Indiferent de obiectivele dvs. - rezistență, masă, condiționare sau tăieturi - complexele de kettlebell oferă. Acesta este motivul pentru care acestea sunt atât de frecvent prezentate în planurile de instruire de către cei mai buni designeri de programe precum Master SFG Geoff Neupert și Dan John.

Am construit următorul complex pentru a vă oferi momente „a-ha” în legătură totală și tensiune corporală. Și construiți o masă musculară serioasă în acest proces.

Veți face patru exerciții cu o pereche de clopote înapoi în spate:

Clean Press Squat Renegade Row

Primele trei exerciții sunt standard în programa SFG Nivelul I. Urmează instrucțiunile pentru a patra.

kettlebell
Jeremy Layport, Senior SFG

Cum să faci rândul renegat

  1. Asumați partea superioară a poziției push-up deasupra unei perechi de clopote mari, de cel puțin 70 de lire sterline (Scăpați de bazele din plastic sau cauciuc, dacă clopotele dvs. le au).
  2. Încordează-ți tot corpul.
  3. Apăsați cu putere în kettlebell cu mâna stângă.
  4. În același timp, rânduiește cu dreapta. Strict și lent. Nu lăsați corpul să se lase, să se răsucească sau să știe.

Aveți de făcut o singură repetiție pe set; Fă-o corect!

Dacă nu reușiți să răsunați un clopot de 32 kg, lucrați câte un braț la rând. Așezați un braț pe un clopot greu sau pe un obiect staționar și rânduiți-l pe cel mai ușor. Da, acest lucru va încetini complexul, dar este un preț mic de plătit pentru a nu face o plantă de față sau pentru a vă rupe încheietura mâinii după ce ați pierdut echilibrul pe o bază mică de sprijin.

Complex Tension Kettlebell

Iată planul. Luni, apucați o pereche de clopote pe care le puteți apăsa cu strictețe de 6-8 ori după o curățare și piramidați presa, păstrând în același timp repetările în restul burghielor la una. Începând cu un singur, adăugați o repetare la presa dvs. fiecare set până când nu mai puteți urca fără a compromite formularul. Apoi reveniți la unul. Seturile dvs. ar putea arăta astfel:

1 curat + 1 apăsați + 1 ghemuit + 1 rând renegat pe braț
1 curat + 2 apăsări + 1 ghemuit + 1 rând renegat pe braț
1 curat + 3 apăsări + 1 ghemuit + 1 rând renegat pe braț
1 curat + 4 apăsări + 1 ghemuit + 1 rând renegat pe braț
1 curat + 5 apăsări + 1 ghemuit + 1 rând renegat pe braț
1 curat + 4 apăsări + 1 ghemuit + 1 rând renegat pe braț
1 curat + 3 apăsări + 1 ghemuit + 1 rând renegat pe braț

1 curat + 2 apăsări + 1 ghemuit + 1 rând renegat pe braț
1 curat + 1 apăsați + 1 ghemuit + 1 rând renegat pe braț

Acesta este doar un exemplu; s-ar putea să urcați până la șase ori să vă loviți de perete la patru.

De ce Complexul Total Tension Kettlebell folosește o piramidă în locul scării bântuite? Pentru o schimbare de ritm și pentru că încercăm să inducem multă oboseală pentru a stimula hipertrofia.

Perioadele de odihnă dintre seturi depind de tine. Scurt, lung sau orice altceva între ele - te vei întări indiferent de ce, deși din diferite motive. Scoateți 100 de leagăne rapide în seturi de 10-20 și ați terminat ziua. Du-te acasă și mănâncă ca un bărbat și dormi ca un băiat.

Miercuri repetați procedura - de data aceasta piramidând ghemuitul din față. S-ar putea să ajungi să faci:

1 curat + 1 apăsare + 1 ghemuit + 1 rând renegat pe braț
1 curat + 1 apăsare + 2 genuflexiuni + 1 rând renegat pe braț
1 curat + 1 apăsare + 3 genuflexiuni + 1 rând renegat pe braț
1 curat + 1 apăsare + 4 genuflexiuni + 1 rând renegat pe braț
1 curat + 1 apăsare + 5 genuflexiuni + 1 rând renegat pe braț
1 curat + 1 apăsare + 6 genuflexiuni + 1 rând renegat pe braț
1 curat + 1 apăsare + 5 genuflexiuni + 1 rând renegat pe braț
1 curat + 1 apăsare + 4 genuflexiuni + 1 rând renegat pe braț
1 curat + 1 apăsare + 3 genuflexiuni + 1 rând renegat pe braț
1 curat + 1 apăsare + 2 genuflexiuni + 1 rând renegat pe braț
1 curat + 1 apăsare + 1 ghemuit + 1 rând renegat pe braț

Din nou, acesta este doar un exemplu. Urcă cât mai sus fără contorsiuni.

Încheiați cu un test de smulgere de cinci minute.

Antrenează luni, miercuri și vineri, alternând piramide de presă și ghemuit:

Luni - Apăsați piramida
Miercuri - Piramida ghemuit
Vineri - Piramida de presă

Luni - Piramida ghemuit
Miercuri - Apăsați piramida
Vineri - Piramida ghemuit

Complexul Total Tension Kettlebell este așa-numitul „ciclu de trepte”. Veți rămâne cu aceleași repetări pentru trei antrenamente pentru a vă consolida câștigurile. În exemplul de mai sus, în care girevik ajunge la cinci repetări în primul antrenament de presă, el va rămâne la cinci pentru încă două antrenamente, sau două săptămâni în total:

Luni - 5
Vineri - 5
Miercuri săptămâna viitoare - 5

Apoi, în apăsarea antrenamentului numărul patru, împingeți cât de mult puteți - probabil la 6 sau 7 repetări. Și stabilizați-vă încă trei antrenamente/două săptămâni:

Luni - 7
Vineri - 7
Miercuri săptămâna viitoare - 7

Apoi vine a treia și ultima fază. S-ar putea să ajungi să faci:

Luni - 8
Vineri - 8
Miercuri săptămâna viitoare - 8

Asta este. Peste șase săptămâni de acum înainte, va fi mult mai multă carne pe oasele tale și vei avea o înțelegere mult mai profundă a legăturii și tensiunii. Descărcați cu o săptămână de distracție, antrenament ușor și sunteți gata pentru un program de rezistență pură, cum ar fi (1, 2, 3) scări și PR-uri noi.

Pentru a afla mai multe despre kettlebells, consultați programul nostru de certificare SFG Nivelul I - învățați abilitățile de forță în Australia, Canada, Croația, Israel, Italia, Africa de Sud, Coreea de Sud și Statele Unite.