Indiferent de modul în care vă definiți, includerea mai multor plante în dieta dvs. vă poate face mai sănătos, vă poate oferi substanțe nutritive importante și, eventual, vă poate ajuta la conservarea resurselor de mediu.

Ce sunt dietele pe bază de plante?

Dietele pe bază de plante, denumite de obicei "vegetariene", constau din legume, fructe, fasole/leguminoase, cereale integrale, nuci, semințe și, uneori, produse de origine animală, cum ar fi lactatele și ouăle. Un vegetarian total, cunoscut și sub numele de vegan, include numai alimente din regatul plantelor/ciupercilor, fără adăugarea de produse lactate sau ouă.

„Vegetarianism” vs „vegetarieni”

„Vegetarianismul” este un set de alegeri; „Vegetarian” este o identitate sau o etichetă.

Majoritatea vegetarienilor nu mănâncă carne de animal, deși dietele reale ale oamenilor variază. Unii oameni se numesc „vegetarieni”, dar încorporează și unele produse de origine animală, cum ar fi fructe de mare sau pește. Câțiva vegetarieni vor mânca chiar ocazional lucruri precum păsări de curte sau carne roșie. Pentru majoritatea vegetarienilor, alegerile conștiente și intenționate pe care le fac cu privire la obiceiurile nutriționale sunt cele care definesc cu adevărat o dietă vegetariană.

Astfel, vegetarianismul (ca o colecție de alegeri dietetice) se referă în principal la ceea ce mănâncă oamenii (sau nu), dar și la modul în care își văd și înțeleg obiceiurile alimentare.

despre

„Vegetarian” vs „vegan”

În 1944, a fost creată prima societate vegană în Anglia, iar numele vegan (pronunțat VEE-gan) a fost dezvoltat pentru a diferenția veganii de vegetarieni.

Veganii se abțin să mănânce toată carnea, peștele sau păsările, precum și orice alte alimente de origine animală, cum ar fi unt, lapte, iaurt, miere, ouă, gelatină sau untură, precum și orice alimente preparate care conțin aceste ingrediente. Veganii evită de obicei produsele de origine animală și în alte domenii (de exemplu, produse din piele).

Societatea Vegan din Anglia definește veganismul după cum urmează:

    „Veganismul este un mod de viață care exclude toate formele de exploatare și cruzime față de regnul animal și include o venerație pentru viață. Se aplică practicii de a trăi pe produsele regnului vegetal, cu excluderea cărnii, peștilor, păsărilor, ouălor, mierii, laptelui de animale și a derivaților săi și încurajează utilizarea alternativelor pentru toate produsele derivate integral sau parțial din animale . ”

Începând din 2011, aproximativ 2,5% din populație urmează un stil de viață vegan, în timp ce 5% din S.U.A. este vegetarian (vezi mai jos).

„Pe bază de plante” vs „vegetarian”

În scopurile noastre, este mai util să vorbim despre dietele pe bază de plante decât de „vegetarianism”.

Conceptul de „vegetarianism” și-a asumat o viață proprie și implică anumite morale și/sau credințe filozofice sau practici dietetice, care s-ar putea să nu se aplice tuturor. Termenul „dietă pe bază de plante” nu poartă același bagaj cultural ca „vegetarianism”.

Și, la urma urmei, un plan adecvat de masă vegetariană se bazează pe consumul majoritar/numai alimente care provin din plante - nu alimente nedorite procesate fără carne, ceea ce fac mulți vegetarieni.

De ce sunt atât de importante dietele pe bază de plante?

Pentru a înțelege importanța alimentației pe bază de plante ca stil de viață și set de alegeri dietetice, este util să înțelegeți de ce oamenii aleg acest mod de a mânca.

De ce vegetarianismul?

La fel cum există multe modalități de a fi consumatori de plante, există multe motive pentru care oamenii aleg dietele pe bază de plante.

Ce ar trebui sa stii

Ce să mănânce?

„Vegetarianismul” indică doar ceea ce o persoană elimină din dieta sa. Nu indică câtă mâncare sănătoasă va consuma o persoană. A fi vegetarian nici nu te face automat mai sănătos. (La urma urmei, chipsuri de cartofi, mere bomboane și sifon sunt vegane!)

La fel ca o dietă omnivoră, o dietă pe bază de plante ar trebui să includă alimente întregi, neprelucrate, iar cea mai mare parte a aportului unei persoane ar trebui să conste în:

  • legume
  • fructe
  • fasole și leguminoase
  • cereale integrale
  • nuci și semințe

Alimentație și sănătate pe bază de plante

Indiferent de motivul pentru care oamenii urmează o dietă pe bază de plante, este important să înțelegem că alimentația pe bază de plante are implicații fiziologice importante.

Multe persoane care aleg o dietă pe bază de plante își planifică aportul doar pe baza a ceea ce elimină, adică a produselor de origine animală. Dar când oamenii evită sau minimizează produsele de origine animală, este mai dificil pentru ei să obțină cantități adecvate de anumite ingrediente dietetice, inclusiv proteine ​​dietetice și/sau o serie de alte vitamine și minerale.

Din fericire, consumatorii pot compensa deficiențe comune de nutrienți cu suplimente și/sau planificare atentă.

American Dietetic Association a concluzionat în 2009 că:

  • Dietele vegetariene bine planificate sunt potrivite pentru toți indivizii pe parcursul tuturor etapelor ciclului de viață, inclusiv sarcina, alăptarea, copilăria, copilăria și adolescența și pentru sportivi.
  • Dietele pe bază de plante tind să fie mai scăzute în grăsimi saturate și colesterol și au niveluri mai ridicate de fibre dietetice, magneziu și potasiu, vitamine C și E, folat, carotenoizi, flavonoizi și alți fitochimici.
  • Vegetarienii și veganii, inclusiv cei care sunt sportivi, „îndeplinesc și depășesc cerințele” pentru proteine ​​... dacă dietele lor sunt bine planificate.

Consumatorii pe bază de plante trebuie să fie conștienți de obținerea suficientă a următoarelor substanțe nutritive.

Cantitatea sursei de nutrienți
Proteină Cele mai bune surse vegetale includ fasole și leguminoase, nuci, semințe și cereale integrale bogate în proteine, cum ar fi quinoa; cu toate acestea, sunt disponibile și pulberi de proteine ​​pe bază de legume minim procesate Dacă sunteți antrenat cu greutăți și/sau foarte activ, trageți pentru cel puțin 0,75 până la 0,8 g de proteine ​​per kilogram de greutate corporală zilnic ca bază (pentru majoritatea oamenilor, aceasta este de aproximativ 1/3 din aportul caloric total).
Vitamina B-12 Acest lucru se găsește numai în produsele fortificate și drojdiile nutriționale Scopul este de 3-5 mcg/zi din alimente sau 10-100 mcg/zi din suplimente.
Vitamina D Lumina soarelui este cea mai bună sursă; suplimentar, D2 nu conține animale, D3 este derivat din animale Urmăriți între 1000 UI și 4000 UI în zilele în care nu aveți soare și în lunile de iarnă.
Calciu Verduri cu frunze întunecate, fasole, nuci, semințe, tofu (set de calciu), lapte ne-lactat fortificat Se urmărește aproximativ 1000 mg pe zi.
Iod Alge, legume de mare, sparanghel, legume cu frunze verzi, sare iodată Scopul de a consuma 75 - 100 mcg la fiecare câteva zile.
Grăsimi Omega-3 Include inul, cânepa, nucile, legumele cu frunze verzi, suplimentele de alge Consumați cel puțin 2 grame de ALA adăugat pe zi; adăugați un supliment de alge EPA/DHA dacă este posibil.

Rezumat și recomandări

Indiferent de modul în care vă definiți, includerea mai multor plante în dieta dvs. vă poate face mai sănătos, vă poate oferi substanțe nutritive importante și, eventual, vă poate ajuta la conservarea resurselor de mediu.

Cu toate acestea, doar a fi auto-descris „vegetarian” sau „vegan” nu înseamnă că veți mânca automat o dietă mai bună. Când urmați o dietă pe bază de plante, concentrați-vă pe alimente întregi, inclusiv legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe. Evitați înlocuitori de carne prelucrați, carbohidrați rafinați și alte produse foarte procesate. Nu consumați junk doar pentru că este etichetat „vegetarian” sau „vegan”.

De asemenea, aveți grijă să consumați suficientă vitamină B-12, calciu, iod, acizi grași omega-3 și vitamina D.

Aproape vegetarieni (cei care mănâncă o dietă în mare parte pe bază de plante, în timp ce includ totuși carne) pot obține beneficii similare pentru sănătate ca vegetarienii plini.

Atunci când faceți alegeri alimentare, luați în considerare toate implicațiile și costurile pentru mediu, animale și economie.

Referințe

Devenirea vegană Ghidul complet pentru adoptarea unei diete sănătoase pe bază de plante de Brenda Davis, R.D. & Vesanto Melina, M.S., R.D.

McMichael AJ și colab. Hrana, producția de animale, energia, schimbările climatice și sănătatea. Lancet 2007; 370: 1253-1263.

Raportul FAO, Umbra lungă a animalelor - Probleme și opțiuni de mediu
http://www.fao.org/docrep/010/a0701e/a0701e00.HTM

Ogino A și colab. Evaluarea impactului asupra mediului al sistemului japonez de vacă-vițel de vită prin metoda de evaluare a ciclului de viață. Animal Science Journal 2007; 78: 424-432.

Barnard ND și colab. Ghid nutrițional pentru clinici. Prima ed. PCRM. 2007.

Ford ES și colab. Viața sănătoasă este cea mai bună răzbunare: constatările din ancheta europeană prospectivă asupra cancerului și nutriției - studiu Potsdam. Arch Intern Med 2009; 169: 1355-1362.

DJ Jenkins și colab. Efectul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați pe bază de plante („Eco-Atkins”) asupra greutății corporale și a concentrațiilor de lipide din sânge la subiecții hiperlipidemici. Arch Intern Med 2009; 169: 1046-1054.

WorldWatch Institute. Creșterea animalelor și schimbările climatice. Nov/Dec 2009. Pagini 10-20. http://templatelab.com/livestock-and-climate-change/

Da, știm că sănătatea, lumea sănătății și fitnessului poate fi uneori un loc confuz. Dar nu trebuie să fie.

Permiteți-ne să vă ajutăm să înțelegeți totul cu acest raport special gratuit.

În el veți învăța cele mai bune strategii de alimentație, exerciții și stil de viață - unice și personale - pentru dvs.