pe an. Sunt bogate în potasiu și în alți nutrienți uimitori. Acestea sunt ușor de utilizat pentru sistemul digestiv și sunt portabile - nu este nevoie să împachetați o gustare, ci doar să luați o banană când ieșiți pe ușă. Până la urmă, vin în micul lor pachet. În plus, dacă încep să se rumenească sau să devină prea bătrâni pentru a le putea mânca, atunci le puteți transforma cu ușurință în alte alimente delicioase.

Există totuși mai multă banană? Este într-adevăr cea mai perfectă mâncare din lume? Ei bine, cam cam - cu câteva avertismente. Din toate punctele de vedere, banana despre care vom discuta este banana Cavendish, cel mai comun tip de banană pe care îl veți găsi la băcănie și oriunde vindeți banane.

Machiajul nutrițional al bananelor

O banană medie, coaptă, conține 105 calorii, 1 gram de proteine, aproape o jumătate de gram de grăsimi, 27 de grame de carbohidrați, 3 grame de fibre și 14,5 grame de zahăr. Cu toate acestea, în aceeași porție veți primi și calciu, fier, magneziu, fosfor, sodiu, potasiu, sodiu și zinc. În plus, bananele conțin o serie de alte vitamine, acizi grași și colesterol zero.

Beneficiile pentru sănătate ale consumului de banane

După cum sa menționat mai sus, beneficiile pentru sănătate ale consumului de banane sunt multe. Bananele verzi deoparte, însă, să discutăm mai în profunzime despre bunătatea sănătoasă a bananelor galbene.

Sunt bananele bune pentru slăbit?

Pe de o parte, da. Au o mulțime de fibre pentru a vă menține plin și regulat. O banană vă poate umple cu aproape 10% din necesarul necesar de fibre pentru ziua respectivă. În plus, bananele sunt sărace în calorii pentru cantitatea de fibre pe care o conțin. De asemenea, au gust dulce, care, deși nu sunt Oreos umplute dublu, vă pot ajuta să vă frângeți dintele dulce.

Amidonul rezistent despre care am discutat anterior, găsit în bananele mai verzi, a fost găsit pentru a sprijini sănătatea intestinelor și pentru a controla glicemia. Acest tip de amidon crește, de asemenea, producția de acizi grași cu lanț scurt în intestin, care vă mențin intestinul sănătos, care, la rândul său, vă poate menține greutatea constantă.

Pe de altă parte, bananele nu sunt recomandate ca parte a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. De fapt, acestea se află pe lista „evită” a celor mai populare diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi Keto. O banană medie conține 27 de grame de carbohidrați. Prea mult zahăr sub orice formă este, de asemenea, un „nu” pentru mulți diabetici. Ca orice altceva, consultați medicul dacă nu sunteți sigur dacă un aliment este sau nu bun pentru dieta sau stilul dvs. de viață. Și asigurați-vă că nu exagerați. Totul cu măsură.

Câte banane ar trebui să mănânci într-o zi?

Deși nu există o reglementare reală pentru cât de mult potasiu ar trebui să mănânce o persoană într-o zi (deoarece depinde de propria sănătate personală), Organizația Mondială a Sănătății recomandă aproximativ 3.500 mg pe zi.

O banană medie conține 422 mg de potasiu, deci înseamnă că ar trebui să mănânci aproximativ opt banane într-o singură zi pentru a trece peste recomandările tale de potasiu și chiar și atunci, nu pare să existe niciun beneficiu pozitiv pentru a mânca prea mult potasiu . Deși rar, puteți avea prea mult potasiu în dietă și vă puteți încurca cu rinichii și inima.

Bananele te pot face să faci caca sau constipat?

Ah, iată-l, reversul literal al consumului de prea multe banane. Deși unii oameni declară că mâncarea de banane le poate face constipate, de obicei, inversul este adevărat. Bananele au fost mult timp anunțate pentru amabilitatea lor față de sistemul digestiv, cu suficiente fibre și alți nutrienți pentru a menține lucrurile fără probleme.

Acum, desigur, dacă exagerați și mâncați prea multă fibră din orice, chiar și din banane, puteți experimenta alte probleme digestive, cum ar fi diareea, gazele, balonarea sau constipația. Pe scurt, poate rămâne doar la una sau două banane pe zi.

Sunt bananele bogate în zahăr?

Bananele au mai mult zahăr decât majoritatea fructelor - aproximativ 14,5 grame pe porție, mai exact. Deci, este mai mult zahăr decât unele fructe (cum ar fi merele) și mai puțin decât altele (cum ar fi ananasul). Este cu siguranță la capătul superior al scalei pentru un fruct cu conținut ridicat de zahăr. Dacă urmăriți aportul de zahăr, aveți diabet sau urmează o dietă săracă în carbohidrați, este probabil cel mai bine să săriți bananele și să găsiți alte surse de fibre și potasiu, cum ar fi pere sau avocado.

Ce gust au bananele?

Aroma bananelor depinde în mare măsură de coacerea sa. Prea verde și va avea un gust amar și va lăsa un fel de film ceros pe dinți și pe limbă. Bananele verzi sunt mai mari în amidon. Când se coc, aceste amidonuri se transformă în zaharuri, reprezentând astfel gustul mai dulce al unei banane coapte. În cele din urmă, totuși, bananele devin maro și moale și, deși sunt încă dulci, vor avea o textură slabă, moale. Acestea sunt cele mai bune pentru a găti cu sau pentru a se amesteca într-un smoothie. Știu că, pentru unii oameni, această textură este nepermisă.

Binele în bananele verzi

Bananele verzi sunt formate din 78-80% amidon. Acest amidon este un amidon rezistent care nu poate fi digerat de intestinul subțire. Prin urmare, este tratat de corpul tău ca o fibră digestivă. Odată ce o banană este coaptă, doar 1% din ea va fi considerată un amidon. Zahărurile simple pe care le conțin bananele coapte sunt alcătuite din zaharoză, glucoză și fructoză.

Bananele verzi sunt o sursă excelentă de fibre dietetice numite pectină. Pectina vă poate ajuta să vă îmbunătățiți glicemia și să ajutați la digestie. Sunt formate în principal din carbohidrați, dar au foarte puține grăsimi sau proteine. Bananele verzi vă pot ajuta, de asemenea, să vă controlați pofta de mâncare, datorită cantității mari de fibre dietetice care vă face să vă simțiți mai plini, mai mult timp.

Bananele verzi pot avea, de asemenea, un efect prebiotic - care vă poate ajuta să vă mențineți intestinul plin de bacterii sănătoase. Cu toate acestea, unii oameni raportează balonare, gaze și constipație după ce au mâncat banane verzi.

Binele în bananele galbene

În timp ce bananele galbene au același conținut de micronutrienți ca și bananele verzi, au și mai mult zahăr. Bananele galbene au o cantitate bună de fibre, potasiu, antioxidanți, magneziu și multe alte vitamine și minerale bune pentru dvs. Sunt un aliment bun de mâncat dacă aveți stomacul supărat sau sensibil. Sunt cu un conținut scăzut de calorii, aproape fără grăsimi și sunt alcătuite aproape în întregime din apă și carbohidrați. Fie că mâncați banane verzi sau galbene, ambele au un indice glicemic destul de scăzut, ceea ce înseamnă că nu vor provoca creșteri majore ale zahărului din sânge la persoanele sănătoase de obicei.

Cum să alegi bananele

De obicei, aleg banane care sunt doar galbene sau cu un pic de verde pe vârfuri. Ce culoare de banană alegeți depinde în mare măsură de modul în care vă place. Cu cât sunt mai verzi, cu atât vor trebui să se coacă mai mult acasă înainte de a le putea mânca.

Îmi place să stau departe de cele care devin maronii, deoarece nu vor păstra aproape la fel de mult timp. Desigur, dacă vă plac bananele cu pete sau intenționați să le mâncați sau să le coaceți cu ele (sau chiar să le înghețați) imediat, atunci prindeți acele ciorchini maronii. Îmi dau seama, cu cât sunt cumpărate mai multe, cu atât ajung mai puțin la coșul de gunoi.

Cum se păstrează bananele

Păstrați bananele chiar pe blat pentru a coace. Acestea trebuie păstrate întotdeauna la temperatura camerei (cu excepția cazului în care le congelați). Dacă trebuie să le coaceți rapid, le puteți pune într-o pungă de hârtie deschisă. Odată ce sunt coapte, le puteți pune la frigider dacă preferați. Nu vă mirați dacă pielea maro se curăță în frigider - banana în sine va rămâne la fel ca atunci când o puneți.

Dacă doriți să înghețați bananele pentru o utilizare viitoare, puteți pune întreaga banană (piele și toate) în congelator odată ce a copt. Puteți, de asemenea, să curățați, să feliați, apoi să înghețați bucățile de banane în pungile individuale Ziplock pentru o măsurare ușoară atunci când analizați ingredientele pentru piureuri, pâine etc.

Pentru a preveni rumenirea bananelor (fie că sunt proaspete sau congelate) odată curățate, adăugați o linguriță de suc de lămâie pe banană.

Cum să gătești cu banane

Și acum pentru partea cea mai bună - gătit cu și mâncând banana! Mai jos, în nici o ordine specială, sunt câteva dintre modalitățile mele preferate de a încorpora bananele în mesele și gustările mele.

Ce primești atunci când faci un prăjitură cu banane? De ce, un Bananakie desigur! Făcut din ovăz laminat, banane, puțină scorțișoară, migdale, nucă de cocos, mere, chipsuri de ciocolată și mai multe bunătăți - aceasta este o rețetă pe care o veți face din nou și din nou.

Brioșele de banane Chia Quinoa sunt un produs excelent pentru micul dejun, pentru a vă pregăti. Plin de o mulțime de bunătate nutrițională și nimic artificial, și ajungând la doar 195 de calorii pe brioșă, acesta este unul bun la cuptor pe care vă puteți simți bine dacă aveți primul lucru dimineața.

Acum, când a revenit la școală, este ușor să vă întoarceți la rutina de gustări. Un bar de granola aici, cinci bastoane de brânză acolo, o mână de fursecuri cu ciocolată. obții poza. Dacă doriți să încercați o gustare dulce pe care știți că copiii dvs. o vor savura, dar care nu vor avea echivalentul de zahăr al unui Snickers king-size, încercați aceste Wontons cu unt de arahide cu ciocolată. (Nu vă faceți griji, copiii dvs. nu trebuie să le ceară după nume.)

Nu am încercat să-mi ascund dragostea pentru clătite și, din motive întemeiate, sunt delicioase! Și nu devine mult mai ușor decât aceste clătite cu trei ingrediente de banane și ouă. Făină, ouă, banană. Atât de simplu și ce mod minunat de a-ți începe dimineața.

Pâine sănătoasă cu banană cu scorțișoară - Știu, se pare că aceste cuvinte nu aparțin toate împreună, dar promit că o fac în această rețetă! Am schimbat răul (ulei, zahăr, făină albă) pentru bine (ulei de nucă de cocos, mere, sirop de arțar, miere, făină de grâu) și ceea ce rămâne este o pâine cu banane la fel de delicioasă ca hrănitoare.

O altă masă excelentă de preparare a micului dejun, pe care îmi place să o băt la începutul săptămânii, apoi să mănânc din fiecare dimineață, este această făină de ovăz copt cu banane cu căpșuni. Bananele acționează ca un îndulcitor natural, astfel încât nu trebuie să adăugați prea mult zahăr în plus. În jurul casei mele, această fulgi de ovăz coapte merge repede!

Și, pentru că ce rețetă de banane ar fi completă fără cel puțin un smoothie acolo, trebuie să-mi faci unul dintre favorurile mele. Acest Smoothie de banane, kale, ghimbir este perfect atunci când aveți nevoie de o curățare de indulgențele din ziua anterioară. Este, de asemenea, minunat pentru un mic pick-me-up la prânz pentru a vă ajuta să reîmprospătați și să vă reîncărcați.