Pentru a menține genunchii sănătoși, aveți nevoie de:

  1. Articulații mobile deasupra și sub genunchi
  2. O articulație puternică a genunchiului
  3. Mecanica adecvată în timpul mișcării fizice

Cam asta o rezumă.

Ce este genunchiul?

Femurul, tibia și rotula se reunesc pentru a forma articulația genunchiului. Lățimea articulației genunchiului permite structurii să suporte sarcini mai mari.

nutriția

Rota este „rotula” dvs. și se află în tendonul cvadricepsului, oferind un avantaj mecanic sporit atunci când quad-urile sunt contractate. Partea din spate a rotulei este o suprafață netedă formată din cartilaj hialin. Acest lucru este important în timpul mișcărilor genunchiului: flexie, extensie și rotație.

Ligamentele, capsulele și meniscurile genunchiului vă ajută să vă mențineți articulația genunchiului împreună.

Valoarea exercițiului

Corpurile noastre răspund la stresurile pe care le punem asupra lor. Dacă vă exercitați în mod regulat, inspirați fluctuația și creșterea structurilor genunchiului (mușchii și țesutul conjunctiv). Ăsta este un lucru bun. Pentru a menține sănătatea articulației genunchiului, trebuie să echilibrați încărcarea exercițiului, frecvența, tipul de activitate și odihna/recuperarea.

Se încarcă Frecvență Tipul de activitate și varietate Odihnă și recuperare Rezultat
Prea intens Prea des; neregulat Nu este suficientă variație Insuficient Leziuni de suprasolicitare, inflamații, leziuni
Exact Regular și consecvent Variat; bine echilibrat Adecvat; recuperare activă Genunchi sănătoși
Prea jos Rar; neregulat Activitate minimă Prea mult Ligamente slabe, predispuse la leziuni

De exemplu, dacă continuați să bateți kilometri grei făcând doar distanțe de alergare în fiecare zi, probabil veți ajunge la tendinită. Pe de altă parte, dacă stați toată ziua, veți risca, de asemenea, rănirea genunchiului din cauza structurilor slăbite ale genunchiului și presiunea rotulei pe coapsă în poziția așezat (alias „genunchiul cinematografului”).

Pentru genunchi sănătoși, faceți activități zilnice regulate, mențineți articulația în mișcare printr-o gamă completă de mișcări și faceți lucruri diferite.

Anatomia ligamentului genunchiului

Patru ligamente principale asigură stabilitate și previn mișcarea excesivă a genunchiului.

  1. Ligament încrucișat anterior (ACL) - împiedică mișcarea tibiei înainte
  2. Ligament încrucișat posterior (PCL) - împiedică mișcarea tibiei înapoi
  3. Ligament colateral medial (MCL) - previne mișcarea excesivă spre interior a articulației genunchiului. Acesta este ligamentul genunchiului cel mai frecvent rănit, dar de obicei se poate vindeca fără intervenție chirurgicală.
  4. Ligament colateral lateral (LCL) - previne deplasarea excesivă a articulației genunchiului

Ligamentele genunchiului sunt minuscule. ACL și PCL au o lățime de numai 6-14 milimetri.

Două inele de cartilaj în formă de semilună cuprind meniscurile. Meniscurile asigură stabilitatea genunchiului, distribuie greutatea de la femur la tibie, acționează ca amortizoare și răspândesc lichidul sinovial. La fel ca alte tipuri de cartilaj, acestea pot fi rupte.

Nu doar ligamentele ne păstrează intact genunchiul. Cvadricepsul, hamstrii și vițeii sporesc și stabilitatea. Când acești mușchi sunt puternici, ne putem baza mai puțin pe structurile pasive, cum ar fi ligamentele, pentru a rezista mișcărilor nedorite.

Ce ar trebui să știți despre genunchi

Majoritatea problemelor la genunchi se dezvoltă în timp, nu doar într-o zi aleatorie în subsolul tău în timpul unui dans. Aceasta este o traumă repetitivă (gândiți-vă la uzură) și orice dispozitiv mecanic (inclusiv genunchiul) va eșua cu o solicitare excesivă. Una din trei leziuni legate de sport apare la genunchi.

Încălzire și mobilitate articulară dinamică

Încălzirea și mobilitatea dinamică a articulațiilor par a fi importante pentru sănătatea genunchiului. Aceste practici ajută la controlul inflamației, distribuirea fluidului articular, dezvoltarea structurilor în jurul articulației și îmbunătățirea gamei de mișcare.

Antrenament de rezistenta

Antrenarea rezistenței printr-o gamă completă (și corectă mecanic) de mișcare este esențială pentru genunchii sănătoși. Exercițiile de susținere a greutății pot ajuta la promovarea stabilității și rezistenței articulațiilor.

Cu toate acestea, o tehnică slabă (inclusiv mersul prea greu într-un interval parțial de mișcare) și antrenamentul de rezistență prea greu sau prea frecvent fără o recuperare adecvată pot deteriora articulația genunchiului. Nu continuați să ciocniți prea des de acele ghemuituri cu o singură repriză - amestecați mișcările și încărcarea.

Și amintiți-vă că picioarele dvs. se mișcă în mai multe planuri! Încercați mișcări asimetrice și cu un singur picior, cum ar fi:

  • „Steaua” se aruncă sau sare (pășind/sărind în lateral sau pe diagonală)
  • squats-stance squats, lăstari de lupte
  • trepte laterale/diagonale pe platforme
  • sărituri și alergări în zig-zag etc.

Probleme frecvente la genunchi

Tendinita rotuliană

Pregătește-te pentru această bombă de cunoaștere: Tendinita este inflamația unui tendon. Cine stia? Acest lucru are loc adesea cu stres și încărcare repetate (traducere: suprautilizare). Gheața, recuperarea adecvată între antrenamente și dezvoltarea mobilității vă pot ajuta. Puteți reduce disconfortul prin limitarea intervalului de mișcare în timpul exercițiului, dar în mod ideal doriți să vă îndreptați spre o gamă completă și sănătoasă. De asemenea, puteți utiliza prinderi statice și antrenament excentric.

Chondromalacia rotula/durerea rotunjirii

Veți observa adesea acest lucru când urcați scările, mergeți pe dealuri sau stați. Aceasta este distrugerea progresivă a cartilajului hialin pe partea din spate a rotulei. S-ar putea să auzi zgomote care se clatină, se scot și se scârțâie atunci când îndoiești genunchiul. Tehnica perfectă pentru exercițiile de jos a corpului și reducerea intervalului de mișcare (cu scopul final de a crește acel ROM) vă poate ajuta. Femeile tind să sufere de această afecțiune mai mult decât bărbații.

Menisc rupt/îndepărtarea meniscului

Problemele meniscului se manifestă adesea ca o senzație de prindere sau măcinare în genunchi. Deoarece o leziune meniscală poate provoca durere, prindere și umflături, mulți oameni optează pentru o intervenție chirurgicală pentru a elimina bucățile rupte. Meniscurilor le lipsește aportul de sânge, cu excepția marginii exterioare, așa că adesea se vindecă prost când sunt rupte. Încărcăturile verticale grele de compresie (de ex. Ghemuit puternic, sărituri) pot interfera cu vindecarea. Folosiți un interval limitat de mișcare, care crește treptat și rezistență minimă în timp ce vă recuperați.

Probleme ligamentare

Leziunile ACL sunt frecvente în sporturile cu alergare și sărituri, cum ar fi baschetul și fotbalul, sau cu forțe de răsucire/laterale pe genunchi, cum ar fi schiul alpin. Femeile suferă leziuni ACL mai mult decât bărbații, deoarece articulațiile genunchiului lor tind să fie mai slabe; cu toate acestea, învățarea și exersarea formei de alergare și sărituri adecvate pot reduce considerabil riscul.

Repararea ACL este mare, deoarece nu poate fi cusută pur și simplu după ce se rupe (încercați să atașați două capete de mop). Mai degrabă, ACL-urile sunt reconstituite cu tendoane împrumutate.

Pot trece luni până când antrenamentul de rezistență progresivă poate fi reintrodus după o reparație ACL. Reabilitarea pentru leziunile ligamentare implică adesea o gamă parțială de exerciții de mișcare și întărirea șoldului/coșului. În timp ce exercițiile cu lanț deschis ar putea servi unui scop în condiții de reabilitare limitate, utilizarea este rezervată până la evaluarea funcției post-operatorii a genunchiului.

Entorse ușoare pot apărea atunci când un ligament este întins prea mult sau parțial rupt și recuperarea constă în odihnă și gheață. Antrenamentele se reiau când sunt tolerate odată ce genunchiul se simte mai bine.

Artrită

Deși deteriorarea și inflamația cartilajului articulației genunchiului pot avea loc odată cu înaintarea în vârstă, nu înseamnă că durerea și dizabilitatea vor urma în curând.

Elefantul din camera cu cea mai mare artrită este greutatea corporală. O greutate corporală mai mare este puternic asociată cu artrita genunchiului. Dacă IMC-ul dvs. este peste 30, șansele de a dezvolta artrită cresc de aproape 4 ori. Mai multă masă corporală necesită mai multă flexie plantară și un pas mai scurt. Acest lucru duce la stabilitatea dominantă a genunchiului la nivelul ischișorilor. Nu e bine. O poziționare anormală a picioarelor în timpul mersului și alergării este de asemenea frecventă la cei care transportă kilograme în plus. Degetele de la picioare se pot roti (mers cu rața) sau înăuntru (lovitură-genunchi, alias valgus), ambele putând provoca leziuni la genunchi și mobilitate redusă.

Ce trebuie făcut pentru sănătatea genunchiului

Verifică-ți pantofii și modul în care mergi

O talpă de pantofi non-bouncy și relativ plată poate ajuta la echilibru și integritate în jurul piciorului și gleznei. Există un interes nou pentru mersul desculț/minim încălțat - teoria este că cu cât intrarea senzorială vine mai mult prin tălpile picioarelor, cu atât mai mult corpul poate percepe și corecta abaterile de poziție.

Pantofii, picioarele și gleznele încurcate pot duce la genunchi încurcați. De fapt, prea multă amortizare într-un pantof ar putea fi o problemă; este mai greu să stabilizezi picioarele în pantofi strâmbi.

„Picioarele de rață” sau opusul, „lovirea genunchilor” și lovirea excesivă a călcâiului în timpul mersului/alergării pot cauza probleme la genunchi.

Verifică-ți ghemuitul

Aflați o tehnică bună de ghemuit și folosiți-o. Nu sacrificați o tehnică bună pentru a adăuga mai multă greutate, mai ales într-un interval parțial de mișcare.

Țineți șoldurile în spatele călcâielor - așezați-vă în genuflexiune. Cu cât genunchii sunt mai în față, cu atât este mai mare forța asupra articulației genunchiului. Scopul este de a menține tibiile mai aproape de verticală, deși halterofilii olimpici tind să se ghemuit cu un unghi de tibie puțin mai mare.

Ghemuitul cu o slăbire serioasă înainte (denumit și „ghemuitul de foc de tabără”) poate fi făcut în siguranță neponderat, dar pune mult mai mult stres pe articulația genunchiului - nu vă recomandăm să îl încercați cu greutate mare.

Ghemuitul cu greutate liberă pare să activeze mușchii din jurul genunchiului mai mult decât genuflexiunile mașinii.

Ghemuitul din spate are ca rezultat forțe de compresiune mai mari la articulația genunchiului, comparativ cu ghemuitul din față.

Ghemuitul în declin sau cu ceva sub călcâi maximizează încărcarea pe tendonul rotulian și minimizează recrutarea de glute.

O poziție largă și o gamă mai mare de mișcare atunci când este ghemuit poate provoca mai multă musculatură a șoldului. Dacă vă lăsați în lături, probabil veți găsi cel mai confortabil să întoarceți ușor degetele de la picioare - asigurați-vă că genunchii urmează direcția degetelor de la picioare și nu lăsați genunchii să se prăbușească.

Coborâre în locul în care contactul hamstrings cu vițeii (mai degrabă decât oprirea și inversarea direcției în paralel) pare a fi cea mai sigură poziție pentru genunchi în timpul genuflexiunilor ponderate. Acest lucru va trebui ajustat în funcție de lungimea femurului, tibiei și a trunchiului. Odată ce partea inferioară a spatelui începe să-și piardă curba lordotică, probabil că mergeți prea adânc.

Verifică-ți echilibrul muscular

Mulți fizicieni spun că genunchiul este „supapa de ieșire” pentru șold. Problemele la genunchi pot fi de fapt probleme de șold.

Majoritatea oamenilor au quad-uri mai puternice decât șuncă și glute, ceea ce face ca stabilitatea genunchiului să fie dezechilibrată. Contracarați acest lucru cu șolduri puternice. Întărirea șoldurilor de două ori pe săptămână timp de șase săptămâni a redus durerea patelofemorală pentru un grup de sportivi. Următoarele exerciții pot întări șoldurile:

Dar nu neglija complet quad-urile. Quad-urile slabe pot duce la o articulație instabilă a genunchiului. Și o articulație instabilă a genunchiului poate duce la quad-uri slabe. Este un ciclu vicios. Vastus medialis obliquus (VMO) este un stabilizator cheie pentru genunchi.

Activarea VMO poate fi dificilă. Încercați extensiile terminale ale genunchiului (TKE) și mersul înapoi (chiar mai bine pe o pantă) pentru a începe.

După ce stăpânești TKE-urile și mersul înapoi, o gamă completă de ghemuituri de mișcare și exerciții cu un singur picior pot ajuta la dezvoltarea VMO (bine, când se utilizează forma adecvată).

Activarea mușchilor din jurul genunchiului poate fi dificilă cu un unghi Q mai larg. Unghiul Q este unghiul relativ dintre șold și genunchi și pot apărea probleme atunci când este mai mare (adică femurul are o înclinare mai mare). Acesta este unul dintre motivele pentru care sportivele de sex feminin - care au pelvisul mai larg decât sportivii de sex masculin - au mai multe șanse de a suferi o leziune ACL.

Verifică-ți flexibilitatea/mobilitatea

Avem nevoie de articulații mobile și țesuturi moi în jurul genunchiului pentru a găzdui suficientă mișcare.

În viața ta, vei avea un standard personal pentru flexibilitatea genunchiului, în funcție de ceea ce faci (jucător de șah profesionist vs. colegiat cu perche). Dar dacă nu puteți face o ghemuit complet, probabil că aveți o mobilitate limitată.

Mobilitatea articulațiilor poate fi bună, dar nu dorim o mobilitate articulară excesivă la nivelul articulației genunchiului în sine. Cu toate acestea, mobilitatea limitată poate afecta amploarea corectă a mișcării, ceea ce modifică mecanica genunchiului. Astfel, dorim un echilibru între mobilitate/mișcare și stabilizare.

Putem îmbunătăți gama de mișcare a genunchiului cu exerciții de flexibilitate și construirea mobilității la nivelul articulațiilor din jur. (Vezi Totul despre mobilitatea articulară dinamică.) În schimb, reducem raza de mișcare a genunchiului prin a fi inactivi - mai ales dacă stăm toată ziua, ceea ce scurtează partea din față a șoldurilor și „oprește” contribuția musculară a șoldurilor. Acest lucru modifică mobilitatea șoldului și genunchii ridică slăbiciunea.

Îmbunătățirea mobilității șoldului este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru a îmbunătăți sănătatea genunchiului. Intinderi pentru flexorii de sold:

Nu neglija nici mobilitatea gleznei. La fel ca șoldurile, picioarele/gleznele pot afecta lanțul cinetic. Exerciții de flexibilitate pentru gleznă:

Rezumat și recomandări

Genunchii sănătoși necesită ...

… Articulații mobile deasupra și sub genunchi.

  • Lucrați la exerciții de mobilitate a șoldului și gleznei.

… O articulație puternică a genunchiului.

  • Efectuați mișcări de ghemuit complet.
  • Antrenează quad-urile, asigurându-te că activezi VMO.

… Un lanț posterior puternic.

  • Antrenează-ți șoldurile, hamstrii și fesierii.
  • Includeți lucrarea cu un singur picior.

… Mecanica adecvată în timpul mișcării fizice.

  • Dacă vă doare genunchiul, evitați-l (dar lucrați la biomecanica dvs. de bază și rezolvați problemele fundamentale).
  • Verifică-ți mersul și pantofii.
  • Învață și exersează alergarea, săriturile și exercițiile fizice.

În general, dacă genunchii vă suferă deja, regulile modificării exercițiilor includ scăderea rezistenței, reglarea intervalului de mișcare, controlul vitezei, reducerea volumului de lucru și/sau schimbarea exercițiilor.

Pentru genunchi sănătoși, faceți activități zilnice regulate, mențineți articulația în mișcare printr-o gamă completă de mișcări și faceți lucruri diferite.

Credit suplimentar

Exercițiile cu lanț închis pot reduce forțele direcționate anterioare care acționează asupra tibiei în raport cu femurul, pot crește forțele de compresie între tibie și femur, pot crește contracția ischișorilor și a cvadruplurilor, pot imita mai atent activitățile funcționale zilnice și pot reduce incidența complicații patelofemorale. (Traducere: antrenarea mișcărilor din lumea reală, cum ar fi ghemuirea și mersul în sus, pune forțele corecte pe genunchi, recrutează mușchii potriviți și menține genunchii fericiți.)

Propriocepția ajută la protejarea genunchiului de leziuni și leziuni articulare. Dezvoltați propriocepția făcând exerciții cu un singur picior în partea inferioară a corpului, purtând un manșon la genunchi (pentru un aport senzorial suplimentar) sau în picioare pe un picior în timp ce vă spălați pe dinți și folosiți ata dentară.

Forțele pe genunchi pot varia de la aproximativ dublul greutății corporale în timpul mersului normal, până la mai mult de patru ori greutatea corpului în timpul alergării și al activităților de sărituri.

Înfășurările și mânecile genunchiului pot contribui la promovarea căldurii și fluxului sanguin la nivelul articulației, precum și la furnizarea de indicii proprioceptive. Cu toate acestea, lipirea și înfășurarea liberă a genunchilor nu va oferi multă stabilitate, așa că nu vă bazați pe acest lucru.

Căldura aplicată pe genunchi înainte de antrenament poate ajuta la creșterea elasticității țesuturilor.

Aveți grijă cu pliometria dacă sunteți supraponderal sau dacă genunchiul este rănit.

Lumea sănătății și fitnessului poate fi uneori un loc confuz. Dar nu trebuie să fie.

Permiteți-ne să vă ajutăm să înțelegeți totul cu acest raport special gratuit.

În el veți învăța cele mai bune strategii de alimentație, exerciții și stil de viață - unice și personale - pentru dvs.

Referințe

Gullett JC și colab. O comparație biomecanică a genuflexiunilor din spate și din față la persoanele sănătoase și antrenate. J Forța Cond Res. 2009; 23: 284-292.

Paoli A, Marcolin G, Petrone N. Efectul lățimii poziției asupra activității electromiografice a opt mușchi superficiali ai coapsei în timpul ghemuitului spatelui cu sarcini diferite ale barei. J Forța Cond Res. 2009; 23: 246-250.

Caterisano A și colab. Efectul adâncimii ghemuitului spatelui asupra activității EMG a 4 mușchi superficiali ai șoldului și coapsei. J Forța Cond Res. 2002; 16: 428-432.

Escamilla RF. Biomecanica genunchiului ghemuitului dinamic. Cu Sci Spots Exerc. 2001; 33: 127-141.

Senter C, Hame SL. Analiza biomecanică a cuplului tibial și a unghiului de flexie a genunchiului: implicații pentru înțelegerea leziunilor la genunchi. Sport Med. 2006; 36: 635-641.

Robertson M. Genunchi antiglonț. 2007.

Shankman G. Linii directoare de antrenament pentru întărirea genunchiului accidentat: concepte de bază pentru antrenorul de forță. NSCA Journal 1989: 11: 32-42.

Johnson J. Tratează-ți propriii genunchi. Hunter House Publishers. 2003.

SP Messier. Obezitate și osteoartrita: geneza bolii și gestionarea greutății nonfarmacologice. Rheum Dis Clin North Am 2008; 34: 713-729.

O’Neill DF. Chirurgia genunchiului: ghidul esențial pentru recuperarea totală a genunchiului. Sf. Martin’s Press. 2008.

Garrett J & Reznik B. Durerea la genunchi: Ghidul de auto-ajutorare. New Harbinger Publications. 2000.

Fleming BC, Oksendahl H, Beynnon BD. Exerciții de lanț cinetic deschis sau închis după reconstrucția ligamentului încrucișat anterior? Exerc Sport Sci Rev 2005; 33: 134-140.

Prezentare Dierks T. - Reuniunea anuală a Colegiului American de Medicină Sportivă, 2010.

Lange AK, Banvanseele B, Fiatarone Singh MA. Antrenamentul de forță pentru tratamentul osteoartritei genunchiului: o revizuire sistematică. Arthritis Rheum 2008; 59: 1488-1494.