mckittrick

Aveți nevoie de un alt motiv pentru a mânca ciocolată neagră? Am unul pentru tine! Nu căutați mai departe de magneziu, un mineral care joacă un rol în peste 300 de reacții din organism. Magneziul contribuie la îmbunătățirea sănătății inimii și la reducerea inflamației, a rezistenței la insulină și a riscului de diabet de tip 2. Toate acestea sunt probleme importante în POCS, totuși este una dintre cele mai frecvente deficiențe nutriționale. Citiți mai departe pentru a afla despre beneficiile magneziului pentru PCOS și asigurați-vă că vă satisfaceți nevoile.
Actualizat: august 2020

Cum să știți dacă aveți deficiență de magneziu?

Corpul adult stochează în jur de 25 de grame de magneziu ... 50-60% în oase, mai puțin de 1% în ser din sânge, iar restul în țesuturile moi. Deoarece este în principal în oase, un test de sânge regulat nu este un indicator excelent al deficitului de magneziu. Studiile arată că până la 50% din S.U.A. populația este deficitară în magneziu!

Consumând o dietă sănătoasă bogată în verdeață cu frunze, cereale integrale, nuci și fasole (căutați mai jos mai multe surse), vă puteți satisface nevoile nutriționale de magneziu. Dar, din păcate, majoritatea dintre noi nu mâncăm așa! Un sondaj USDA a constatat că femeile sunt în medie de 260 mg, comparativ cu valorile zilnice recomandate de 320 mg. Femeile cu SOP ar trebui să acorde o atenție specială consumului de alimente bogate în magneziu.

Crește riscul de deficit de magneziu

Există mai mulți factori care pot crește riscul de deficit de magneziu, inclusiv:

Conditii de sanatate: diabet de tip 2, rezistență la insulină (salut PCOS), boli de inimă, sindrom metabolic
Dietă: consumând o mulțime de alimente procesate și sodă
Medicamente: antiacide, diuretice (pilula contraceptivă are un efect mai mic)

Semne clinice: crampe la picioare

10 beneficii ale magneziului pentru SOP

Conținutul de magneziu al alimentelor

DZR pentru magneziu pentru femei este de 320 mg pe zi. Iată o listă a conținutului de magneziu al unor alimente:
(Sfat: lista include multe dintre alimentele mele preferate pentru PCOS: ciocolată d ark, avocado, nuci, leguminoase!

Bulgur (1 cană, uscat) = 230 mg
Orzul (1 cană, perlat, crud) = 158 mg
Spanac (1 cană, fiert) = 157 mg
Semințe de dovleac (1 oz, prăjite) = 156 mg
Fasole neagră (1 cană, fiartă) = 120 mg
Sfecla verde (1 cană, gătită) = 98 mg
Halibut (3 oz, gătit) = 90 mg/24 mg
Migdale (1 oz, prăjite uscate) = 80 mg
Orez brun (1 cană, gătit) = 80 mg
Năut (1 cană, fiert) = 79 mg
Caju (1 oz, prăjit uscat) = 74 mg
Lintea (1 cană, fiartă) = 71 mg
Anghinare (1 cană, gătită) = 71 mg
Făină de ovăz (1 cană, gătită instant) = 63 mg
Arahide (1 oz) = 50 mg
Unt de arahide (2 linguri) = 50 mg
Ciocolată neagră (60-69% cacao, 1 oz) = 50 mg
Edamame (½ cană, decojit, gătit) = 50 m
Pastarnac (1 cana) = 45 m
Avocado (1 cană, cubulat) = 44 mg
Dovlece de vară (1 cană, gătit) = 43 mg
Semințe de floarea-soarelui (1 cană, prăjite) = 41 mg
Pudră de cacao (neîndulcită, 1 lingură) = 27 mg
Somon (3 oz) = 26 mg
Piept de pui (3 oz) = 22 mg

Suplimente

În timp ce spun întotdeauna „mai întâi mâncarea”, nu toate femeile își pot satisface nevoile nutriționale de magneziu prin dietă. În acest caz, poate doriți să luați un supliment. Există diferite forme de suplimentare cu magneziu, inclusiv oxid de magneziu, citrat, glicinat și clorură. S-a descoperit că aspartatul de magneziu, citratul, lactatul și clorura sunt mai ușor biodisponibile decât oxidul și sulfatul. Referințe

Linia de fund

Magneziul este esențial pentru buna funcționare a corpului și poate atenua simptomele SOP. Asigurați-vă că mâncați o dietă echilibrată bogată în nuci, leguminoase, tofu, semințe, cereale integrale, avocado și multe altele. Și gândiți-vă la beneficiile uimitoare ale celor 50 de grame de magneziu pe care le primiți data viitoare când mușcați în acea bucată de ciocolată neagră.

Aș dori să-i mulțumesc stagiarului în nutriție Emma Christie pentru că a asistat în cercetare pentru această postare pe blog!