De ce este important micul dejun?

Unul dintre principalii concurenți pentru „cel mai prost clișeu nutrițional” trebuie să fie: „Mâncați întotdeauna micul dejun”. Lame.

Dacă cineva ia sfaturile menționate mai sus și stochează gogoși, biscuiți cu cârnați, Go-Gurts și/sau Pop-Tarts la micul dejun - este departe. Probabil că ar fi mai bine să transmită masa # 1 și să spere că zâna PN le va oferi bun simț până când masa de prânz se va roti.

Cu toate acestea, când ne aventurăm în țara „micului dejun hrănitor” - în timp, am putea observa:

  • Mai puțină grăsime corporală
  • Boală mai puțin cronică, netransmisibilă
  • Învățare/păstrare îmbunătățită
  • Stare de spirit îmbunătățită
  • Alegeri alimentare mai bune mai târziu în timpul zilei
  • Energie îmbunătățită
  • Conservarea musculaturii
  • Creșterea puterii
  • Reduce colesterolul
  • Îmbunătățirea mișcărilor intestinale
  • Zaharuri din sânge echilibrate

Traducere: Un mic dejun nutritiv este probabil o idee bună.

despre

Ce ar trebui să știți despre micul dejun

Dar ce mănâncă oamenii sănătoși la micul dejun? Nu este acesta tipul de masă pe care ar trebui să-l imităm? Ei bine, cu siguranță nu poartă Marele Șlem al lui Denny sau rețeta atemporală a mamei.

Micul dejun este aproape un dezastru în America de Nord, deoarece mulți oameni își bazează selecția pe comoditate și stimulare, mai degrabă decât pe nutriție și cum se simt după aceea.

În America, adultul mediu petrece 32 de minute în fiecare zi pentru pregătirea și curățarea alimentelor. Împărțiți acest lucru cu 3 mese și înseamnă că aproximativ 10,7 minute sunt dedicate micului dejun. Mai rău încă, bărbatul mediu al facultății va dedica mai puțin de 7 minute primei mese a zilei. (Și este adesea pizza rece dintr-o cutie pe care a găsit-o pe podeaua plină cu sticle de bere.) Nu este suficient timp pentru a pune la cuptor un „Bagel-ful”.

Dacă aveți doar 3 minute pentru a încălzi un Bagel-ful și nu puteți stoarce cu adevărat în 4 minute pentru a face un Super Shake de la Gourmet Nutrition, poate fi necesar să vă ștergeți programul.

Veți descoperi că majoritatea meselor pe care le consumă oamenii sănătoși necesită mai mult de câteva minute (cu excepția cazului în care sunt pregătite din timp). Accepta aceasta.

Dacă ești prea ocupat să mănânci un mic dejun hrănitor, ești prea ocupat ca să fii slab și sănătos. Și, în timp ce unii oameni omit intenționat micul dejun pentru a scăpa de grăsime corporală, nu pare să funcționeze pe termen lung, deoarece cei care sar peste sunt de până la 5 ori mai predispuși să fie obezi decât cei care îl fac un obicei zilnic.

Aproape 90% dintre americani recunosc că micul dejun este o idee bună, totuși, aproximativ jumătate nu îl mănâncă.

Și dintre cei care mănâncă, ce aleg? Când am verificat ultima dată, vânzările pentru piața micului dejun de tip fast-food au ajuns la aproximativ 31 de miliarde de dolari în 2005, așa că presupun că oamenii nu aleg lucruri sănătoase.

Când oamenii iau micul dejun acasă, cele mai populare obiecte includ:

  • Gata să mănânce cereale
  • Laptele vacii
  • Cafea

Când oamenii iau micul dejun departe de casă, cele mai populare obiecte includ:

  • Ouă
  • Slănină
  • Cârnat
  • Produse de patiserie
  • Cafea
  • Bageluri

Cine omite de obicei masa # 1 cu totul în America de Nord?

  • Cei cu vârste cuprinse între 12 și 29 de ani
  • Afro-americani
  • Familii cu venituri mici

Ce mănâncă oamenii sănătoși la micul dejun?

La PN am încurajat mult timp „să ne gândim în afara casetei de gogoși” pentru micul dejun. Veți vedea că și cele mai sănătoase națiuni o fac. Dezvoltarea obiceiurilor de mic dejun ar putea fi esențială, deoarece aproape jumătate dintre persoanele care iau micul dejun în fiecare zi susțin că alegerea lor este condusă de rutină.

Vom evidenția unele dintre cele mai sănătoase națiuni și ceea ce aleg pentru micul dejun. Printre acestea se numără cele mai slabe, cele mai longevive, cele mai puțin deprimate, cele mai scăzute rate de cancer, cele mai scăzute rate ale bolilor de inimă și cea mai bună sănătate digestivă. Pe măsură ce citiți detaliat opțiunile, observați similitudini și diferențe, apoi luați în considerare compararea alegerilor dvs.

Rețineți că unele dintre mesele de mic dejun pe care le prezentăm mai jos ar fi ușor diferite în funcție de regiunea țării, venituri, tradiții etc. Totuși, vă oferă o idee despre ceea ce mănâncă oamenii în alte părți mai sănătoase ale lumii la micul dejun.

Okinawa

  • Cea mai lungă speranță de viață de pe planetă
  • Niveluri scăzute ale diferitelor boli cronice
  • Activ până la bătrânețe

Selecții tipice de mic dejun:

  • Orez aburit, terci de orez, prăjituri de orez
  • Alge marine și legume marine
  • Ceai verde
  • Supă Miso și tăiței
  • Prajiti vegetarieni
  • Tofu
  • Pește la grătar/la grătar
  • Ouă

Islanda

Niveluri scăzute de depresie, tulburare bipolară, tulburare afectivă sezonieră și depresie post-partum, în ciuda iernilor lungi și a soarelui puțin.

Selecții tipice de mic dejun:

  • Cereale integrale (concentrându-se pe secară și fulgi de ovăz)
  • Skyr/iaurt
  • Afine și alte fructe
  • Carne
  • Brânză
  • Peşte
  • Ouă

Grecia

Niveluri scăzute de boli cardiovasculare

Selecții tipice de mic dejun:

  • Pâine prăjită/cereale integrale
  • Gem
  • Iaurt cu miere
  • Cafea grecească
  • Ouă
  • Măsline/ulei de măsline
  • Brânză feta

Copper Canyon Mexic (indieni Tarahumara)

Niveluri scăzute de diabet de tip 2

Selecții tipice de mic dejun:

  • Porumb, făină de porumb, tortilla de porumb
  • Fasole
  • Suc de fructe
  • Ouă
  • Chiles
  • Ierburi/condimente

America de Nord

  • 70% supraponderal/atârnat
  • 1 din 2 decese cauzate de boli de inimă sau cancer

Selecții tipice de mic dejun:

  • Cafea
  • Gogoase/produse de patiserie
  • Bageluri
  • Ouă
  • Cârnat
  • Slănină
  • Cereale reci
  • Laptele vacii

China

Selecții tipice de mic dejun:

  • Pâine aburită (simplă sau cu umpluturi din carne/legume)
  • Ceai
  • Sunt lapte
  • Tofu
  • Oua fierte tari
  • Terci de orez
  • Fidea făină/orez - gătită cu roșii, legume sau ouă

Africa

  • Niveluri scăzute de cancer
  • Sănătate digestivă optimă

Selecții tipice de mic dejun:

  • Mei
  • Matoke (ca o banana)
  • Fructe
  • Nuci

Rezumat și recomandări

Luați în considerare diferența dintre selecțiile de mic dejun din aceste țări și America de Nord. Și luați în considerare rezultatele diferite pentru sănătate.

Câteva idei de luat în considerare atunci când organizăm micul dejun:

  1. Luați-vă timpul și ritmul când mâncați, dacă nu doriți să permiteți timpul dimineața, pregătiți mâncarea din timp
  2. Includeți alimente dense în proteine
  3. Mănâncă suficientă mâncare
  4. Mănâncă alimente reale, neprelucrate
  5. Nu vă temeți de legume sau de a mânca "mâncare de cină" (cum ar fi pui și salată sau curcan/chili vegetarian) la micul dejun
  6. Încercați cereale integrale (cereale integrale reale, cum ar fi ovăz, mei, quinoa, amarant, cereale încolțite etc.)
  7. Stabilește o rutină cu care poți rămâne

Credit suplimentar

Dar exercițiul AM - ar trebui să îl faceți înainte sau după micul dejun?

Nu uitați că compoziția corpului depinde de echilibrul energetic global. Diferența dintre exercițiul postit și cel fără post este probabil mică, presupunând că nutriția este formată în restul zilei. Concentrați-vă pe exerciții fizice atunci când vă simțiți cel mai bine și veți avea cel mai productiv antrenament.

Resurse suplimentare

Rețetele și ideile pentru micul dejun pot fi găsite în Gourmet Nutrition.

Referințe

Kant AK, și colab. Asociația densității energetice a micului dejun cu calitatea dietei și indicele de masă corporală la adulții americani: sondaje naționale de examinare a sănătății și nutriției, 1999-2004. Am J Clin Nutr 2008; 88: 1396-1404.

Siega-Riz AM și colab. Tendințe în consumul de mic dejun pentru copii în Statele Unite din 1965-1991. Am J Clin Nutr 1998; 67 (supl.): 748S-756S.

Miller D. Efectul junglei. 2008. HarperCollins.

Leidy HJ și colab. Creșterea proteinelor alimentare consumate la micul dejun duce la o senzație inițială și susținută de plinătate în timpul restricționării energiei, comparativ cu alte ore de masă. BJN 2009; 101: 798-803.

Neumark-Sztainer D și colab. Abordări dietetice pentru gestionarea sănătoasă a greutății pentru adolescenți: modelul New Moves. Adolesc Med State Art Rev 2008; 19: 421-430.

Benton D. Influența dietei copiilor asupra cunoașterii și comportamentului lor. Eur J Nutr 2008; 47 Suppl 3: 25-37.

Pearson N și colab. Corelele familiale ale consumului de mic dejun în rândul copiilor și adolescenților. O revizuire sistematică. Apetitul 2009; 52: 1-7.

Cho S și colab. Efectul tipului de mic dejun asupra aportului zilnic total de energie și a indicelui de masă corporală: rezultatele celui de-al treilea sondaj național de examinare a sănătății și nutriției (NHANES III). J Am College Nutr 2003; 22: 296-302.

Kuczynski KJ și colab. Mic dejun în America, 2001-2002 [rezumat]. The Federation of American Societies for Experimental Biology Journal 2006; 20: A180.

Lumea sănătății și fitnessului poate fi uneori un loc confuz. Dar nu trebuie să fie.

Permiteți-ne să vă ajutăm să înțelegeți totul cu acest raport special gratuit.

În el veți învăța cele mai bune strategii de alimentație, exerciții și stil de viață - unice și personale - pentru dvs.